如今我们对待营养和健康饮食的方式，几乎有点好笑。为了拥有更多精力、更好地照顾身体，我们把早餐这样平常的事又变成了另一种压力来源。最新的执念是什么？在一天的第一餐中精确摄入30克蛋白质。但虽然蛋白质在产生饱腹感和保持肌肉健康方面确实扮演着重要角色，处理早餐总该有没那么死板的方式。毕竟，一个人能吃的鸡蛋数量终究有限。
“我不认为我们需要把每顿早餐都变成一道数学题，或者计算我们吃的每一样东西，”营养师劳拉·帕拉达对此表示认同。有鉴于此，她建议对你的早餐采取更简单的方法：“选择你此刻想吃的完全蛋白质来源，并围绕它来搭配早餐。不要先从面包、麦片或格兰诺拉开始，然后再想蛋白质在哪里，而要反过来做。这个小小的改变会让摄入足够的蛋白质变得容易得多、自然得多。”
30克蛋白质的神话
这很有道理。而且，正如帕拉达指出的，严格遵守早餐规则从长远来看并不可持续——甚至并不总是可能：“对许多成年人来说，早餐以25到30克蛋白质为目标，是一个很好的简单准则，可以刺激肌肉蛋白质合成，并让蛋白质摄入更均匀地分布在全天，而不是把大部分集中在午餐，尤其是晚餐。但我们也不应该把早餐那30克当作精确的分界线。”
事实上，关于早餐蛋白质的许多数据都来自在高度受控条件下进行的研究，而且在许多情况下使用的是分离蛋白——这是我们大多数人很少吃的东西。在实验室之外的真实一餐中，蛋白质来源、餐食中的其他营养素，以及进食者的年龄、体重、运动水平和整体饮食都会起作用。“所以，与其执着于早餐正好摄入30克，真正重要的是满足我们的总蛋白质需求，选择优质蛋白质来源，并合理地把它们分布在全天——尤其是如果我们想维持或增加肌肉的话，”帕拉达解释道。
高蛋白早餐总是答案吗？
虽然有证据表明，富含蛋白质的早餐有助于让你感到饱足、保持大脑专注，并对代谢健康产生积极影响，但它并不是感觉良好的唯一方式。重要的是要记住，健康是多维度的，保持健康涉及许多因素。遵循某一条特定规则永远不会是万能的灵丹妙药。
“与其说蛋白质直接提升注意力，不如说一顿含有足够蛋白质的早餐可以帮助一些人更专注，并在整个上午保持更稳定的精神能量，”帕拉达指出。“蛋白质为我们提供氨基酸，其中一些是参与大脑功能的神经递质的前体。这并不意味着多吃蛋白质就会自动提高我们的神经递质水平或专注能力。”
事实上，这种益处很可能来自多个因素共同作用——与饱腹感、代谢和激素反应，以及氨基酸可用性有关——而不仅仅是神经递质。
“所以，我不会说多吃蛋白质就立即意味着更好的专注力；相反，我们的专注能力更取决于其他事情，比如睡眠质量、水分、压力、身体活动，以及确保我们全天的能量需求得到满足，”帕拉达总结道。
高蛋白早餐点子
任何尝试遵循“早餐摄入30克蛋白质”规则的人都可以证实，实际上很难达到这个目标——尤其是只靠鸡蛋。毕竟，一个鸡蛋只有6克蛋白质；要达到30克，你得一次吃四五个鸡蛋。如果你决心在早晨摄入尽可能多的蛋白质，最好把不同食物搭配起来，而不是执着于某个具体的克数——尤其是因为全天摄入多种食物对于满足所有营养需求很重要。这里有几个点子：2个鸡蛋加½杯茅屋奶酪：24克蛋白质；1杯希腊酸奶加一小把坚果：26克蛋白质；1片全麦吐司、4片火鸡胸肉和1片瑞士奶酪：25克蛋白质；⅔杯skyr加1汤匙花生酱：26克蛋白质；2片全麦吐司、½个牛油果、¼杯里科塔奶酪和2个鸡蛋：29克蛋白质。有让你好奇的美容或健康趋势吗？我们想知道！请发邮件至Vogue高级美容与健康编辑邮箱beauty@vogue.com。
常见问题
常见问题 关于早餐摄入30克蛋白质的真相
1 为什么偏偏是30克蛋白质 这个数字很特别吗
这不是一个神奇数字，但研究表明，对大多数成年人来说，每餐25到30克高质量蛋白质足以最大程度刺激肌肉蛋白质合成。这也是一个实用目标，能让你保持饱足而不会太过头
2 到底什么算蛋白质
蛋白质是三大宏量营养素之一。它存在于鸡蛋、希腊酸奶、鸡肉、鱼、豆类、豆腐和蛋白粉等食物中。你的身体用它来构建肌肉、修复组织，并制造酶和激素
3 我真的需要早餐摄入30克吗，还是每日总蛋白质更重要
每日总蛋白质最重要——如果你很活跃，目标大约是每公斤体重12到16克。但把它分配到各餐中，从早餐开始，有助于达到这个总量，而且可能比把全部集中在晚餐更有助于增肌
4 高蛋白早餐的主要好处是什么
它能让你更长时间保持饱足，减少一天晚些时候的渴望和吃零食，帮助稳定血糖，支持肌肉维持，并且可以让你更容易在不觉被剥夺的情况下摄入更少热量
5 早餐吃30克蛋白质会帮我减肥吗
会有帮助，但只能作为整体控制热量饮食的一部分。蛋白质能提升饱腹感，所以你会自然吃得更少。它是有用工具，不是神奇子弹
6 那么多蛋白质不会伤肾吗
对健康人来说不会。研究表明，对肾功能正常的人来说，较高蛋白质摄入是安全的。如果你有肾病，请先咨询医生
7 有哪些简单的30克早餐例子
1杯希腊酸奶 1勺蛋白粉 浆果
3个全蛋 1杯蛋白 全麦吐司
1杯茅屋奶酪 水果 坚果
蛋白质冰沙 乳清蛋白 牛奶 香蕉 花生酱
4盎司烟熏三文鱼 2个鸡蛋 贝果上的奶油奶酪
8 我早上不饿 我怎么吃那么多
从小份开始，逐渐增加。试试蛋白奶昔