Dzień dobry! Jak pewnie wiecie, znalezienie sposobów na zarządzanie kortyzolem jest teraz na ustach wszystkich. Wysoki poziom kortyzolu! Niedobór kortyzolu! Produkty spożywcze, suplementy i praktyki równoważące kortyzol! Staliśmy się równie zafiksowani na obniżaniu tego hormonu steroidowego, jak na utrzymywaniu wysokiego poziomu kolagenu.

Tak już działa życie: pewne trendy i tematy pojawiają się i znikają cyklicznie, a teraz, biorąc pod uwagę nasz stresujący styl życia, skupiamy się na obniżaniu kortyzolu. Zwłaszcza jeśli mieszkasz w dużym mieście, wybiegasz z domu i wciskasz się w zatłoczony wagon metra – trudno nie pojawić się w pracy zestresowanym, wyczerpanym i z tym podstępnym hormonem na poziomie dachu. Ale kortyzol jest tak naprawdę niezbędny do funkcjonowania i przetrwania dnia. Jak psycholożka Brenda de la Peña mówi Vogue: "Każdego ranka, kiedy się budzimy, nasze ciało wytwarza naturalny skok kortyzolu, który pomaga nam wstać i ruszyć się. Wyzwaniem jest utrzymanie go na stabilnym i wystarczającym poziomie przez cały dzień, zapobiegając jego wzrostom bardziej niż to konieczne lub utrzymywaniu się na podwyższonym poziomie przez cały czas".

Celem jest więc utrzymanie kortyzolu na stałym i regularnym poziomie, bez obwiniania się za odczuwanie stresu emocjonalnego. Jak mówi de la Peña, tak naprawdę chodzi o "uświadomienie sobie naszej tendencji do działania na autopilocie, co robimy, aby oszczędzać energię psychiczną. Żyjemy naszym codziennym życiem w dość automatyczny sposób, wyczerpując się i reagując na wszystko wokół nas. W rzeczywistości możemy po prostu wybrać, by pozwolić rzeczom płynąć. Nasza energia jest ograniczona, a stres nam nie pomaga".

"Musimy podjąć strategiczne i stanowcze zobowiązanie do nawyku świadomego wybierania, na co wydajemy naszą energię" – dodaje. "Powinniśmy pielęgnować stan wewnętrznego spokoju, który pozwala nam słuchać, czego potrzebujemy. Możemy podejmować małe codzienne decyzje ze spokojną, zrównoważoną postawą, a nie z lękową".

Najważniejsze wnioski
- Poranny wzrost kortyzolu jest normalny. Prawdziwy problem nie polega na tym, czy kortyzol wzrasta, ale czy nasza reakcja na stres jest chronicznie nadmiernie aktywowana.
- Sposoby na regulację porannego kortyzolu obejmują wypicie porannej kawy, odłożenie telefonu i kontakt z naturą.
- Co się dzieje, gdy kortyzol jest wysoki lub niestabilny?

Posiadanie spójnej, wczesnej porannej rutyny jest kluczowe, aby zapobiec gwałtownemu wzrostowi kortyzolu, zanim jeszcze dotrzesz do biura. A jeśli twoje poranki są chaotyczne i stresujące? Możesz zauważyć objawy takie jak ciągłe wyczerpanie, drażliwość, ból, napięcie mięśni, problemy trawienne, a nawet wypadanie włosów jako oznaki wysokiego kortyzolu. Różnią się one w zależności od osoby, ale zazwyczaj powinny zapalić czerwoną lampkę, że musisz inaczej reagować na codzienne życie.

Mary Delberghe, naturopatka i ekspertka ds. hormonów z Francji, wyjaśnia niektóre skutki w ten sposób:
- Chroniczne zmęczenie i problemy ze snem, w tym trudności z zasypianiem, niespokojny sen i słaba jakość snu.
- Zaburzenia równowagi hormonalnej prowadzące do nieregularnych miesiączek, zaburzeń hormonalnych i obniżonej płodności, zwłaszcza u kobiet.
- Osłabiona odporność i większa podatność na infekcje.
- Przewlekły stan zapalny, który zwiększa ryzyko artretyzmu i problemów z sercem.
- Wahania poziomu cukru we krwi, w tym niski poziom cukru, niższa energia, zachcianki i zmęczenie.
- Przyrost masy ciała i nadmierne magazynowanie tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha.

Skąd wiesz, czy twój poranny kortyzol jest rzeczywiście problemem?

Po pierwsze, ważne jest, aby pamiętać, że sam kortyzol nie jest zły. Anu Lala, MD, kardiolog i internista w Mount Sinai, mówi, że zdrowy wzrost kortyzolu zaraz po przebudzeniu jest całkowicie normalny – pomaga nam przejść ze snu w stan czuwania, mobilizując energię i regulując ciśnienie krwi, aby przygotować się na dzień. Tak więc problem nie polega na tym, czy nasz kortyzol wzrasta, mówi, ale czy nasza reakcja na stres jest po prostu chronicznie nadmiernie aktywowana. Wyjaśnia: "To jest moment, gdy ktoś żyje w ciągłym stanie tak zwanej aktywacji współczulnej. To reakcja walki lub ucieczki, co oznacza, że jesteś gotów się bronić lub uciec, jeśli to konieczne. To ewolucyjny mechanizm ochronny". Może to objawiać się na wiele sposobów. Wymienia oznaki chronicznie wysokiej aktywacji kortyzolu, takie jak budzenie się z uczuciem niepokoju lub napięcia, gonitwa myśli, zanim jeszcze wstaniesz z łóżka, lub silna potrzeba sprawdzenia e-maili lub natychmiastowego rozpoczęcia pracy. Inne oznaki to odczuwanie dużej drażliwości z samego rana, trudności z koncentracją nawet po dobrze przespanej nocy oraz ochota na cukier lub przetworzoną żywność wczesnym rankiem.

Ale chociaż są to dobre wskaźniki wysokiego kortyzolu, mówi, że dysregulacja kortyzolu rzadko jest diagnozowana na podstawie samych objawów. "Większość ludzi nie potrzebuje testowania kortyzolu i nie jest to tylko jeden objaw, który daje ci wskazówki. Zamiast tego, to nagromadzenie chronicznej aktywacji stresu prowadzi do tych fizycznych oznak, które następnie stają się problemem" – mówi. "Z perspektywy sercowo-naczyniowej, nie martwi mnie jeden stresujący poranek – to normalne. Chodzi o nagromadzenie setek lub tysięcy poranków, podczas których układ nerwowy nigdy nie ma szansy na reset". Z czasem, mówi, może to prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, przyrostu masy ciała, pogorszenia kontroli poziomu cukru we krwi, zwiększonego stanu zapalnego, nadciśnienia, insulinooporności i chorób sercowo-naczyniowych.

Co więc możesz zrobić z wysokim poziomem kortyzolu? Czytaj dalej…

Gdy tylko się obudzisz: Nie sięgaj po telefon

Być może trafiłeś tutaj, ponieważ googlowałeś i przewijałeś w poszukiwaniu odpowiedzi na temat obniżenia kortyzolu. Więc ta pierwsza wskazówka może wydawać się dość oczywista – ale posłuchaj. Bardzo trudno jest przełamać nawyk sprawdzania telefonu zaraz po przebudzeniu. Jednak, jak potwierdza de la Peña, to często powoduje ten pierwszy skok kortyzolu. Zamiast stopniowo wystawiać się na zalew informacji i życia wokół nas, wymuszamy to wszystko naraz – a wraz z tym stres. "Każdy mały wyzwalacz uruchamia całą automatyczną kaskadę neuroprzekaźników, w tym słynny kortyzol, który przygotowuje nas do emocjonalnej walki. To powstrzymuje nas przed mądrym wykorzystaniem energii, aby mieć najlepszy dzień" – mówi. Spróbuj użyć budzika, nie odpowiadaj na e-maile ani wiadomości w łóżku i unikaj patrzenia na telefon tak długo, jak to możliwe.

Albo kawa…

To uniwersalny nawyk: budzenie się, włączanie ekspresu do kawy i picie kawy z przymkniętymi oczami, mając nadzieję, że będzie antidotum, które pomoże ci przetrwać dzień. Niestety, nie jest to najlepszy pomysł na utrzymanie stabilnego poziomu kortyzolu. "Jedną z rekomendacji, która bardzo dobrze sprawdziła się u mnie i którą daję wszystkim moim pacjentom, jest pominięcie kawy jako pierwszej rzeczy rano" – mówi de la Peña. "Na poziomie biochemicznym pogarsza to naturalny skok kortyzolu, którego wszyscy doświadczamy na początku dnia". Zamiast tego, spróbuj pożywnego śniadania o wolnym uwalnianiu energii, które lubisz i które wspiera zarówno twoje fizyczne, jak i psychiczne samopoczucie. Jeśli wypijesz kawę nieco później, nadal uzyskasz jej korzyści, unikając tych skoków. "Kawa zawiera kofeinę, która jest naturalnym stymulantem" – powiedziała wcześniej Vogue dietetyczka Mugdha Pradhan, założycielka iThrive. "Oznacza to, że może przyspieszyć metabolizm, zwiększając tętno i zużycie energii. Dlatego picie kawy rano – około 90 minut po przebudzeniu – działa dobrze, ponieważ dopasowuje się do naturalnego rytmu kortyzolu w organizmie". Ale nie martw się zbytnio o ścisłe trzymanie się czasu. Dr Lala wyjaśnia, że chociaż czekanie na tę aktywację kortyzolu może pomóc, nie ma silnych dowodów na to, że robi to znaczącą różnicę w biologii kortyzolu. "Ogólny obraz ma znacznie większe znaczenie niż dokładny czas" – mówi. "Uczynienie z kawy rytuału może być częścią bardzo zdrowego stylu życia".

Jeśli chcesz zrezygnować z kawy, możesz zamiast tego spróbować herbat ziołowych, cykorii lub matchy. I nie ma się co martwić o zasadę 90 minut w przypadku matchy czy herbaty, dodaje.

Inne wskazówki dotyczące utrzymywania stabilnego poziomu kortyzolu

Są to dość ogólne wskazówki dotyczące obniżania kortyzolu i prawda jest taka, że nie każdy relaksuje się w ten sam sposób. Sesja medytacji lub zajęcia jogi mogą być odprężające dla jednych, ale dla innych próba skupienia się na chwili obecnej lub wykonanie pozycji drzewa może być wyzwaniem, które faktycznie zaburza ich poziom kortyzolu.

Rzeczywistość jest taka, że znalezienie uniwersalnych wskazówek i trików na utrzymanie stabilnego poziomu kortyzolu z samego rana lub gdy wychodzisz z domu jest trudne. "Rekomendacje naprawdę zależą od tego, co pomaga każdej osobie uspokoić układ nerwowy" – wyjaśnia de la Peña. "Niektórzy lepiej radzą sobie słuchając muzyki przez słuchawki, inni wolą czytać, a niektórzy są tak zmęczeni, że wykorzystują podróż metrem do snu i relaksu. Każdy wie, co działa na niego najlepiej, aby poradzić sobie z sytuacją, ale tak naprawdę liczy się jego poziom dbania o siebie". Ostatecznie musisz wiedzieć, co osobiście cię relaksuje i odpręża, i wyrobić w sobie nawyk szukania tego.

Mimo to, jest jedna bardzo prosta poprawka: "Kiedy zdajesz sobie sprawę, że czujesz się zestresowany i w pośpiechu, wzięcie głębokiego oddechu to najlepszy sposób, aby dać mózgowi znać, że wszystko jest w porządku" – mówi. "To łatwe i darmowe".

Uczyń śniadanie świętym czasem

Niektórzy wolą jeść śniadanie, gdy dotrą do biura, lub praktykują post przerywany i jedzą później, ale spokojne śniadanie jest jednym z kluczowych założeń powolnych poranków, które pomaga utrzymać skoki kortyzolu w ryzach. "W ten sposób dajesz swojemu ciału znać, że w tej chwili nie ma nic pilniejszego niż skupienie się na sobie, spokojne obudzenie się, bycie wdzięcznym za kolejny dzień i robienie tego, co jest dla ciebie najlepsze, aby mieć dobry dzień" – mówi de la Peña. "Kiedy miałam wysoki poziom kortyzolu rano, czułam się tak zestresowana, że nie mogłam nawet jeść. Teraz śniadanie jest dla mnie świętym i symbolicznym aktem, który każdego ranka wysyła ważną wiadomość do mojego mózgu: Ty jesteś najważniejszy, reszta może poczekać!"

Na śniadanie rozważ coś bogatego w białko, jak jajka, grecki jogurt lub koktajl białkowy. Pomaga to ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiega skokom. I upewnij się, że pijesz poranną kawę po zjedzeniu śniadania. "Kawa stymuluje produkcję kortyzolu, więc uważaj, aby nie pić jej na pusty żołądek ani rano. Wybierz zamiast tego herbaty ziołowe, cykorię lub matchę" – mówi Delberghe.

Kontaktuj się z naturą, kiedy możesz

Na poziomie emocjonalnym wszystko, co przynosi więcej komfortu i mniej konfliktów – jak wstawanie na czas i ustalanie rutyn, które pomogą ci rozpocząć dzień bez zbytniego stresu – będzie ogromnie wspierać twoje samopoczucie.

A w porannym pośpiechu ważne jest, aby pamiętać: Masz wolną wolę! Przejęcie kontroli nad tymi pierwszymi godzinami wpłynie na poziom kortyzolu przez resztę dnia. Dlatego de la Peña podkreśla znaczenie kontaktu z naturą. "Udowodniono, że pomaga to zmniejszyć aktywność mózgu z fal beta do fal alfa i theta, które są związane z głębokim relaksem i kreatywnością" – mówi. "Więc kiedy tylko mogę, wychodzę na zewnątrz, zwalniam tempo i zewnętrzny hałas, i ponownie łączę się ze sobą". Dla ciebie może to oznaczać otwarcie drzwi na podwórko i spędzenie kilku minut ze stopami na trawie. Albo może to być otwarcie okna na przeciwpożarowe wyjście ewakuacyjne i słuchanie wiatru. Cokolwiek to jest, odzyskaj swój poranek i pozwól swojemu poziomowi kortyzolu znaleźć swój rytm, aby mieć jak najlepszy dzień.

Idealna poranna rutyna

Dr Lala jest wielką fanką posiadania jakiegoś rytuału w porannej rutynie, który pomoże ci czuć się bardziej ugruntowanym i mniej zestresowanym po przebudzeniu. Wskazuje na rosnące badania sugerujące, że poranne nawyki mogą zmniejszyć aktywację współczulną i poziom kortyzolu, jednocześnie poprawiając reakcje regulacyjne, których potrzebujemy, aby przeciwdziałać chronicznej aktywacji kortyzolu.

Nie musi to być skomplikowane ani sztywne. Proste rzeczy, takie jak ćwiczenia powolnego oddychania, rozpoczęcie od praktyki wdzięczności lub pięciominutowe rozciąganie, mogą zrobić ogromną różnicę. Nawet otwarcie żaluzji i wpuszczenie naturalnego światła, mówi, może być najprostszą rzeczą na świecie. Najlepsza poranna rutyna to taka, która dobrze ci robi i którą będziesz lubić utrzymywać. "Cokolwiek działa na ciebie" – mówi. "Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania".

Poznaj ekspertów

- Mary Delberghe, naturopatka i ekspertka ds. hormonów.
- Brenda de la Peña, psycholożka.
- Anu Lala, MD, kardiolog i internista w Mount Sinai.

Masz trend w urodzie lub wellness, który cię ciekawi? Chcemy wiedzieć! Wyślij e-mail do starszej redaktorki ds. urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.



Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań na temat obniżania kortyzolu rano, napisana naturalnym tonem z jasnymi, prostymi odpowiedziami.



Pytania dla początkujących



1 Czym dokładnie jest kortyzol i dlaczego jest wysoki rano

Kortyzol to główny hormon stresu w twoim ciele. Jest naturalnie najwyższy rano, aby pomóc ci się obudzić i czuć się czujnym – nazywa się to poranną reakcją kortyzolową. Problem pojawia się, gdy pozostaje zbyt wysoki lub wzrasta z powodu stresu.



2 Dlaczego powinienem dbać o obniżenie porannego kortyzolu

Gdy twój kortyzol jest zbyt wysoki rano, może sprawić, że będziesz czuć się niespokojny, rozdrażniony lub nakręcony, ale zmęczony przez cały dzień. Obniżenie go pomaga czuć się spokojniejszym, bardziej skupionym i mniej podatnym na jedzenie pod wpływem stresu lub zmęczenie.



3 Jaka jest najskuteczniejsza rzecz, którą mogę zrobić zaraz po przebudzeniu, aby obniżyć kortyzol

Odczekaj 60 do 90 minut przed sprawdzeniem telefonu lub e-maili. Przewijanie powiadomień lub wiadomości wyzwala natychmiastową reakcję stresową. Zamiast tego usiądź spokojnie, rozciągnij się lub najpierw wypij szklankę wody.



4 Czy picie kawy od razu po przebudzeniu podnosi kortyzol

Tak, zwłaszcza na pusty żołądek. Kofeina powoduje skok kortyzolu. Jeśli potrzebujesz kawy, spróbuj pić ją po śniadaniu i po wypiciu wody lub odczekaj co najmniej godzinę po przebudzeniu.



5 Czy jedzenie śniadania może naprawdę wpłynąć na mój poziom stresu

Absolutnie. Pomijanie śniadania lub jedzenie słodkiego powoduje spadek poziomu cukru we krwi, co uwalnia więcej kortyzolu. Śniadanie z białkiem, zdrowym tłuszczem i błonnikiem stabilizuje poziom cukru we krwi i utrzymuje kortyzol na niższym poziomie.



Pytania dla średniozaawansowanych



6 Jak poranne światło słoneczne pomaga obniżyć kortyzol

Ekspozycja na naturalne światło pomaga ustawić wewnętrzny zegar twojego ciała. To sygnalizuje twojemu ciału, aby wytwarzało odpowiednią ilość kortyzolu na dany dzień, a następnie zaczynało go wyciszać wcześniej wieczorem, co prowadzi do lepszego snu i mniejszego stresu.



7 Budzę się z uczuciem niepokoju, nawet zanim cokolwiek zrobię. Co się dzieje

Często nazywa się to porannym lękiem. Może wystąpić, jeśli poziom cukru we krwi spadł w nocy lub jeśli twój mózg jest już w trybie wykrywania zagrożenia z powodu chronicznego stresu. Szybkim rozwiązaniem jest zjedzenie małej, bogatej w białko przekąski przed snem i spróbowanie powolnego