비타민 D는 종종 “햇빛 비타민”이라고 불리며, 뼈 건강, 면역 기능, 정신적 안녕에 필수적인 지용성 영양소입니다. 그러나 전 세계 인구의 절반 가까이가 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. “비타민 D 수치가 정상일 때는 별다른 변화를 느끼지 못할 수 있습니다.”라고 뉴욕-프레스비테리안/컬럼비아 대학교 어빙 메디컬 센터의 임상 영양사 레이철 오코너는 말합니다. “결핍 증상을 인지하지 못하더라도 예방하는 것이 중요합니다. 적정 수준을 유지하는 것은 골밀도를 보호하고 면역 체계를 지원하는 데 도움이 됩니다.”

비타민 D에 대해 알아야 할 사항과 적정 수준 유지 방법을 소개합니다.

### 비타민 D의 중요성
“비타민 D는 체내에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 이 미네랄들이 뼈와 치아로 전달되도록 조절합니다.”라고 오코너는 설명합니다. “칼슘과 함께 작용해 골손실을 방지하죠. 뼈를 강화하는 것 외에도 면역 건강 개선과 염증 완화에 핵심적인 역할을 합니다.”

비타민 D는 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 수치가 낮을수록 우울증 위험이 증가한다고 합니다. “보충제가 우울증 완화에 도움이 될 수 있지만, 정신 건강은 복합적인 요인이 작용하므로 비타민 D만으로 모든 것이 해결되지는 않습니다.”라고 오코너는 덧붙입니다.

### 음식으로 비타민 D 섭취하기
음식은 섭취량을 늘리는 가장 간단한 방법입니다. 연어, 송어, 정어리 같은 지방이 많은 생선과 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품이 훌륭한 공급원입니다. 오렌지 주스나 아침 식사용 시리얼 등 많은 식품에 비타민 D가 강화되어 있습니다. “비타민 D는 지용성이므로 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 건강한 지방이 포함된 음식과 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아집니다.”라고 오코너는 조언합니다.

### 햇빛과 비타민 D
피부는 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성하지만, 지역적 특성이나 자외선 차단제 사용으로 인해 생성량이 제한될 수 있습니다. “미국 북동부와 같은 지역에서는 일조량이 일정하지 않을 수 있습니다.”라고 오코너는 말합니다. “자외선 차단제도 비타민 D 합성을 일부 차단하므로, 정기적인 검사를 통해 보충제 필요 여부를 확인하는 것이 좋습니다.”

### 보충제 선택법
주요 형태는 D2(식물성)와 D3(동물성 및 햇빛 유래) 두 가지입니다. “D3가 비타민 D 수치를 높이고 유지하는 데 더 효과적입니다.”라고 오코너는 추천합니다. “대부분의 성인은 하루 600~800 IU면 충분하지만, 결핍이 있는 경우 4,000 IU까지 안전하게 복용할 수 있습니다.”

### 결핍 증상
“비타민 D 결핍은 항상 뚜렷한 증상을 동반하지는 않습니다.”라고 오코너는 말합니다. 피로, 근육통, 쇠약감 등이 징후일 수 있지만, 정확한 확인은 혈액 검사로만 가능합니다. “결핍 상태가 지속되면 골절 위험이 높아지며, 특히 노년층이나 골다공증 환자에게 위험합니다.”