Ei ole mikään salaisuus, että säännöllinen liikunta hyödyttää kehoa ja mieltä. Vähemmän tunnettu on kuitenkin se keskeinen rooli, jota jalkojen lihakset saavat ikääntyessämme kognitiivisessa suorituskyvyssä.

"Vahvemmat jalkalihakset liittyvät parempaan kognitiiviseen toimintaan ikääntyessä pääasiassa verenkierron, aineenvaihdunnan terveyden, aivojen rakenteen sekä fyysisten ja sosiaalisten aktiviteettien kautta", selittää Kaliforniassa toimivan, pitkäikäisyyteen keskittyvän LifeSpan Medicine -funktionaalisen lääketieteen klinikan perustaja, lääketieteen tohtori Chris Renna. "Vahvemmat jalkalihakset toimivat pumppuina, jotka ajavat verenkiertoa aivoihin normaalin kävelyn aikana, toimittaen enemmän happea ja ravinteita hermosoluillesi. Lihasten aktiivisuus parantaa myös insuliiniherkkyyttä, lisäten solujen energiaa ja vähentäen tulehdusta."

Viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat, että suurten lihasryhmien – erityissten pakaroiden ja reisien – aktiivisuudella on suora vaikutus kognitiiviseen suorituskykyyn ja ikään liittyviin muutoksiin aivoissa. Tämä tarkoittaa, että kehon suurimpina lihasryhminä reidet ja pakarat eivät vaikuta vain liikkuvuuteen ja aineenvaihduntaan, vaan myös kognitiiviseen toimintaan.

Syynä tähän on lihasten ja hermoston välinen biokemiallinen viestintä. Kun jalkojen lihakset aktivoituvat liikunnan aikana, ne vapauttavat myokiineja – hormonin kaltaisia välittäjäaineita, jotka saapuvat aivoihin verenkierron kautta. Siellä ne tukevat oppimisen, muistin ja aivojen sopeutumiskyvyn kannalta tärkeitä prosesseja. Samalla ne edistävät verenkiertoa ja vaikuttavat tulehdusta vähentävästi, mikä on tärkeä suojatekijä hermosolujen vähittäistä vaurioitumista tai häviämistä aiheuttavia neurodegeneratiivisia prosesseja vastaan.

Vahvat jalkalihakset tukevat ikääntyviä aivoja

Kun harjoitat jalkojesi lihaksia, tuet myös aivojasi. Useat tutkimukset osoittavat, että jalkalihasten voiman heikkeneminen voi liittyä nopeutuneeseen kognitiiviseen ikääntymiseen. Yksi kanadalainen tutkimus, joka tarkasteli useiden vuosien ajan ikääntyneiden lihasmassaa ja henkistä suorituskykyä, havaitsi, että niillä, joilla oli pienempi lihasmassa, tiettyjen kognitiivisten toimintojen – erityisesti tiedonkäsittelyn nopeuden ja suoritustoimintojen – heikkeneminen oli huomattavasti nopeampaa. Hyvin säilyneet jalkalihakset omaavat henkilöt suoriutuivat paremmin tarkkaavaisuuden, tiedonkäsittelyn nopeuden ja muistin testeissä kuin heikommin kehittyneet jalkalihakset omaavat henkilöt.

Kuinka passiivisuus vaikuttaa kognitiiviseen suorituskykyyn

Useimmille meistä arki sisältää paljon istumista – työpöydän ääressä, työmatkalla tai näytöiden edessä. Tämä vähentää mahdollisuuksiamme haastaa jalkojamme. Kun suuret jalkalihaksemme pysyvät pitkiä aikoja passiivisina, hyödyllisiä aivojamme tukevia välittäjäaineita vapautuu vähemmän, mikä jättää aivot ilman tarvitsemaansa optimaaliseen toimintaan.

Toisaalta liikunta – erityisesti jalkalihaksia käyttävä – voi merkityksellisesti täydentää henkistä aktiivisuutta. "Jalkojen voima ennustaa enemmän harmaata ainetta vanhuudessa ja vähemmän aivokutistumaa. Jalkaharjoitukset stimuloivat BDNF:ää eli aivoista peräisin olevaa hermosolujen kasvutekijää, joka ylläpitää ja korjaa vaurioituneita hermosoluja", Renna sanoo.

On myös toinen, vähemmän suora aivojen hyöty, joka on olennaista ikääntymisen kannalta: "Ehkä tärkeimpänä vahvat jalat auttavat meitä säilyttämään aktiivisen, ulospäinsuuntautuneen ja sosiaalisen elämäntavan, kun taas heikot jalat saavat meidät pysymään istualtaan, liikkumattomina ja usein eristyneinä", Renna huomauttaa.

Jalkalihakset ja aineenvaihdunta

Toinen kohta, joka on saanut yhä enemmän huomiota, on jalkalihasten vaikutus aineenvaihduntaan – ja siten epäsuorasti aivoihin. Suuret lihasryhmät kuten reidet ja pakarat ovat keskeisessä roolissa verensokerin ja insuliiniherkkyyden säätelyssä. Molemmat ovat ratkaisevia aivojen jatkuvan energiantarpeen tyydyttämisessä. Tutkimukset osoittavat, että liikunnan puutteeseen usein liittyvät aineenvaihdunnan häiriöt lisäävät kognitiivisen heikkenemisen riskiä. Jalkalihasten aktiivisuuden ylläpitäminen tukee aivojen terveyttä ja luo tärkeän perustan pitkäaikaiselle henkiselle suorituskyvylle.

Parhaat harjoitukset vahvoille jaloille ja terävälle mielelle

Tarkoittaako tämä, että sinun täytyy tehdä loputtomia kyykkyjä, kepposia ja raskaita jalkaprässejä pitääksesi aivosi nuorina? Ei välttämättä. Avain ei ole niinkään intensiteetissä, vaan säännöllisyydessä. Tutkimukset osoittavat, että kävely, portaita kiipeäminen tai kohtalainen jalkojen voimaharjoittelu riittää aktivoimaan nämä hyödylliset prosessit – kunhan teet sitä säännöllisesti.

Mutta kuinka paljon keskittynyttä liikuntaa todella tarvitset? Renna mukaan mikä tahansa määrä ja tyyppi – kävely, pyöräily, hölkkä, voimistelu, pilates tai voimaharjoittelu – on parempi kuin ei mitään. "Mutta 150 minuuttia liikuntaa viikossa on osoittautunut lisäävän jopa seitsemän vuotta ihmisen elinikään", hän huomauttaa.

Muista, että koko kehosi hyötyy yksinkertaisista päivittäisistä liikkeistä: käytä portaita hissin sijaan, kävele auton sijaan, ja jopa käy ostoksilla henkilökohtaisesti verkkotilauksen sijaan. Säännöllisen liikunnan hyödyt kokonaisterveyteen eivät voi olla liioiteltuja. "Säännöllinen liikunta vaikuttaa ikääntymiseen useilla keskeisillä tavoilla", Renna sanoo. "Se vähentää tulehdusta, hidastaen arjen kulutusta. Se parantaa unta, mikä auttaa soluja ja elimiä detoksifioitumaan ja palautumaan yön aikana. Se vaikuttaa myös telomeereihin – ja mitä pidemmät telomeerisi ovat, sitä kauemmin elät."

Oletko utelias kauneus- tai hyvinvointitrendistä? Haluamme tietää! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.

Usein kysytyt kysymykset
Tässä on luettelo UKK:ista jalkojen harjoittelun ja aivojen terveyden yhteydestä, jotka on suunniteltu kuulostamaan todellisilta ihmisten kysymyksiltä.



UKK: Jalkojen harjoittelu ja aivojen terveys



Aloittelija: Määritelmäkysymykset



1. Mitä tekemistä jalkojeni harjoittamisella on aivojeni kanssa?

Se saattaa tuntua oudolta, mutta jalkojesi lihakset lähettävät voimakkaita kemiallisia ja neurologisia signaaleja aivoihisi, kun käytät niitä. Nämä signaalit ovat ratkaisevia uusien aivosolujen tuottamisessa ja terveen hermoston ylläpitämisessä.



2. Onko kyse vain paremmasta verenkierrosta päähän?

Vaikka parempi verenkierto on yksi hyöty, se on paljon muutakin. Raskas jalkatyö laukaisee tiettyjen kasvutekijöiden ja proteiinien vapautumisen, jotka tukevat suoraan aivosolujen terveyttä, oppimista ja muistia.



3. Pitääkö minun nostaa superraskaita painoja saadakseni tämän hyödyn?

Ei, ei lainkaan. Vaikka vastusharjoittelu on erinomaista, avain on säännöllisessä painonkantoharjoittelussa. Tämä sisältää ripeän kävelyn, juoksun, pyöräilyn, portaita kiipeämisen, kyykkyjä ja kepposia.



Hyödyt: Miksi se toimii -kysymykset



4. Mitkä ovat pääasialliset aivohyödyt jalkapäivästä?

Säännöllinen jalkojen harjoittelu voi auttaa parantamaan muistia, hidastamaan ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä, parantamaan mielialaa, vähentämään stressiä ja parantamaan kykyäsi oppia uusia asioita.



5. Miten jalkojen harjoittelu vähentää stressiä ja ahdistusta?

Se auttaa säätelemään kehosi stressihormoneja ja stimuloi endorfiinien ja muiden hyvänolontunteen aiheuttavien kemikaalien vapautumista aivoissa, toimien luonnollisena mielialan parantajana.



6. Voiko tämä auttaa ehkäisemään sairauksia kuten Alzheimerin tautia?

Vaikka se ei ole taattu parannuskeino, vahvat todisteet osoittavat, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus, mukaan lukien jalkojen harjoittelu, on yksi tehokkaimmista elämäntapatekijöistä kognitiivisen heikkenemisen ja neurodegeneratiivisten sairauksien riskin vähentämiseksi.



Käytännön sovellus ja vinkit



7. Vihaan kuntosalia. Mikä on yksinkertaisin tapa harjoittaa jalkojani aivojeni hyväksi?

Kävele! Päivittäinen 30 minuutin ripeä kävely on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä. Käytä myös portaita hissin sijaan, tee kehonpainokyykkyjä hampaiden harjatessa tai kokeile pyöräilytuntia.



8. Kuinka usein minun tulisi harjoittaa jalkojani aivojen terveyden vuoksi?

Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista aktiivisuutta viikossa ja sisällytä jalkojesi voimaharjoitukset 2–3 kertaa viikossa.