Jest coś niemal zabawnego w tym, jak podchodzimy obecnie do odżywiania i zdrowego jedzenia. Próbując mieć więcej energii i lepiej dbać o swoje ciało, zamieniliśmy coś tak zwyczajnego jak śniadanie w kolejne źródło stresu. Najnowsza obsesja? Dostarczenie dokładnie 30 gramów białka w pierwszym posiłku dnia. Ale choć białko odgrywa ważną rolę w uczuciu sytości i utrzymaniu zdrowych mięśni, musi istnieć mniej rygorystyczny sposób podejścia do śniadania. W końcu ile jajek może zjeść jedna osoba?
„Nie sądzę, że musimy zamieniać każde śniadanie w zadanie matematyczne ani obliczać wszystkiego, co jemy” – zgadza się dietetyczka Laura Parada. Mając to na uwadze, proponuje prostsze podejście do porannego posiłku: „Wybierz źródło pełnowartościowego białka, na które masz ochotę w danej chwili, i zbuduj wokół niego swoje śniadanie. Zamiast zaczynać od pieczywa, płatków czy granoli, a potem zastanawiać się, gdzie jest białko, zrób to odwrotnie. Ta niewielka zmiana sprawia, że dostarczenie wystarczającej ilości białka staje się znacznie łatwiejsze i bardziej naturalne”.
Mit 30 gramów białka
To ma sens. A poza tym, jak zauważa Parada, trzymanie się surowych zasad dotyczących śniadania nie jest zrównoważone w dłuższej perspektywie – ani nawet zawsze możliwe: „Dla wielu dorosłych dążenie do około 25–30 gramów białka na śniadanie to dobra, prosta wskazówka, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych i rozłożyć spożycie białka bardziej równomiernie w ciągu dnia, zamiast koncentrować większość na obiedzie, a zwłaszcza na kolacji. Nie powinniśmy jednak traktować tych 30 gramów na śniadanie jako dokładnej granicy”.
W rzeczywistości wiele danych dotyczących białka na śniadanie pochodzi z badań przeprowadzonych w ściśle kontrolowanych warunkach i w wielu przypadkach z użyciem izolatów białka – czego większość z nas rzadko spożywa. W prawdziwym posiłku poza laboratorium znaczenie mają takie czynniki, jak źródło białka, inne składniki odżywcze w posiłku oraz wiek, masa ciała, poziom aktywności fizycznej i ogólna dieta osoby jedzącej. „Dlatego zamiast obsesyjnie skupiać się na dostarczeniu dokładnie 30 gramów na śniadanie, tak naprawdę liczy się zaspokojenie całkowitego zapotrzebowania na białko, wybieranie dobrych źródeł białka i rozłożenie ich w rozsądny sposób w ciągu dnia – zwłaszcza jeśli chcemy utrzymać lub budować mięśnie” – wyjaśnia Parada.
Czy śniadanie wysokobiałkowe jest zawsze odpowiedzią?
Choć istnieją dowody na to, że śniadanie bogate w białko pomaga czuć się sytym, utrzymuje koncentrację umysłu i ma pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne, nie jest to jedyny sposób, aby czuć się dobrze. Ważne jest, aby pamiętać, że dobrostan jest wielowymiarowy, a na utrzymanie dobrego samopoczucia wpływa wiele czynników. Przestrzeganie jednej konkretnej zasady nigdy nie będzie magicznym lekarstwem na wszystko.
„Zamiast mówić, że białko bezpośrednio poprawia koncentrację, powiedziałabym, że śniadanie z wystarczającą ilością białka może pomóc niektórym osobom zachować większą koncentrację i stabilniejszą energię umysłową przez cały poranek” – zauważa Parada. „Białka dostarczają nam aminokwasów, z których niektóre są prekursorami neuroprzekaźników zaangażowanych w funkcjonowanie mózgu. Nie oznacza to, że jedzenie większej ilości białka automatycznie podnosi poziom naszych neuroprzekaźników lub zdolność koncentracji”.
W rzeczywistości korzyść ta prawdopodobnie wynika z kilku czynników działających razem – związanych z sytością, reakcjami metabolicznymi i hormonalnymi oraz dostępnością aminokwasów – a nie tylko z neuroprzekaźników.
„Dlatego nie powiedziałabym, że jedzenie większej ilości białka natychmiast oznacza lepszą koncentrację; raczej nasza zdolność koncentracji zależy bardziej od innych rzeczy, takich jak jakość snu, nawodnienie, stres, aktywność fizyczna i zapewnienie, że nasze potrzeby energetyczne są zaspokojone w ciągu dnia” – podsumowuje Parada.
Pomysły na śniadanie wysokobiałkowe
Jak może potwierdzić każdy, kto próbował przestrzegać zasady „30 gramów białka na śniadanie”, osiągnięcie tego celu jest właściwie dość trudne – zwłaszcza wyłącznie z jajek. W końcu jedno jajko ma tylko 6 gramów białka; aby osiągnąć 30 gramów, trzeba by zjeść cztery lub pięć jajek na jednym posiedzeniu. Jeśli jesteś zdecydowany dostarczyć jak najwięcej białka rano, lepiej łączyć różne produkty, niż skupiać się na konkretnej liczbie gramów – zwłaszcza że jedzenie różnorodnych produktów w ciągu dnia jest ważne dla zaspokojenia wszystkich potrzeb żywieniowych. Oto kilka pomysłów: 2 jajka z ½ szklanki twarogu: 24 gramy białka; 1 szklanka jogurtu greckiego z małą garścią orzechów: 26 gramów białka; 1 kromka pełnoziarnistego tostu, 4 plastry piersi indyka i 1 plaster sera szwajcarskiego: 25 gramów białka; ⅔ szklanki skyr z 1 łyżką masła orzechowego: 26 gramów białka; 2 kromki pełnoziarnistego tostu, ½ awokado, ¼ szklanki sera ricotta i 2 jajka: 29 gramów białka. Masz trend beauty lub wellness, który cię ciekawi? Chcemy wiedzieć! Napisz do starszej redaktorki Vogue ds. beauty i wellness na adres beauty@vogue.com.
Najczęściej zadawane pytania
FAQ Prawda o jedzeniu 30 gramów białka na śniadanie
1 Dlaczego konkretnie 30 gramów białka Czy ta liczba jest wyjątkowa
To nie jest magiczna liczba, ale badania sugerują, że 25–30 gramów wysokiej jakości białka na posiłek wystarcza, aby maksymalnie pobudzić syntezę białek mięśniowych u większości dorosłych. To także praktyczny cel, który zapewnia sytość, nie będąc przytłaczającym
2 Co dokładnie liczy się jako białko
Białko jest jednym z trzech makroskładników. Znajduje się w produktach takich jak jajka, jogurt grecki, kurczak, ryby, fasola, tofu i odżywki białkowe. Twoje ciało wykorzystuje je do budowy mięśni, naprawy tkanek oraz wytwarzania enzymów i hormonów
3 Czy naprawdę potrzebuję 30 gramów na śniadanie, czy całkowite dzienne spożycie białka ma większe znaczenie
Całkowite dzienne spożycie białka ma największe znaczenie – dąż do około 1,2–1,6 grama na kilogram masy ciała, jeśli jesteś aktywny. Ale rozłożenie go na posiłki, zaczynając od śniadania, pomaga osiągnąć tę sumę i może lepiej wspierać budowę mięśni niż zjedzenie wszystkiego na kolację
4 Jakie są główne korzyści śniadania wysokobiałkowego
Utrzymuje sytość dłużej, zmniejsza zachcianki i podjadanie później w ciągu dnia, pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, wspiera utrzymanie mięśni i może ułatwić jedzenie mniejszej liczby kalorii bez uczucia deprywacji
5 Czy jedzenie 30 gramów białka na śniadanie pomoże mi schudnąć
Może pomóc, ale tylko jako część ogólnej diety kontrolowanej kalorycznie. Białko zwiększa sytość, więc naturalnie jesz mniej. To użyteczne narzędzie, a nie magiczne rozwiązanie
6 Czy tak duża ilość białka nie szkodzi nerkom
Dla zdrowych osób nie. Badania pokazują, że wyższe spożycie białka jest bezpieczne dla osób z prawidłową czynnością nerek. Jeśli masz chorobę nerek, najpierw porozmawiaj z lekarzem
7 Jakie są łatwe przykłady śniadań z 30 gramami białka
1 szklanka jogurtu greckiego 1 miarka odżywki białkowej owoce jagodowe
3 całe jajka 1 szklanka białek jaj pełnoziarnisty tost
1 szklanka twarogu owoce orzechy
Koktajl białkowy: białko serwatkowe, mleko, banan, masło orzechowe
4 oz łososia wędzonego 2 jajka serek śmietankowy na bajglu
8 Nie jestem głodny rano Jak mam zjeść tak dużo
Zacznij od mniejszych porcji i stopniowo zwiększaj. Spróbuj koktajlu białkowego