Det finns något nästan komiskt över hur vi närmar oss näring och hälsosam kost nuförtiden. I vårt försök att få mer energi och ta bättre hand om våra kroppar har vi förvandlat något så vanligt som frukosten till ännu en källa till stress. Den senaste besattheten? Att få i sig exakt 30 gram protein till dagens första måltid. Men även om protein spelar en viktig roll för att känna mättnad och hålla musklerna friska, måste det finnas ett mindre rigidt sätt att hantera frukosten. Det finns trots allt bara så många ägg en person kan äta.

"Jag tror inte att vi behöver förvandla varje frukost till ett matematikproblem eller räkna ut allt vi äter", instämmer nutritionisten Laura Parada. Med det i åtanke föreslår hon ett enklare tillvägagångssätt för din morgonmåltid: "Välj den källa till fullständigt protein som du känner för att äta just nu och bygg din frukost kring den. Istället för att börja med bröd, flingor eller granola och sedan undra var proteinet finns, gör det tvärtom. Den lilla förändringen gör det mycket enklare och mer naturligt att få i sig tillräckligt med protein."

Myten om 30 gram protein

Det är logiskt. Och dessutom, som Parada påpekar, är det inte hållbart på lång sikt att hålla sig till strikta frukostregler – eller ens alltid möjligt: "För många vuxna är ett mål på omkring 25 till 30 gram protein till frukost en bra och enkel riktlinje för att stimulera muskelproteinsyntesen och sprida proteinintaget jämnare över dagen, istället för att koncentrera det mesta till lunchen och särskilt till middagen. Men vi bör inte heller behandla de där 30 grammen till frukost som en exakt gräns."

Faktum är att mycket av data om protein till frukost kommer från studier gjorda under mycket kontrollerade förhållanden och i många fall med proteinisolat – något de flesta av oss sällan äter. I en verklig måltid utanför laboratoriet spelar saker som proteinkällan, de andra näringsämnena i måltiden och ätarens ålder, kroppsvikt, träningsnivå och övergripande kost alla en roll. "Det är därför, istället för att vara besatt av att få i sig exakt 30 gram till frukost, det som verkligen spelar roll är att uppfylla våra totala proteinbehov, välja bra proteinkällor och sprida dem rimligt över dagen – särskilt om vi vill behålla eller bygga muskler", förklarar Parada.

Är en proteinrik frukost alltid svaret?

Även om det finns bevis för att en proteinrik frukost hjälper dig att känna dig mätt, håller hjärnan fokuserad och har en positiv effekt på metabol hälsa, är det inte det enda sättet att må bra. Det är viktigt att komma ihåg att välbefinnande är mångdimensionellt, och många faktorer spelar in för att må bra. Att följa en specifik regel kommer aldrig att vara ett magiskt universalmedel.

"Snarare än att säga att protein direkt ökar koncentrationen, skulle jag säga att en frukost med tillräckligt med protein kan hjälpa vissa människor att hålla sig mer fokuserade och behålla en jämnare mental energi under morgonen", noterar Parada. "Proteiner ger oss aminosyror, varav vissa är prekursorer till signalsubstanser som är involverade i hjärnfunktionen. Det betyder inte att mer protein automatiskt höjer våra nivåer av signalsubstanser eller vår förmåga att koncentrera oss."

Faktum är att denna fördel troligen kommer från flera faktorer som samverkar – relaterade till mättnad, metabola och hormonella svar och tillgång på aminosyror – inte bara signalsubstanser.

"Det är därför jag inte skulle säga att mer protein omedelbart innebär bättre koncentration; snarare beror vår förmåga att koncentrera oss mer på andra saker som sömnkvalitet, vätskeintag, stress, fysisk aktivitet och att se till att våra energibehov tillgodoses under dagen", avslutar Parada.

Idéer för proteinrik frukost

Som alla som har försökt följa regeln "30 gram protein till frukost" kan bekräfta, är det faktiskt ganska svårt att nå det målet – särskilt enbart från ägg. Ett ägg har trots allt bara 6 gram protein; för att nå 30 gram skulle du behöva äta fyra eller fem ägg i en sittning. Om du är fast besluten att få i dig så mycket protein som möjligt på morgonen är det bättre att kombinera olika livsmedel än att fixera sig vid ett specifikt antal gram – särskilt eftersom det är viktigt att äta en variation av livsmedel under dagen för att tillgodose alla dina näringsbehov. Här är några idéer: 2 ägg med ½ kopp keso: 24 gram protein; 1 kopp grekisk yoghurt med en liten näve nötter: 26 gram protein; 1 skiva fullkornstoast, 4 skivor kalkonbröst och 1 skiva schweizerost: 25 gram protein; ⅔ kopp skyr med 1 matsked jordnötssmör: 26 gram protein; 2 skivor fullkornstoast, ½ avokado, ¼ kopp ricottaost och 2 ägg: 29 gram protein. Har du en skönhets- eller välbefinnandetrend du är nyfiken på? Vi vill veta! Mejla Vogues senior beauty & wellness-redaktör på beauty@vogue.com.

Vanliga frågor
Vanliga frågor Sanningen om att äta 30 gram protein till frukost



1 Varför just 30 gram protein Är det numret speciellt

Det är inte ett magiskt nummer men forskning tyder på att 2530 gram protein av hög kvalitet per måltid är tillräckligt för att maximalt stimulera muskelproteinsyntesen hos de flesta vuxna Det är också ett praktiskt mål som håller dig mätt utan att vara överväldigande



2 Vad räknas som protein egentligen

Protein är en av tre makronäringsämnen Det finns i livsmedel som ägg grekisk yoghurt kyckling fisk bönor tofu och proteinpulver Din kropp använder det för att bygga muskler reparera vävnad och bilda enzymer och hormoner



3 Behöver jag verkligen 30 gram till frukost eller spelar det totala dagliga proteinet större roll

Det totala dagliga proteinet spelar störst roll sikta på ungefär 1216 gram per kilo kroppsvikt om du är aktiv Men att sprida ut det över måltiderna med början vid frukosten hjälper dig att nå den totalen och kan stödja muskeluppbyggnad bättre än att äta allt till middagen



4 Vilka är de främsta fördelarna med en proteinrik frukost

Den håller dig mätt längre minskar sug och småätande senare under dagen hjälper till att stabilisera blodsockret stödjer muskelunderhåll och kan göra det lättare att äta färre kalorier utan att känna dig berövad



5 Kommer att äta 30 gram protein till frukost att hjälpa mig gå ner i vikt

Det kan hjälpa men bara som en del av en övergripande kalorikontrollerad kost Protein ökar mättnadskänslan så du äter naturligt mindre Det är ett användbart verktyg inte en magisk kula



6 Skadar inte så mycket protein njurarna

För friska människor nej Forskning visar att högre proteinintag är säkert för dem med normal njurfunktion Om du har njursjukdom prata med din läkare först



7 Vilka är några enkla exempel på 30grams frukostar

1 kopp grekisk yoghurt 1 skopa proteinpulver bär

3 hela ägg 1 kopp äggvitor fullkornstoast

1 kopp keso frukt nötter

Proteinsmoothie vassleprotein mjölk banan jordnötssmör

4 oz rökt lax 2 ägg cream cheese på en bagel



8 Jag är inte hungrig på morgonen Hur ska jag kunna äta så mycket

Börja mindre och bygg upp Prova en proteinshake