Witamina D, często nazywana „słoneczną witaminą”, to rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy niezbędny dla zdrowia kości, funkcjonowania układu odpornościowego i dobrego samopoczucia psychicznego. Mimo to prawie połowa ludzi nie otrzymuje jej w wystarczającej ilości. „Gdy poziom witaminy D jest prawidłowy, czujesz się dobrze” – mówi Rachel O’Connor, dietetyczka kliniczna z NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. „Nawet jeśli nie zauważasz niedoboru, jego zapobieganie jest kluczowe. Utrzymanie odpowiedniego poziomu pomaga chronić gęstość kości i wspiera układ odpornościowy”.
Oto, co warto wiedzieć o witaminie D i jak utrzymać jej prawidłowy poziom.
### Dlaczego witamina D jest ważna?
„Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosfor, kierując te minerały do kości i zębów” – wyjaśnia O’Connor. „Razem z wapniem chroni przed utratą masy kostnej. Poza wzmacnianiem kości odgrywa też kluczową rolę w zdrowiu immunologicznym i zmniejszaniu stanów zapalnych”.
Witamina D może również wpływać na zdrowie psychiczne. Badania sugerują, że jej niski poziom wiąże się z większym ryzykiem depresji. „Suplementy mogą pomóc w walce z depresją, ale zdrowie psychiczne jest złożone – sama witamina D nie jest cudownym lekiem” – dodaje O’Connor.
### Źródła witaminy D w pożywieniu
Najprostszym sposobem na zwiększenie jej spożycia jest dieta. Tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg i sardynki, to doskonałe źródła, podobnie jak produkty mleczne – mleko, jogurt i ser. Wiele produktów, np. sok pomarańczowy czy płatki śniadaniowe, jest wzbogacanych dodatkową witaminą D. „Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, spożywanie jej z posiłkiem – zwłaszcza zawierającym zdrowe tłuszcze – pomaga organizmowi lepiej ją przyswoić” – radzi O’Connor.
### Słońce a witamina D
Twoja skóra wytwarza witaminę D pod wpływem słońca, ale czynniki takie jak lokalizacja czy stosowanie kremów z filtrem mogą to ograniczać. „W regionach takich jak północny wschód USA stała ekspozycja na słońce nie zawsze jest możliwa” – mówi O’Connor. „Filtr przeciwsłoneczny również blokuje część produkcji witaminy D, dlatego warto zbadać jej poziom, by ustalić, czy potrzebna jest suplementacja”.
### Wybór suplementu
Dwie główne formy to D2 (pochodząca z pożywienia) i D3 (z syntezy skórnej i źródeł zwierzęcych). „D3 jest skuteczniejsza w podnoszeniu i utrzymywaniu poziomu witaminy D” – zaleca O’Connor. „Większość ludzi nie potrzebuje więcej niż 600–800 IU dziennie, ale osoby z niedoborem mogą bezpiecznie przyjmować nawet 4000 IU”.
### Objawy niedoboru
„Niedobór witaminy D nie zawsze daje oczywiste objawy” – mówi O’Connor. Zmęczenie, bóle mięśni i osłabienie mogą być wskazówkami, ale tylko badanie krwi potwierdzi niski poziom. „Niedobór zwiększa ryzyko złamań, zwłaszcza u osób starszych lub z osteoporozą”.