Guten Morgen! Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist es derzeit in aller Munde, Wege zu finden, Cortisol zu regulieren. Hohe Cortisolspiegel! Cortisolmangel! Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und Praktiken, um Cortisol auszugleichen! Wir sind genauso besessen davon, dieses Steroidhormon zu senken, wie davon, unseren Kollagenspiegel hoch zu halten.

So funktioniert das Leben nun einmal: Bestimmte Trends und Themen kommen und gehen in Zyklen, und im Moment, angesichts unserer stressigen Lebensstile, konzentrieren wir uns darauf, Cortisol zu senken. Besonders wenn Sie in einer Großstadt leben, aus dem Haus hetzen und sich in eine überfüllte U-Bahn quetschen – es ist schwer, nicht gestresst, erschöpft und mit diesem tückischen Hormon im Keller bei der Arbeit anzukommen. Aber Cortisol ist eigentlich essenziell für unsere Funktionsfähigkeit und um durch den Tag zu kommen. Wie die Psychologin Brenda de la Peña der Vogue sagt: „Jeden Morgen, wenn wir aufwachen, produziert unser Körper einen natürlichen Cortisol-Anstieg, der uns hilft, aufzustehen und in Bewegung zu kommen. Die Herausforderung besteht darin, ihn über den Tag hinweg stabil und ausreichend zu halten und zu verhindern, dass er mehr als nötig ansteigt oder dauerhaft erhöht bleibt."

Das Ziel ist es also, Cortisol stabil und regelmäßig zu halten, ohne uns selbst zu geißeln, weil wir uns emotional gestresst fühlen. Worum es wirklich geht, so de la Peña, „ist, sich unserer Tendenz, auf Autopilot zu schalten, bewusster zu werden, was wir tun, um mentale Energie zu sparen. Wir leben unseren Alltag auf eine ziemlich automatische Weise, erschöpfen uns und reagieren auf alles um uns herum. In Wirklichkeit können wir einfach wählen, Dinge an uns vorbeiziehen zu lassen. Unsere Energie ist begrenzt, und Stress hilft uns dabei nicht gerade."

„Wir müssen uns strategisch und fest dazu verpflichten, uns bewusst zu entscheiden, wofür wir unsere Energie aufwenden", fügt sie hinzu. „Wir sollten einen Zustand innerer Ruhe fördern, der es uns erlaubt, auf das zu hören, was wir brauchen. Wir können kleine tägliche Entscheidungen mit einer ruhigen, gelassenen Haltung treffen, anstatt mit einer ängstlichen."

Wichtige Erkenntnisse
- Ein Anstieg des Cortisols am Morgen ist normal. Das eigentliche Problem ist nicht, ob Cortisol ansteigt, sondern ob unsere Stressreaktion chronisch überaktiviert ist.
- Zu den Möglichkeiten, das morgendliche Cortisol zu regulieren, gehören eine Tasse Kaffee am Morgen, das Vermeiden des Handys und der Kontakt zur Natur.
- Was passiert, wenn Cortisol hoch oder instabil ist?

Eine konsequente frühe Morgenroutine ist entscheidend, um zu verhindern, dass Ihr Cortisol in die Höhe schießt, bevor Sie überhaupt im Büro sind. Und wenn Ihre Morgen chaotisch und stressig sind? Sie könnten Symptome wie ständige Erschöpfung, Reizbarkeit, Schmerzen, Muskelverspannungen, Verdauungsprobleme oder sogar Haarausfall als Anzeichen für hohes Cortisol bemerken. Diese variieren von Person zu Person, sollten aber in der Regel ein Warnsignal sein, dass Sie anders auf den Alltag reagieren müssen.

Mary Delberghe, eine Naturheilpraktikerin und Hormonexpertin mit Sitz in Frankreich, erklärt einige der Auswirkungen wie folgt:
- Chronische Müdigkeit und Schlafprobleme, einschließlich Einschlafschwierigkeiten, unruhigem Schlaf und schlechter Schlafqualität.
- Hormonelle Ungleichgewichte, die zu unregelmäßigen Perioden, hormonellen Störungen und verminderter Fruchtbarkeit führen, insbesondere bei Frauen.
- Geschwächtes Immunsystem und höhere Anfälligkeit für Infektionen.
- Chronische Entzündungen, die das Risiko für Arthritis und Herzprobleme erhöhen.
- Schwankungen des Blutzuckerspiegels, einschließlich Unterzuckerung, geringerer Energie, Heißhunger und Müdigkeit.
- Gewichtszunahme und übermäßige Fettspeicherung, insbesondere um den Bauch herum.

Woher wissen Sie, ob Ihr morgendliches Cortisol tatsächlich ein Problem ist?

Zunächst ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Cortisol an sich nicht schlecht ist. Anu Lala, MD, Kardiologin und Internistin am Mount Sinai, sagt, dass ein gesunder Cortisol-Anstieg direkt nach dem Aufwachen völlig normal ist – er hilft uns, vom Schlaf in den Wachzustand überzugehen, mobilisiert Energie und reguliert den Blutdruck, um uns auf den Tag vorzubereiten. Das Problem sei also nicht wirklich, ob unser Cortisol ansteigt, so Lala, sondern ob unsere Stressreaktion einfach chronisch überaktiviert ist. Sie erklärt: „Dies ist der Fall, wenn jemand in einem ständigen Zustand dessen lebt, was wir sympathische Aktivierung nennen. Es ist die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, was bedeutet, dass Sie bereit sind, sich zu verteidigen oder bei Bedarf zu rennen. Es ist ein evolutionärer Schutzmechanismus." Dies kann sich auf viele Arten zeigen. Sie listet Anzeichen einer chronisch hohen Cortisol-Aktivierung auf, wie z. B. aufzuwachen und sich ängstlich oder angespannt zu fühlen, rasende Gedanken zu haben, bevor man überhaupt aufsteht, oder ein starkes Verlangen zu verspüren, E-Mails zu checken oder sofort mit der Arbeit zu beginnen. Weitere Anzeichen sind, morgens als Erstes sehr reizbar zu sein, sich selbst nach einer erholsamen Nacht nur schwer konzentrieren zu können und früh am Tag Heißhunger auf Zucker oder verarbeitete Lebensmittel zu haben.

Aber obwohl dies gute Indikatoren für hohes Cortisol sind, sagt sie, dass eine Cortisol-Dysregulation selten allein aufgrund von Symptomen diagnostiziert wird. „Die meisten Menschen brauchen keinen Cortisol-Test, und es ist nicht nur ein Symptom, das Hinweise gibt. Vielmehr ist es eine Anhäufung von chronischer Stressaktivierung, die zu diesen körperlichen Anzeichen führt, die dann zum Problem werden", sagt sie. „Aus kardiovaskulärer Sicht beunruhigt mich nicht ein einziger stressiger Morgen – das ist normal. Es ist die Ansammlung von Hunderten oder Tausenden von Morgen, an denen das Nervensystem nie die Chance bekommt, sich zurückzusetzen." Mit der Zeit, so sagt sie, kann dies zu Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Verschlechterung der Blutzuckerkontrolle, erhöhten Entzündungswerten, Bluthochdruck, Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Was können Sie also gegen hohe Cortisolspiegel tun? Lesen Sie weiter…

Gleich nach dem Aufwachen: Nicht zum Handy greifen

Vielleicht sind Sie hier gelandet, weil Sie gegoogelt und gescrollt haben, um Antworten zu finden, wie Sie Ihr Cortisol senken können. Dieser erste Tipp mag Ihnen also ziemlich offensichtlich vorkommen – aber hören Sie uns zu. Es ist wirklich schwer, sich die Gewohnheit abzugewöhnen, gleich nach dem Aufwachen das Handy zu checken. Wie De la Peña bestätigt, ist das jedoch oft das, was den ersten Cortisol-Anstieg verursacht. Anstatt uns allmählich der Flut an Informationen und dem Leben um uns herum auszusetzen, erzwingen wir alles auf einmal – und damit auch den Stress. „Jeder kleine Auslöser setzt eine ganze automatische Kaskade von Neurotransmittern in Gang, einschließlich des berühmten Cortisols, das uns auf einen emotionalen Kampf vorbereitet. Das hindert uns daran, unsere Energie weise einzusetzen, um den bestmöglichen Tag zu haben", sagt sie. Versuchen Sie, einen Wecker zu benutzen, beantworten Sie keine E-Mails oder Nachrichten im Bett und vermeiden Sie es, so lange wie möglich auf Ihr Handy zu schauen.

Oder Kaffee…

Es ist eine universelle Gewohnheit: Aufwachen, die Kaffeemaschine anstellen und den Kaffee mit halb geschlossenen Augen trinken, in der Hoffnung, dass er das Gegenmittel ist, um durch den Tag zu kommen. Leider ist es nicht die beste Idee, um den Cortisolspiegel stabil zu halten. „Eine Empfehlung, die bei mir sehr gut funktioniert hat und die ich all meinen Patienten gebe, ist, Kaffee nicht als Erstes am Morgen zu trinken", sagt de la Peña. „Auf biochemischer Ebene verschlimmert es den natürlichen Cortisol-Anstieg, den wir alle zu Beginn des Tages erleben." Trinken Sie stattdessen ein nahrhaftes, energiegebendes Frühstück, das Ihnen schmeckt und sowohl Ihr körperliches als auch Ihr geistiges Wohlbefinden unterstützt. Wenn Sie Ihren Kaffee etwas später trinken, erhalten Sie immer noch seine Vorteile, während Sie diese Spitzen vermeiden. „Kaffee enthält Koffein, ein natürliches Stimulans", sagte die Ernährungswissenschaftlerin Mugdha Pradhan, Gründerin von iThrive, kürzlich der Vogue. „Das bedeutet, dass er Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann, indem er Ihre Herzfrequenz und Ihren Energieverbrauch erhöht. Deshalb funktioniert es gut, Kaffee am Morgen zu trinken – etwa 90 Minuten nach dem Aufwachen –, weil er mit dem natürlichen Cortisol-Rhythmus des Körpers übereinstimmt." Aber machen Sie sich keine Sorgen, zu streng mit dem Timing zu sein. Dr. Lala erklärt, dass das Warten auf diese Cortisol-Aktivierung zwar helfen könnte, es aber keine starken Beweise dafür gibt, dass es einen bedeutenden Unterschied in der Cortisol-Biologie bewirkt. „Das Gesamtbild ist viel wichtiger als der genaue Zeitpunkt", sagt sie. „Ein Ritual aus Ihrem Kaffee zu machen, kann Teil eines sehr gesunden Lebensstils sein."

Wenn Sie auf Kaffee verzichten möchten, können Sie stattdessen Kräutertees, Zichorie oder Matcha probieren. Und es besteht kein Grund, sich bei Matcha oder Tee Gedanken über die 90-Minuten-Regel zu machen, fügt sie hinzu.

Weitere Tipps, um Ihren Cortisolspiegel stabil zu halten

Dies sind ziemlich allgemeine Tipps zur Senkung des Cortisols, und die Wahrheit ist, dass nicht jeder auf die gleiche Weise entspannt. Eine Meditationssitzung oder eine Yogastunde können für manche eine Stresslinderung sein, aber für andere kann der Versuch, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren oder eine Baumhaltung zu machen, eine Herausforderung sein, die tatsächlich ihren Cortisolspiegel durcheinanderbringt.

Die Realität ist, dass es schwierig ist, universelle Tipps und Tricks zu finden, um den Cortisolspiegel gleich am Morgen oder wenn man aus dem Haus geht, stabil zu halten. „Die Empfehlungen hängen wirklich davon ab, was jeder Einzelnen hilft, ihr Nervensystem zu beruhigen", erklärt de la Peña. „Manche kommen besser damit zurecht, Musik mit Kopfhörern zu hören, andere lesen lieber, und einige sind so müde, dass sie ihre U-Bahn-Fahrt zum Schlafen und Entspannen nutzen. Jeder weiß, was für ihn am besten funktioniert, um mit der Situation umzugehen, aber was wirklich zählt, ist ihr Grad an Selbstfürsorge." Letztendlich müssen Sie wissen, was Sie persönlich entspannt und entstresst, und sich angewöhnen, danach zu suchen.

Dennoch gibt es eine sehr einfache Lösung: „Wenn Sie merken, dass Sie sich gestresst und gehetzt fühlen, ist ein tiefer Atemzug der beste Weg, Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass alles in Ordnung ist", sagt sie. „Es ist einfach und kostenlos."

Machen Sie das Frühstück zu einer heiligen Zeit

Manche Menschen frühstücken lieber, wenn sie im Büro ankommen, oder praktizieren Intervallfasten und essen später, aber ein entspanntes Frühstück ist eines der Schlüsselprinzipien langsamer Morgen, das hilft, Cortisol-Spitzen in Schach zu halten. „Auf diese Weise lassen Sie Ihren Körper wissen, dass es in diesem Moment nichts Dringenderes gibt, als sich auf sich selbst zu konzentrieren, ruhig aufzuwachen, für einen weiteren Tag dankbar zu sein und das zu tun, was sich für Sie am besten anfühlt, um einen guten Tag zu haben", sagt de la Peña. „Als ich morgens einen hohen Cortisolspiegel hatte, war ich so gestresst, dass ich nicht einmal essen konnte. Jetzt ist das Frühstück für mich ein heiliger und symbolischer Akt, der meinem Gehirn jeden Morgen eine wichtige Botschaft sendet: Du kommst zuerst, der Rest kann warten!"

Zum Frühstück sollten Sie etwas mit hohem Proteingehalt in Betracht ziehen, wie Eier, griechischen Joghurt oder einen Proteinshake. Dies hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Spitzen zu verhindern. Und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Morgenkaffee nach dem Frühstück trinken. „Kaffee stimuliert die Cortisol-Produktion, also achten Sie darauf, ihn nicht auf nüchternen Magen oder am Morgen zu trinken. Wählen Sie stattdessen Kräutertees, Zichorie oder Matcha", sagt Delberghe.

Verbinden Sie sich mit der Natur, wann immer Sie können

Auf emotionaler Ebene wird alles, was mehr Trost und weniger Konflikt bringt – wie rechtzeitig aufzustehen und Routinen zu etablieren, die Ihnen helfen, den Tag ohne zu viel Stress zu beginnen – Ihr Wohlbefinden enorm unterstützen.

Und in der morgendlichen Hektik ist es wichtig, sich daran zu erinnern: Sie haben einen freien Willen! Die Kontrolle über diese ersten Stunden zu übernehmen, wird Ihren Cortisolspiegel für den Rest des Tages beeinflussen. Deshalb betont de la Peña die Bedeutung der Verbindung mit der Natur. „Es ist erwiesen, dass es hilft, die Gehirnaktivität von Beta-Wellen auf Alpha- und Theta-Wellen zu reduzieren, die mit tiefer Entspannung und Kreativität verbunden sind", sagt sie. „Also gehe ich, wann immer ich kann, nach draußen, verlangsame das Tempo und den äußeren Lärm und verbinde mich wieder mit mir selbst." Für Sie könnte das bedeuten, die Tür zu Ihrem Hinterhof zu öffnen und ein paar Minuten mit den Füßen im Gras zu verbringen. Oder vielleicht das Fenster zur Feuertreppe zu öffnen und dem Wind zu lauschen. Was auch immer es ist, nehmen Sie sich Ihren Morgen zurück und lassen Sie Ihre Cortisolspiegel ihren Rhythmus für Ihren besten Tag finden.

Eine ideale Morgenroutine

Dr. Lala ist ein großer Fan davon, ein Ritual in Ihre Morgenroutine einzubauen, das Ihnen hilft, sich geerdeter und weniger gestresst zu fühlen, wenn Sie aufwachen. Sie verweist auf die wachsende Forschung, die darauf hindeutet, dass Morgengewohnheiten die sympathische Aktivierung und den Cortisolspiegel senken können, während sie die regulatorischen Reaktionen verbessern, die wir brauchen, um der chronischen Cortisol-Aktivierung entgegenzuwirken.

Es muss nicht kompliziert oder starr sein. Einfache Dinge wie langsame Atemübungen, das Praktizieren von Dankbarkeit oder ein fünfminütiges Dehnen können einen großen Unterschied machen. Selbst das Öffnen der Jalousien und das Hereinlassen von natürlichem Licht, so sagt sie, kann die einfachste Sache der Welt sein. Die beste Morgenroutine ist eine, die sich für Sie gut anfühlt und die Sie gerne beibehalten werden. „Was auch immer für Sie funktioniert", sagt sie. „Es gibt keine Einheitslösung."

Die Expertinnen

- Mary Delberghe, Naturheilpraktikerin und Hormonexpertin.
- Brenda de la Peña, Psychologin.
- Anu Lala, MD, Kardiologin und Internistin am Mount Sinai.

Sind Sie neugierig auf einen Beauty- oder Wellness-Trend? Wir wollen es wissen! Senden Sie eine E-Mail an die leitende Beauty- und Wellness-Redakteurin der Vogue unter beauty@vogue.com.



Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste von FAQs zur Senkung des Cortisols am Morgen, verfasst in einem natürlichen Ton mit klaren, einfachen Antworten.



Anfängerfragen



1 Was genau ist Cortisol und warum ist es morgens hoch?

Cortisol ist das wichtigste Stresshormon Ihres Körpers. Es ist natürlicherweise morgens am höchsten, um Ihnen beim Aufwachen und Wachwerden zu helfen – dies wird als Cortisol-Aufwachreaktion bezeichnet. Das Problem tritt auf, wenn es zu hoch bleibt oder aufgrund von Stress ansteigt.



2 Warum sollte ich mich darum kümmern, mein morgendliches Cortisol zu senken?

Wenn Ihr Cortisol morgens zu hoch ist, kann es Sie ängstlich, nervös oder aufgedreht, aber den ganzen Tag über müde machen. Es zu senken, hilft Ihnen, sich ruhiger, konzentrierter und weniger anfällig für Stressessen oder Müdigkeit zu fühlen.



3 Was ist die einzelne wirksamste Sache, die ich direkt nach dem Aufwachen tun kann, um Cortisol zu senken?

Warten Sie 60 bis 90 Minuten, bevor Sie Ihr Handy oder Ihre E-Mails checken. Das Scrollen durch Benachrichtigungen oder Nachrichten löst eine sofortige Stressreaktion aus. Setzen Sie sich stattdessen ruhig hin, dehnen Sie sich oder trinken Sie zuerst ein Glas Wasser.



4 Erhöht das Trinken von Kaffee als Erstes das Cortisol?

Ja, besonders auf nüchternen Magen. Koffein lässt das Cortisol ansteigen. Wenn Sie Kaffee brauchen, versuchen Sie, ihn zu trinken, nachdem Sie gefrühstückt und etwas Wasser getrunken haben, oder warten Sie mindestens eine Stunde nach dem Aufwachen.



5 Kann das Frühstücken wirklich meinen Stresspegel beeinflussen?

Absolut. Das Auslassen des Frühstücks oder der Verzehr eines zuckerhaltigen Frühstücks führt zu einem Abfall des Blutzuckers, was mehr Cortisol ausschüttet. Ein Frühstück mit Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen stabilisiert Ihren Blutzucker und hält das Cortisol niedriger.



Fortgeschrittene Fragen



6 Wie hilft morgendliches Sonnenlicht, Cortisol zu senken?

Die Exposition gegenüber natürlichem Licht hilft, die innere Uhr Ihres Körpers zu stellen. Dies signalisiert Ihrem Körper, die richtige Menge Cortisol für den Tag zu produzieren und es dann am Abend früher herunterzufahren, was zu besserem Schlaf und weniger Stress führt.



7 Ich wache ängstlich auf, noch bevor ich etwas tue. Was ist los?

Dies wird oft als Morgenangst bezeichnet. Es kann passieren, wenn Ihr Blutzucker über Nacht gefallen ist oder wenn sich Ihr Gehirn aufgrund von chronischem Stress bereits im Bedrohungsmodus befindet. Eine schnelle Lösung: Essen Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen, proteinreichen Snack und versuchen Sie langsame