Det är ingen hemlighet att regelbunden träning gynnar kropp och själ. Vad som är mindre känt är dock den centrala roll som benmusklerna spelar för den kognitiva förmågan när vi åldras.

"Starkare benmuskler är kopplade till bättre kognitiv funktion vid åldrande, främst genom deras effekter på blodflöde, metabolisk hälsa, hjärnstruktur samt fysiska och sociala aktivitetsmönster", förklarar Dr. Chris Renna, DO, grundare av den i Kalifornien baserade, livslängdsinriktade funktionsmedicinska kliniken LifeSpan Medicine. "Starkare benmuskler fungerar som pumpar som driver blodflödet till hjärnan under vanlig gång, vilket levererar mer syre och näringsämnen till dina neuroner. Muskulär aktivitet förbättrar också insulinkänsligheten, ökar cellenergin och minskar inflammation."

Nya studier bekräftar att aktiviteten i stora muskelgrupper – särskilt i skinkor och lår – har ett direkt inflytande på kognitiv prestation och åldersrelaterade förändringar i hjärnan. Detta innebär att som kroppens största muskelgrupper påverkar låren och skinkorna inte bara rörlighet och ämnesomsättning, utan också kognitiv funktion.

Anledningen till detta ligger i den biokemiska kommunikationen mellan muskler och nervsystem. När benmusklerna aktiveras under träning släpper de ut myokiner – hormonliknande budbärarsubstanser som når hjärnan via blodomloppet. Där stöder de processer som är viktiga för inlärning, minne och hjärnans förmåga att anpassa sig. Samtidigt främjar de blodcirkulationen och har en antiinflammatorisk effekt, vilket är en viktig skyddsfaktor mot neurodegenerativa processer, där nervceller gradvis skadas eller förloras.

Starka benmuskler stöder åldrande hjärnor

När du tränar dina benmuskler stöder du också din hjärna. Flera studier indikerar att en nedgång i benmuskelstyrka kan vara förknippad med accelererad kognitiv åldrande. En kanadensisk studie som undersökte muskelmassa och mental prestation hos äldre under flera år fann att de med lägre muskelmassa visade en betydligt snabbare nedgång i vissa kognitiva funktioner – särskilt bearbetningshastighet och exekutiv funktion. Personer med välbevarade benmuskler presterade bättre i tester av uppmärksamhet, bearbetningshastighet och minne än de med mindre utvecklade benmuskler.

Hur inaktivitet påverkar kognitiv prestation

För de flesta av oss innebär vardagen mycket sittande – vid ett skrivbord, under pendling eller framför skärmar. Detta minskar möjligheterna för våra ben att utmanas. När våra stora benmuskler förblir inaktiva under långa perioder släpps färre av de fördelaktiga budbärarsubstanserna som stöder våra hjärnor ut, vilket berövar hjärnan det den behöver för att fungera optimalt.

Å andra sidan kan träning – särskilt som involverar benmusklerna – meningsfullt komplettera mental aktivitet. "Benstyrka förutsäger mer grå substans på ålderns höst och mindre hjärnatrofi. Benträning stimulerar BDNF, eller hjärnederiverad neurotrofisk faktor, som upprätthåller och reparerar skadade neuroner", säger Renna.

Det finns en annan, mindre direkt hjärnfördel som också är avgörande för åldrande: "Kanske viktigast av allt hjälper starka ben oss att behålla aktiva, utåtriktade och sociala livsstilar, medan svaga ben får oss att stanna sittande, stillasittande och ofta isolerade", noterar Renna.

Benmuskler och ämnesomsättning

En annan punkt som fått ökad uppmärksamhet är benmusklernas inflytande på ämnesomsättningen – och därmed indirekt på hjärnan. Stora muskelgrupper som lår och skinkor spelar en central roll i regleringen av blodsocker och insulinkänslighet. Båda är avgörande för att förse hjärnan med den konstanta energi den behöver. Studier visar att metaboliska störningar, som ofta är förknippade med brist på motion, är kopplade till en ökad risk för kognitiv nedgång. Att hålla dina benmuskler aktiva stöder hjärnhälsan och skapar en viktig grund för långsiktig mental prestation.

De bästa övningarna för starka ben och en skarp hjärna

Betyder detta att du måste göra oändliga knäböj, utfall och tunga benpressar för att hålla hjärnan ung? Inte nödvändigtvis. Nyckeln är inte så mycket intensitet, utan regelbundenhet. Studier visar att gång, trappuppgång eller måttlig benstyrketräning räcker för att aktivera dessa fördelaktiga processer – så länge du gör det regelbundet.

Men hur mycket fokuserad träning behöver du egentligen? Enligt Renna är vilken mängd och typ som helst – gång, cykling, jogging, gymnastik, Pilates eller styrketräning – bättre än ingenting. "Men 150 minuters träning varje vecka har visat sig lägga upp till sju år till en persons liv", noterar hon.

Kom ihåg att hela din kropp gynnas av enkla dagliga rörelser: ta trapporna istället för hissen, gå istället för att köra, och till och med handla personligen istället för att beställa online. Fördelarna med regelbunden träning för den övergripande hälsan kan inte överskattas. "Regelbunden träning påverkar åldrande på flera nyckelvis", säger Renna. "Den minskar inflammation, vilket saktar ner slitage från vardagen. Den förbättrar sömn, vilket hjälper celler och organ att avgifta och återhämta sig över natten. Den påverkar också telomerer – och ju längre dina telomerer är, desto längre kommer du att leva."

Nyfiken på en skönhets- eller wellness-trend? Vi vill veta! Maila Vogues seniora skönhets- och wellnessredaktör på beauty@vogue.com.

Vanliga frågor
Så klart Här är en lista med vanliga frågor om kopplingen mellan benträning och hjärnhälsa utformad för att låta som frågor från riktiga människor



Vanliga frågor Benträning Hjärnhälsa



Nybörjare Definitionsfrågor



1 Vad har träning av benen med min hjärna att göra

Det kan verka konstigt men dina benmuskler skickar kraftfulla kemiska och neurologiska signaler till din hjärna när du tränar dem Dessa signaler är avgörande för att producera nya hjärnceller och upprätthålla ett friskt nervsystem



2 Handlar detta bara om att få mer blodflöde till huvudet

Även om bättre cirkulation är en fördel är det mycket mer än så Tung benträning utlöser frisättningen av specifika tillväxtfaktorer och proteiner som direkt stöder hjärncellshälsa inlärning och minne



3 Måste jag lyfta supertunga vikter för att få denna fördel

Nej inte alls Även om styrketräning är utmärkt är nyckeln regelbunden belastningsträning Detta inkluderar snabbgång löpning cykling trappuppgång knäböj och utfall



Fördelar Varför det fungerar frågor



4 Vilka är de främsta hjärnfördelarna med benträning

Regelbent benträning kan hjälpa till att förbättra minnet bromsa åldersrelaterad kognitiv nedgång boosta humör minska stress och förbättra din förmåga att lära dig nya saker



5 Hur minskar benträning stress och ångest

Det hjälper till att reglera kroppens stresshormoner och stimulerar frisättningen av endorfiner och andra välmående kemikalier i hjärnan vilket fungerar som en naturlig humörhöjare



6 Kan detta hjälpa till att förhindra sjukdomar som Alzheimers

Även om det inte är en garanterad bot visar starka bevis att regelbunden fysisk aktivitet inklusive benträning är en av de mest kraftfulla livsstilsfaktorerna för att minska risken för kognitiv nedgång och neurodegenerativa sjukdomar



Praktisk tillämpning Tips



7 Jag hatar gymmet Vad är det enklaste sättet att träna mina ben för min hjärna

Gå En daglig snabb promenad på 30 minuter är ett av de bästa du kan göra Använd också trappor istället för hiss gör kroppsviktsknäböj medan du borstar tänderna eller prova en cykelklass



8 Hur ofta borde jag träna mina ben för hjärnhälsa

Sikta på minst 150 minuter måttlig aerob aktivitet per vecka och inkludera styrkeövningar för dina ben 2–3 gånger per vecka