Günaydın! Muhtemelen biliyorsunuzdur, şu sıralar herkesin aklında kortizolü yönetmenin yollarını bulmak var. Yüksek kortizol seviyeleri! Kortizol eksikliği! Kortizolü dengelemek için besinler, takviyeler ve uygulamalar! Tıpkı kolajen seviyemizi yüksek tutmaya takıntılı olduğumuz gibi, bu steroid hormonu düşürmeye de aynı derecede kafayı takmış durumdayız.

Hayat böyle işte: belirli trendler ve konular döngüler halinde gelir ve gider ve şu anda, stresli yaşam tarzlarımız göz önüne alındığında, kortizolü düşürmeye odaklanmış durumdayız. Özellikle büyük bir şehirde yaşıyorsanız, evden fırlayıp çıkıyor ve kalabalık bir metro vagonuna sıkışıyorsanız—işe stresli, bitkin ve bu zor hormon tavan yapmış halde varmamak zordur. Ama aslında kortizol, işlev göstermek ve günü atlatmak için hayati öneme sahiptir. Psikolog Brenda de la Peña'nın Vogue'a söylediği gibi: "Her sabah uyandığımızda, vücudumuz kalkmamıza ve hareket etmemize yardımcı olan doğal bir kortizol dalgası üretir. Zorluk, onu gün boyunca sabit ve yeterli tutmak, gereğinden fazla yükselmesini veya sürekli yüksek kalmasını engellemektir."

Yani amaç, duygusal olarak stresli hissettiğimiz için kendimizi hırpalamadan kortizolü dengeli ve düzenli tutmaktır. De la Peña'ya göre asıl mesele, "zihinsel enerji tasarrufu yapmak için yaptığımız otomatik pilota bağlama eğilimimizin daha fazla farkına varmaktır. Günlük hayatlarımızı oldukça otomatik bir şekilde yaşıyor, kendimizi tüketiyor ve etrafımızdaki her şeye tepki veriyoruz. Gerçekte, sadece bir şeylerin geçip gitmesine izin vermeyi seçebiliriz. Enerjimiz sınırlıdır ve stres tam olarak bize yardımcı olmaz."

"Enerjimizi neye harcayacağımızı bilinçli olarak seçme alışkanlığına stratejik ve kararlı bir bağlılık göstermeliyiz," diye ekliyor. "Neye ihtiyacımız olduğunu duymamızı sağlayacak bir iç huzur durumu geliştirmeliyiz. Kaygılı bir tutum yerine, dengeli ve sakin bir tutumla küçük günlük kararlar alabiliriz."

Önemli Çıkarımlar
- Sabahları kortizolün yükselmesi normaldir. Asıl sorun kortizolün yükselip yükselmediği değil, stres tepkimizin kronik olarak aşırı aktif olup olmadığıdır.
- Sabah kortizolünü düzenlemenin yolları arasında sabah kahvesi içmek, telefondan uzak durmak ve doğayla bağlantı kurmak yer alır.
- Kortizol yüksek veya dengesiz olduğunda ne olur?

Ofise varmadan önce kortizolünüzün fırlamasını önlemek için tutarlı bir sabah rutinine sahip olmak çok önemlidir. Peki ya sabahlarınız kaotik ve stresliyse? Yüksek kortizol belirtileri olarak sürekli bitkinlik, sinirlilik, ağrı, kas gerginliği, sindirim sorunları ve hatta saç dökülmesi gibi semptomlar fark edebilirsiniz. Bunlar kişiden kişiye değişir, ancak genellikle günlük hayata farklı bir şekilde yanıt vermeniz gerektiğine dair bir kırmızı bayrak olmalıdır.

Fransa merkezli bir natüropat ve hormon uzmanı olan Mary Delberghe, bazı etkileri şöyle açıklıyor:
- Uykuya dalmada zorluk, huzursuz uyku ve düşük uyku kalitesini içeren kronik yorgunluk ve uyku sorunları.
- Özellikle kadınlarda düzensiz adet dönemlerine, hormonal bozukluklara ve azalmış doğurganlığa yol açan hormonal dengesizlikler.
- Zayıflamış bağışıklık ve enfeksiyonlara karşı daha yüksek hassasiyet.
- Artrit ve kalp sorunları riskini artıran kronik inflamasyon.
- Düşük kan şekeri, düşük enerji, aşermeler ve yorgunluğu içeren kan şekerindeki dalgalanmalar.
- Özellikle göbek çevresinde kilo alımı ve aşırı yağ depolanması.

Sabah kortizolünüzün gerçekten bir sorun olup olmadığını nasıl anlarsınız?

İlk olarak, kortizolün kendisinin kötü olmadığını hatırlamak önemlidir. Mount Sinai'de kardiyolog ve dahiliye uzmanı olan Dr. Anu Lala, uyandıktan hemen sonra kortizoldeki sağlıklı bir yükselişin tamamen normal olduğunu söylüyor—uykudan uyanıklığa geçişe yardımcı olur, enerjiyi harekete geçirir ve güne hazırlanmak için kan basıncını düzenler. Yani sorun gerçekten kortizolümüzün yükselip yükselmediği değil, stres tepkimizin kronik olarak aşırı aktif olup olmadığıdır. Şöyle açıklıyor: "Bu, bir kişinin sempatik aktivasyon dediğimiz sürekli bir durumda yaşadığı zamandır. Bu savaş ya da kaç tepkisidir, yani gerektiğinde kendinizi savunmaya veya kaçmaya hazırsınızdır. Bu evrimsel bir koruyucu mekanizmadır." Bu durum birçok şekilde ortaya çıkabilir. Kronik olarak yüksek kortizol aktivasyonunun belirtilerini sıralıyor: kaygılı veya gergin uyanmak, yataktan çıkmadan önce yarışan düşüncelere sahip olmak veya e-postaları kontrol etmek ya da hemen çalışmaya başlamak için güçlü bir dürtü hissetmek. Diğer belirtiler arasında sabah ilk iş olarak çok sinirli hissetmek, iyi bir gece uykusundan sonra bile konsantre olmakta zorlanmak ve günün erken saatlerinde şeker veya işlenmiş gıdaları aşermek yer alır.

Ancak bunlar yüksek kortizolün iyi göstergeleri olsa da, kortizol düzensizliğinin nadiren sadece semptomlara dayanarak teşhis edildiğini söylüyor. "Çoğu insanın kortizol testine ihtiyacı yoktur ve size ipucu veren sadece bir semptom değildir. Bunun yerine, bu fiziksel belirtilere yol açan kronik stres aktivasyonunun birikmesidir ve bunlar daha sonra bir endişe haline gelir," diyor. "Kardiyovasküler açıdan beni endişelendiren şey, tek bir stresli sabah değil—bu normaldir. Sinir sisteminin asla sıfırlanma şansı bulamadığı yüzlerce veya binlerce sabahın birikmesidir." Zamanla, bunun yüksek tansiyona, kilo alımına, kan şekeri kontrolünün kötüleşmesine, artan inflamasyona, hipertansiyona, insülin direncine ve kardiyovasküler hastalığa yol açabileceğini söylüyor.

Peki, yüksek kortizol seviyeleri hakkında ne yapabilirsiniz? Okumaya devam edin…

Uyanır uyanmaz: Telefonunuza uzanmayın

Buraya, kortizolünüzü nasıl düşüreceğinize dair cevaplar için Google'da arama yapıp kaydırarak gelmiş olabilirsiniz. Bu ilk ipucu biraz bariz gelebilir—ama bizi dinleyin. Uyanır uyanmaz telefonu kontrol etme alışkanlığını kırmak gerçekten çok zor. Ancak De la Peña'nın da doğruladığı gibi, genellikle bu ilk kortizol dalgasına neden olan şey budur. Kendimizi kademeli olarak etrafımızdaki bilgi ve yaşam akışına maruz bırakmak yerine, hepsini bir anda zorlarız—ve onunla birlikte stresi de. "Her küçük tetikleyici, bizi duygusal bir savaşa hazırlayan ünlü kortizol de dahil olmak üzere, tam bir otomatik nörotransmitter dizisini başlatır. Bu, en iyi günü geçirmek için enerjimizi akıllıca kullanmamızı engeller," diyor. Bir saatli çalar saat kullanmayı deneyin, yatakta e-postalara veya mesajlara cevap vermeyin ve mümkün olduğunca uzun süre telefonunuza bakmaktan kaçının.

Ya da kahve…

Bu evrensel bir alışkanlık: uyanmak, kahve makinesini çalıştırmak ve yarı açık gözlerle kahvenizi içmek, günü atlatmanız için bir panzehir olacağını ummak. Ne yazık ki, kortizol seviyelerini sabit tutmak için en iyi fikir değil. "Benim için çok iyi çalışan ve tüm hastalarıma verdiğim bir tavsiye, sabah ilk iş olarak kahveyi atlamaktır," diyor de la Peña. "Biyokimyasal düzeyde, günün başında hepimizin yaşadığı doğal kortizol dalgasını daha da kötüleştiriyor." Bunun yerine, keyif aldığınız ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı destekleyen besleyici, yavaş enerji veren bir kahvaltı yapmayı deneyin. Kahvenizi biraz daha geç içerseniz, bu dalgalanmalardan kaçınırken yine de faydalarını elde edersiniz. "Kahve, doğal bir uyarıcı olan kafein içerir," diyor iThrive'ın kurucusu beslenme uzmanı Mugdha Pradhan daha önce Vogue'a. "Bu, kalp atış hızınızı ve enerji kullanımınızı artırarak metabolizmanızı hızlandırabileceği anlamına gelir. Bu nedenle sabahları—uyandıktan yaklaşık 90 dakika sonra—kahve içmek iyi çalışır, çünkü vücudun doğal kortizol ritmiyle eşleşir." Ancak zamanlama konusunda çok katı olma konusunda endişelenmeyin. Dr. Lala, bu kortizol aktivasyonunu beklemenin yardımcı olabileceğini ancak bunun anlamlı bir fark yarattığına dair güçlü bir kanıt olmadığını açıklıyor. Kortizol biyolojisinde anlamlı değişiklikler. "Büyük resim, tam zamanlamadan çok daha önemlidir," diyor. "Kahvenizden bir ritüel yapmak, çok sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olabilir."

Kahveyi bırakmak isterseniz, bunun yerine bitki çayları, hindiba veya matcha deneyebilirsiniz. Matcha veya çay için 90 dakika kuralı konusunda endişelenmeye gerek olmadığını da ekliyor.

Kortizol seviyenizi sabit tutmak için diğer ipuçları

Bunlar kortizolü düşürmek için oldukça genel ipuçları ve gerçek şu ki herkes aynı şekilde rahatlamaz. Bir meditasyon seansı veya yoga dersi bazıları için stres giderici olabilir, ancak diğerleri için şimdiki ana odaklanmaya çalışmak veya bir ağaç duruşu yapmak, aslında kortizol seviyelerini bozan bir zorluk olabilir.

Gerçek şu ki, sabah ilk iş olarak veya evden çıkarken kortizol seviyenizi sabit tutmak için evrensel ipuçları ve püf noktaları bulmak zordur. "Tavsiyeler gerçekten her kişinin sinir sistemini sakinleştirmesine neyin yardımcı olduğuna bağlıdır," diye açıklıyor de la Peña. "Bazıları kulaklıkla müzik dinlemekte daha iyidir, diğerleri okumayı tercih eder ve bazıları o kadar yorgundur ki metro yolculuklarını uyumak ve dinlenmek için kullanır. Herkes durumu idare etmek için kendisi için en iyi olanın ne olduğunu bilir, ama asıl önemli olan öz bakım seviyeleridir." Sonuçta, sizi kişisel olarak neyin rahatlattığını ve stresten arındırdığını bilmeniz ve onu aramayı alışkanlık haline getirmeniz gerekir.

Yine de, çok basit bir çözüm var: "Stresli ve aceleci hissettiğinizi fark ettiğinizde, derin bir nefes almak beyninize her şeyin yolunda olduğunu bildirmenin en iyi yoludur," diyor. "Kolay ve ücretsiz."

Kahvaltıyı kutsal bir zaman haline getirin

Bazı insanlar ofise vardıklarında kahvaltı yapmayı tercih eder veya aralıklı oruç uygulayıp daha sonra yemek yer, ancak rahat bir kahvaltı yapmak, kortizol dalgalanmalarını kontrol altında tutmaya yardımcı olan yavaş sabahların temel prensiplerinden biridir. "Bu şekilde, vücudunuza o anda kendinize odaklanmaktan, sakince uyanmaktan, başka bir gün için minnettar olmaktan ve iyi bir gün geçirmek için size en iyi geleni yapmaktan daha acil bir şey olmadığını bildirirsiniz," diyor de la Peña. "Sabahları kortizol seviyem yüksekken o kadar stresliydim ki yemek bile yiyemiyordum. Şimdi, kahvaltı benim için kutsal ve sembolik bir eylem ve her sabah beynime önemli bir mesaj gönderiyor: Önce sen geliyorsun, gerisi bekleyebilir!"

Kahvaltıda yumurta, Yunan yoğurdu veya proteinli smoothie gibi protein açısından yüksek bir şey düşünün. Bu, kan şekeri seviyenizi dengelemeye ve dalgalanmaları önlemeye yardımcı olur. Ve sabah kahvenizi kahvaltıdan sonra içtiğinizden emin olun. "Kahve kortizol üretimini uyarır, bu yüzden onu aç karnına veya sabahları içmemeye dikkat edin. Bunun yerine bitki çayları, hindiba veya matcha tercih edin," diyor Delberghe.

Mümkün olduğunda doğayla bağlantı kurun

Duygusal düzeyde, daha fazla konfor ve daha az çatışma getiren her şey—zamanında kalkmak ve güne çok fazla stres olmadan başlamanıza yardımcı olacak rutinler oluşturmak gibi—refahınızı büyük ölçüde destekleyecektir.

Ve sabah telaşında şunu hatırlamak önemlidir: Özgür iradeniz var! O ilk birkaç saatin kontrolünü ele almak, günün geri kalanında kortizol seviyenizi etkileyecektir. Bu nedenle de la Peña, doğayla bağlantı kurmanın önemini vurguluyor. "Beyin aktivitesini beta dalgalarından, derin rahatlama ve yaratıcılıkla bağlantılı olan alfa ve teta dalgalarına düşürmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır," diyor. "Bu yüzden ne zaman mümkün olsa, dışarı çıkıyorum, tempoyu ve dış gürültüyü yavaşlatıyorum ve kendimle yeniden bağlantı kuruyorum." Sizin için bu, arka bahçenizin kapısını açmak ve ayaklarınız çimende birkaç dakika geçirmek anlamına gelebilir. Ya da belki yangın merdivenine açılan pencereyi açmak ve esintiyi dinlemektir. Her ne ise, sabahınızı geri alın ve kortizol seviyelerinizin şimdiye kadarki en iyi gününüz için ritimlerini bulmasına izin verin.

İdeal Bir Sabah Rutini

Dr. Lala, uyandığınızda daha topraklanmış hissetmenize yardımcı olmak için sabah rutininizde bir tür ritüel olmasının büyük bir hayranıdır. Uyandığınızda daha topraklanmış ve daha az stresli hissetmek mümkündür. Sabah alışkanlıklarının sempatik aktivasyonu ve kortizol seviyelerini azaltabileceğini, aynı zamanda kronik kortizol aktivasyonuna karşı koymak için ihtiyaç duyduğumuz düzenleyici tepkileri iyileştirebileceğini öne süren artan araştırmalara işaret ediyor.

Karmaşık veya katı olması gerekmez. Yavaş nefes egzersizleri, bir şükran pratiği ile başlamak veya beş dakikalık bir esneme yapmak gibi basit şeyler büyük bir fark yaratabilir. Hatta panjurları açıp doğal ışığı içeri almanın, şimdiye kadarki en basit şey olabileceğini söylüyor. En iyi sabah rutini, size iyi gelen ve uygulamaktan keyif alacağınız bir rutindir. "Sizin için ne işe yarıyorsa," diyor. "Herkese uyan tek bir beden yoktur."

Uzmanlarla Tanışın

- Mary Delberghe, natüropat ve hormon uzmanı.
- Brenda de la Peña, psikolog.
- Anu Lala, MD, Mount Sinai'de kardiyolog ve dahiliye uzmanı.

Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi mi var? Bilmek istiyoruz! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.

Sıkça Sorulan Sorular
İşte sabahları kortizolü düşürmek hakkında doğal bir tonda, net ve basit yanıtlarla yazılmış SSS'lerin bir listesi



Başlangıç Seviyesi Sorular



1 Kortizol tam olarak nedir ve neden sabahları yüksektir

Kortizol vücudunuzun ana stres hormonudur Uyanmanıza ve zinde hissetmenize yardımcı olmak için sabahları doğal olarak en yüksek seviyededir buna kortizol uyanma tepkisi denir Sorun stres nedeniyle çok yüksek kalması veya fırlamasıdır



2 Sabah kortizolümü düşürmeyi neden önemsemeliyim

Sabahları kortizolünüz çok yüksek olduğunda, tüm gün kaygılı, gergin veya gergin ama yorgun hissetmenize neden olabilir Düşürmek, daha sakin, daha odaklanmış ve stres yemeye veya yorgunluğa daha az eğilimli hissetmenize yardımcı olur



3 Uyandıktan hemen sonra kortizolü düşürmek için yapabileceğim en etkili tek şey nedir

Telefonunuzu veya e-postanızı kontrol etmeden önce 60 ila 90 dakika bekleyin Bildirimler veya haberler arasında gezinmek anında bir stres tepkisini tetikler Bunun yerine sessizce oturun, esneyin veya önce bir bardak su için



4 İlk iş olarak kahve içmek kortizolü yükseltir mi

Evet, özellikle aç karnına Kafein kortizolü fırlatır Kahveye ihtiyacınız varsa, kahvaltı ve biraz su içtikten sonra veya uyandıktan en az bir saat sonra içmeyi deneyin



5 Kahvaltı yapmak gerçekten stres seviyemi etkileyebilir mi

Kesinlikle Kahvaltıyı atlamak veya şekerli bir kahvaltı yapmak kan şekerinin düşmesine neden olur ve bu da daha fazla kortizol salgılar Protein, sağlıklı yağ ve lif içeren bir kahvaltı kan şekerinizi dengeler ve kortizolü düşük tutar



Orta Seviye Sorular



6 Sabah güneş ışığı kortizolü düşürmeye nasıl yardımcı olur

Doğal ışığa maruz kalmak vücudunuzun iç saatini ayarlamaya yardımcı olur Bu, vücudunuza gün için doğru miktarda kortizol üretmesi ve ardından akşamları onu azaltmaya başlaması için sinyal verir, bu da daha iyi uykuya ve daha az strese yol açar



7 Hiçbir şey yapmadan önce bile kaygılı uyanıyorum Neler oluyor

Buna genellikle sabah kaygısı denir Kan şekeriniz gece düştüyse veya beyniniz kronik stresten zaten tehdit algılama modundaysa olabilir Hızlı bir çözüm yatmadan önce küçük proteinli bir atıştırmalık yiyin ve yavaş