Není žádným tajemstvím, že pravidelné cvičení prospívá tělu i mysli. Méně známá je však ústřední role, kterou svaly nohou hrají v kognitivních schopnostech během stárnutí.
"Silnější svaly nohou jsou spojeny s lepší kognitivní funkcí ve stáří hlavně díky svým účinkům na průtok krve, metabolické zdraví, strukturu mozku a vzorce fyzické a sociální aktivity," vysvětluje Dr. Chris Renna, DO, zakladatel kalifornské funkční medicínské praxe LifeSpan Medicine zaměřené na dlouhověkost. "Silnější svaly nohou fungují jako pumpy, které při běžné chůzi pohánějí krev do mozku a dodávají neuronům více kyslíku a živin. Svalová aktivita také zlepšuje citlivost na inzulín, zvyšuje buněčnou energii a snižuje zánět."
Nedávné studie potvrzují, že aktivita velkých svalových skupin – zejména hýždí a stehen – má přímý vliv na kognitivní výkon a změny v mozku související s věkem. To znamená, že jako největší svalové skupiny v těle stehna a hýždě ovlivňují nejen pohyblivost a metabolismus, ale také kognitivní funkce.
Důvod spočívá v biochemické komunikaci mezi svaly a nervovým systémem. Když se svaly nohou aktivují během cvičení, uvolňují myokiny – hormonům podobné poslíčky, které se krevním řečištěm dostávají do mozku. Tam podporují procesy důležité pro učení, paměť a schopnost mozku se přizpůsobovat. Zároveň podporují krevní oběh a mají protizánětlivý účinek, což je důležitý ochranný faktor proti neurodegenerativním procesům, při nichž jsou nervové buňky postupně poškozovány nebo zanikají.
Silné svaly nohou podporují stárnoucí mozek
Když trénujete svaly nohou, podporujete také svůj mozek. Několik studií naznačuje, že pokles síly svalů nohou může souviset se zrychleným kognitivním stárnutím. Jedna kanadská studie, která několik let zkoumala svalovou hmotu a mentální výkonnost starších dospělých, zjistila, že lidé s nižší svalovou hmotou vykazovali výrazně rychlejší pokles určitých kognitivních funkcí – zejména rychlosti zpracování informací a exekutivních funkcí. Lidé s dobře zachovanými svaly nohou dosahovali v testech pozornosti, rychlosti zpracování a paměti lepších výsledků než ti s méně vyvinutými svaly nohou.
Jak nečinnost ovlivňuje kognitivní výkon
Pro většinu z nás je každodenní život spojen s mnoha hodinami sezení – u stolu, během dojíždění nebo před obrazovkami. To snižuje příležitosti, aby byly naše nohy zatěžovány. Když naše velké svaly nohou zůstávají dlouho neaktivní, uvolňuje se méně prospěšných poslíčků, kteří podporují náš mozek, a mozek je tak ochuzen o to, co potřebuje pro optimální fungování.
Na druhou stranu cvičení – zejména zapojující svaly nohou – může smysluplně doplňovat mentální aktivitu. "Síla nohou předpovídá více šedé hmoty ve stáří a menší atrofii mozku. Cvičení nohou stimuluje BDNF, neboli neurotrofický faktor odvozený od mozku, který udržuje a opravuje poškozené neurony," říká Renna.
Existuje další, méně přímý přínos pro mozek, který je pro stárnutí také zásadní: "Možná nejdůležitější je, že silné nohy nám pomáhají udržovat aktivní, společenský a sociální životní styl, zatímco slabé nohy nás nutí zůstávat sedět, být neaktivní a často izolovaní," poznamenává Renna.
Svaly nohou a metabolismus
Dalším bodem, který získává stále větší pozornost, je vliv svalů nohou na metabolismus – a tedy nepřímo i na mozek. Velké svalové skupiny, jako jsou stehna a hýždě, hrají klíčovou roli v regulaci hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín. Obojí je zásadní pro zásobování mozku stálou energií, kterou potřebuje. Studie ukazují, že metabolické poruchy, které jsou často spojeny s nedostatkem pohybu, souvisejí se zvýšeným rizikem kognitivního úpadku. Udržování svalů nohou v aktivitě podporuje zdraví mozku a vytváří důležitý základ pro dlouhodobý mentální výkon.
Nejlepší cviky pro silné nohy a bystrý mozek
Znamená to, že musíte dělat nekonečné dřepy, výpady a těžké leg pressy, abyste si udrželi mladý mozek? Ne nutně. Klíčem není tak intenzita, jako spíše pravidelnost. Studie ukazují, že chůze, chození po schodech nebo mírný silový trénink nohou stačí k aktivaci těchto prospěšných procesů – pokud to děláte pravidelně.
Ale kolik cíleného cvičení skutečně potřebujete? Podle Renny je jakékoli množství a jakýkoli typ – chůze, cyklistika, jogging, kalistenika, pilates nebo silový trénink – lepší než nic. "Bylo však prokázáno, že 150 minut cvičení týdně může prodloužit život člověka až o sedm let," poznamenává.
Pamatujte, že vaše celé tělo těží z jednoduchých denních pohybů: chození po schodech místo výtahu, chůze místo jízdy autem a dokonce i osobní nakupování místo objednávání online. Přínosy pravidelného cvičení pro celkové zdraví nelze dostatečně zdůraznit. "Pravidelné cvičení ovlivňuje stárnutí několika klíčovými způsoby," říká Renna. "Snižuje zánět, čímž zpomaluje opotřebení z každodenního života. Zlepšuje spánek, který pomáhá buňkám a orgánům detoxikovat a regenerovat přes noc. Ovlivňuje také telomery – a čím delší jsou vaše telomery, tím déle budete žít."
Zajímá vás nějaký trend v oblasti krásy nebo wellness? Chceme to vědět! Napište seniorní redaktorce Vogue pro krásu a wellness na beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
Samozřejmě Zde je seznam často kladených otázek o spojení mezi cvičením nohou a zdravím mozku navržený tak, aby zněl jako otázky od skutečných lidí
Často kladené otázky Cvičení nohou Zdraví mozku
Začátečník Vysvětlující otázky
1 Co má cvičení nohou společného s mým mozkem
Může se to zdát zvláštní, ale vaše svaly nohou při práci vysílají do mozku silné chemické a neurologické signály Tyto signály jsou klíčové pro tvorbu nových mozkových buněk a udržení zdravého nervového systému
2 Jde jen o lepší prokrvení hlavy
Zatímco lepší cirkulace je jedním z přínosů, jde o mnohem víc Náročná práce nohou spouští uvolňování specifických růstových faktorů a bílkovin, které přímo podporují zdraví mozkových buněk učení a paměť
3 Musím zvedat supertěžké váhy, abych měl tento přínos
Ne vůbec ne Zatímco odporový trénink je výborný, klíčem je pravidelné cvičení se zátěží To zahrnuje svižnou chůzi běh cyklistiku chození po schodech dřepy a výpady
Přínosy Proč to funguje otázky
4 Jaké jsou hlavní přínosy pro mozek při dni nohou
Pravidelné cvičení nohou může pomoci zlepšit paměť zpomalit kognitivní úpadek související s věkem zlepšit náladu snížit stres a zvýšit vaši schopnost učit se novým věcem
5 Jak cvičení nohou snižuje stres a úzkost
Pomáhá regulovat stresové hormony vašeho těla a stimuluje uvolňování endorfinů a dalších látek zlepšujících náladu v mozku působí jako přírodní povzbuzovač nálady
6 Může to pomoci předcházet nemocem jako je Alzheimerova choroba
I když to není zaručený lék, silné důkazy ukazují, že pravidelná fyzická aktivita včetně cvičení nohou je jedním z nejmocnějších životních faktorů pro snížení rizika kognitivního úpadku a neurodegenerativních onemocnění
Praktické využití Tipy
7 Nesnáším posilovnu Jaký je nejjednodušší způsob, jak cvičit nohy pro svůj mozek
Choďte Denní svižná chůze po dobu 30 minut je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat Také používejte schody místo výtahu dělejte dřepy s vlastní vahou při čištění zubů nebo vyzkoušejte spinning
8 Jak často bych měl cvičit nohy pro zdraví mozku
Cílejte alespoň na 150 minut mírné aerobní aktivity týdně a zařaďte silová cvičení pro nohy 2–3krát týdně