Bună dimineața! După cum probabil știți, găsirea unor modalități de a gestiona cortizolul este pe buzele tuturor în acest moment. Niveluri ridicate de cortizol! Deficit de cortizol! Alimente, suplimente și practici pentru a echilibra cortizolul! Am devenit la fel de obsedați de scăderea acestui hormon steroidian precum suntem de menținerea unor niveluri ridicate de colagen.

Așa funcționează viața: anumite tendințe și subiecte vin și pleacă în cicluri, iar acum, având în vedere stilurile noastre de viață stresante, ne concentrăm pe scăderea cortizolului. Mai ales dacă locuiești într-un oraș mare, ieși în grabă din casă și te înghesui într-un metrou aglomerat—este greu să nu ajungi la muncă stresat, epuizat și cu acest hormon capricios la cote maxime. Dar cortizolul este de fapt esențial pentru funcționare și pentru a trece peste zi. Așa cum spune psihologul Brenda de la Peña pentru Vogue: „În fiecare dimineață când ne trezim, corpul nostru produce un vârf natural de cortizol care ne ajută să ne ridicăm și să ne mișcăm. Provocarea este să-l menținem stabil și suficient pe parcursul zilei, prevenind creșterea mai mult decât este necesar sau menținerea lui la un nivel ridicat tot timpul."

Așadar, scopul este să menținem cortizolul constant și regulat, fără a ne învinovăți pentru că ne simțim stresați emoțional. Ceea ce contează cu adevărat, spune de la Peña, „este să devenim mai conștienți de tendința noastră de a funcționa pe pilot automat, ceea ce facem pentru a economisi energie mentală. Trăim viața de zi cu zi într-un mod destul de automat, epuizându-ne și reacționând la tot ce ne înconjoară. În realitate, putem alege pur și simplu să lăsăm lucrurile să treacă. Energia noastră este limitată, iar stresul nu ne ajută neapărat."

„Trebuie să ne angajăm strategic și ferm în obiceiul de a alege conștient pe ce ne cheltuim energia," adaugă ea. „Ar trebui să cultivăm o stare de calm interior care să ne permită să ascultăm de ce avem nevoie. Putem lua mici decizii zilnice cu o atitudine stabilă și calmă, în loc de una anxioasă."

Concluzii principale
- O creștere a cortizolului dimineața este normală. Problema reală nu este dacă cortizolul crește, ci dacă răspunsul nostru la stres este cronic supraactivat.
- Modalități de a regla cortizolul matinal includ consumul unei cafele de dimineață, evitarea telefonului și conectarea cu natura.
- Ce se întâmplă când cortizolul este ridicat sau instabil?

A avea o rutină matinală consistentă este crucială pentru a preveni creșterea vertiginoasă a cortizolului înainte de a ajunge la birou. Și dacă diminețile tale sunt haotice și stresante? Ai putea observa simptome precum epuizare constantă, iritabilitate, durere, tensiune musculară, probleme digestive sau chiar căderea părului ca semne ale cortizolului ridicat. Acestea variază de la persoană la persoană, dar ar trebui să ridice de obicei un semnal de alarmă că trebuie să reacționezi diferit la viața de zi cu zi.

Mary Delberghe, un naturopat și expert în hormoni cu sediul în Franța, explică unele dintre efecte astfel:
- Oboseală cronică și probleme de somn, inclusiv dificultăți de adormire, somn agitat și calitate slabă a somnului.
- Dezechilibre hormonale care duc la menstruații neregulate, tulburări hormonale și fertilitate redusă, în special la femei.
- Imunitate slăbită și vulnerabilitate mai mare la infecții.
- Inflamație cronică, care crește riscul de artrită și probleme cardiace.
- Fluctuații ale glicemiei, inclusiv glicemie scăzută, energie redusă, pofte și oboseală.
- Creștere în greutate și acumulare de grăsime în exces, în special în jurul abdomenului.

Cum știi dacă cortizolul tău matinal este de fapt o problemă?

În primul rând, este important să reții că cortizolul în sine nu este rău. Anu Lala, MD, cardiolog și medic de medicină internă la Mount Sinai, spune că o creștere sănătoasă a cortizolului imediat după trezire este complet normală—ne ajută să trecem de la somn la starea de veghe, mobilizând energia și reglând tensiunea arterială pentru a ne pregăti pentru zi. Așadar, problema nu este neapărat dacă cortizolul nostru crește, spune ea, ci dacă răspunsul nostru la stres este doar cronic supraactivat. Ea explică: „Acesta este momentul în care cineva trăiește într-o stare constantă de ceea ce numim activare simpatică. Este răspunsul de luptă sau fugi, adică ești gata să te aperi sau să fugi dacă este necesar. Este un mecanism evolutiv de protecție." Acest lucru se poate manifesta în multe moduri. Ea enumeră semne ale activării cronice a cortizolului, cum ar fi trezirea cu senzație de anxietate sau încordare, gânduri în goană înainte de a te da jos din pat sau un impuls puternic de a verifica e-mailurile sau de a începe să lucrezi imediat. Alte semne includ iritabilitate puternică dimineața devreme, dificultăți de concentrare chiar și după o noapte bună de somn și pofta de zahăr sau alimente procesate devreme în zi.

Dar, deși acestea sunt indicatori buni ai cortizolului ridicat, ea spune că dereglarea cortizolului este rareori diagnosticată doar pe baza simptomelor. „Majoritatea oamenilor nu au nevoie de testare a cortizolului și nu este doar un simptom care îți oferă indicii. În schimb, este o acumulare de activare cronică a stresului care duce la aceste semne fizice, care apoi devin o preocupare," spune ea. „Din perspectivă cardiovasculară, ceea ce mă îngrijorează nu este o dimineață stresantă—asta este normal. Este acumularea a sute sau mii de dimineți în care sistemul nervos nu are niciodată șansa de a se reseta." În timp, spune ea, acest lucru poate duce la hipertensiune arterială, creștere în greutate, agravarea controlului glicemiei, inflamație crescută, hipertensiune, rezistență la insulină și boli cardiovasculare.

Deci, ce poți face în privința nivelurilor ridicate de cortizol? Citiți mai departe…

Imediat ce te trezești: Nu întinde mâna după telefon

Poate ai ajuns aici pentru că ai căutat pe Google și ai derulat în căutarea răspunsurilor despre cum să-ți scazi cortizolul. Așadar, acest prim sfat ți se poate părea destul de evident—dar ascultă-ne. Este foarte greu să renunți la obiceiul de a-ți verifica telefonul imediat ce te trezești. Cu toate acestea, așa cum confirmă de la Peña, acesta este adesea ceea ce provoacă primul vârf de cortizol. În loc să ne expunem treptat la fluxul de informații și viața din jurul nostru, forțăm totul deodată—și odată cu asta, stresul. „Fiecare declanșator mic declanșează o întreagă cascadă automată de neurotransmițători, inclusiv celebrul cortizol, care ne pregătește pentru o luptă emoțională. Acest lucru ne împiedică să ne folosim energia cu înțelepciune pentru a avea cea mai bună zi," spune ea. Încearcă să folosești o alarmă cu ceas, nu răspunde la e-mailuri sau mesaje în pat și evită să te uiți la telefon cât mai mult timp posibil.

Sau cafeaua…

Este un obicei universal: trezirea, pornirea mașinii de cafea și băutul cafelei cu ochii pe jumătate închiși, sperând că va fi antidotul pentru a trece peste zi. Din păcate, însă, nu este cea mai bună idee pentru menținerea nivelurilor stabile de cortizol. „O recomandare care a funcționat foarte bine pentru mine și pe care o dau tuturor pacienților mei este să sar peste cafea ca prim lucru dimineața," spune de la Peña. „La nivel biochimic, face ca vârful natural de cortizol pe care toți îl experimentăm la începutul zilei să fie și mai rău." În schimb, încearcă un mic dejun nutritiv, cu energie lentă, de care să te bucuri și care să susțină atât bunăstarea ta fizică, cât și mentală. Dacă bei cafeaua puțin mai târziu, vei beneficia în continuare de efectele sale, evitând în același timp acele vârfuri. „Cafeaua conține cofeină, care este un stimulent natural," a declarat anterior nutriționista Mugdha Pradhan, fondatoarea iThrive, pentru Vogue. „Aceasta înseamnă că poate stimula metabolismul prin creșterea ritmului cardiac și a consumului de energie. De aceea, consumul de cafea dimineața—la aproximativ 90 de minute după trezire—funcționează bine, deoarece se potrivește cu ritmul natural al cortizolului din corp." Dar nu-ți face griji că trebuie să fii prea strict cu sincronizarea. Dr. Lala explică faptul că, deși așteptarea acelei activări a cortizolului ar putea ajuta, nu există dovezi puternice că face o diferență semnificativă în biologia cortizolului. „Imaginea de ansamblu contează mult mai mult decât sincronizarea exactă," spune ea. „A face un ritual din cafeaua ta poate face parte dintr-un stil de viață foarte sănătos."

Dacă vrei să renunți la cafea, poți încerca în schimb ceaiuri din plante, cicoare sau matcha. Și nu este nevoie să-ți faci griji cu privire la regula de 90 de minute nici pentru matcha sau ceai, adaugă ea.

Alte sfaturi pentru menținerea nivelurilor stabile de cortizol

Acestea sunt sfaturi destul de generale pentru scăderea cortizolului, iar adevărul este că nu toată lumea se relaxează la fel. O sesiune de meditație sau o clasă de yoga poate fi un factor de ameliorare a stresului pentru unii, dar pentru alții, încercarea de a se concentra asupra momentului prezent sau de a face o poziție a copacului poate fi o provocare care le dezechilibrează de fapt nivelurile de cortizol.

Realitatea este că este greu să găsești sfaturi și trucuri universale pentru a menține nivelurile de cortizol stabile dimineața devreme sau când ieși pe ușă. „Recomandările depind cu adevărat de ceea ce ajută fiecare persoană să-și calmeze sistemul nervos," explică de la Peña. „Unii oameni se simt mai bine ascultând muzică cu căști, alții preferă să citească, iar unii sunt atât de obosiți încât își folosesc călătoria cu metroul pentru a dormi și a se relaxa. Toată lumea știe ce funcționează cel mai bine pentru ei pentru a face față situației, dar ceea ce contează cu adevărat este nivelul lor de auto-îngrijire." În cele din urmă, trebuie să știi ce te relaxează și te destresează personal și să faci un obicei din a căuta asta.

Totuși, există o soluție foarte simplă: „Când îți dai seama că te simți stresat și grăbit, a respira adânc este cea mai bună modalitate de a-ți spune creierului că totul este în regulă," spune ea. „Este ușor și gratuit."

Fă din micul dejun un moment sacru

Unii oameni preferă să ia micul dejun când ajung la birou sau practică postul intermitent și mănâncă mai târziu, dar a avea un mic dejun relaxat este unul dintre principiile cheie ale dimineților lente care ajută la menținerea sub control a vârfurilor de cortizol. „În acest fel, îți spui corpului că nu există nimic mai urgent în acel moment decât să te concentrezi asupra ta, să te trezești calm, să fii recunoscător pentru încă o zi și să faci orice ți se pare cel mai bine pentru a avea o zi bună," spune de la Peña. „Când aveam niveluri ridicate de cortizol dimineața, mă simțeam atât de stresată încât nici nu puteam mânca. Acum, micul dejun este un act sacru și simbolic pentru mine care trimite un mesaj important creierului meu în fiecare dimineață: Tu vii pe primul loc, restul poate aștepta!"

Pentru micul dejun, ia în considerare ceva bogat în proteine, cum ar fi ouă, iaurt grecesc sau un smoothie proteic. Acest lucru ajută la stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge și previne vârfurile. Și asigură-te că bei cafeaua de dimineață după ce ai mâncat micul dejun. „Cafeaua stimulează producția de cortizol, așa că ai grijă să nu o bei pe stomacul gol sau dimineața. Alege în schimb ceaiuri din plante, cicoare sau matcha," spune Delberghe.

Conectează-te cu natura când poți

La nivel emoțional, orice aduce mai mult confort și mai puțin conflict—cum ar fi să te trezești la timp și să stabilești rutine care te ajută să începi ziua fără prea mult stres—îți va sprijini foarte mult bunăstarea.

Și în graba de dimineață, este important să-ți amintești: Ai liber arbitru! Preluarea controlului asupra acestor prime ore va afecta nivelurile de cortizol pentru restul zilei. De aceea, de la Peña subliniază importanța conectării cu natura. „Este dovedit că ajută la reducerea activității creierului de la unde beta la unde alfa și theta, care sunt legate de relaxare profundă și creativitate," spune ea. „Așadar, ori de câte ori pot, ies afară, încetinesc ritmul și zgomotul exterior și mă reconectez cu mine însămi." Pentru tine, asta ar putea însemna să deschizi ușa către curtea din spate și să petreci câteva minute cu picioarele pe iarbă. Sau poate să deschizi fereastra către scara de incendiu și să asculți adierea. Orice ar fi, revendică-ți dimineața și lasă-ți nivelurile de cortizol să-și găsească ritmul pentru cea mai bună zi de până acum.

O rutină matinală ideală

Dr. Lala este o mare fană a includerii unui fel de ritual în rutina ta matinală pentru a te ajuta să te simți mai ancorat și mai puțin stresat când te trezești. Ea subliniază cercetările în creștere care sugerează că obiceiurile matinale pot reduce activarea simpatică și nivelurile de cortizol, îmbunătățind în același timp răspunsurile de reglare de care avem nevoie pentru a contracara activarea cronică a cortizolului.

Nu trebuie să fie complicat sau rigid. Lucruri simple precum exerciții de respirație lentă, începerea cu o practică de recunoștință sau efectuarea unei întinderi de cinci minute pot face o mare diferență. Chiar și deschiderea jaluzelelor și lăsarea luminii naturale să intre, spune ea, poate fi cel mai simplu lucru cu putință. Cea mai bună rutină matinală este una care ți se potrivește și de care te vei bucura să te ții. „Orice funcționează pentru tine," spune ea. „Nu există o soluție universală."

Cunoașteți experții

- Mary Delberghe, un naturopat și expert în hormoni.
- Brenda de la Peña, un psiholog.
- Anu Lala, MD, un cardiolog și medic de medicină internă la Mount Sinai.

Ai o tendință de frumusețe sau wellness care te intrigă? Vrem să știm! Trimite-i editorului senior de frumusețe și wellness al Vogue un e-mail la beauty@vogue.com.



Întrebări frecvente
Iată o listă de întrebări frecvente despre scăderea cortizolului dimineața, scrise într-un ton natural, cu răspunsuri clare și simple



Întrebări pentru începători



1 Ce este exact cortizolul și de ce este ridicat dimineața

Cortizolul este principalul hormon de stres al corpului tău. Este în mod natural cel mai ridicat dimineața pentru a te ajuta să te trezești și să te simți alert—acesta se numește răspunsul de trezire a cortizolului. Problema apare când rămâne prea ridicat sau crește din cauza stresului.



2 De ce ar trebui să-mi pese de scăderea cortizolului matinal

Când cortizolul tău este prea ridicat dimineața, te poate face să te simți anxios, agitat sau încărcat, dar obosit toată ziua. Scăderea lui te ajută să te simți mai calm, mai concentrat și mai puțin predispus la mâncatul emoțional sau oboseală.



3 Care este cel mai eficient lucru pe care îl pot face imediat după trezire pentru a scădea cortizolul

Așteaptă 60 până la 90 de minute înainte de a-ți verifica telefonul sau e-mailurile. Derularea prin notificări sau știri declanșează un răspuns imediat de stres. În schimb, stai liniștit, întinde-te sau bea mai întâi un pahar cu apă.



4 Consumul de cafea imediat după trezire crește cortizolul

Da, mai ales pe stomacul gol. Cofeina provoacă vârfuri de cortizol. Dacă ai nevoie de cafea, încearcă să o bei după ce ai luat micul dejun și ai băut puțină apă, sau așteaptă cel puțin o oră după trezire.



5 Poate micul dejun să afecteze cu adevărat nivelurile mele de stres

Absolut. Săritul peste micul dejun sau consumul unuia zaharat provoacă o scădere a glicemiei, ceea ce pompează mai mult cortizol. Un mic dejun cu proteine, grăsimi sănătoase și fibre stabilizează glicemia și menține cortizolul mai scăzut.



Întrebări intermediare



6 Cum ajută lumina soarelui de dimineață la scăderea cortizolului

Expunerea la lumina naturală ajută la setarea ceasului intern al corpului. Acest lucru semnalează corpului să producă cantitatea potrivită de cortizol pentru zi și apoi să înceapă să-l reducă mai devreme seara, ducând la un somn mai bun și mai puțin stres.



7 Mă trezesc simțindu-mă anxios chiar înainte de a face orice. Ce se întâmplă

Aceasta este adesea numită anxietate matinală. Se poate întâmpla dacă glicemia ta a scăzut peste noapte sau dacă creierul tău este deja în modul de detectare a amenințărilor din cauza stresului cronic. O soluție rapidă: mănâncă o gustare mică bogată în proteine înainte de culcare și încearcă respirația lentă.