Düzenli egzersizin beden ve zihin için faydalı olduğu bir sır değil. Ancak daha az bilinen şey, yaşlandıkça bacak kaslarının bilişsel performansta oynadığı merkezi roldür.
Kaliforniya merkezli, uzun ömür odaklı fonksiyonel tıp uygulaması LifeSpan Medicine'ın kurucusu Dr. Chris Renna, "Güçlü bacak kasları, yaşlanmada daha iyi bilişsel işlevle bağlantılıdır; bu bağlantı temel olarak kan akışı, metabolik sağlık, beyin yapısı ile fiziksel ve sosyal aktivite modelleri üzerindeki etkileri yoluyla gerçekleşir," diye açıklıyor. "Güçlü bacak kasları, rutin yürüyüş sırasında kan akışını beyne ileten pompalar gibi çalışarak nöronlarınıza daha fazla oksijen ve besin taşır. Kas aktivitesi aynı zamanda insülin duyarlılığını iyileştirerek hücre enerjisini artırır ve iltihabı azaltır."
Son çalışmalar, büyük kas gruplarının—özellikle kalça ve uyluklardakilerin—aktivitesinin bilişsel performans ve beyindeki yaşa bağlı değişiklikler üzerinde doğrudan bir etkisi olduğunu doğruluyor. Bu, vücuttaki en büyük kas grupları olan uyluk ve kalçaların sadece hareketlilik ve metabolizmayı değil, aynı zamanda bilişsel işlevi de etkilediği anlamına geliyor.
Bunun nedeni, kaslar ve sinir sistemi arasındaki biyokimyasal iletişimde yatıyor. Egzersiz sırasında bacak kasları aktive olduğunda, miyokinler—kan dolaşımı yoluyla beyne ulaşan hormon benzeri haberci maddeler—salgılarlar. Bunlar, öğrenme, hafıza ve beynin uyum sağlama yeteneği için önemli olan süreçleri destekler. Aynı zamanda kan dolaşımını teşvik eder ve anti-inflamatuar bir etkiye sahiptir; bu da sinir hücrelerinin kademeli olarak hasar gördüğü veya kaybedildiği nörodejeneratif süreçlere karşı önemli bir koruyucu faktördür.
Güçlü Bacak Kasları Yaşlanan Beyinleri Destekler
Bacak kaslarınızı çalıştırdığınızda, aynı zamanda beyninizi de desteklersiniz. Birkaç çalışma, bacak kas gücündeki düşüşün hızlanmış bilişsel yaşlanma ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Yaşlı yetişkinlerin kas kütlesi ve zihinsel performansını birkaç yıl boyunca inceleyen bir Kanada çalışması, daha düşük kas kütlesine sahip olanların belirli bilişsel işlevlerde—özellikle işlem hızı ve yürütücü işlevde—önemli ölçüde daha hızlı bir düşüş gösterdiğini buldu. İyi korunmuş bacak kaslarına sahip kişiler, dikkat, işlem hızı ve hafıza testlerinde daha az gelişmiş bacak kaslarına sahip olanlardan daha iyi performans gösterdi.
Hareketsizlik Bilişsel Performansı Nasıl Etkiler?
Çoğumuz için günlük hayat, bir masada, işe gidip gelirken veya ekranların önünde çok fazla oturmayı içerir. Bu, bacaklarımızın zorlanması için fırsatları azaltır. Büyük bacak kaslarımız uzun süreler boyunca hareketsiz kaldığında, beynimizi destekleyen faydalı haberci maddelerden daha az salgılanır ve bu da beynin optimal çalışması için ihtiyaç duyduğu şeylerden mahrum kalmasına neden olur.
Öte yandan, egzersiz—özellikle bacak kaslarını içeren—zihinsel aktiviteyi anlamlı bir şekilde tamamlayabilir. "Bacak gücü, yaşlılıkta daha fazla gri madde ve daha az beyin atrofisi öngörür. Bacak egzersizleri, BDNF'yi veya beyin kaynaklı nörotrofik faktörü uyarır; bu da hasarlı nöronları sürdürür ve onarır," diyor Renna.
Yaşlanma için de gerekli olan, daha az doğrudan başka bir beyin faydası daha var: "Belki de en önemlisi, güçlü bacaklar aktif, dışa dönük ve sosyal yaşam tarzlarını sürdürmemize yardımcı olurken, zayıf bacaklar oturarak, hareketsiz ve genellikle izole kalmamıza neden olur," diye belirtiyor Renna.
Bacak Kasları ve Metabolizma
Giderek daha fazla dikkat çeken bir diğer nokta ise bacak kaslarının metabolizma—ve dolayısıyla dolaylı olarak beyin—üzerindeki etkisidir. Uyluk ve kalçalar gibi büyük kas grupları, kan şekeri ve insülin duyarlılığının düzenlenmesinde merkezi bir rol oynar. Her ikisi de beynin ihtiyaç duyduğu sürekli enerjiyi sağlamak için çok önemlidir. Çalışmalar, genellikle hareketsizlikle bağlantılı olan metabolik bozuklukların bilişsel gerileme riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Bacak kaslarınızı aktif tutmak beyin sağlığını destekler ve uzun vadeli zihinsel performans için önemli bir temel oluşturur.
Güçlü Bacaklar ve Keskin Bir Beyin İçin En İyi Egzersizler
Bu, beyninizi genç tutmak için sonsuz sayıda squat, lunge ve ağır bacak presi yapmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Tam olarak değil. Anahtar, yoğunluktan ziyade sürekliliktir. Çalışmalar, yürüyüş, merdiven çıkma veya orta düzeyde bacak güçlendirme antrenmanının, düzenli yapıldığı sürece bu faydalı süreçleri aktive etmek için yeterli olduğunu gösteriyor.
Peki gerçekten ne kadar odaklanmış egzersize ihtiyacınız var? Renna'ya göre, herhangi bir miktar ve tür—yürüyüş, bisiklet, jogging, kalistenik, Pilates veya kuvvet antrenmanı—hiç yoktan iyidir. "Ancak haftada 150 dakika egzersizin bir kişinin ömrüne yedi yıl kadar ekleyebildiği gösterilmiştir," diye not ediyor.
Unutmayın, tüm vücudunuz basit günlük hareketlerden faydalanır: asansör yerine merdiven kullanmak, araba kullanmak yerine yürümek ve hatta çevrimiçi sipariş vermek yerine alışverişe bizzat gitmek. Düzenli egzersizin genel sağlık için faydaları abartılamaz. "Düzenli egzersiz, yaşlanmayı birkaç önemli şekilde etkiler," diyor Renna. "İltihabı azaltarak günlük hayatın yıpratıcı etkilerini yavaşlatır. Uykuyu iyileştirerek hücrelerin ve organların gece boyunca toksinlerden arınmasına ve iyileşmesine yardımcı olur. Ayrıca telomerleri etkiler—ve telomerleriniz ne kadar uzunsa, o kadar uzun yaşarsınız."
Bir güzellik veya wellness trendi hakkında merakınız mı var? Bilmemizi isteriz! Vogue'un kıdemli güzellik ve wellness editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.
Sıkça Sorulan Sorular
Elbette İşte bacak egzersizi ve beyin sağlığı arasındaki bağlantı hakkında, gerçek insanlardan gelen sorular gibi görünecek şekilde tasarlanmış SSS'lerin bir listesi
SSS Bacak Egzersizi Beyin Sağlığı
Yeni Başlayanlar Tanım Soruları
1 Bacaklarımı çalıştırmakla beynimin ne alakası var?
Tuhaf görünebilir ama bacak kaslarınız onları çalıştırdığınızda beyninize güçlü kimyasal ve nörolojik sinyaller gönderir. Bu sinyaller yeni beyin hücreleri üretmek ve sağlıklı bir sinir sistemi sürdürmek için çok önemlidir.
2 Bu sadece kafaya daha fazla kan akışı sağlamakla mı ilgili?
Daha iyi dolaşım bir fayda olsa da, bundan çok daha fazlası var. Ağır bacak çalışması, beyin hücresi sağlığını, öğrenmeyi ve hafızayı doğrudan destekleyen belirli büyüme faktörleri ve proteinlerin salınımını tetikler.
3 Bu faydayı elde etmek için süper ağır ağırlıklar kaldırmak zorunda mıyım?
Hayır, hiç de değil. Direnç antrenmanı mükemmel olsa da, anahtar düzenli ağırlık taşıyan egzersizdir. Bu, hızlı yürüyüş, koşu, bisiklet, merdiven çıkma, squat ve lunge'ı içerir.
Faydalar Nasıl İşlediği Soruları
4 Bacak gününün başlıca beyin faydaları nelerdir?
Düzenli bacak egzersizi hafızayı iyileştirmeye, yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya, ruh halini yükseltmeye, stresi azaltmaya ve yeni şeyler öğrenme yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olabilir.
5 Bacak egzersizi stres ve kaygıyı nasıl azaltır?
Vücudunuzun stres hormonlarını düzenlemeye yardımcı olur ve beyinde endorfinler ve diğer iyi hissettiren kimyasalların salınımını uyararak doğal bir ruh hali yükseltici görevi görür.
6 Bu, Alzheimer gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir mi?
Garantili bir tedavi olmasa da, düzenli fiziksel aktivitenin—bacak egzersizi dahil—bilişsel gerileme ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltmak için en güçlü yaşam tarzı faktörlerinden biri olduğunu gösteren güçlü kanıtlar vardır.
Pratik Uygulama İpuçları
7 Spor salonundan nefret ediyorum. Beynim için bacaklarımı çalıştırmanın en basit yolu nedir?
Yürüyün! Günde 30 dakikalık hızlı bir yürüyüş yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Ayrıca asansör yerine merdivenleri kullanın, dişlerinizi fırçalarken vücut ağırlığıyla squat yapın veya bir bisiklet dersi deneyin.
8 Beyin sağlığı için bacaklarımı ne sıklıkla çalıştırmalıyım?
Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite hedefleyin ve bacaklarınız için haftada 2-3 kez kuvvet egzersizleri ekleyin.