早上好！你可能已经注意到，现在每个人都在关注如何管理皮质醇。皮质醇水平过高！皮质醇缺乏！平衡皮质醇的食物、补充剂和习惯！我们痴迷于降低这种类固醇激素的程度，不亚于对保持胶原蛋白水平的执着。
生活就是这样：某些趋势和话题会周期性地出现和消失。而如今，鉴于我们充满压力的生活方式，我们正专注于降低皮质醇。尤其是如果你住在大城市，匆匆出门，挤进拥挤的地铁车厢——很难不带着压力和疲惫去上班，同时这种棘手的激素水平也飙升至顶点。但皮质醇实际上对我们的身体机能和度过每一天至关重要。正如心理学家布伦达·德拉佩尼亚告诉《Vogue》的那样：“每天早上我们醒来时，身体会产生一次自然的皮质醇激增，帮助我们起床并活动起来。挑战在于如何让它全天保持稳定和充足，防止它不必要地飙升或一直处于高位。”
因此，目标是让皮质醇保持稳定和规律，而不是因为感到情绪压力而自责。德拉佩尼亚说，这实际上“是让我们更加意识到自己倾向于‘自动驾驶’模式，我们这样做是为了节省脑力。我们以一种相当自动化的方式过着日常生活，让自己精疲力竭，并对周围的一切做出反应。实际上，我们可以简单地选择让事情过去。我们的精力是有限的，而压力对我们并没有帮助。”
“我们需要做出战略性和坚定的承诺，养成有意识地选择将精力花在什么地方的习惯，”她补充道。“我们应该培养一种内心的平静状态，让我们能够倾听自己的需求。我们可以用稳定、平静的态度，而不是焦虑的态度，来做出日常的小决定。”
**关键要点**
- 早晨皮质醇升高是正常的。真正的问题不在于皮质醇是否升高，而在于我们的压力反应是否长期过度激活。
- 调节早晨皮质醇的方法包括喝杯晨间咖啡、远离手机以及亲近自然。
- 皮质醇过高或不稳定会发生什么？
保持一致的清晨作息对于防止皮质醇在你去办公室之前就飙升至关重要。如果你的早晨混乱且充满压力呢？你可能会注意到持续疲惫、易怒、疼痛、肌肉紧张、消化问题甚至脱发等症状，这些都是皮质醇过高的迹象。这些症状因人而异，但它们通常应该是一个警示信号，表明你需要以不同的方式应对日常生活。
法国自然疗法师和激素专家玛丽·德尔伯格这样解释一些影响：
- 慢性疲劳和睡眠问题，包括入睡困难、睡眠不安和睡眠质量差。
- 荷尔蒙失衡，导致月经不调、激素紊乱和生育能力下降，尤其是在女性中。
- 免疫力减弱，更容易受到感染。
- 慢性炎症，增加患关节炎和心脏问题的风险。
- 血糖波动，包括低血糖、精力下降、对食物的渴望和疲劳。
- 体重增加和多余脂肪储存，尤其是在腹部周围。
**你怎么知道你的早晨皮质醇是否真的有问题？**
首先，重要的是要记住皮质醇本身并不坏。西奈山医院的心脏病专家和内科医生阿努·拉拉医学博士说，醒来后皮质醇的健康升高是完全正常的——它帮助我们从睡眠过渡到清醒，调动能量并调节血压，为一天做好准备。所以，她说，问题不在于我们的皮质醇是否升高，而在于我们的压力反应是否只是长期过度激活。她解释说：“这就是一个人长期处于我们所说的‘交感神经激活’状态。这是‘战斗或逃跑’反应，意味着你准备好自卫或在必要时逃跑。这是一种进化上的保护机制。”这可以通过多种方式表现出来。她列出了慢性皮质醇激活的迹象，比如醒来时感到焦虑或紧张，甚至在起床前思绪万千，或者有强烈的冲动去查看电子邮件或立即开始工作。其他迹象包括早上第一件事就非常易怒，即使睡了一夜好觉也难以集中注意力，以及一大早渴望吃糖或加工食品。
但是，尽管这些是皮质醇过高的良好指标，她说皮质醇失调很少仅凭症状就能诊断出来。“大多数人不需要进行皮质醇检测，而且也不是单一症状就能给你线索。相反，是慢性压力激活的累积导致了这些身体迹象，然后这些迹象才成为一个问题，”她说。“从心血管的角度来看，让我担心的不是一个充满压力的早晨——那是正常的。而是成百上千个早晨的累积，神经系统从未有机会重置。”她说，随着时间的推移，这可能导致高血压、体重增加、血糖控制恶化、炎症加剧、高血压、胰岛素抵抗和心血管疾病。
那么，对于高皮质醇水平，你能做些什么呢？请继续阅读……
**一醒来：不要伸手去拿手机**
你可能会来到这里，是因为你在谷歌上搜索并滚动寻找如何降低皮质醇的答案。所以这第一条建议可能感觉有点显而易见——但请听我们说完。一醒来就查看手机的习惯真的很难改掉。然而，正如德拉佩尼亚所证实的，这往往是导致第一次皮质醇飙升的原因。我们没有逐渐让自己接触周围的信息和生活的洪流，而是强迫自己一次性全部接受——随之而来的还有压力。“每一个微小的触发因素都会引发一连串自动的神经递质级联反应，包括著名的皮质醇，它让我们为情绪上的‘战斗’做好准备。这阻止了我们明智地使用精力来度过最好的一天，”她说。尝试使用闹钟，不要在床上回复电子邮件或信息，并尽可能长时间地避免看手机。
**或者咖啡……**
这是一个普遍的习惯：醒来，打开咖啡机，半睁着眼睛喝咖啡，希望它能成为让你度过一天的解药。但遗憾的是，这对于保持皮质醇水平稳定来说并不是最好的主意。“一个对我来说非常有效，并且我给所有病人的建议是，不要在早上第一件事就喝咖啡，”德拉佩尼亚说。“从生化层面来说，它会使我们每个人在一天开始时经历的自然皮质醇飙升变得更糟。”相反，尝试一顿营养丰富、能缓慢释放能量的早餐，你喜欢它，并且它支持你的身心健康。如果你稍晚一点喝咖啡，你仍然可以获得它的好处，同时避免那些飙升。“咖啡含有咖啡因，这是一种天然兴奋剂，”iThrive 创始人、营养学家穆格达·普拉丹此前告诉《Vogue》。“这意味着它可以通过提高心率和能量消耗来促进新陈代谢。这就是为什么早上喝咖啡——大约在醒来后90分钟——效果很好，因为它与身体自然的皮质醇节律相匹配。”但不要太担心时间的严格性。拉拉博士解释说，虽然等待皮质醇激活可能有所帮助，但没有强有力的证据表明它会对皮质醇生物学产生有意义的改变。“整体情况比确切时间重要得多，”她说。“把喝咖啡变成一种仪式，可以成为非常健康生活方式的一部分。”
如果你想戒掉咖啡，可以尝试花草茶、菊苣或抹茶。她补充说，抹茶或茶也不必担心90分钟规则。
**其他保持皮质醇水平稳定的建议**
这些是降低皮质醇的相当普遍的建议，事实是，并非每个人放松的方式都一样。冥想课程或瑜伽课对一些人来说可以缓解压力，但对另一些人来说，试图专注于当下或做树式可能是一个挑战，反而会打乱他们的皮质醇水平。
现实情况是，找到通用的技巧和窍门来让你在早上第一件事或出门时保持皮质醇水平稳定是很困难的。“建议实际上取决于什么能帮助每个人平静他们的神经系统，”德拉佩尼亚解释道。“有些人戴着耳机听音乐效果更好，其他人更喜欢阅读，还有一些人太累了，他们利用乘坐地铁的时间来睡觉和放松。每个人都知道什么最适合自己来处理这种情况，但真正重要的是他们的自我关怀水平。”最终，你需要知道什么能让你个人放松和减压，并养成寻找它的习惯。
不过，有一个非常简单的解决方法：“当你意识到自己感到压力和匆忙时，深呼吸是让你的大脑知道一切都好的最佳方式，”她说。“这很简单，而且免费。”
**让早餐成为神圣的时刻**
有些人喜欢到办公室再吃早餐，或者实行间歇性禁食，晚些时候再吃，但悠闲地吃早餐是慢节奏早晨的关键原则之一，有助于控制皮质醇飙升。“这样，你让你的身体知道，那一刻没有比专注于自己、平静地醒来、感激新的一天、做任何你觉得对度过美好一天最有利的事情更紧迫的事情了，”德拉佩尼亚说。“当我早上皮质醇水平很高时，我感到压力很大，甚至吃不下东西。现在，早餐对我来说是一个神圣而象征性的行为，每天早上向我的大脑传递一个重要信息：你才是第一位的，其他的可以等！”
早餐时，考虑吃一些高蛋白的食物，比如鸡蛋、希腊酸奶或蛋白质奶昔。这有助于稳定你的血糖水平，防止飙升。并确保在吃完早餐后再喝晨间咖啡。“咖啡会刺激皮质醇的产生，所以小心不要在空腹或早上喝。选择花草茶、菊苣或抹茶代替，”德尔伯格说。
**尽可能亲近自然**
在情感层面上，任何能带来更多舒适和更少冲突的事情——比如准时起床，建立能帮助你以不太大的压力开始新一天的日常习惯——都会极大地支持你的健康。
在早上的匆忙中，重要的是要记住：你有自由意志！掌控最初的几个小时会影响你一天中剩余时间的皮质醇水平。这就是为什么德拉佩尼亚强调亲近自然的重要性。“事实证明，它有助于将大脑活动从β波减少到α波和θ波，这些脑波与深度放松和创造力有关，”她说。“所以只要有可能，我就会到外面去，放慢节奏和外部噪音，重新与自己连接。”对你来说，这可能意味着打开后门，在草地上站几分钟。或者可能是打开通往防火梯的窗户，聆听微风。无论是什么，夺回你的早晨，让你的皮质醇水平找到它们的节奏，迎接你最好的一天。
**理想的晨间作息**
拉拉博士非常喜欢在你的晨间作息中加入某种仪式，以帮助你感觉更踏实。醒来时感觉更踏实、压力更小是可能的。她指出，越来越多的研究表明，早晨的习惯可以减少交感神经激活和皮质醇水平，同时改善我们对抗慢性皮质醇激活所需的调节反应。
它不必复杂或死板。像缓慢的呼吸练习、从感恩练习开始、或者做五分钟的拉伸这样简单的事情都能带来很大的不同。她说，甚至拉开百叶窗，让自然光进来，也可能是最简单的事情。最好的晨间作息是让你感觉良好并且你乐于坚持的。“什么对你有用就行，”她说。“没有一刀切的方法。”
**专家介绍**
- 玛丽·德尔伯格，自然疗法师和激素专家。
- 布伦达·德拉佩尼亚，心理学家。
- 阿努·拉拉医学博士，西奈山医院心脏病专家和内科医生。
你对某个美容或健康趋势感到好奇吗？我们想知道！请发送电子邮件至 beauty@vogue.com 联系《Vogue》的高级美容与健康编辑。
**常见问题解答**
以下是以自然语气、清晰简单的答案编写的关于降低早晨皮质醇的常见问题列表。
**初学者问题**
1. **皮质醇到底是什么，为什么早上会高？**
皮质醇是你身体主要的压力激素。它在早上自然最高，以帮助你醒来并感到警觉——这被称为皮质醇觉醒反应。问题在于当它因为压力而保持过高或飙升时。
2. **为什么我应该关心降低早晨的皮质醇？**
当你的皮质醇在早上过高时，会让你一整天都感到焦虑、紧张或疲惫不堪。降低它有助于你感觉更平静、更专注，并且不那么容易压力性进食或疲劳。
3. **醒来后，我能做的最有效的一件事是什么来降低皮质醇？**
等待60到90分钟再查看手机或电子邮件。浏览通知或新闻会立即触发压力反应。相反，先安静地坐着、伸展一下或喝杯水。
4. **早上第一件事就喝咖啡会升高皮质醇吗？**
是的，尤其是在空腹时。咖啡因会使皮质醇飙升。如果你需要喝咖啡，试着在吃过早餐并喝了些水之后再喝，或者至少等到醒来后一小时。
5. **吃早餐真的会影响我的压力水平吗？**
绝对会。不吃早餐或吃含糖早餐会导致血糖骤降，从而分泌更多皮质醇。含有蛋白质、健康脂肪和纤维的早餐可以稳定你的血糖，并保持皮质醇水平较低。
**进阶问题**
6. **早晨的阳光如何帮助降低皮质醇？**
接触自然光有助于设定你身体的生物钟。这会向你的身体发出信号，使其在一天中产生适量的皮质醇，然后在傍晚更早地开始降低它，从而带来更好的睡眠和更少的压力。
7. **我甚至在什么都没做之前就醒来感到焦虑，这是怎么回事？**
这通常被称为“晨间焦虑”。如果你的血糖在夜间下降，或者由于慢性压力，你的大脑已经处于威胁检测模式，就可能发生这种情况。一个快速的解决方法是在睡前吃一小份富含蛋白质的零食，并尝试缓慢呼吸。