Ecco la traduzione in italiano:

La vitamina D, spesso chiamata “vitamina del sole”, è un nutriente liposolubile essenziale per la salute delle ossa, il sistema immunitario e il benessere mentale. Eppure, quasi una persona su due non ne assume abbastanza. “Quando i livelli di vitamina D sono normali, ti senti bene”, afferma Rachel O’Connor, dietista clinica presso il NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. “Anche se non noti una carenza, prevenirla è fondamentale. Mantenere livelli adeguati aiuta a proteggere la densità ossea e a sostenere il sistema immunitario.”

Ecco cosa devi sapere sulla vitamina D e come mantenerla ai livelli ottimali.

### Perché la vitamina D è importante?
“La vitamina D aiuta l’organismo ad assorbire calcio e fosforo, indirizzando questi minerali verso ossa e denti”, spiega O’Connor. “Insieme al calcio, protegge dalla perdita di massa ossea. Oltre a rafforzare le ossa, svolge un ruolo chiave nella salute immunitaria e nella riduzione dell’infiammazione.”

La vitamina D può influenzare anche la salute mentale. Alcuni studi suggeriscono che livelli bassi siano associati a un maggior rischio di depressione. “Gli integratori potrebbero aiutare con la depressione, ma la salute mentale è complessa: la vitamina D da sola non è una soluzione miracolosa”, precisa O’Connor.

### Assumere vitamina D dagli alimenti
Il cibo è il modo più semplice per aumentarne l’apporto. Pesci grassi come salmone, trota e sardine sono ottime fonti, così come i latticini (latte, yogurt e formaggio). Molti alimenti, come i succhi d’arancia e i cereali per la colazione, sono fortificati con vitamina D aggiunta. “Poiché la vitamina D è liposolubile, consumarla durante un pasto—soprattutto se contiene grassi sani—aiuta l’organismo ad assorbirla meglio”, consiglia O’Connor.

### Sole e vitamina D
La pelle produce vitamina D quando esposta alla luce solare, ma fattori come la posizione geografica e l’uso di protezione solare possono limitarne la sintesi. “In zone come il Nordest degli Stati Uniti, l’esposizione costante al sole non è sempre possibile”, osserva O’Connor. “Anche la crema solare blocca parzialmente la produzione di vitamina D, quindi controllarne i livelli può aiutare a capire se serve un integratore.”

### Scegliere un integratore
Le due forme principali sono la D2 (di origine vegetale) e la D3 (derivata dalla luce solare e da fonti animali). “La D3 è più efficace nell’aumentare e mantenere i livelli di vitamina D”, raccomanda O’Connor. “La maggior parte delle persone non ha bisogno di più di 600–800 UI al giorno, ma chi ha una carenza può assumere fino a 4.000 UI in sicurezza.”

### Segnali di carenza
“La carenza di vitamina D non sempre presenta sintomi evidenti”, avverte O’Connor. Affaticamento, dolori muscolari e debolezza possono essere indizi, ma solo un esame del sangue conferma livelli bassi. “Una carenza aumenta il rischio di fratture, specialmente negli anziani o in chi soffre di osteoporosi.”