요즘 우리가 영양과 건강한 식사를 대하는 방식에는 거의 우스운 점이 있다. 더 많은 에너지를 얻고 몸을 더 잘 돌보려고 하면서, 우리는 아침 식사처럼 평범한 것마저 또 하나의 스트레스 원인으로 바꿔 놓았다. 최근의 집착은? 하루 첫 끼에 정확히 단백질 30그램을 넣는 것이다. 하지만 단백질이 포만감을 주고 근육을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것은 사실이지만, 아침 식사를 더 유연하게 다루는 방법이 분명히 있어야 한다. 결국 사람이 먹을 수 있는 달걀 수에는 한계가 있다.

“모든 아침 식사를 수학 문제로 만들거나 먹는 모든 것을 계산할 필요는 없다고 생각해요,”라고 영양사 라우라 파라다는 동의한다. 그런 점에서 그녀는 아침 식사에 더 단순한 접근법을 제안한다. “그 순간 먹고 싶은 완전 단백질 공급원을 고르고 그것을 중심으로 아침 식사를 구성하세요. 빵이나 시리얼, 그래놀라로 시작한 뒤 단백질이 어디 있지 하고 고민하는 대신, 반대로 하세요. 그 작은 변화가 충분한 단백질을 훨씬 더 쉽고 자연스럽게 섭취하게 해줍니다.”

단백질 30그램 신화

말이 된다. 게다가 파라다가 지적하듯, 엄격한 아침 식사 규칙을 지키는 것은 장기적으로 지속 가능하지도 않고, 항상 가능하지도 않다. “많은 성인에게 아침에 단백질 약 25~30그램을 목표로 하는 것은 근육 단백질 합성을 자극하고, 단백질 섭취를 하루 동안 더 고르게 나누며, 특히 저녁에 대부분을 몰아 먹는 대신 점심에 집중하지 않도록 하는 좋은 간단한 지침입니다. 하지만 아침의 그 30그램을 정확한 기준선으로 여겨서는 안 됩니다.”

사실 아침 단백질에 관한 많은 데이터는 매우 통제된 조건에서, 그리고 많은 경우 대부분의 사람이 거의 먹지 않는 단백질 분리물을 사용해 수행된 연구에서 나온 것이다. 실험실 밖의 실제 식사에서는 단백질 공급원, 식사에 포함된 다른 영양소, 먹는 사람의 나이, 체중, 운동 수준, 전반적인 식단이 모두 역할을 한다. “그래서 아침에 정확히 30그램을 먹는 데 집착하기보다 정말 중요한 것은 총 단백질 필요량을 충족하고, 좋은 단백질 공급원을 선택하며, 특히 근육을 유지하거나 키우고 싶다면 하루 동안 합리적으로 나누어 먹는 것입니다,”라고 파라다는 설명한다.

고단백 아침 식사가 항상 답일까?

단백질이 풍부한 아침 식사가 포만감을 돕고, 뇌를 집중하게 하며, 대사 건강에 긍정적인 영향을 준다는 증거가 있지만, 그것이 기분 좋게 지내는 유일한 방법은 아니다. 웰빙은 다차원적이며, 건강을 유지하는 데에는 많은 요인이 작용한다는 것을 기억하는 것이 중요하다. 하나의 특정 규칙을 따르는 것이 결코 만능 해결책이 될 수는 없다.

“단백질이 직접 집중력을 높인다고 말하기보다는, 충분한 단백질이 포함된 아침 식사가 어떤 사람들이 아침 내내 더 집중하고 정신 에너지를 더 안정적으로 유지하도록 도울 수 있다고 말하겠어요,”라고 파라다는 말한다. “단백질은 아미노산을 제공하며, 그중 일부는 뇌 기능에 관여하는 신경전달물질의 전구체입니다. 그렇다고 단백질을 더 많이 먹으면 자동으로 신경전달물질 수치나 집중력이 높아진다는 뜻은 아닙니다.”

사실 이 이점은 신경전달물질만이 아니라 포만감, 대사 및 호르몬 반응, 아미노산 이용 가능성과 관련된 여러 요인이 함께 작용해서 생기는 것일 가능성이 크다.

“그래서 단백질을 더 많이 먹으면 즉시 집중력이 더 좋아진다고 말하지 않겠어요. 오히려 우리의 집중력은 수면의 질, 수분 섭취, 스트레스, 신체 활동, 그리고 하루 동안 에너지 필요량이 충족되는지와 같은 다른 것들에 더 좌우됩니다,”라고 파라다는 결론짓는다.

고단백 아침 식사 아이디어

‘아침에 단백질 30그램’ 규칙을 따르려고 해본 사람이라면 누구나 확인할 수 있듯, 특히 달걀만으로 그 목표를 달성하기는 꽤 어렵다. 결국 달걀 하나에는 단백질이 6그램밖에 없다. 30그램에 도달하려면 한 번에 달걀 네다섯 개를 먹어야 한다. 아침에 가능한 한 많은 단백질을 섭취하기로 마음먹었다면, 특정 그램 수에 집착하기보다 여러 음식을 조합하는 것이 더 낫다. 특히 하루 동안 다양한 음식을 먹는 것이 모든 영양 필요를 충족하는 데 중요하기 때문이다. 몇 가지 아이디어가 있다. 달걀 2개와 코티지 치즈 ½컵: 단백질 24그램; 그릭 요거트 1컵과 작은 한 줌의 견과류: 단백질 26그램; 통곡물 토스트 1장, 칠면조 가슴살 4장, 스위스 치즈 1장: 단백질 25그램; 스키르 ⅔컵과 땅콩버터 1큰술: 단백질 26그램; 통곡물 토스트 2장, 아보카도 ½개, 리코타 치즈 ¼컵, 달걀 2개: 단백질 29그램. 궁금한 뷰티나 웰니스 트렌드가 있나요? 알고 싶습니다! Vogue의 선임 뷰티 & 웰니스 에디터에게 beauty@vogue.com으로 이메일을 보내주세요.

자주 묻는 질문
FAQ 아침에 단백질 30그램 먹기에 관한 진실



1 왜 하필 단백질 30그램인가요? 그 숫자가 특별한가요?

그것은 마법의 숫자는 아니지만, 연구에 따르면 대부분의 성인에게 식사당 고품질 단백질 25~30그램이면 근육 단백질 합성을 최대로 자극하기에 충분합니다. 또한 부담스럽지 않으면서 포만감을 유지하게 해주는 실용적인 목표이기도 합니다.



2 정확히 무엇이 단백질로 간주되나요?

단백질은 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다. 달걀, 그릭 요거트, 닭고기, 생선, 콩, 두부, 단백질 파우더 같은 음식에 들어 있습니다. 몸은 단백질을 사용해 근육을 만들고 조직을 복구하며 효소와 호르몬을 만듭니다.



3 아침에 정말 30그램이 필요한가요, 아니면 총 일일 단백질이 더 중요한가요?

총 일일 단백질이 가장 중요합니다. 활동적이라면 체중 1킬로그램당 대략 1.2~1.6그램을 목표로 하세요. 하지만 아침부터 시작해 식사별로 나누어 먹으면 그 총량에 도달하는 데 도움이 되고, 저녁에 몰아 먹는 것보다 근육 형성을 더 잘 지원할 수 있습니다.



4 고단백 아침 식사의 주요 이점은 무엇인가요?

더 오래 포만감을 유지하고, 갈망과 늦은 시간의 간식을 줄이며, 혈당 안정화를 돕고, 근육 유지를 지원하며, 결핍감 없이 더 적은 칼로리를 먹기 쉽게 해줍니다.



5 아침에 단백질 30그램을 먹으면 체중 감량에 도움이 되나요?

도움이 될 수 있지만, 전반적인 칼로리 조절 식단의 일부일 때만 그렇습니다. 단백질은 포만감을 높여 자연스럽게 덜 먹게 합니다. 유용한 도구이지 마법의 총알은 아닙니다.



6 그렇게 많은 단백질이 신장에 해롭지 않나요?

건강한 사람에게는 아닙니다. 연구에 따르면 정상 신장 기능을 가진 사람에게 더 높은 단백질 섭취는 안전합니다. 신장 질환이 있다면 먼저 의사와 상담하세요.



7 쉬운 30그램 아침 식사 예시에는 어떤 것이 있나요?

그릭 요거트 1컵 + 단백질 파우더 1스쿱 + 베리

달걀 3개 + 달걀 흰자 1컵 + 통곡물 토스트

코티지 치즈 1컵 + 과일 + 견과류

단백질 스무디: 유청 단백질 + 우유 + 바나나 + 땅콩버터

훈제 연어 4온스 + 달걀 2개 + 베이글에 크림 치즈



8 아침에 배가 고프지 않아요. 그렇게 많이 어떻게 먹나요?

작게 시작해서 늘려가세요. 단백질 셰이크를 시도해보세요