Na tom, jak v dnešní době přistupujeme k výživě a zdravému stravování, je něco téměř úsměvného. Ve snaze mít více energie a lépe se starat o své tělo jsme z něčeho tak obyčejného, jako je snídaně, udělali další zdroj stresu. Nejnovější posedlost? Dostat do prvního jídla dne přesně 30 gramů bílkovin. Ale i když bílkoviny hrají důležitou roli v pocitu sytosti a udržování zdravých svalů, musí existovat méně rigidní způsob, jak se vypořádat se snídaní. Koneckonců, člověk může sníst jen omezené množství vajec.
„Nemyslím si, že musíme ze každé snídaně dělat matematický problém nebo počítat vše, co jíme,“ souhlasí nutriční specialistka Laura Parada. S tím na mysli navrhuje jednodušší přístup ke svému rannímu jídlu: „Vyberte si zdroj kompletních bílkovin, na který máte právě chuť, a postavte kolem něj svou snídani. Místo abyste začínali chlebem, cereáliemi nebo granolou a pak přemýšleli, kde jsou bílkoviny, udělejte to obráceně. Tato malá změna výrazně usnadní a zprirodňuje získání dostatečného množství bílkovin.“
Mýtus o 30 gramech bílkovin
Dává to smysl. A kromě toho, jak upozorňuje Parada, dodržování přísných pravidel pro snídani není dlouhodobě udržitelné – nebo dokonce vždy možné: „Pro mnoho dospělých je cíl kolem 25 až 30 gramů bílkovin ke snídani dobrým jednoduchým vodítkem pro stimulaci syntézy svalových bílkovin a rovnoměrnější rozložení příjmu bílkovin během dne, místo aby se většina soustředila na oběd a zejména na večeři. Ale neměli bychom těch 30 gramů ke snídani brát ani jako přesnou hranici.“
Ve skutečnosti mnoho údajů o bílkovinách ke snídani pochází ze studií provedených za vysoce kontrolovaných podmínek a v mnoha případech s použitím izolátů bílkovin – něčeho, co většina z nás jí jen zřídka. U skutečného jídla mimo laboratoř hraje roli zdroj bílkovin, další živiny v jídle a také věk, tělesná hmotnost, úroveň pohybové aktivity a celkový jídelníček toho, kdo jí. „Proto místo posedlosti přesně 30 gramy ke snídani skutečně záleží na tom, abychom naplnili své celkové potřeby bílkovin, vybírali dobré zdroje bílkovin a rozumně je rozložili během dne – zejména pokud chceme udržet nebo budovat svaly,“ vysvětluje Parada.
Je snídaně s vysokým obsahem bílkovin vždy odpovědí?
I když existují důkazy, že snídaně bohatá na bílkoviny pomáhá cítit se sytý, udržuje mozek soustředěný a má pozitivní vliv na metabolické zdraví, není jediným způsobem, jak se cítit dobře. Je důležité si uvědomit, že pohoda je multidimenzionální a na udržení zdraví se podílí mnoho faktorů. Dodržování jednoho konkrétního pravidla nikdy nebude zázračným všelékem.
„Místo toho, abych říkala, že bílkoviny přímo zvyšují koncentraci, řekla bych, že snídaně s dostatkem bílkovin může některým lidem pomoci zůstat více soustředění a udržet stabilnější duševní energii po celé dopoledne,“ poznamenává Parada. „Bílkoviny nám poskytují aminokyseliny, z nichž některé jsou prekurzory neurotransmiterů zapojených do funkce mozku. To neznamená, že konzumace více bílkovin automaticky zvyšuje hladiny našich neurotransmiterů nebo naši schopnost koncentrace.“
Ve skutečnosti tento přínos pravděpodobně pochází z několika faktorů působících společně – souvisejících se sytostí, metabolickými a hormonálními reakcemi a dostupností aminokyselin – nejen z neurotransmiterů.
„Proto bych neřekla, že konzumace více bílkovin okamžitě znamená lepší koncentraci; spíše naše schopnost koncentrace závisí více na jiných věcech, jako je kvalita spánku, hydratace, stres, fyzická aktivita a zajištění toho, aby byly naše energetické potřeby během dne naplněny,“ uzavírá Parada.
Nápady na snídani s vysokým obsahem bílkovin
Jak může potvrdit každý, kdo se pokusil dodržovat pravidlo „30 gramů bílkovin ke snídani“, je vlastně docela těžké tohoto cíle dosáhnout – zejména pouze z vajec. Koneckonců, jedno vejce má jen 6 gramů bílkovin; abyste dosáhli 30 gramů, museli byste sníst čtyři nebo pět vajec na jedno posezení. Pokud jste odhodláni získat ráno co nejvíce bílkovin, je lepší kombinovat různé potraviny, než se fixovat na konkrétní počet gramů – zejména proto, že konzumace různých potravin během dne je důležitá pro naplnění všech vašich nutričních potřeb. Zde je několik nápadů: 2 vejce s ½ šálku tvarohu: 24 gramů bílkovin; 1 šálek řeckého jogurtu s malou hrstí ořechů: 26 gramů bílkovin; 1 plátek celozrnného toastu, 4 plátky krůtích prsou a 1 plátek švýcarského sýra: 25 gramů bílkovin; ⅔ šálku skyru s 1 lžící arašídového másla: 26 gramů bílkovin; 2 plátky celozrnného toastu, ½ avokáda, ¼ šálku ricotty a 2 vejce: 29 gramů bílkovin. Máte trend v oblasti krásy nebo wellness, který vás zajímá? Chceme to vědět! Napište na e-mailovou adresu beauty@vogue.com seniorské redaktorce Vogue pro krásu a wellness.
Často kladené otázky
FAQs Pravda o konzumaci 30 gramů bílkovin ke snídani
1 Proč konkrétně 30 gramů bílkovin Je to číslo speciální
Není to magické číslo, ale výzkum naznačuje, že 2530 gramů vysoce kvalitních bílkovin na jídlo stačí k maximální stimulaci syntézy svalových bílkovin u většiny dospělých. Je to také praktický cíl, který vás udrží syté, aniž by byl příliš náročný
2 Co se přesně počítá jako bílkovina
Bílkovina je jednou ze tří makroživin. Nachází se v potravinách, jako jsou vejce, řecký jogurt, kuře, ryby, fazole, tofu a proteinové prášky. Vaše tělo ji používá k budování svalů, opravě tkání a tvorbě enzymů a hormonů
3 Opravdu potřebuji 30 gramů ke snídani, nebo záleží více na celkovém denním příjmu bílkovin
Nejvíce záleží na celkovém denním příjmu bílkovin – pokud jste aktivní, snažte se o přibližně 1216 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Ale rozložení během jídel, počínaje snídaní, vám pomůže tohoto celkového množství dosáhnout a může lépe podpořit budování svalů než konzumace všeho k večeři
4 Jaké jsou hlavní přínosy snídaně s vysokým obsahem bílkovin
Udrží vás déle syté, snižuje chutě a mlsání později během dne, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, podporuje udržování svalů a může usnadnit konzumaci méně kalorií bez pocitu ochuzení
5 Pomůže mi konzumace 30 gramů bílkovin ke snídani zhubnout
Může pomoci, ale pouze jako součást celkově kaloricky kontrolované stravy. Bílkoviny zvyšují sytost, takže přirozeně jíte méně. Je to užitečný nástroj, ne zázračná pilulka
6 Neškodí takové množství bílkovin ledvinám
U zdravých lidí ne. Výzkum ukazuje, že vyšší příjem bílkovin je bezpečný pro osoby s normální funkcí ledvin. Pokud máte onemocnění ledvin, nejprve se poraďte se svým lékařem
7 Jaké jsou nějaké snadné příklady snídaně s 30 gramy bílkovin
1 šálek řeckého jogurtu 1 odměrka proteinového prášku bobule
3 celá vejce 1 šálek vaječných bílků celozrnný toast
1 šálek tvarohu ovoce ořechy
Proteinový smoothie syrovátkový protein mléko banán arašídové máslo
4 oz uzeného lososa 2 vejce smetanový sýr na bagelu
8 Ráno nemám hlad Jak toho tolik sním
Začněte menšími porcemi a postupně je zvyšujte. Zkuste proteinový koktejl