정기적인 운동이 신체와 정신에 이롭다는 것은 비밀이 아니다. 하지만 덜 알려진 사실은 노화 과정에서 다리 근육이 인지 기능에 미치는 핵심적인 역할이다.

"강한 다리 근육은 주로 혈류, 대사 건강, 뇌 구조, 신체 및 사회 활동 패턴에 영향을 미쳐 노화 과정에서 더 나은 인지 기능과 연결된다,"고 캘리포니아에 기반을 둔 장수 중심 기능의학 클리닝 라이프스팬 메디슨의 설립자 크리스 렌나 박사(DO)는 설명한다. "강한 다리 근육은 일상적인 걷기 동안 뇌로 혈류를 촉진하는 펌프 역할을 하여 뉴런에 더 많은 산소와 영양분을 공급한다. 근육 활동은 또한 인슐린 감수성을 향상시켜 세포 에너지를 증가시키고 염증을 감소시킨다."

최근 연구들은 큰 근육 그룹—특히 엉덩이와 허벅지—의 활동이 인지 능력과 뇌의 노화 관련 변화에 직접적인 영향을 미친다는 것을 확인했다. 이는 신체에서 가장 큰 근육 그룹인 허벅지와 엉덩이가 이동성과 대사뿐만 아니라 인지 기능에도 영향을 미친다는 것을 의미한다.

그 이유는 근육과 신경계 사이의 생화학적 소통에 있다. 운동 중 다리 근육이 활성화되면 마이오카인—혈류를 통해 뇌에 도달하는 호르몬과 같은 전달 물질—을 분비한다. 이 물질들은 학습, 기억, 뇌의 적응 능력에 중요한 과정을 지원한다. 동시에 혈액 순환을 촉진하고 항염증 효과를 가지며, 이는 신경 세포가 점차 손상되거나 소실되는 신경퇴행성 과정에 대한 중요한 보호 요소이다.

강한 다리 근육은 노화하는 뇌를 지원한다

다리 근육을 단련할 때 뇌도 함께 지원하게 된다. 여러 연구들은 다리 근력의 감소가 인지 노화의 가속화와 관련될 수 있음을 나타낸다. 노인의 근육량과 정신적 수행 능력을 수년간 조사한 캐나다의 한 연구에서는 근육량이 적은 사람들이 특정 인지 기능—특히 처리 속도와 실행 기능—에서 현저히 빠른 감소를 보였다고 밝혔다. 다리 근육이 잘 보존된 사람들은 덜 발달된 다리 근육을 가진 사람들보다 주의력, 처리 속도, 기억력 테스트에서 더 나은 성과를 보였다.

비활동이 인지 능력에 미치는 영향

대부분의 사람들에게 일상 생활은 책상 앞, 출퇴근 중, 스크린 앞에서 많은 시간을 앉아 보내는 것을 포함한다. 이는 다리가 도전받을 기회를 줄인다. 큰 다리 근육이 장시간 비활성 상태로 남아 있으면 뇌를 지원하는 유익한 전달 물질이 적게 분비되어 뇌가 최적으로 작동하는 데 필요한 것을 박탈당한다.

반면, 운동—특히 다리 근육을 포함한—은 정신 활동을 의미 있게 보완할 수 있다. "다리 힘은 노년에 더 많은 회백질과 더 적은 뇌 위축을 예측한다. 다리 운동은 BDNF, 즉 뇌 유래 신경영양인자를 자극하여 손상된 뉴런을 유지하고 수리한다,"고 렌나는 말한다.

노화에 필수적인 또 다른 덜 직접적인 뇌 이점도 있다: "아마도 가장 중요한 것은 강한 다리는 우리가 적극적이고 외향적이며 사회적인 생활 방식을 유지하도록 돕는 반면, 약한 다리는 우리를 앉아 있고, 좌식 생활을 하며, 종종 고립되게 만든다,"고 렌나는 지적한다.

다리 근육과 대사

점점 더 주목받고 있는 또 다른 점은 다리 근육이 대사에 미치는 영향—따라서 간접적으로 뇌에 미치는 영향—이다. 허벅지와 엉덩이와 같은 큰 근육 그룹은 혈당과 인슐린 감수성 조절에서 핵심적인 역할을 한다. 둘 다 뇌에 필요한 지속적인 에너지를 공급하는 데 중요하다. 연구들은 종종 운동 부족과 관련된 대사 장애가 인지 감퇴 위험 증가와 연결되어 있음을 보여준다. 다리 근육을 활성 상태로 유지하는 것은 뇌 건강을 지원하고 장기적인 정신적 수행 능력을 위한 중요한 기초를 마련한다.

강한 다리와 날카로운 뇌를 위한 최고의 운동

이것이 뇌를 젊게 유지하기 위해 끝없는 스쿼트, 런지, 무거운 레그 프레스를 해야 한다는 것을 의미할까? 꼭 그렇지는 않다. 핵심은 강도보다는 꾸준함이다. 연구들은 걷기, 계단 오르기, 또는 적당한 다리 근력 훈련이 이러한 유익한 과정을 활성화하기에 충분하다는 것을 보여준다—정기적으로 할 경우에.

하지만 실제로 얼마나 집중적인 운동이 필요한가? 렌나에 따르면, 걷기, 자전거 타기, 조깅, 칼리스테닉스, 필라테스, 또는 근력 훈련과 같은 어떤 양과 유형이라도 아무것도 안 하는 것보다 낫다. "그러나 주당 150분의 운동은 사람의 수명을 최대 7년까지 늘리는 것으로 나타났다,"고 그녀는 언급한다.

기억하라, 당신의 전신은 일상적인 간단한 움직임으로부터 이익을 얻는다: 엘리베이터 대신 계단을 이용하기, 운전 대신 걷기, 심지어 온라인 주문 대신 직접 쇼핑하기. 전반적인 건강을 위한 정기적인 운동의 이점은 과장될 수 없다. "정기적인 운동은 노화에 몇 가지 핵심적인 방식으로 영향을 미친다,"고 렌나는 말한다. "염증을 줄여 일상 생활의 마모와 손상을 늦춘다. 수면을 개선하여 세포와 장기가 밤새 해독하고 회복하도록 돕는다. 또한 텔로미어에 영향을 미치며—텔로미어가 길수록 더 오래 살게 된다."

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자주 묻는 질문
물론입니다. 다음은 실제 사람들의 질문처럼 들리도록 설계된 다리 운동과 뇌 건강의 연결에 관한 FAQ 목록입니다.



FAQ: 다리 운동과 뇌 건강


초보자용: 정의 관련 질문


1. 다리 운동이 내 뇌와 무슨 상관이 있나요?
이상하게 보일 수 있지만, 다리 근육을 사용할 때 강력한 화학 및 신경 신호를 뇌로 보냅니다. 이러한 신호는 새로운 뇌 세포를 생성하고 건강한 신경계를 유지하는 데 중요합니다.

2. 이건 그냥 머리로 가는 혈류를 증가시키는 것에 관한 건가요?
혈액 순환이 개선되는 것은 하나의 이점이지만, 그 이상입니다. 강한 다리 운동은 뇌 세포 건강, 학습 및 기억을 직접 지원하는 특정 성장 인자와 단백질의 분비를 촉발합니다.

3. 이 이점을 얻으려면 아주 무거운 중량을 들어야 하나요?
아니요, 전혀 그렇지 않습니다. 저항 운동이 훌륭하지만, 핵심은 정기적인 체중 부하 운동입니다. 여기에는 빠른 걷기, 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기, 스쿼트 및 런지가 포함됩니다.

이점 및 작동 원리 질문


4. 다리 운동의 주요 뇌 이점은 무엇인가요?
정기적인 다리 운동은 기억력 향상, 연령 관련 인지 감퇴 속도 저하, 기분 개선, 스트레스 감소 및 새로운 것을 배우는 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

5. 다리 운동이 스트레스와 불안을 어떻게 줄이나요?
신체의 스트레스 호르몬을 조절하고 뇌에서 엔도르핀 및 기타 기분 좋은 화학 물질의 분비를 자극하여 자연적인 기분 향상제 역할을 합니다.

6. 이게 알츠하이머병과 같은 질병 예방에 도움이 될 수 있나요?
확실한 치료법은 아니지만, 강력한 증거는 정기적인 신체 활동(다리 운동 포함)이 인지 감퇴 및 신경퇴행성 질환 위험을 줄이는 가장 강력한 생활 방식 요소 중 하나임을 보여줍니다.

실용적 적용 및 팁


7. 저는 체육관이 싫어요. 뇌를 위한 다리 운동을 하는 가장 간단한 방법은 무엇인가요?
걷기! 매일 30분 빠르게 걷는 것은 할 수 있는 최고의 일 중 하나입니다. 또한 엘리베이터 대신 계단을 사용하고, 양치질하면서 체중 스쿼트를 하거나, 자전거 수업을 시도해 보세요.

8. 뇌 건강을 위해 다리를 얼마나 자주 운동해야 하나요?
주당 최소 150분의 중등도 유산소 활동을 목표로 하고, 다리 근력 운동을 주 2-3회 포함시키세요.