Dobré ráno! Jak pravděpodobně víte, hledání způsobů, jak zvládat kortizol, je v současnosti na mysli každého. Vysoká hladina kortizolu! Nedostatek kortizolu! Potraviny, doplňky a praktiky k vyrovnání kortizolu! Stali jsme se stejně posedlí snižováním tohoto steroidního hormonu, jako jsme posedlí udržováním vysoké hladiny kolagenu.

Tak už to v životě chodí: určité trendy a témata přicházejí a odcházejí v cyklech a právě teď, vzhledem k našemu stresujícímu životnímu stylu, se zaměřujeme na snižování kortizolu. Zvláště pokud žijete ve velkém městě, spěcháte z domu a mačkáte se v přeplněném vagónu metra – je těžké nedorazit do práce ve stresu, vyčerpaní a s tímto záludným hormonem vystřeleným do nebes. Kortizol je ale ve skutečnosti nezbytný pro fungování a zvládnutí dne. Jak psycholožka Brenda de la Peña říká pro Vogue: „Každé ráno, když se probudíme, naše tělo produkuje přirozený nárůst kortizolu, který nám pomáhá vstát a dát se do pohybu. Výzvou je udržet ho stabilní a dostatečný po celý den, aby nedocházelo k jeho zbytečnému vrcholení nebo aby nezůstával neustále zvýšený."

Cílem je tedy udržet kortizol stabilní a pravidelný, aniž bychom se trápili kvůli pocitu emočního stresu. O co ve skutečnosti jde, říká de la Peña, „je uvědomit si svou tendenci chodit na autopilota, což děláme, abychom šetřili duševní energii. Svůj každodenní život žijeme docela automatickým způsobem, vyčerpáváme se a reagujeme na všechno kolem nás. Ve skutečnosti se můžeme jednoduše rozhodnout nechat věci plynout. Naše energie je omezená a stres nám zrovna nepomáhá."

„Potřebujeme se strategicky a pevně zavázat k návyku vědomě si vybírat, na co vynakládáme svou energii," dodává. „Měli bychom pěstovat vnitřní klid, který nám umožní naslouchat tomu, co potřebujeme. Můžeme dělat malá každodenní rozhodnutí s vyrovnaným, klidným postojem namísto úzkostného."

Klíčové poznatky
- Ranní nárůst kortizolu je normální. Skutečný problém není v tom, zda kortizol stoupá, ale zda je naše stresová reakce chronicky nadměrně aktivovaná.
- Způsoby, jak regulovat ranní kortizol, zahrnují ranní kávu, odložení telefonu a kontakt s přírodou.
- Co se stane, když je kortizol vysoký nebo nestabilní?

Mít konzistentní ranní rutinu je zásadní, aby se zabránilo raketovému nárůstu kortizolu ještě předtím, než vůbec dorazíte do kanceláře. A pokud jsou vaše rána chaotická a stresující? Můžete si všimnout příznaků, jako je neustálé vyčerpání, podrážděnost, bolest, svalové napětí, zažívací potíže nebo dokonce vypadávání vlasů, což jsou známky vysokého kortizolu. Ty se liší člověk od člověka, ale obvykle by měly varovat, že je třeba reagovat na každodenní život jinak.

Mary Delberghe, naturopatka a expertka na hormony působící ve Francii, vysvětluje některé účinky takto:
- Chronická únava a problémy se spánkem, včetně potíží s usínáním, neklidného spánku a špatné kvality spánku.
- Hormonální nerovnováha vedoucí k nepravidelné menstruaci, hormonálním poruchám a snížené plodnosti, zejména u žen.
- Oslabená imunita a vyšší náchylnost k infekcím.
- Chronický zánět, který zvyšuje riziko artritidy a srdečních problémů.
- Výkyvy hladiny cukru v krvi, včetně nízké hladiny cukru, nižší energie, chutí a únavy.
- Přibývání na váze a ukládání přebytečného tuku, zejména v oblasti břicha.

Jak poznáte, že váš ranní kortizol je skutečně problém?

Nejprve je důležité si uvědomit, že kortizol sám o sobě není špatný. Anu Lala, MD, kardioložka a lékařka interní medicíny v Mount Sinai, říká, že zdravý nárůst kortizolu hned po probuzení je zcela normální – pomáhá nám přejít ze spánku do bdělosti, mobilizuje energii a reguluje krevní tlak, abychom se připravili na den. Problém tedy není v tom, zda náš kortizol stoupá, říká, ale zda je naše stresová reakce jen chronicky nadměrně aktivovaná. Vysvětluje: „To je stav, kdy člověk žije v neustálém stavu toho, čemu říkáme sympatická aktivace. Je to reakce bojuj nebo uteč, což znamená, že jste připraveni se bránit nebo v případě potřeby utéct. Je to evoluční ochranný mechanismus." To se může projevovat mnoha způsoby. Uvádí příznaky chronicky vysoké aktivace kortizolu, jako je probouzení s pocitem úzkosti nebo napětí, závodění myšlenek ještě předtím, než vstanete z postele, nebo silná touha hned začít kontrolovat e-maily či pracovat. Mezi další příznaky patří velká podrážděnost hned ráno, potíže se soustředěním i po dobrém nočním spánku a brzká chuť na cukr nebo zpracované potraviny.

Ale i když jsou to dobré indikátory vysokého kortizolu, říká, že dysregulace kortizolu je zřídka diagnostikována pouze na základě příznaků. „Většina lidí nepotřebuje testování kortizolu a není to jen jeden příznak, který by vám napověděl. Místo toho je to nahromadění chronické stresové aktivace, která vede k těmto fyzickým příznakům, jež se pak stávají důvodem k obavám," říká. „Z kardiovaskulárního hlediska mě neznepokojuje jedno stresující ráno – to je normální. Znepokojuje mě nahromadění stovek nebo tisíců rán, kdy nervový systém nikdy nedostane šanci se resetovat." Postupem času, říká, to může vést k vysokému krevnímu tlaku, přibývání na váze, zhoršení kontroly hladiny cukru v krvi, zvýšenému zánětu, hypertenzi, inzulínové rezistenci a kardiovaskulárním chorobám.

Co tedy můžete dělat s vysokou hladinou kortizolu? Čtěte dále…

Jakmile se probudíte: Nesahajte po telefonu

Možná jste skončili tady, protože jste googlili a scrollovali při hledání odpovědí, jak snížit kortizol. Takže tento první tip může být trochu zřejmý – ale vyslechněte nás. Je opravdu těžké zbavit se návyku kontrolovat telefon hned po probuzení. Jak však potvrzuje de la Peña, právě to často způsobuje první nárůst kortizolu. Místo postupného vystavování se záplavě informací a života kolem nás si to vynutíme najednou – a s tím i stres. „Každá malá spoušť spustí celou automatickou kaskádu neurotransmiterů, včetně známého kortizolu, který nás připravuje na emocionální bitvu. To nám brání moudře využívat energii k tomu, abychom měli co nejlepší den," říká. Zkuste použít budík, neodpovídejte na e-maily ani zprávy v posteli a vyhněte se pohledu na telefon co nejdéle.

Anebo káva…

Je to univerzální zvyk: probudit se, zapnout kávovar a pít kávu s napůl zavřenýma očima v naději, že bude protijedem, který vás provede dnem. Bohužel to ale není nejlepší nápad pro udržení stabilní hladiny kortizolu. „Jedno doporučení, které mi velmi dobře funguje a které dávám všem svým pacientům, je vynechat kávu jako první věc ráno," říká de la Peña. „Na biochemické úrovni to zhoršuje přirozený nárůst kortizolu, který všichni na začátku dne zažíváme." Místo toho zkuste výživnou snídani s pomalým uvolňováním energie, která vám chutná a podporuje vaši fyzickou i duševní pohodu. Pokud si kávu dáte o něco později, stále získáte její výhody, aniž byste způsobili tyto nárůsty. „Káva obsahuje kofein, což je přírodní stimulant," řekla dříve pro Vogue nutriční specialistka Mugdha Pradhan, zakladatelka iThrive. „To znamená, že může zrychlit váš metabolismus zvýšením srdeční frekvence a spotřeby energie. Proto pití kávy ráno – asi 90 minut po probuzení – funguje dobře, protože odpovídá přirozenému rytmu kortizolu v těle." Ale nebojte se být s načasováním příliš striktní. Dr. Lala vysvětluje, že i když čekání na tuto kortizolovou aktivaci může pomoci, neexistují silné důkazy, že by to znamenalo smysluplný rozdíl. Smysluplné změny v biologii kortizolu. „Mnohem důležitější než přesné načasování je celkový obraz," říká. „Udělat z kávy rituál může být součástí velmi zdravého životního stylu."

Pokud se chcete kávy vzdát, můžete místo ní vyzkoušet bylinné čaje, čekanku nebo matchu. A není třeba se obávat pravidla 90 minut ani u matchy nebo čaje, dodává.

Další tipy pro udržení stabilní hladiny kortizolu

Toto jsou poměrně obecné tipy na snížení kortizolu a pravdou je, že ne každý relaxuje stejně. Meditační sezení nebo lekce jógy mohou být pro někoho úlevou od stresu, ale pro jiného může být snaha soustředit se na přítomný okamžik nebo dělat stromovou pozici výzvou, která jim naopak rozhodí hladinu kortizolu.

Realita je taková, že najít univerzální tipy a triky pro udržení stabilní hladiny kortizolu hned ráno nebo když vyrážíte ze dveří, je těžké. „Doporučení opravdu závisí na tom, co každému člověku pomáhá uklidnit nervový systém," vysvětluje de la Peña. „Někomu lépe vyhovuje poslouchání hudby přes sluchátka, jiný dává přednost čtení a někteří jsou tak unavení, že využívají jízdu metrem ke spánku a odpočinku. Každý ví, co mu nejlépe funguje k zvládnutí situace, ale opravdu důležitá je jeho úroveň péče o sebe." Nakonec musíte vědět, co vás osobně uvolňuje a zbavuje stresu, a udělat z vyhledávání této činnosti zvyk.

Přesto existuje jedna velmi jednoduchá náprava: „Když si uvědomíte, že se cítíte ve stresu a ve spěchu, zhluboka se nadechnout je nejlepší způsob, jak dát mozku najevo, že je vše v pořádku," říká. „Je to snadné a zadarmo."

Udělejte ze snídaně posvátný čas

Někteří lidé dávají přednost snídani až v práci nebo praktikují přerušovaný půst a jedí později, ale klidná snídaně je jedním z klíčových principů pomalých rán, který pomáhá udržet nárůsty kortizolu na uzdě. „Tímto způsobem dáváte svému tělu najevo, že v tu chvíli není nic naléhavějšího než soustředit se na sebe, v klidu se probudit, být vděčný za další den a dělat to, co je pro vás nejlepší, abyste měli dobrý den," říká de la Peña. „Když jsem měla ráno vysokou hladinu kortizolu, byla jsem tak ve stresu, že jsem ani nemohla jíst. Teď je pro mě snídaně posvátným a symbolickým aktem, který každé ráno vysílá mému mozku důležitou zprávu: Ty jsi na prvním místě, zbytek může počkat!"

Ke snídani zvažte něco s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, řecký jogurt nebo proteinový koktejl. To pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a předcházet jejím výkyvům. A nezapomeňte si dát ranní kávu až po snídani. „Káva stimuluje produkci kortizolu, proto buďte opatrní, abyste ji nepili na lačný žaludek nebo ráno. Místo toho volte bylinné čaje, čekanku nebo matchu," říká Delberghe.

Spojte se s přírodou, kdykoli můžete

Na emocionální úrovni vše, co přináší více pohodlí a méně konfliktů – jako vstávání včas a nastavení rutin, které vám pomohou začít den bez přílišného stresu – velmi podpoří vaši pohodu.

A v ranním shonu je důležité si pamatovat: Máte svobodnou vůli! Převzetí kontroly nad těmito prvními hodinami ovlivní vaši hladinu kortizolu po zbytek dne. Proto de la Peña zdůrazňuje důležitost spojení s přírodou. „Je prokázáno, že pomáhá snižovat mozkovou aktivitu z beta vln na alfa a theta vlny, které jsou spojeny s hlubokou relaxací a kreativitou," říká. „Takže kdykoli mohu, jdu ven, zpomalím tempo a vnější hluk a znovu se spojím sama se sebou." Pro vás to může znamenat otevřít dveře na dvorek a strávit pár minut s nohama v trávě. Nebo možná otevřít okno na požární únik a poslouchat vánek. Ať je to cokoli, vezměte si své ráno zpět a nechte svou hladinu kortizolu najít svůj rytmus pro váš dosud nejlepší den.

Ideální ranní rutina

Dr. Lala je velkým zastáncem toho, mít v ranní rutině nějaký rituál, který vám pomůže cítit se více uzemněně. Cítit se po probuzení více uzemněně a méně ve stresu je možné. Poukazuje na rostoucí výzkum, který naznačuje, že ranní návyky mohou snížit sympatickou aktivaci a hladinu kortizolu a zároveň zlepšit regulační reakce, které potřebujeme k boji proti chronické kortizolové aktivaci.

Nemusí to být složité nebo rigidní. Jednoduché věci, jako jsou pomalá dechová cvičení, začátek s praktikováním vděčnosti nebo pětiminutové protažení, mohou udělat velký rozdíl. Dokonce i otevření žaluzií a vpuštění přirozeného světla, říká, může být ta nejjednodušší věc na světě. Nejlepší ranní rutina je ta, která vám vyhovuje a u které si užijete, že u ní vydržíte. „Cokoli, co vám funguje," říká. „Neexistuje univerzální řešení."

Seznamte se s odborníky

- Mary Delberghe, naturopatka a expertka na hormony.
- Brenda de la Peña, psycholožka.
- Anu Lala, MD, kardioložka a lékařka interní medicíny v Mount Sinai.

Máte zájem o nějaký trend v oblasti krásy nebo wellness? Chceme to vědět! Pošlete e-mail senior redaktorce pro krásu a wellness časopisu Vogue na adresu beauty@vogue.com.

Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek o snižování kortizolu ráno, napsaný přirozeným tónem s jasnými a jednoduchými odpověďmi



Otázky pro začátečníky



1 Co přesně je kortizol a proč je ráno vysoký

Kortizol je hlavní stresový hormon vašeho těla. Přirozeně je nejvyšší ráno, aby vám pomohl probudit se a cítit se bděle – tomu se říká kortizolová probouzecí reakce. Problém nastává, když zůstává příliš vysoký nebo stoupá kvůli stresu.



2 Proč bych se měl starat o snižování ranního kortizolu

Když je váš kortizol ráno příliš vysoký, může to způsobit, že se budete cítit úzkostně, nervózně nebo nabitě, ale přitom unaveně po celý den. Jeho snížení vám pomůže cítit se klidněji, soustředěněji a méně náchylní ke stresovému přejídání nebo únavě.



3 Co je jediná nejúčinnější věc, kterou mohu udělat hned po probuzení ke snížení kortizolu

Počkejte 60 až 90 minut, než zkontrolujete telefon nebo e-maily. Prohlížení oznámení nebo zpráv spouští okamžitou stresovou reakci. Místo toho se nejprve v klidu posaďte, protáhněte se nebo vypijte sklenici vody.



4 Zvyšuje pití kávy hned ráno kortizol

Ano, zejména na lačný žaludek. Kofein zvyšuje kortizol. Pokud potřebujete kávu, zkuste ji vypít až po snídani a po vypití vody, nebo počkejte alespoň hodinu po probuzení.



5 Může snídaně skutečně ovlivnit moji hladinu stresu

Rozhodně. Vynechání snídaně nebo konzumace sladké snídaně způsobí pokles hladiny cukru v krvi, což vyplaví více kortizolu. Snídaně s bílkovinami, zdravými tuky a vlákninou stabilizuje hladinu cukru v krvi a udržuje kortizol níže.



Otázky pro středně pokročilé



6 Jak pomáhá ranní sluneční světlo snižovat kortizol

Vystavení přirozenému světlu pomáhá nastavit vnitřní hodiny vašeho těla. To signalizuje vašemu tělu, aby produkovalo správné množství kortizolu pro daný den a pak ho začalo večer snižovat, což vede k lepšímu spánku a menšímu stresu.



7 Probouzím se s pocitem úzkosti, ještě než cokoli udělám. Co se děje

Tomu se často říká ranní úzkost. Může k ní dojít, pokud vám přes noc klesla hladina cukru v krvi nebo pokud je váš mozek již v režimu detekce hrozby kvůli chronickému stresu. Rychlá náprava: snězte před spaním malou svačinu bohatou na bílkoviny a zkuste pomalé