Há algo quase engraçado na forma como abordamos a nutrição e a alimentação saudável nos dias de hoje. Ao tentar ter mais energia e cuidar melhor do nosso corpo, transformámos algo tão comum como o pequeno-almoço em mais uma fonte de stress. A mais recente obsessão? Conseguir exatamente 30 gramas de proteína na primeira refeição do dia. Mas, embora a proteína desempenhe um papel importante na sensação de saciedade e na manutenção da saúde muscular, tem de haver uma forma menos rígida de lidar com o pequeno-almoço. Afinal, só se podem comer tantos ovos.

"Não acho que precisemos de transformar cada pequeno-almoço num problema de matemática ou de calcular tudo o que comemos", concorda a nutricionista Laura Parada. Com isto em mente, sugere uma abordagem mais simples à refeição da manhã: "Escolha a fonte de proteína completa que lhe apetecer no momento e construa o seu pequeno-almoço em torno dela. Em vez de começar com pão, cereais ou granola e depois perguntar-se onde está a proteína, faça o contrário. Essa pequena mudança torna muito mais fácil e natural obter proteína suficiente."

O mito das 30 gramas de proteína

Faz sentido. E, além disso, como salienta Parada, seguir regras rigorosas para o pequeno-almoço não é sustentável a longo prazo — nem sequer é sempre possível: "Para muitos adultos, apontar para cerca de 25 a 30 gramas de proteína ao pequeno-almoço é uma boa diretriz simples para estimular a síntese proteica muscular e distribuir a ingestão de proteína de forma mais uniforme ao longo do dia, em vez de a concentrar sobretudo no almoço e, especialmente, no jantar. Mas também não devemos tratar essas 30 gramas ao pequeno-almoço como um limite exato."

Na verdade, grande parte dos dados sobre proteína ao pequeno-almoço vem de estudos realizados em condições altamente controladas e, em muitos casos, utilizando isolados proteicos — algo que a maioria de nós raramente come. Numa refeição real fora do laboratório, coisas como a fonte de proteína, os outros nutrientes da refeição e a idade, o peso corporal, o nível de exercício e a dieta geral de quem come desempenham todos um papel. "É por isso que, em vez de obcecar com obter exatamente 30 gramas ao pequeno-almoço, o que realmente importa é satisfazer as nossas necessidades proteicas totais, escolher boas fontes de proteína e distribuí-las razoavelmente ao longo do dia — especialmente se quisermos manter ou construir músculo", explica Parada.

Será um pequeno-almoço rico em proteína sempre a resposta?

Embora haja evidências de que um pequeno-almoço rico em proteína ajuda a sentir-se saciado, mantém o cérebro focado e tem um efeito positivo na saúde metabólica, não é a única forma de se sentir bem. É importante lembrar que o bem-estar é multidimensional e que muitos fatores contribuem para se manter bem. Seguir uma regra específica nunca será uma cura mágica para tudo.

"Em vez de dizer que a proteína aumenta diretamente a concentração, diria que um pequeno-almoço com proteína suficiente pode ajudar algumas pessoas a manter-se mais focadas e a ter uma energia mental mais estável durante a manhã", observa Parada. "As proteínas dão-nos aminoácidos, alguns dos quais são precursores de neurotransmissores envolvidos na função cerebral. Isso não significa que comer mais proteína aumente automaticamente os nossos níveis de neurotransmissores ou a nossa capacidade de concentração."

Na verdade, este benefício provém provavelmente de vários fatores a funcionar em conjunto — relacionados com a saciedade, as respostas metabólicas e hormonais e a disponibilidade de aminoácidos — e não apenas dos neurotransmissores.

"É por isso que não diria que comer mais proteína significa imediatamente melhor concentração; em vez disso, a nossa capacidade de concentração depende mais de outras coisas, como a qualidade do sono, a hidratação, o stress, a atividade física e garantir que as nossas necessidades energéticas são satisfeitas ao longo do dia", conclui Parada.

Ideias de pequeno-almoço rico em proteína

Como qualquer pessoa que tenha tentado seguir a regra das "30 gramas de proteína ao pequeno-almoço" pode confirmar, é na verdade bastante difícil atingir esse objetivo — especialmente só com ovos. Afinal, um ovo tem apenas 6 gramas de proteína; para atingir 30 gramas, seria preciso comer quatro ou cinco ovos de uma só vez. Se está determinada a obter o máximo de proteína possível pela manhã, é melhor combinar diferentes alimentos em vez de se fixar num número específico de gramas — especialmente porque comer uma variedade de alimentos ao longo do dia é importante para satisfazer todas as suas necessidades nutricionais. Aqui ficam algumas ideias: 2 ovos com ½ chávena de queijo cottage: 24 gramas de proteína; 1 chávena de iogurte grego com um pequeno punhado de frutos secos: 26 gramas de proteína; 1 fatia de pão integral torrado, 4 fatias de peito de peru e 1 fatia de queijo suíço: 25 gramas de proteína; ⅔ de chávena de skyr com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim: 26 gramas de proteína; 2 fatias de pão integral torrado, ½ abacate, ¼ de chávena de queijo ricotta e 2 ovos: 29 gramas de proteína. Tem uma tendência de beleza ou bem-estar sobre a qual tem curiosidade? Queremos saber! Envie um e-mail à editora sénior de beleza e bem-estar da Vogue para beauty@vogue.com.

Perguntas Frequentes
FAQs A Verdade Sobre Comer 30 Gramas de Proteína ao Pequeno-Almoço



1 Porque é que 30 gramas de proteína especificamente Esse número é especial

Não é um número mágico, mas a investigação sugere que 2530 gramas de proteína de alta qualidade por refeição é suficiente para estimular ao máximo a síntese proteica muscular na maioria dos adultos É também um objetivo prático que o mantém saciado sem ser excessivo



2 O que conta exatamente como proteína

A proteína é um dos três macronutrientes Encontra-se em alimentos como ovos iogurte grego frango peixe feijão tofu e pós de proteína O seu corpo usa-a para construir músculo reparar tecidos e produzir enzimas e hormonas



3 Preciso realmente de 30 gramas ao pequeno-almoço ou a proteína diária total importa mais

A proteína diária total importa maisaponta para cerca de 1216 gramas por quilograma de peso corporal se fores ativo Mas distribuí-la pelas refeições começando pelo pequeno-almoço ajuda-o a atingir esse total e pode apoiar melhor a construção muscular do que comê-la toda ao jantar



4 Quais são os principais benefícios de um pequeno-almoço rico em proteína

Mantém-no saciado durante mais tempo reduz os desejos e os petiscos mais tarde no dia ajuda a estabilizar o açúcar no sangue apoia a manutenção muscular e pode tornar mais fácil comer menos calorias sem se sentir privado



5 Comer 30 gramas de proteína ao pequeno-almoço vai ajudar-me a perder peso

Pode ajudar mas apenas como parte de uma dieta geral com calorias controladas A proteína aumenta a saciedade por isso come naturalmente menos É uma ferramenta útil não uma bala mágica



6 Essa quantidade de proteína não faz mal aos rins

Para pessoas saudáveis não A investigação mostra que ingestões mais elevadas de proteína são seguras para quem tem função renal normal Se tem doença renal fale primeiro com o seu médico



7 Quais são alguns exemplos fáceis de pequeno-almoço com 30 gramas

1 chávena de iogurte grego 1 dose de pó de proteína frutos vermelhos

3 ovos inteiros 1 chávena de claras de ovo pão integral torrado

1 chávena de queijo cottage fruta frutos secos

Batido de proteína proteína de soro de leite leite banana manteiga de amendoim

4 oz de salmão fumado 2 ovos queijo creme num bagel



8 Não tenho fome de manhã Como posso comer tanto

Comece mais pequeno e vá aumentando Experimente um batido de proteína