Der er noget næsten morsomt ved, hvordan vi nærmer os ernæring og sund spisning i disse dage. I forsøget på at få mere energi og tage bedre vare på vores kroppe har vi forvandlet noget så almindeligt som morgenmad til endnu en kilde til stress. Den seneste besættelse? At få præcis 30 gram protein i vores første måltid på dagen. Men selvom protein spiller en vigtig rolle for at føle sig mæt og holde musklerne sunde, må der være en mindre rigid måde at håndtere morgenmaden på. Der er trods alt en grænse for, hvor mange æg en person kan spise.

"Jeg tror ikke, vi behøver at gøre hver morgenmad til et matematikproblem eller beregne alt, hvad vi spiser," er ernæringsekspert Laura Parada enig i. Med det i tankerne foreslår hun en enklere tilgang til dit morgenmåltid: "Vælg den kilde til komplet protein, du har lyst til at spise i øjeblikket, og byg din morgenmad op omkring den. I stedet for at starte med brød, morgenmadsprodukter eller granola og derefter undre dig over, hvor proteinen er, så gør det den anden vej rundt. Den lille ændring gør det meget lettere og mere naturligt at få nok protein."

Myten om 30 gram protein

Det giver mening. Og desuden, som Parada påpeger, er det ikke bæredygtigt på lang sigt at holde sig til strenge morgenmadsregler—eller altid muligt: "For mange voksne er det en god og enkel rettesnor at sigte efter omkring 25 til 30 gram protein til morgenmad for at stimulere muskelproteinsyntesen og sprede proteinindtaget mere jævnt ud over dagen i stedet for at koncentrere det meste af det til frokost og især til aftensmad. Men vi bør heller ikke behandle de 30 gram til morgenmad som en præcis grænse."

Faktisk stammer meget af dataene om protein til morgenmad fra undersøgelser udført under stærkt kontrollerede forhold og i mange tilfælde med proteinisolater—noget de fleste af os sjældent spiser. I et rigtigt måltid uden for laboratoriet spiller ting som proteinkilden, de andre næringsstoffer i måltidet og spiserens alder, kropsvægt, træningsniveau og overordnede kost alle en rolle. "Derfor er det, der virkelig betyder noget, i stedet for at være besat af at få præcis 30 gram til morgenmad, at dække vores samlede proteinbehov, vælge gode proteinkilder og sprede dem rimeligt ud over dagen—især hvis vi ønsker at vedligeholde eller opbygge muskler," forklarer Parada.

Er en proteinrig morgenmad altid svaret?

Selvom der er evidens for, at en proteinrig morgenmad hjælper dig med at føle dig mæt, holder din hjerne fokuseret og har en positiv effekt på metabolisk sundhed, er det ikke den eneste måde at have det godt på. Det er vigtigt at huske, at velvære er flerdimensionelt, og mange faktorer spiller ind for at holde sig rask. At følge én specifik regel vil aldrig være en magisk kur mod alt.

"I stedet for at sige, at protein direkte booster koncentrationen, vil jeg sige, at en morgenmad med nok protein kan hjælpe nogle mennesker med at forblive mere fokuserede og holde en mere stabil mental energi gennem morgenen," bemærker Parada. "Proteiner giver os aminosyrer, hvoraf nogle er forstadier til neurotransmittere, der er involveret i hjernefunktionen. Det betyder ikke, at mere protein automatisk hæver vores neurotransmitter-niveauer eller vores evne til at koncentrere os."

Faktisk kommer denne fordel sandsynligvis fra flere faktorer, der arbejder sammen—relateret til mæthed, metaboliske og hormonelle responser og aminosyretilgængelighed—ikke kun neurotransmittere.

"Derfor vil jeg ikke sige, at mere protein straks betyder bedre koncentration; snarere afhænger vores evne til at koncentrere os mere af andre ting som søvnkvalitet, hydrering, stress, fysisk aktivitet og at sikre, at vores energibehov dækkes gennem dagen," konkluderer Parada.

Idéer til proteinrig morgenmad

Som enhver, der har forsøgt at følge reglen om "30 gram protein til morgenmad", kan bekræfte, er det faktisk ret svært at nå det mål—især kun fra æg. Et æg har trods alt kun 6 gram protein; for at nå 30 gram skulle du spise fire eller fem æg i én omgang. Hvis du er fast besluttet på at få så meget protein som muligt om morgenen, er det bedre at kombinere forskellige fødevarer i stedet for at fiksere på et bestemt antal gram—især da det er vigtigt at spise en variation af fødevarer gennem dagen for at dække alle dine ernæringsmæssige behov. Her er et par idéer: 2 æg med ½ kop cottage cheese: 24 gram protein; 1 kop græsk yoghurt med en lille håndfuld nødder: 26 gram protein; 1 skive fuldkornsbrød, 4 skiver kalkunbryst og 1 skive schweizerost: 25 gram protein; ⅔ kop skyr med 1 spiseskefuld peanutbutter: 26 gram protein; 2 skiver fuldkornsbrød, ½ avocado, ¼ kop ricottaost og 2 æg: 29 gram protein. Har du en skønheds- eller velværetrend, du er nysgerrig efter? Vi vil gerne vide det! Send en e-mail til Vogues senior beauty & wellness-redaktør på beauty@vogue.com.

Ofte stillede spørgsmål
FAQs Sandheden om at spise 30 gram protein til morgenmad



1 Hvorfor netop 30 gram protein Er det tal specielt

Det er ikke et magisk tal, men forskning tyder på, at 2530 gram protein af høj kvalitet per måltid er nok til maksimalt at stimulere muskelproteinsyntesen hos de fleste voksne Det er også et praktisk mål, der holder dig mæt uden at være overvældende



2 Hvad tæller egentlig som protein

Protein er et af tre makronæringsstoffer Det findes i fødevarer som æg græsk yoghurt kylling fisk bønner tofu og proteinpulver Din krop bruger det til at opbygge muskler reparere væv og danne enzymer og hormoner



3 Har jeg virkelig brug for 30 gram til morgenmad eller betyder det samlede daglige proteinindtag mere

Det samlede daglige proteinindtag betyder mest sigt efter cirka 1216 gram per kilogram kropsvægt, hvis du er aktiv Men at sprede det over måltiderne og starte med morgenmaden hjælper dig med at nå det samlede mål og kan understøtte muskelopbygning bedre end at spise det hele til aftensmad



4 Hvad er de vigtigste fordele ved en proteinrig morgenmad

Den holder dig mæt længere reducerer cravings og snacking senere på dagen hjælper med at stabilisere blodsukkeret understøtter vedligeholdelse af muskler og kan gøre det lettere at spise færre kalorier uden at føle dig snydt



5 Vil det at spise 30 gram protein til morgenmad hjælpe mig med at tabe mig

Det kan hjælpe, men kun som en del af en overordnet kaloriekontrolleret diæt Protein øger mætheden, så du spiser naturligt mindre Det er et nyttigt værktøj, ikke en magisk løsning



6 Skader så meget protein ikke dine nyrer

For raske mennesker nej Forskning viser, at højere proteinindtag er sikkert for personer med normal nyrefunktion Hvis du har nyresygdom, skal du tale med din læge først



7 Hvad er nogle nemme eksempler på 30 grams morgenmad

1 kop græsk yoghurt 1 scoop proteinpulver bær

3 hele æg 1 kop æggehvider fuldkornsbrød

1 kop cottage cheese frugt nødder

Proteinshake valleprotein mælk banan peanutbutter

4 oz røget laks 2 æg flødeost på en bagel



8 Jeg er ikke sulten om morgenen Hvordan spiser jeg så meget

Start mindre og byg op Prøv en proteinshake