No es ningún secreto que el ejercicio regular beneficia al cuerpo y a la mente. Sin embargo, lo que es menos conocido es el papel central que desempeñan los músculos de las piernas en el rendimiento cognitivo a medida que envejecemos.

"Los músculos de las piernas más fuertes están relacionados con una mejor función cognitiva en el envejecimiento, principalmente a través de sus efectos en el flujo sanguíneo, la salud metabólica, la estructura cerebral y los patrones de actividad física y social", explica el Dr. Chris Renna, DO, fundador de LifeSpan Medicine, una práctica de medicina funcional con sede en California centrada en la longevidad. "Los músculos de las piernas más fuertes actúan como bombas que impulsan el flujo sanguíneo al cerebro durante la caminata rutinaria, entregando más oxígeno y nutrientes a las neuronas. La actividad muscular también mejora la sensibilidad a la insulina, aumentando la energía celular y reduciendo la inflamación".

Estudios recientes confirman que la actividad de los grandes grupos musculares, especialmente en los glúteos y los muslos, tiene una influencia directa en el rendimiento cognitivo y los cambios relacionados con la edad en el cerebro. Esto significa que, como los grupos musculares más grandes del cuerpo, los muslos y los glúteos no solo influyen en la movilidad y el metabolismo, sino también en la función cognitiva.

La razón de esto radica en la comunicación bioquímica entre los músculos y el sistema nervioso. Cuando los músculos de las piernas se activan durante el ejercicio, liberan mioquinas, sustancias mensajeras similares a hormonas que llegan al cerebro a través del torrente sanguíneo. Allí, apoyan procesos importantes para el aprendizaje, la memoria y la capacidad del cerebro para adaptarse. Al mismo tiempo, promueven la circulación sanguínea y tienen un efecto antiinflamatorio, que es un factor protector importante contra los procesos neurodegenerativos, donde las células nerviosas se dañan o pierden gradualmente.

Los músculos fuertes de las piernas apoyan el envejecimiento del cerebro

Cuando entrenas los músculos de las piernas, también apoyas a tu cerebro. Varios estudios indican que una disminución en la fuerza muscular de las piernas puede estar asociada con un envejecimiento cognitivo acelerado. Un estudio canadiense que examinó la masa muscular y el rendimiento mental de adultos mayores durante varios años encontró que aquellos con menor masa muscular mostraron un declive significativamente más rápido en ciertas funciones cognitivas, especialmente en la velocidad de procesamiento y la función ejecutiva. Las personas con músculos de las piernas bien conservados se desempeñaron mejor en pruebas de atención, velocidad de procesamiento y memoria que aquellas con músculos de las piernas menos desarrollados.

Cómo la inactividad afecta el rendimiento cognitivo

Para la mayoría de nosotros, la vida cotidiana implica mucho tiempo sentados: en un escritorio, durante el desplazamiento o frente a las pantallas. Esto reduce las oportunidades para que nuestras piernas sean desafiadas. Cuando nuestros grandes músculos de las piernas permanecen inactivos durante largos períodos, se liberan menos de las sustancias mensajeras beneficiosas que apoyan nuestro cerebro, privando al cerebro de lo que necesita para funcionar de manera óptima.

Por otro lado, el ejercicio, especialmente el que involucra los músculos de las piernas, puede complementar significativamente la actividad mental. "La potencia de las piernas predice más materia gris en la vejez y menos atrofia cerebral. Los ejercicios de piernas estimulan el BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro, que sostiene y repara las neuronas dañadas", dice Renna.

Hay otro beneficio cerebral menos directo que también es esencial para el envejecimiento: "Quizás lo más importante es que las piernas fuertes nos ayudan a mantener estilos de vida activos, extrovertidos y sociales, mientras que las piernas débiles nos hacen permanecer sentados, sedentarios y a menudo aislados", señala Renna.

Músculos de las piernas y metabolismo

Otro punto que ha recibido cada vez más atención es la influencia de los músculos de las piernas en el metabolismo y, por lo tanto, indirectamente, en el cerebro. Los grandes grupos musculares como los muslos y los glúteos desempeñan un papel central en la regulación del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Ambos son cruciales para suministrar al cerebro la energía constante que necesita. Los estudios muestran que los trastornos metabólicos, que a menudo se asocian con la falta de ejercicio, están vinculados a un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Mantener los músculos de las piernas activos apoya la salud cerebral y crea una base importante para el rendimiento mental a largo plazo.

Los mejores ejercicios para piernas fuertes y un cerebro ágil

¿Significa esto que necesitas hacer sentadillas, estocadas y prensas de piernas interminables para mantener tu cerebro joven? No necesariamente. La clave no es tanto la intensidad, sino la consistencia. Los estudios muestran que caminar, subir escaleras o el entrenamiento moderado de fuerza en las piernas es suficiente para activar estos procesos beneficiosos, siempre y cuando lo hagas regularmente.

Pero, ¿cuánto ejercicio enfocado realmente necesitas? Según Renna, cualquier cantidad y cualquier tipo, caminar, andar en bicicleta, trotar, calistenia, Pilates o entrenamiento de fuerza, es mejor que nada. "Pero se ha demostrado que 150 minutos de ejercicio a la semana pueden agregar hasta siete años a la vida de una persona", señala.

Recuerda, todo tu cuerpo se beneficia de movimientos diarios simples: tomar las escaleras en lugar del ascensor, caminar en lugar de conducir, e incluso comprar en persona en lugar de pedir en línea. Los beneficios del ejercicio regular para la salud en general no pueden ser exagerados. "El ejercicio regular impacta el envejecimiento de varias maneras clave", dice Renna. "Reduce la inflamación, ralentizando el desgaste de la vida diaria. Mejora el sueño, lo que ayuda a las células y órganos a desintoxicarse y recuperarse durante la noche. También afecta a los telómeros, y cuanto más largos sean tus telómeros, más tiempo vivirás".

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Preguntas frecuentes
Por supuesto. Aquí hay una lista de preguntas frecuentes sobre la conexión entre el ejercicio de piernas y la salud cerebral, diseñada para sonar como preguntas de personas reales.



Preguntas frecuentes: Ejercicio de piernas y salud cerebral



Preguntas de definición para principiantes



1. ¿Qué tiene que ver ejercitar mis piernas con mi cerebro?

Puede parecer extraño, pero tus músculos de las piernas envían poderosas señales químicas y neurológicas a tu cerebro cuando los trabajas. Estas señales son cruciales para producir nuevas células cerebrales y mantener un sistema nervioso saludable.



2. ¿Se trata solo de obtener más flujo sanguíneo a la cabeza?

Si bien una mejor circulación es un beneficio, es mucho más que eso. El trabajo intenso de piernas desencadena la liberación de factores de crecimiento y proteínas específicas que apoyan directamente la salud de las células cerebrales, el aprendizaje y la memoria.



3. ¿Tengo que levantar pesas super pesadas para obtener este beneficio?

No, para nada. Si bien el entrenamiento de resistencia es excelente, la clave es el ejercicio regular con carga de peso. Esto incluye caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, subir escaleras, sentadillas y estocadas.



Preguntas sobre beneficios y cómo funciona



4. ¿Cuáles son los principales beneficios cerebrales del día de piernas?

El ejercicio regular de piernas puede ayudar a mejorar la memoria, ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad, mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y mejorar tu capacidad para aprender cosas nuevas.



5. ¿Cómo reduce el estrés y la ansiedad el ejercicio de piernas?

Ayuda a regular las hormonas del estrés de tu cuerpo y estimula la liberación de endorfinas y otros químicos que te hacen sentir bien en el cerebro, actuando como un potenciador natural del estado de ánimo.



6. ¿Esto puede ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer?

Si bien no es una cura garantizada, una fuerte evidencia muestra que la actividad física regular, incluido el ejercicio de piernas, es uno de los factores de estilo de vida más poderosos para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.



Aplicación práctica y consejos



7. Odio el gimnasio. ¿Cuál es la forma más simple de ejercitar mis piernas para mi cerebro?

¡Camina! Una caminata diaria a paso ligero de 30 minutos es una de las mejores cosas que puedes hacer. También usa las escaleras en lugar del ascensor, haz sentadillas con tu peso corporal mientras te cepillas los dientes o prueba una clase de ciclismo.



8. ¿Con qué frecuencia debo trabajar mis piernas para la salud cerebral?

Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana e incluye ejercicios de fuerza para tus piernas de 2 a 3 veces por semana.