C'è qualcosa di quasi divertente nel modo in cui affrontiamo la nutrizione e l'alimentazione sana in questi giorni. Nel tentativo di avere più energia e prenderci meglio cura del nostro corpo, abbiamo trasformato qualcosa di ordinario come la colazione in un'ennesima fonte di stress. L'ultima ossessione? Assumere esattamente 30 grammi di proteine nel primo pasto della giornata. Ma mentre le proteine svolgono un ruolo importante nel sentirsi sazi e nel mantenere i muscoli sani, deve esserci un modo meno rigido di gestire la colazione. Dopotutto, c'è un limite a quante uova una persona può mangiare.
"Non penso che dobbiamo trasformare ogni colazione in un problema matematico o calcolare tutto ciò che mangiamo", concorda la nutrizionista Laura Parada. Con questo in mente, suggerisce un approccio più semplice al pasto mattutino: "Scegli la fonte di proteine complete che ti va di mangiare in quel momento e costruisci la tua colazione attorno ad essa. Invece di iniziare con pane, cereali o granola e poi chiederti dove siano le proteine, fai il contrario. Quel piccolo cambiamento rende l'assunzione di proteine sufficienti molto più facile e naturale."
Il mito delle 30 grammi di proteine
Ha senso. E inoltre, come sottolinea Parada, attenersi a rigide regole per la colazione non è sostenibile a lungo termine—o addirittura sempre possibile: "Per molti adulti, puntare a circa 25-30 grammi di proteine a colazione è una buona linea guida semplice per stimolare la sintesi proteica muscolare e distribuire l'assunzione di proteine più uniformemente durante la giornata, invece di concentrarne la maggior parte a pranzo e soprattutto a cena. Ma non dovremmo nemmeno trattare quei 30 grammi a colazione come un limite esatto."
Infatti, gran parte dei dati sulle proteine a colazione proviene da studi condotti in condizioni altamente controllate e, in molti casi, utilizzando isolati proteici—qualcosa che la maggior parte di noi raramente mangia. In un pasto reale al di fuori del laboratorio, cose come la fonte di proteine, gli altri nutrienti nel pasto e l'età, il peso corporeo, il livello di esercizio e la dieta complessiva di chi mangia giocano tutti un ruolo. "Ecco perché, invece di ossessionarsi con l'assunzione di esattamente 30 grammi a colazione, ciò che conta davvero è soddisfare il nostro fabbisogno proteico totale, scegliere buone fonti proteiche e distribuirle ragionevolmente durante la giornata—specialmente se vogliamo mantenere o costruire massa muscolare", spiega Parada.
Una colazione ad alto contenuto proteico è sempre la risposta?
Sebbene ci siano prove che una colazione ricca di proteine aiuti a sentirsi sazi, mantenga il cervello concentrato e abbia un effetto positivo sulla salute metabolica, non è l'unico modo per sentirsi bene. È importante ricordare che il benessere è multidimensionale e molti fattori contribuiscono a stare bene. Seguire una regola specifica non sarà mai una cura miracolosa universale.
"Piuttosto che dire che le proteine aumentano direttamente la concentrazione, direi che una colazione con abbastanza proteine può aiutare alcune persone a rimanere più concentrate e a mantenere un'energia mentale più stabile durante la mattina", osserva Parada. "Le proteine ci forniscono amminoacidi, alcuni dei quali sono precursori di neurotrasmettitori coinvolti nella funzione cerebrale. Ciò non significa che mangiare più proteine aumenti automaticamente i nostri livelli di neurotrasmettitori o la nostra capacità di concentrazione."
Infatti, questo beneficio probabilmente deriva da diversi fattori che lavorano insieme—legati alla sazietà, alle risposte metaboliche e ormonali e alla disponibilità di amminoacidi—non solo ai neurotrasmettitori.
"Ecco perché non direi che mangiare più proteine significhi immediatamente una migliore concentrazione; piuttosto, la nostra capacità di concentrarci dipende maggiormente da altre cose come la qualità del sonno, l'idratazione, lo stress, l'attività fisica e l'assicurarci che il nostro fabbisogno energetico sia soddisfatto durante la giornata", conclude Parada.
Idee per una colazione ad alto contenuto proteico
Come chiunque abbia provato a seguire la regola dei "30 grammi di proteine a colazione" può confermare, è in realtà piuttosto difficile raggiungere quell'obiettivo—specialmente solo con le uova. Dopotutto, un uovo ha solo 6 grammi di proteine; per raggiungere 30 grammi, dovresti mangiare quattro o cinque uova in una sola volta. Se sei determinato a ottenere quante più proteine possibile al mattino, è meglio combinare diversi alimenti piuttosto che fissarti su un numero specifico di grammi—specialmente perché mangiare una varietà di cibi durante la giornata è importante per soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali. Ecco alcune idee: 2 uova con ½ tazza di fiocchi di latte: 24 grammi di proteine; 1 tazza di yogurt greco con una piccola manciata di noci: 26 grammi di proteine; 1 fetta di pane tostato integrale, 4 fette di petto di tacchino e 1 fetta di formaggio svizzero: 25 grammi di proteine; ⅔ di tazza di skyr con 1 cucchiaio di burro di arachidi: 26 grammi di proteine; 2 fette di pane tostato integrale, ½ avocado, ¼ di tazza di ricotta e 2 uova: 29 grammi di proteine. Hai una tendenza di bellezza o benessere che ti incuriosisce? Vogliamo saperlo! Scrivi all'editore senior di bellezza e benessere di Vogue a beauty@vogue.com.
Domande frequenti
FAQ La verità sul mangiare 30 grammi di proteine a colazione
1 Perché proprio 30 grammi di proteine? Quel numero è speciale?
Non è un numero magico, ma la ricerca suggerisce che 25-30 grammi di proteine di alta qualità per pasto siano sufficienti per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare nella maggior parte degli adulti. È anche un obiettivo pratico che ti mantiene sazio senza essere eccessivo.
2 Cosa conta esattamente come proteina?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti. Si trovano in alimenti come uova, yogurt greco, pollo, pesce, fagioli, tofu e proteine in polvere. Il tuo corpo le usa per costruire muscoli, riparare tessuti e produrre enzimi e ormoni.
3 Ho davvero bisogno di 30 grammi a colazione o conta di più il totale giornaliero di proteine?
Il totale giornaliero di proteine conta di più—punta a circa 12-16 grammi per chilogrammo di peso corporeo se sei attivo. Ma distribuirle tra i pasti, iniziando dalla colazione, ti aiuta a raggiungere quel totale e può supportare meglio la costruzione muscolare rispetto a mangiarle tutte a cena.
4 Quali sono i principali benefici di una colazione ad alto contenuto proteico?
Ti mantiene sazio più a lungo, riduce le voglie e gli spuntini più tardi nella giornata, aiuta a stabilizzare la glicemia, supporta il mantenimento muscolare e può rendere più facile mangiare meno calorie senza sentirti privato.
5 Mangiare 30 grammi di proteine a colazione mi aiuterà a perdere peso?
Può aiutare, ma solo come parte di una dieta complessivamente controllata dal punto di vista calorico. Le proteine aumentano la sazietà, quindi mangi naturalmente meno. È uno strumento utile, non una soluzione magica.
6 Non fa male ai reni tutta quella proteina?
Per le persone sane, no. La ricerca mostra che assunzioni più elevate di proteine sono sicure per chi ha una funzione renale normale. Se hai una malattia renale, parla prima con il tuo medico.
7 Quali sono alcuni esempi facili di colazioni da 30 grammi?
1 tazza di yogurt greco + 1 misurino di proteine in polvere + frutti di bosco
3 uova intere + 1 tazza di albumi + pane tostato integrale
1 tazza di fiocchi di latte + frutta + noci
Frullato proteico: proteine del siero di latte, latte, banana, burro di arachidi
4 once di salmone affumicato + 2 uova + formaggio cremoso su un bagel
8 Non ho fame al mattino. Come faccio a mangiare così tanto?
Inizia con porzioni più piccole e aumenta gradualmente. Prova un frullato proteico