Twoje nawyki żywieniowe odgrywają znaczącą rolę w poziomie codziennej energii, a nawet wpływają na jakość snu. Choć powszechne zalecenia obejmują spożywanie wystarczającej ilości białka, unikanie przekąsek między posiłkami i zakończenie ostatniego posiłku na cztery godziny przed snem, może to być trudne, gdy leżysz bezsennie z burczącym brzuchem i gonitwą myśli.

Jednak popołudniowa przekąska może wiele zmienić — pod warunkiem, że zawiera odpowiednie składniki odżywcze. Zgodnie z chronożywieniem, które koncentruje się na jedzeniu zgodnym z naturalnymi rytmami organizmu, spożywanie określonych składników odżywczych po południu może znacznie poprawić jakość nocnego snu.

Dlaczego warto przekąsić coś po południu?
Poziom cukru we krwi naturalnie spada późnym popołudniem. Jednocześnie serotonina — hormon promujący dobre samopoczucie i regulujący cykle snu-czuwania — przekształca się w melatoninę w miarę zbliżania się wieczoru, dzięki aminokwasowi zwanemu tryptofanem. Te czynniki mogą zwiększać apetyt, dlatego często masz ochotę na przekąskę pod koniec dnia pracy.

Chęć na popołudniową przekąskę jest całkowicie normalna. Kluczowe jest wybieranie odpowiednich produktów — takich, które dostarczają energii bez gwałtownego podnoszenia cukru we krwi, zaspokajają głód i nie psują apetytu na kolację.

Rola magnezu i tryptofanu
Dla lepszego snu skup się na produktach bogatych w magnez i tryptofan, sugeruje ekspertka ds. zdrowia jelit, dr Laure Hyvernat. Wykazano, że magnez poprawia jakość snu i działa uspokajająco. Jego dobrymi źródłami są awokado, gorzka czekolada (z co najmniej 90% kakao) i orzechy włoskie. Wiele osób ma niedobory magnezu z powodu stresu i słabego trawienia, co może utrudniać wchłanianie składników odżywczych.

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem i budulcem melatoniny, hormonu snu. Spożywanie produktów bogatych w tryptofan pomaga organizmowi wytwarzać melatoninę i może poprawić sen. Wspiera także produkcję serotoniny, „hormonu szczęścia”. Banany, migdały i czekolada o wysokiej zawartości kakao to doskonałe źródła tryptofanu.

Przekąski wspierające sen
- Banan: Pełen tryptofanu, magnezu, witamin z grupy B i węglowodanów, banan to idealna przekąska. Zawiera także błonnik prebiotyczny, który wspiera zdrowie jelit i układ odpornościowy.
- Gorzka czekolada: Czekolada o wysokiej zawartości kakao jest bogata w magnez, pomagając radzić sobie z codziennym stresem. Pamiętaj, że zawiera kofeinę i teobrominę, więc spożywaj ją wcześniej po południu, aby nie zakłócać snu.
- Migdały: Garść migdałów zwiększa spożycie tryptofanu. Dla lepszego trawienia i chrupkości namocz je w wodzie przez około godzinę, następnie odcedź i osusz przed jedzeniem. Zmniejsza to kwas fitynowy, który może blokować wchłanianie minerałów.

Proste pomysły na przekąski
Możesz jeść te produkty osobno lub połączyć je w pyszne, przyjazne dla snu przekąski. Oto kilka propozycji:

- Zdrowa gorąca czekolada: Wymieszaj 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego z 3 łyżkami surowego kakao i szczyptą cynamonu, aby pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i dodać przytulny smak.
- Zen koktajl: Zmiksuj 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego z połową banana, aby uzyskać uspokajający, bogaty w składniki odżywcze napój. Zmiksuj jednego banana z 2 łyżkami surowego kakao (100% kakao) i 2 łyżkami nasion chia namoczonych przez 10 minut w mleku migdałowym. Hyvernat wyjaśnia: „Nasiona chia dostarczają aminokwasów, które pomagają w prawidłowej produkcji naszych hormonów i neuroprzekaźników, takich jak melatonina”.

Na zrównoważone kulki energetyczne: Połącz w blenderze jednego banana, 4 łyżki odtłuszczonego surowego kakao, jedną szklankę mąki migdałowej i pięć daktyli Medjool bez pestek. Uformuj z mieszanki małe kulki i przechowuj je w chłodnym miejscu. Hyvernat sugeruje: „Zjedz dwie lub trzy takie kulki energetyczne jako przekąskę — są pełne składników odżywczych”.

Ciekawią Cię trendy w dziedzinie urody lub wellness? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Oczywiście Oto pomocne i jasne FAQ na temat przekąsek na lepszy sen, z pytaniami w naturalnym tonie i bezpośrednimi odpowiedziami



FAQ 3 Przekąski na Lepszy Sen



Początkujący Pytania Definiujące



1 Dlaczego przekąska przed snem miałaby mi pomóc zasnąć?

Zjedzenie małej, zbilansowanej przekąski może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi w nocy, zapobiegając jego spadkowi, który mógłby Cię obudzić. Odpowiednie produkty mogą także promować uwalnianie hormonów indukujących sen, takich jak melatonina i serotonina.



2 Jakie rodzaje przekąsek są najlepsze na sen?

Najlepsze przekąski łączą węglowodany złożone z źródłem białka lub zdrowym tłuszczem. Ta kombinacja pomaga organizmowi wytwarzać substancje sprzyjające snu, jednocześnie zapewniając sytość i zadowolenie.



3 Czy to źle jeść tuż przed pójściem spać?

Najlepiej zjeść przekąskę około 30–60 minut przed snem. Spożycie dużego, ciężkiego lub pikantnego posiłku tuż przed położeniem się może prowadzić do niestrawności lub dyskomfortu, co może zakłócić sen.



4 Czy możesz podać kilka prostych przykładów?

Oczywiście! Oto trzy doskonałe i proste opcje:

- Mała miseczka pełnoziarnistych płatków z mlekiem: Węglowodany pomagają tryptofanowi dotrzeć do mózgu, a mleko dostarcza białka.

- Banan z łyżką masła migdałowego: Banany są bogate w magnez i potas, a masło migdałowe dodaje zdrowych tłuszczów i białka.

- Garść cierpkich wiśni lub szklanka soku z cierpkich wiśni: Cierpkie wiśnie są jednym z niewielu naturalnych źródeł melatoniny, hormonu regulującego sen.



Korzyści Jak to Działa



5 Co jest takiego specjalnego w cierpkich wiśniach?

Cierpkie wiśnie naturalnie zawierają melatoninę, hormon bezpośrednio kontrolujący Twój cykl snu i czuwania. Badania wykazały, że mogą one pomóc poprawić zarówno jakość, jak i długość snu.



6 W jaki sposób banan pomaga mi spać?

Banan to potęga wspierająca sen. Jest bogaty w magnez i potas, które są naturalnymi rozluźniaczami mięśni. Zawiera także tryptofan, z którego organizm wytwarza serotoninę i melatoninę.



7 Dlaczego pełnoziarniste płatki są dobrym wyborem?

Węglowodany złożone w pełnoziarnistych płatkach pomagają efektywniej transportować tryptofan do mózgu. W połączeniu z białkiem z mleka tworzą idealne środowisko dla organizmu do produkcji substancji sprzyjających snu.