Nie jest tajemnicą, że regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na ciało i umysł. Mniej znana jest jednak kluczowa rola, jaką mięśnie nóg odgrywają w sprawności poznawczej wraz z wiekiem.

– Silniejsze mięśnie nóg są powiązane z lepszą funkcją poznawczą w procesie starzenia się głównie poprzez ich wpływ na przepływ krwi, zdrowie metaboliczne, strukturę mózgu oraz wzorce aktywności fizycznej i społecznej – wyjaśnia dr Chris Renna, DO, założyciel kalifornijskiej praktyki medycyny funkcjonalnej LifeSpan Medicine, skupionej na długowieczności. – Silniejsze mięśnie nóg działają jak pompy, które podczas zwykłego chodzenia napędzają przepływ krwi do mózgu, dostarczając neuronom więcej tlenu i składników odżywczych. Aktywność mięśni poprawia również wrażliwość na insulinę, zwiększając energię komórkową i zmniejszając stan zapalny.

Ostatnie badania potwierdzają, że aktywność dużych grup mięśniowych – zwłaszcza pośladków i ud – ma bezpośredni wpływ na sprawność poznawczą i związane z wiekiem zmiany w mózgu. Oznacza to, że jako największe grupy mięśniowe w ciele, uda i pośladki wpływają nie tylko na mobilność i metabolizm, ale także na funkcje poznawcze.

Przyczyna tkwi w biochemicznej komunikacji między mięśniami a układem nerwowym. Kiedy mięśnie nóg są aktywowane podczas ćwiczeń, uwalniają miokiny – substancje przekaźnikowe podobne do hormonów, które docierają do mózgu przez krwiobieg. Tam wspierają procesy ważne dla uczenia się, pamięci i zdolności mózgu do adaptacji. Jednocześnie sprzyjają krążeniu krwi i działają przeciwzapalnie, co stanowi ważny czynnik ochronny przed procesami neurodegeneracyjnymi, w których komórki nerwowe są stopniowo uszkadzane lub tracone.

**Silne mięśnie nóg wspierają starzejący się mózg**

Kiedy trenujesz mięśnie nóg, wspierasz również swój mózg. Kilka badań wskazuje, że spadek siły mięśni nóg może być związany z przyspieszonym starzeniem się poznawczym. Jedno kanadyjskie badanie, które przez kilka lat analizowało masę mięśniową i sprawność umysłową osób starszych, wykazało, że osoby o mniejszej masie mięśniowej wykazywały znacznie szybszy spadek niektórych funkcji poznawczych – zwłaszcza szybkości przetwarzania i funkcji wykonawczych. Osoby z dobrze zachowanymi mięśniami nóg osiągały lepsze wyniki w testach uwagi, szybkości przetwarzania i pamięci niż osoby ze słabiej rozwiniętymi mięśniami nóg.

**Jak bezczynność wpływa na sprawność poznawczą**

Dla większości z nas codzienne życie wiąże się z dużą ilością siedzenia – przy biurku, podczas dojazdów lub przed ekranami. Zmniejsza to możliwości angażowania naszych nóg. Kiedy nasze duże mięśnie nóg pozostają nieaktywne przez długi czas, uwalniane jest mniej korzystnych substancji przekaźnikowych wspierających mózg, pozbawiając go tego, czego potrzebuje do optymalnej pracy.

Z drugiej strony, ćwiczenia – zwłaszcza angażujące mięśnie nóg – mogą znacząco uzupełniać aktywność umysłową. – Siła nóg pozwala przewidzieć więcej istoty szarej na starość i mniejszy zanik mózgu. Ćwiczenia nóg stymulują BDNF, czyli mózgowy czynnik neurotroficzny, który podtrzymuje i naprawia uszkodzone neurony – mówi Renna.

Istnieje jeszcze jedna, mniej bezpośrednia korzyść dla mózgu, która jest również niezbędna w procesie starzenia: – Być może najważniejsze jest to, że silne nogi pomagają nam zachować aktywny, otwarty i towarzyski styl życia, podczas gdy słabe nogi powodują, że pozostajemy w pozycji siedzącej, prowadzimy siedzący tryb życia i często jesteśmy odizolowani – zauważa Renna.

**Mięśnie nóg a metabolizm**

Kolejnym punktem, który zyskuje coraz większą uwagę, jest wpływ mięśni nóg na metabolizm – a tym samym pośrednio na mózg. Duże grupy mięśniowe, takie jak uda i pośladki, odgrywają kluczową rolę w regulacji poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę. Oba te czynniki są kluczowe dla zaopatrywania mózgu w stałą energię, której potrzebuje. Badania pokazują, że zaburzenia metaboliczne, często związane z brakiem ruchu, wiążą się ze zwiększonym ryzykiem spadku sprawności poznawczej. Utrzymywanie aktywności mięśni nóg wspiera zdrowie mózgu i tworzy ważną podstawę dla długoterminowej sprawności umysłowej.

**Najlepsze ćwiczenia na silne nogi i bystry umysł**

Czy to oznacza, że musisz wykonywać nieskończone serie przysiadów, wykroków i ciężkich wyciskań nóg, aby zachować młodość mózgu? Niekoniecznie. Kluczem nie jest tak bardzo intensywność, co regularność. Badania pokazują, że chodzenie, wchodzenie po schodach lub umiarkowany trening siłowy nóg wystarczy, aby aktywować te korzystne procesy – pod warunkiem, że robisz to regularnie.

Ale ile ukierunkowanych ćwiczeń naprawdę potrzebujesz? Według Renny każda ilość i każdy rodzaj – chodzenie, jazda na rowerze, jogging, kalistenika, pilates lub trening siłowy – jest lepszy niż nic. – Ale udowodniono, że 150 minut ćwiczeń tygodniowo może dodać nawet siedem lat do życia człowieka – zauważa.

Pamiętaj, że całe twoje ciało korzysta z prostych codziennych ruchów: wchodzenia po schodach zamiast jazdy windą, chodzenia zamiast jazdy samochodem, a nawet osobistych zakupów zamiast zamawiania online. Korzyści z regularnych ćwiczeń dla ogólnego zdrowia nie można przecenić. – Regularne ćwiczenia wpływają na starzenie się na kilka kluczowych sposobów – mówi Renna. – Zmniejszają stan zapalny, spowalniając zużycie organizmu w codziennym życiu. Poprawiają sen, co pomaga komórkom i narządom w detoksykacji i regeneracji w nocy. Wpływają również na telomery – a im dłuższe są twoje telomery, tym dłużej będziesz żyć.

Ciekawy jesteś trendu w dziedzinie urody lub wellness? Chcemy to wiedzieć! Napisz do starszej redaktorki działu urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

**Często zadawane pytania**

Oczywiście. Oto lista często zadawanych pytań na temat związku między ćwiczeniami nóg a zdrowiem mózgu, zaprojektowana tak, aby brzmiały jak pytania od prawdziwych osób.

**Często zadawane pytania: Ćwiczenia nóg a zdrowie mózgu**

**Pytania podstawowe / definicyjne**

1. **Co ćwiczenie nóg ma wspólnego z moim mózgiem?**
Może się to wydawać dziwne, ale twoje mięśnie nóg wysyłają do mózgu potężne sygnały chemiczne i neurologiczne, gdy je angażujesz. Te sygnały są kluczowe dla produkcji nowych komórek mózgowych i utrzymania zdrowego układu nerwowego.

2. **Czy chodzi tylko o lepszy przepływ krwi do głowy?**
Choć lepsze krążenie to jedna z korzyści, to znacznie więcej. Intensywna praca nóg wyzwala uwalnianie specyficznych czynników wzrostu i białek, które bezpośrednio wspierają zdrowie komórek mózgowych, uczenie się i pamięć.

3. **Czy muszę podnosić bardzo ciężkie ciężary, aby uzyskać tę korzyść?**
Nie, wcale nie. Choć trening oporowy jest doskonały, kluczem jest regularne ćwiczenie z obciążeniem. Obejmuje to szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze, wchodzenie po schodach, przysiady i wykroki.

**Pytania o korzyści i mechanizmy działania**

4. **Jakie są główne korzyści dla mózgu z „dnia nóg”?**
Regularne ćwiczenia nóg mogą pomóc poprawić pamięć, spowolnić związany z wiekiem spadek sprawności poznawczej, poprawić nastrój, zmniejszyć stres i zwiększyć zdolność uczenia się nowych rzeczy.

5. **Jak ćwiczenia nóg zmniejszają stres i niepokój?**
Pomagają regulować hormony stresu w organizmie i stymulują uwalnianie endorfin oraz innych substancji poprawiających samopoczucie w mózgu, działając jako naturalny wzmacniacz nastroju.

6. **Czy to może pomóc w zapobieganiu chorobom takim jak Alzheimer?**
Choć nie jest to gwarantowane lekarstwo, silne dowody pokazują, że regularna aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia nóg, jest jednym z najpotężniejszych czynników stylu życia zmniejszających ryzyko spadku sprawności poznawczej i chorób neurodegeneracyjnych.

**Pytania praktyczne i porady**

7. **Nienawidzę siłowni. Jaki jest najprostszy sposób ćwiczenia nóg dla mózgu?**
**Chodź!** Codzienny 30-minutowy szybki marsz to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić. Używaj też schodów zamiast windy, rób przysiady z ciężarem własnego ciała podczas mycia zębów lub spróbuj zajęć rowerowych.

8. **Jak często powinienem ćwiczyć nogi dla zdrowia mózgu?**
Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo i uwzględniaj ćwiczenia siłowe na nogi 2–3 razy w tygodniu.