维生素D常被称为”阳光维生素”，是一种对骨骼健康、免疫功能和心理健康至关重要的脂溶性营养素。然而近半数人群摄入不足。”当体内维生素D水平正常时，你会感觉良好，”纽约长老会/哥伦比亚大学欧文医学中心临床营养师蕾切尔·奥康纳表示，”即使尚未察觉缺乏症状，预防不足也至关重要。保持适当水平有助于保护骨密度并支持免疫系统。”

以下是关于维生素D的必备知识及维持合理水平的方法。

### 维生素D为何重要？
“维生素D帮助身体吸收钙和磷，将这些矿物质输送到骨骼和牙齿，”奥康纳解释，”它与钙质协同作用预防骨质流失。除了强化骨骼，还在免疫健康和减轻炎症方面发挥关键作用。”

维生素D也可能影响心理健康。研究表明低水平与较高抑郁风险相关。”补充剂或许能缓解抑郁，但心理健康涉及多重因素——维生素D并非万能药，”奥康纳强调。

### 从食物获取维生素D
膳食是最简便的补充途径。鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类，以及牛奶、酸奶和奶酪等乳制品都是优质来源。橙汁、早餐麦片等许多食品也额外强化了维生素D。”由于维生素D是脂溶性的，搭配正餐——特别是含健康脂肪的膳食——能促进吸收，”奥康纳建议。

### 阳光与维生素D
皮肤在阳光照射下会合成维生素D，但地理位置和防晒措施可能影响合成效果。”在东北部等地区，很难保证持续接触阳光，”奥康纳指出，”防晒霜也会阻碍部分维生素D生成，因此检测水平有助于判断是否需要补充剂。”

### 如何选择补充剂
主要存在D2（食物来源）和D3（阳光与动物来源）两种形式。”D3在提升和维持维生素D水平方面更有效，”奥康纳推荐，”多数人每日只需600-800国际单位，缺乏者可安全服用至4000国际单位。”

### 缺乏症状警示
“维生素D缺乏未必有明显症状，”奥康纳说明，疲劳、肌肉疼痛和虚弱可能是征兆，但唯有血液检测能确认不足。”缺乏会增加骨折风险，对老年人和骨质疏松患者尤为危险。”