A vitamina D, frequentemente chamada de “vitamina do sol”, é um nutriente lipossolúvel essencial para a saúde óssea, o funcionamento do sistema imunológico e o bem-estar mental. No entanto, quase metade das pessoas não consome quantidades suficientes. “Quando seus níveis de vitamina D estão normais, você se sente bem”, diz Rachel O’Connor, nutricionista clínica do NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. “Mesmo que você não perceba uma deficiência, preveni-la é crucial. Manter níveis adequados ajuda a proteger a densidade óssea e fortalece o sistema imunológico.”

Aqui está o que você precisa saber sobre a vitamina D e como manter seus níveis adequados.

### Por que a vitamina D é importante?
“A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e fósforo, direcionando esses minerais para ossos e dentes”, explica O’Connor. “Junto com o cálcio, ela protege contra a perda óssea. Além de fortalecer os ossos, também desempenha um papel fundamental na saúde imunológica e na redução da inflamação.”

A vitamina D também pode afetar a saúde mental. Pesquisas sugerem que níveis baixos estão associados a um maior risco de depressão. “Suplementos podem ajudar com a depressão, mas a saúde mental é complexa — a vitamina D sozinha não é uma solução milagrosa”, observa O’Connor.

### Obtendo vitamina D através da alimentação
A alimentação é a maneira mais simples de aumentar a ingestão. Peixes gordurosos como salmão, truta e sardinha são ótimas fontes, assim como laticínios como leite, iogurte e queijo. Muitos alimentos, como suco de laranja e cereais matinais, são enriquecidos com vitamina D adicional. “Como a vitamina D é lipossolúvel, consumi-la junto com uma refeição — especialmente uma que contenha gorduras saudáveis — ajuda o corpo a absorvê-la melhor”, aconselha O’Connor.

### Luz solar e vitamina D
A pele produz vitamina D quando exposta ao sol, mas fatores como localização e uso de protetor solar podem limitar essa produção. “Em lugares como o Nordeste dos EUA, a exposição consistente ao sol nem sempre é possível”, diz O’Connor. “O protetor solar também bloqueia parte da produção de vitamina D, então fazer exames para verificar seus níveis pode ajudar a determinar se você precisa de um suplemento.”

### Escolhendo um suplemento
As duas principais formas são a D2 (de origem vegetal) e a D3 (da luz solar e fontes animais). “A D3 é mais eficaz para elevar e manter os níveis de vitamina D”, recomenda O’Connor. “A maioria das pessoas não precisa de mais do que 600–800 UI por dia, mas aquelas com deficiência podem tomar com segurança até 4.000 UI.”

### Sinais de deficiência
“A deficiência de vitamina D nem sempre apresenta sintomas óbvios”, diz O’Connor. Fadiga, dores musculares e fraqueza podem ser indícios, mas apenas um exame de sangue pode confirmar níveis baixos. “Uma deficiência aumenta o risco de fraturas, especialmente em idosos ou pessoas com osteoporose.”