Nu este un secret că exercițiile fizice regulate aduc beneficii corpului și minții. Ceea ce este mai puțin cunoscut, însă, este rolul central pe care mușchii picioarelor îl joacă în performanța cognitivă pe măsură ce îmbătrânim.

"Mușchii mai puternici ai picioarelor sunt asociați cu o funcție cognitivă mai bună la vârsta înaintată, în principal prin efectele lor asupra fluxului sanguin, sănătății metabolice, structurii creierului și a tiparelor de activitate fizică și socială", explică dr. Chris Renna, DO, fondatorul LifeSpan Medicine, o practică de medicină funcțională din California axată pe longevitate. "Mușchii mai puternici ai picioarelor acționează ca pompe care dirijează fluxul sanguin către creier în timpul mersului obișnuit, furnizând mai mult oxigen și nutrienți neuronilor tăi. Activitatea musculară îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină, crescând energia celulară și reducând inflamația."

Studiile recente confirmă că activitatea grupurilor musculare mari – în special a feselor și a coapselor – are o influență directă asupra performanței cognitive și a modificărilor cerebrale legate de vârstă. Aceasta înseamnă că, fiind cele mai mari grupuri musculare din corp, coapsele și fesele nu influențează doar mobilitatea și metabolismul, ci și funcția cognitivă.

Motivul pentru aceasta constă în comunicarea biochimică dintre mușchi și sistemul nervos. Când mușchii picioarelor sunt activați în timpul exercițiului fizic, aceștia eliberează miokine – substanțe mesager asemănătoare hormonilor care ajung la creier prin intermediul fluxului sanguin. Acolo, acestea susțin procese importante pentru învățare, memorie și capacitatea creierului de a se adapta. În același timp, ele promovează circulația sanguină și au un efect antiinflamator, care este un factor de protecție important împotriva proceselor neurodegenerative, în care neuronii sunt deteriorați sau pierduți treptat.

Mușchii puternici ai picioarelor susțin creierele îmbătrânite

Când îți antrenezi mușchii picioarelor, îți susții și creierul. Mai multe studii indică faptul că o scădere a forței musculare a picioarelor poate fi asociată cu o îmbătrânire cognitivă accelerată. Un studiu canadian care a examinat masa musculară și performanța mentală a persoanelor în vârstă pe parcursul mai multor ani a constatat că cei cu masă musculară mai mică au prezentat o scădere semnificativ mai rapidă a anumitor funcții cognitive – în special viteza de procesare și funcția executivă. Persoanele cu mușchi ai picioarelor bine păstrați s-au descurcat mai bine în testele de atenție, viteză de procesare și memorie decât cele cu mușchi ai picioarelor mai puțin dezvoltați.

Cum afectează inactivitatea performanța cognitivă

Pentru majoritatea dintre noi, viața de zi cu zi implică mult stat pe scaun – la birou, în timpul navetei sau în fața ecranelor. Aceasta reduce oportunitățile ca picioarele noastre să fie solicitate. Când mușchii mari ai picioarelor rămân inactivi pentru perioade lungi, sunt eliberate mai puține dintre substanțele mesager benefice care ne susțin creierele, lipsind astfel creierul de ceea ce are nevoie pentru a funcționa optim.

Pe de altă parte, exercițiul fizic – în special cel care implică mușchii picioarelor – poate completa în mod semnificativ activitatea mentală. "Forța picioarelor prezice mai multă materie cenușie la bătrânețe și mai puțină atrofie cerebrală. Exercițiile pentru picioare stimulează BDNF, sau factorul neurotrofic derivat din creier, care susține și repară neuronii deteriorați", spune Renna.

Există un alt beneficiu cerebral, mai puțin direct, care este, de asemenea, esențial pentru îmbătrânire: "Poate cel mai important, picioarele puternice ne ajută să păstrăm un stil de viață activ, deschis și social, în timp ce picioarele slabe ne fac să rămânem așezați, sedentari și adesea izolați", notează Renna.

Mușchii picioarelor și metabolismul

Un alt aspect care a primit din ce în ce mai multă atenție este influența mușchilor picioarelor asupra metabolismului – și, astfel, indirect, asupra creierului. Grupurile musculare mari, cum ar fi coapsele și fesele, joacă un rol central în reglarea glicemiei și a sensibilității la insulină. Ambele sunt cruciale pentru a furniza creierului energia constantă de care are nevoie. Studiile arată că tulburările metabolice, care sunt adesea asociate cu o lipsă de exerciții fizice, sunt legate de un risc crescut de declin cognitiv. Menținerea mușchilor picioarelor activi susține sănătatea creierului și creează o bază importantă pentru performanța mentală pe termen lung.

Cele mai bune exerciții pentru picioare puternice și un creier ascuțit

Înseamnă asta că trebuie să faci ghemuieli, fășcări și presă pentru picioare cu greutăți fără sfârșit pentru a-ți menține creierul tânăr? Nu neapărat. Cheia nu este atât intensitatea, cât consistența. Studiile arată că mersul pe jos, urcatul scărilor sau antrenamentul moderat de forță pentru picioare este suficient pentru a activa aceste procese benefice – atâta timp cât o faci în mod regulat.

Dar cât de mult exercițiu concentrat ai nevoie cu adevărat? Potrivit lui Renna, orice cantitate și orice tip – mers pe jos, ciclism, jogging, calistenie, Pilates sau antrenament de forță – este mai bună decât nimic. "Dar s-a demonstrat că 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână pot adăuga până la șapte ani la viața unei persoane", notează ea.

Ține minte că întregul tău corp beneficiază de mișcări zilnice simple: folosește scările în locul liftului, mergi pe jos în loc să conduci și chiar fă cumpărături în persoană în loc să comanzi online. Beneficiile exercițiilor fizice regulate pentru sănătatea generală nu pot fi supraestimate. "Exercițiile fizice regulate afectează îmbătrânirea în mai multe moduri cheie", spune Renna. "Reduc inflamația, încetinind uzura vieții de zi cu zi. Îmbunătățesc somnul, ceea ce ajută celulele și organele să se detoxifice și să se recupereze peste noapte. De asemenea, afectează telomerii – și cu cât telomerii tăi sunt mai lungi, cu atât vei trăi mai mult."

Ești curios despre o tendință de frumusețe sau wellness? Vrem să știm! Trimite un e-mail redactorului senior de frumusețe și wellness al Vogue la beauty@vogue.com.

Întrebări frecvente
Desigur, iată o listă de întrebări frecvente despre legătura dintre exercițiile pentru picioare și sănătatea creierului, concepute să sune ca întrebări de la oameni reali



Întrebări frecvente: Exerciții pentru picioare și sănătatea creierului



Începător: Întrebări de definire



1. Ce legătură are antrenamentul picioarelor cu creierul meu?

Poate părea ciudat, dar mușchii picioarelor trimit semnale chimice și neurologice puternice către creierul tău atunci când îi lucrezi. Aceste semnale sunt cruciale pentru producerea de noi celule cerebrale și menținerea unui sistem nervos sănătos.



2. Este vorba doar despre obținerea unui flux sanguin mai mare către cap?

Deși o circulație mai bună este un beneficiu, este mult mai mult decât atât. Munca intensă a picioarelor declanșează eliberarea unor factori de creștere și proteine specifice care susțin direct sănătatea celulelor cerebrale, învățarea și memoria.



3. Trebuie să ridic greutăți foarte mari pentru a obține acest beneficiu?

Nu, deloc. Deși antrenamentul de rezistență este excelent, cheia este exercițiul fizic regulat cu suport de greutate. Aceasta include mersul rapid, alergarea, ciclismul, urcatul scărilor, ghemuielile și fășcările.



Beneficii și funcționare: Întrebări



4. Care sunt principalele beneficii cerebrale ale unei zile de antrenament pentru picioare?

Exercițiile regulate pentru picioare pot ajuta la îmbunătățirea memoriei, încetinirea declinului cognitiv legat de vârstă, îmbunătățirea stării de spirit, reducerea stresului și îmbunătățirea capacității de a învăța lucruri noi.



5. Cum reduc exercițiile pentru picioare stresul și anxietatea?

Ajută la reglarea hormonilor de stres ai corpului și stimulează eliberarea de endorfine și alte substanțe chimice care îți îmbunătățesc starea de spirit în creier, acționând ca un stimulator natural al dispoziției.



6. Poate acest lucru ajuta la prevenirea unor boli precum Alzheimer?

Deși nu este un remediu garantat, dovezi puternice arată că activitatea fizică regulată, inclusiv exercițiile pentru picioare, este unul dintre cei mai puternici factori de stil de viață pentru reducerea riscului de declin cognitiv și boli neurodegenerative.



Aplicație practică și sfaturi



7. Urăsc sala. Care este cel mai simplu mod de a-mi exercita picioarele pentru creier?

Mergi pe jos! O plimbare zilnică rapidă de 30 de minute este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face. De asemenea, folosește scările în locul liftului, fă ghemuieli cu greutatea corporală în timp ce te speli pe dinți sau încearcă o clasă de ciclism.



8. Cât de des ar trebui să lucrez picioarele pentru sănătatea creierului?

Scopul este de cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână și include exerciții de forță pentru picioare de 2-3 ori pe săptămână.