Hyvää huomenta! Kuten luultavasti tiedät, keinojen löytäminen kortisolin hallintaan on kaikkien mielessä juuri nyt. Korkeat kortisolitasot! Kortisolin puute! Ruoat, lisäravinteet ja käytännöt kortisolin tasapainottamiseksi! Olemme tulleet yhtä pakkomielteisiksi tämän steroidihormonin alentamisesta kuin kollageenitasojemme korkeana pitämisestä.

Näin elämä vain toimii: tietyt trendit ja aiheet tulevat ja menevät sykleissä, ja juuri nyt, stressaavien elämäntapojemme vuoksi, keskitymme kortisolin alentamiseen. Varsinkin jos asut suuressa kaupungissa, ryntäät ulos kotoa ja ahtaudut täpötäyteen metron vaunuun – on vaikea olla saapumatta töihin stressaantuneena, uupuneena ja tämän hankalan hormonin kanssa pilvissä. Mutta kortisoli on itse asiassa välttämätön toiminnalle ja päivästä selviytymiselle. Kuten psykologi Brenda de la Peña kertoo Voguelle: "Joka aamu kun heräämme, kehomme tuottaa luonnollisen kortisolipiikin, joka auttaa meitä nousemaan ylös ja liikkeelle. Haasteena on pitää se vakaana ja riittävänä läpi päivän, estäen sitä piikittämästä enemmän kuin on tarpeen tai pysymästä koholla koko ajan."

Tavoitteena on siis pitää kortisoli tasaisena ja säännöllisenä, soimaamatta itseämme emotionaalisesta stressistä. Kyse on de la Peñan mukaan "siitä, että tulemme tietoisemmiksi taipumuksestamme toimia automaattiohjauksella, mitä teemme säästääksemme henkistä energiaa. Elämme arkeamme melko automaattisella tavalla, uuvuttaen itsemme ja reagoimalla kaikkeen ympärillämme. Todellisuudessa voimme yksinkertaisesti valita antaa asioiden mennä ohi. Energiamme on rajallista, eikä stressi varsinaisesti auta meitä."

"Meidän on tehtävä strateginen ja luja sitoutuminen tapaan tietoisesti valita, mihin käytämme energiamme", hän lisää. "Meidän tulisi vaalia sisäistä rauhallisuuden tilaa, jonka avulla voimme kuunnella, mitä tarvitsemme. Voimme tehdä pieniä päivittäisiä päätöksiä tasaisella, rauhallisella asenteella ahdistuneen sijaan."

Keskeiset asiat
- Kortisolin nousu aamulla on normaalia. Todellinen ongelma ei ole se, nouseeko kortisoli, vaan se, onko stressireaktiomme kroonisesti yliaktiivinen.
- Keinoja säädellä aamukortisolia ovat muun muassa aamukahvin juominen, puhelimesta pois pysyminen ja yhteyden ottaminen luontoon.
- Mitä tapahtuu, kun kortisoli on korkea tai epävakaa?

Johdonmukainen varhainen aamurutiini on ratkaisevan tärkeä, jotta kortisoli ei nouse pilviin ennen kuin edes pääset toimistolle. Entä jos aamusi ovat kaoottisia ja stressaavia? Saatat huomata oireita, kuten jatkuvaa uupumusta, ärtyneisyyttä, kipua, lihasjännitystä, ruoansulatusongelmia tai jopa hiustenlähtöä merkkeinä korkeasta kortisolista. Nämä vaihtelevat henkilöstä toiseen, mutta niiden pitäisi yleensä nostaa punainen lippu siitä, että sinun on reagoitava arkeen eri tavalla.

Mary Delberghe, Ranskassa toimiva naturopaatti ja hormoniasiantuntija, selittää joitakin vaikutuksia näin:
- Krooninen väsymys ja unihäiriöt, mukaan lukien vaikeudet nukahtaa, levoton uni ja huono unenlaatu.
- Hormonaaliset epätasapainot, jotka johtavat epäsäännöllisiin kuukautisiin, hormonaalisiin häiriöihin ja heikentyneeseen hedelmällisyyteen, erityisesti naisilla.
- Heikentynyt immuunijärjestelmä ja suurempi alttius infektioille.
- Krooninen tulehdus, joka lisää niveltulehduksen ja sydänongelmien riskiä.
- Verensokerin vaihtelut, mukaan lukien matala verensokeri, alhaisempi energia, himot ja väsymys.
- Painonnousu ja ylimääräisen rasvan varastoituminen, erityisesti vatsan seudulle.

Mistä tiedät, onko aamukortisolisi todella ongelma?

Ensinnäkin on tärkeää muistaa, ettei kortisoli itsessään ole paha. Anu Lala, MD, kardiologi ja sisätautilääkäri Mount Sinai -sairaalasta, sanoo, että terve kortisolin nousu heti heräämisen jälkeen on täysin normaalia – se auttaa meitä siirtymään unesta valveillaoloon, mobilisoimalla energiaa ja säätelemällä verenpainetta valmistautuaksemme päivään. Joten ongelma ei ole varsinaisesti se, nouseeko kortisolimme, hän sanoo, vaan se, onko stressireaktiomme vain kroonisesti yliaktiivinen. Hän selittää: "Tällöin ihminen elää jatkuvassa tilassa, jota kutsumme sympaattiseksi aktivaatioksi. Se on taistele tai pakene -reaktio, eli olet valmis puolustautumaan tai juoksemaan tarvittaessa. Se on evolutionaarinen suojamekanismi." Tämä voi ilmetä monin tavoin. Hän luettelee merkkejä kroonisesti korkeasta kortisolaktivaatiosta, kuten herääminen ahdistuneena tai hermostuneena, ryntäävät ajatukset ennen kuin edes nouset sängystä, tai voimakas tarve tarkistaa sähköpostit tai aloittaa työt heti. Muita merkkejä ovat hyvin ärtyisä olo heti aamulla, keskittymisvaikeudet jopa hyvien yöunien jälkeen ja sokerin tai prosessoitujen ruokien himo varhain päivällä.

Mutta vaikka nämä ovat hyviä merkkejä korkeasta kortisolista, hän sanoo, että kortisolin säätelyhäiriö diagnosoidaan harvoin pelkkien oireiden perusteella. "Useimmat ihmiset eivät tarvitse kortisolitestausta, eikä yksi oire yksinään anna vihjeitä. Sen sijaan se on kroonisen stressin aktivaation kertymä, joka johtaa näihin fyysisiin merkkeihin, joista sitten tulee huolenaihe", hän sanoo. "Sydän- ja verisuoniterveyden näkökulmasta minua ei huolestuta yksi stressaava aamu – se on normaalia. Se on satojen tai tuhansien aamujen kertymä, jolloin hermosto ei koskaan saa mahdollisuutta palautua." Ajan myötä, hän sanoo, tämä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, painonnousuun, verensokerin hallinnan heikkenemiseen, lisääntyneeseen tulehdukseen, verenpainetautiin, insuliiniresistenssiin ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Joten mitä voit tehdä korkeille kortisolitasoille? Lue eteenpäin…

Heti herättyäsi: Älä tartu puhelimeesi

Saatat olla päätynyt tänne, koska olet googlettanut ja selannut vastauksia kortisolin alentamiseen. Joten tämä ensimmäinen vinkki saattaa tuntua melko itsestäänselvältä – mutta kuuntele meitä. On todella vaikea rikkoa tapaa tarkistaa puhelin heti herättyä. Kuten de la Peña vahvistaa, se on kuitenkin usein syy siihen ensimmäiseen kortisolipiikkiin. Sen sijaan, että altistamme itsemme vähitellen ympärillämme olevalle informaation ja elämän tulvalle, pakotamme sen kaiken kerralla – ja sen mukana stressin. "Jokainen pieni laukaiseva tekijä käynnistää kokonaisen automaattisen välittäjäainekaskadin, mukaan lukien kuuluisan kortisolin, joka valmistaa meidät emotionaaliseen taisteluun. Tämä estää meitä käyttämästä energiaamme viisaasti parhaan mahdollisen päivän saavuttamiseksi", hän sanoo. Kokeile käyttää herätyskelloa, älä vastaa sähköposteihin tai viesteihin sängyssä ja vältä puhelimeen katsomista niin pitkään kuin mahdollista.

Tai kahvia…

Se on universaali tapa: herätä, käynnistä kahvinkeitin ja juo kahvisi puoliksi suljetuin silmin toivoen, että se on vastalääke päivästä selviytymiseen. Valitettavasti se ei kuitenkaan ole paras idea kortisolitasojen pitämiseksi vakaina. "Yksi suositus, joka on toiminut minulla erittäin hyvin ja jonka annan kaikille potilailleni, on jättää kahvi väliin ensimmäisenä asiana aamulla", sanoo de la Peña. "Biokemiallisella tasolla se pahentaa luonnollista kortisolipiikkiä, jonka me kaikki koemme päivän alussa." Kokeile sen sijaan ravitsevaa, hitaasti energiaa antavaa aamiaista, josta pidät ja joka tukee sekä fyysistä että henkistä hyvinvointiasi. Jos juot kahvisi hieman myöhemmin, saat silti sen hyödyt välttäen samalla nuo piikit. "Kahvi sisältää kofeiinia, joka on luonnollinen piriste", ravitsemusterapeutti Mugdha Pradhan, iThriven perustaja, kertoi aiemmin Voguelle. "Tämä tarkoittaa, että se voi tehostaa aineenvaihduntaasi lisäämällä sykettäsi ja energiankäyttöäsi. Siksi aamukahvin juominen – noin 90 minuuttia heräämisen jälkeen – toimii hyvin, koska se vastaa kehon luonnollista kortisolirytmiä." Mutta älä huolehdi liian tarkasta ajoituksesta. Tohtori Lala selittää, että vaikka tuon kortisolaktivaation odottaminen saattaa auttaa, ei ole vahvaa näyttöä siitä, että se tekisi merkityksellisen eron. "Kokonaiskuva on paljon tärkeämpi kuin tarkka ajoitus", hän sanoo. "Kahvista rituaalin tekeminen voi olla osa erittäin terveellistä elämäntapaa."

Jos haluat luopua kahvista, voit kokeilla yrttiteetä, sikuria tai matchaa. Eikä matchan tai teen kanssa tarvitse huolehtia 90 minuutin säännöstä, hän lisää.

Muita vinkkejä kortisolitasojen pitämiseen vakaina

Nämä ovat melko yleisiä vinkkejä kortisolin alentamiseen, ja totuus on, etteivät kaikki rentoudu samalla tavalla. Meditaatioistunto tai joogatunti voi olla stressinlievittäjä toisille, mutta toisille yritys keskittyä nykyhetkeen tai tehdä puuasento voi olla haaste, joka itse asiassa heittää heidän kortisolitasonsa sekaisin.

Todellisuus on, että universaalien vinkkien ja temppujen löytäminen kortisolitasojen pitämiseksi vakaina heti aamulla tai ovesta ulos lähdettäessä on vaikeaa. "Suositukset riippuvat todella siitä, mikä auttaa kutakin henkilöä rauhoittamaan hermostoaan", de la Peña selittää. "Jotkut pärjäävät paremmin kuunnellen musiikkia kuulokkeilla, toiset lukevat mieluummin, ja jotkut ovat niin väsyneitä, että he käyttävät metromatkaansa nukkumiseen ja rentoutumiseen. Jokainen tietää, mikä toimii parhaiten heille tilanteen käsittelemiseksi, mutta todella tärkeää on heidän itsestään huolehtimisen tasonsa." Loppujen lopuksi sinun on tiedettävä, mikä henkilökohtaisesti rentouttaa ja vähentää stressiäsi, ja tehtävä tavaksi hakeutua sen pariin.

Silti on yksi hyvin yksinkertainen korjaus: "Kun huomaat olevasi stressaantunut ja kiireinen, syvään hengittäminen on paras tapa kertoa aivoillesi, että kaikki on hyvin", hän sanoo. "Se on helppoa ja ilmaista."

Tee aamiaisesta pyhä hetki

Jotkut syövät aamiaista mieluummin päästyään toimistolle tai harjoittavat jaksottaista paastoa ja syövät myöhemmin, mutta rento aamiainen on yksi hitaiden aamujen keskeisistä periaatteista, joka auttaa pitämään kortisolipiikit kurissa. "Tällä tavalla annat kehollesi tietää, ettei ole mitään kiireellisempää sillä hetkellä kuin keskittyä itseesi, herätä rauhallisesti, olla kiitollinen toisesta päivästä ja tehdä mikä tuntuu parhaalta sinulle hyvän päivän saavuttamiseksi", sanoo de la Peña. "Kun minulla oli korkeat kortisolitasot aamulla, tunsin oloni niin stressaantuneeksi, etten pystynyt edes syömään. Nyt aamiainen on minulle pyhä ja symbolinen teko, joka lähettää tärkeän viestin aivoilleni joka aamu: Sinä tulet ensin, kaikki muu voi odottaa!"

Harkitse aamiaiseksi jotain runsasproteiinista, kuten munia, kreikkalaista jogurttia tai proteiinipirtelöä. Tämä auttaa vakauttamaan verensokeritasosi ja estää piikkejä. Ja muista juoda aamukahvisi vasta aamiaisen jälkeen. "Kahvi stimuloi kortisolin tuotantoa, joten ole varovainen, ettet juo sitä tyhjään vatsaan tai aamulla. Valitse sen sijaan yrttiteet, sikuri tai matcha", Delberghe sanoo.

Ota yhteyttä luontoon aina kun voit

Emotionaalisella tasolla kaikki, mikä tuo enemmän mukavuutta ja vähemmän konflikteja – kuten ajoissa herääminen ja rutiinien luominen, jotka auttavat sinua aloittamaan päivän ilman liikaa stressiä – tukee suuresti hyvinvointiasi.

Ja aamukiireessä on tärkeää muistaa: Sinulla on vapaa tahto! Niiden ensimmäisten tuntien hallintaan ottaminen vaikuttaa kortisolitasoihisi loppupäivän ajan. Siksi de la Peña korostaa yhteyden ottamista luontoon. "Sen on todistettu auttavan vähentämään aivojen toimintaa beta-aalloista alfa- ja theta-aaltoihin, jotka liittyvät syvään rentoutumiseen ja luovuuteen", hän sanoo. "Joten aina kun voin, menen ulos, hidastan tahtia ja ulkoista melua ja yhdistän uudelleen itseeni." Sinulle se saattaa tarkoittaa takaoven avaamista ja muutaman minuutin viettämistä jalat ruohikolla. Tai ehkä se on ikkunan avaaminen paloportaisiin ja tuulen kuuntelua. Mikä se sitten onkin, ota aamusi takaisin ja anna kortisolitasojesi löytää rytminsä parasta päivääsi varten.

Ihanteellinen aamurutiini

Tohtori Lala on suuri fani siitä, että aamurutiinissasi on jonkinlainen rituaali, joka auttaa sinua tuntemaan olosi maadoittuneemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi herätessäsi. Hän viittaa kasvavaan tutkimukseen, joka viittaa siihen, että aamutavat voivat vähentää sympaattista aktivaatiota ja kortisolitasoja samalla parantaen säätelyvasteita, joita tarvitsemme kroonisen kortisolaktivaation torjumiseksi.

Sen ei tarvitse olla monimutkaista tai jäykkää. Yksinkertaiset asiat, kuten hidas hengitysharjoitus, aloittaminen kiitollisuusharjoituksella tai viiden minuutin venyttely, voivat tehdä suuren eron. Jopa sälekaihtimien avaaminen ja luonnonvalon päästäminen sisään, hän sanoo, voi olla yksinkertaisin asia ikinä. Paras aamurutiini on sellainen, joka tuntuu sinusta hyvältä ja jota nautit noudattamisesta. "Mikä tahansa toimii sinulle", hän sanoo. "Ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ratkaisua."

Tutustu asiantuntijoihin

- Mary Delberghe, naturopaatti ja hormoniasiantuntija.
- Brenda de la Peña, psykologi.
- Anu Lala, MD, kardiologi ja sisätautilääkäri Mount Sinai -sairaalassa.

Onko sinulla kauneus- tai hyvinvointitrendi, josta olet utelias? Haluamme tietää! Lähetä Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle sähköpostia osoitteeseen beauty@vogue.com.

Usein kysytyt kysymykset
Tässä on lista usein kysytyistä kysymyksistä kortisolin alentamisesta aamulla, kirjoitettu luonnolliseen sävyyn selkeillä yksinkertaisilla vastauksilla



Aloittelijan kysymykset



1 Mikä kortisoli oikein on ja miksi se on korkealla aamulla

Kortisoli on kehosi tärkein stressihormoni Se on luonnostaan korkeimmillaan aamulla auttaakseen sinua heräämään ja tuntemaan olosi valppaaksi – tätä kutsutaan kortisolin herätysvasteeksi Ongelma on kun se pysyy liian korkeana tai piikittää stressin vuoksi



2 Miksi minun pitäisi välittää aamukortisolin alentamisesta

Kun kortisolisi on liian korkea aamulla, se voi saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi hermostuneeksi tai sähköiseksi mutta väsyneeksi koko päiväksi Sen alentaminen auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi keskittyneemmäksi ja vähemmän alttiiksi stressisyömiselle tai väsymykselle



3 Mikä on yksittäinen tehokkain asia, jonka voin tehdä heti herättyäni kortisolin alentamiseksi

Odota 60–90 minuuttia ennen kuin tarkistat puhelimesi tai sähköpostisi Ilmoitusten tai uutisten selaaminen laukaisee välittömän stressireaktion Istu sen sijaan hiljaa venyttele tai juo lasillinen vettä ensin



4 Nostako kahvin juominen ensimmäisenä kortisolia

Kyllä, erityisesti tyhjään vatsaan Kofeiini piikittää kortisolia Jos tarvitset kahvia, yritä juoda se vasta aamiaisen ja veden jälkeen tai odota ainakin tunti heräämisen jälkeen



5 Voiko aamiaisen syöminen todella vaikuttaa stressitasoihini

Ehdottomasti Aamiaisen väliin jättäminen tai sokerisen aamiaisen syöminen aiheuttaa verensokerin laskun, joka pumppaa ulos enemmän kortisolia Aamiainen, jossa on proteiinia terveellistä rasvaa ja kuitua vakauttaa verensokerisi ja pitää kortisolin matalampana



Keskitasoiset kysymykset



6 Miten aamuauringonvalo auttaa alentamaan kortisolia

Altistuminen luonnonvalolle auttaa asettamaan kehosi sisäisen kellon Tämä viestii kehollesi tuottamaan oikean määrän kortisolia päiväksi ja sitten alkaa vähentää sitä aikaisemmin illalla johtaen parempaan uneen ja vähempään stressiin



7 Herään ahdistuneena jo ennen kuin teen mitään Mitä tapahtuu

Tätä kutsutaan usein aamuahdistukseksi Se voi tapahtua, jos verensokerisi on laskenut yön aikana tai jos aivosi ovat jo uhan havaitsemistilassa kroonisesta stressistä Nopea korjaus syö pieni proteiinipitoinen välipala ennen nukkumaanmenoa ja kokeile hidasta