Az étkezési szokásaid nagyban befolyásolják a napi energiaszintedet, sőt még az alvásminőségedre is hatással vannak. Bár a szokásos tanácsok közé tartozik az elég fehérjebevitel, a nassolás kerülése az étkezések között, valamint az, hogy az utolsó étkezést négy órával lefekvés előtt fejezd be, ezt nehéz betartani, amikor éhes gyomorra és pörgő aggyal fekszel ébren.

Azonban egy napi középső uzsonna sokat változtathat – feltéve, hogy megfelelő tápanyagokat tartalmaz. A krononutríció, amely a test természetes ritmusai szerinti táplálkozásra összpontosít, szerint bizonyos tápanyagok fogyasztása délután jelentősen javíthatja az éjszakai alvásodat.

Miért érdemes délután nassolni?
A vércukorszint természetesen csökken a késő délutáni órákban. Ugyanakkor a szerotonin – a jólétet elősegítő és az alvás-ébrenlét ciklusát szabályozó hormon – a melatoninná alakul, ahogy esteledik, az aminosav, a triptofán köszönhetően. Ezek a tényezők növelhetik az étvágyadat, ezért gyakran van kedved nassolni, amikor a munkanap vége felé közeledünk.

Teljesen normális, ha délután megkívánsz egy nasit. A kulcs az, hogy megfelelő ételeket válassz – olyat, amely energiát ad anélkül, hogy felnyomnà a vércukrodat, kielégíti az éhségedet, és nem rontja el a vacsorádat.

A magnézium és a triptofán szerepe
Az alvás javításához a magnéziumban és triptofánban gazdag ételekre érdemes összpontosítani, javasolja a bélflóra szakértője, Dr. Laure Hyvernat. A magnéziumról kimutatták, hogy javítja az alvásminőséget és nyugtató hatású. Jó forrásai közé tartozik az avokádó, a étcsokoládó (legalább 90% kakaótartalommal) és a dió. Sokan szenvednek magnéziumhiányban a stressz és a rossz emésztés miatt, ami gátolhatja a tápanyagok felszívódását.

A triptofán egy esszenciális aminosav és a melatonin, az alváshormon építőköve. A triptofánban gazdag ételek fogyasztása segíti a szervezeted a melatonin termelését, és javíthatja az alvásod. Ez a szerotonin, a "boldogsághormon" termelését is támogatja. A banán, a mandula és a magas kakaótartalmú csokoládó kiváló forrásai a triptofánnak.

Az alvást támogató nassolnivalók
- **Banán**: Triptofánnal, magnéziummal, B-vitaminokkal és szénhidrátokkal teli, a banán ideális nasi. Prebiotikus rostokat is tartalmaz, amelyek támogatják a bélflórádat és az immunrendszered.
- **Étcsokoládó**: A magas kakaótartalmú csokoládó gazdag magnéziumban, segítve a napi stressz kezelését. Ne feledd, hogy koffeint és teobromint tartalmaz, ezért délután korábban fogyaszd, hogy ne zavarja az alvást.
- **Mandula**: Egy marék mandula növeli a triptofánbeviteled. A jobb emésztés és ropogósság érdekében áztasd vízbe körülbelül egy órára, majd szűrd le és szárítsd meg fogyasztás előtt. Ez csökkenti a fitinsav mennyiségét, amely gátolhatja az ásványi anyagok felszívódását.

Egyszerű nasi ötletek
Ezeket az élelmiszereket önmagukban is fogyaszthatod, vagy kombinálhatod ízletes, alvásbarát nassolnivalókká. Íme néhány javaslat:

- **Egészséges forró csokoládé**: Keverj össze 1 csésze édesítőszert nem tartalmazó mandulatejet 3 evőkanál nyers kakaóval és egy csipet fahéjjal, hogy segítsd a vércukor egyensúlyát és adj egy hangulatos ízt.
- **Zen turmix**: Turmixolj össze 1 csésze édesítőszert nem tartalmazó mandulatejet fél banánnal egy nyugtató, tápanyagokban gazdag italért. Turmixolj össze egy banánt 2 evőkanál nyers kakaóval (100% kakaó) és 2 evőkanál chia maggal, amelyet 10 percig áztattál mandulatejben. Hyvernat elmagyarázza: "A chia mag aminoavval tölt fel, ami segít a hormonjaink és neurotranszmittereink, mint a melatonin megfelelő termelésében."

Kiegyensúlyozott energia golyókéhoz: Kombinálj egy banánt, 4 evőkanál zsírtalan nyers kakaót, egy csésze mandulalisztet és öt kimagozott Medjool datolyát egy turmixgépben. Formázz golyókat a keverékből, és hűvös helyen tárold. Hyvernat javasolja: "Fogyassz két-három ilyen energia golyót nasi gyanánt – teli vannak tápanyagokkal."

Kíváncsi vagy egy szépségápolási vagy wellness trendre? Tudasd velünk! Írj a Vogue vezető szépség- és wellness szerkesztőjének a beauty@vogue.com e-mail címre.



Gyakran Ismételt Kérdések
Természetesen! Íme egy hasznos és világos GYIK a jobb éjszakai alvást elősegítő nassolnivalókról, természetes hangvételű kérdésekkel és közvetlen válaszokkal.

GYIK: 3 nasi a jobb éjszakai alváshoz

Kezdők – Definíciós kérdések

1. Miért segíthet az alvásomban egy nasi lefekvés előtt?
Egy kis, kiegyensúlyozott nasi segíthet stabilizálni a vércukorszintedet éjszaka, megelőzve az esetleges ébredést okozó esést. A megfelelő élelmiszerek elősegíthetik az alvást serkentő hormonok, mint a melatonin és a szerotonin felszabadulását is.

2. Milyen típusú nassolnivalók a legjobbak az alváshoz?
A legjobb nassolnivalók összekapcsolják a komplex szénhidrátokat egy fehérje- vagy egészséges zsírforrással. Ez a kombináció segíti a szervezetedet az alvásbarát vegyületek termelésében, miközben jóllakottá és elégedetté tesz.

3. Rossz lefekvés előtt azonnal enni?
A legjobb, ha a nasit kb. 30-60 perccel lefekvés előtt fogyasztod. Egy nagy, nehéz vagy fűszeres étkezés közvetlenül lefekvés előtt emésztési zavarokat vagy kellemetlenséget okozhat, ami megzavarhatja az alvást.

4. Tudnál adni néhány egyszerű példát?
Természetesen! Íme három kiváló és egyszerű lehetőség:
- Egy kis tál teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel: A szénhidrátok segítenek a triptofánnak eljutni az agyadba, a tej pedig fehérjét biztosít.
- Egy banán egy evőkanál mandulavajjal: A banán gazdag magnéziumban és káliumban, a mandulavaj pedig egészséges zsírt és fehérjét ad.
- Egy marék meggy vagy egy pohár meggylé: A meggy az egyik kevés természetes melatoninforrás, amely szabályozza az alvást.

Előnyök – Hogyan működik

5. Mi olyan különleges a meggyben?
A meggy természetesen tartalmaz melatonint, a hormont, amely közvetlenül szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusodat. A tanulmányok kimutatták, hogy segíthet javítani az alvás minőségét és időtartamát is.

6. Hogyan segít az alvásban a banán?
A banán erőteljes alvástámogató. Gazdag magnéziumban és káliumban, amelyek természetes izomlazítók. Triptofánt is tartalmaz, amit a szervezeted szerotonin és melatonin előállítására használ.

7. Miért jó választás a teljes kiőrlésű gabonapehely?
A teljes kiőrlésű gabonapehelyben lévő komplex szénhidrátok hatékonyabban juttatják el a triptofánt az agyadba. Ha a tej fehérjéjével párosul, tökéletes környezetet teremt a szervezeted számára.