Il y a quelque chose de presque drôle dans notre façon d'aborder la nutrition et l'alimentation saine ces jours-ci. En cherchant à avoir plus d'énergie et à mieux prendre soin de notre corps, nous avons transformé quelque chose d'aussi ordinaire que le petit-déjeuner en une source de stress supplémentaire. La dernière obsession ? Ingérer exactement 30 grammes de protéines lors de notre premier repas de la journée. Mais si les protéines jouent un rôle important pour se sentir rassasié et garder les muscles en bonne santé, il doit y avoir une manière moins rigide de gérer le petit-déjeuner. Après tout, on ne peut manger qu'un nombre limité d'œufs.
« Je ne pense pas que nous devions transformer chaque petit-déjeuner en un problème mathématique ou tout calculer ce que nous mangeons », confirme la nutritionniste Laura Parada. Dans cette optique, elle suggère une approche plus simple pour votre repas matinal : « Choisissez la source de protéines complètes que vous avez envie de manger sur le moment et construisez votre petit-déjeuner autour. Au lieu de commencer par du pain, des céréales ou du granola et de vous demander ensuite où sont les protéines, faites l'inverse. Ce petit changement rend l'apport suffisant en protéines beaucoup plus facile et plus naturel. »
Le mythe des 30 grammes de protéines
C'est logique. Et d'ailleurs, comme le souligne Parada, s'en tenir à des règles strictes pour le petit-déjeuner n'est pas durable à long terme—ni même toujours possible : « Pour de nombreux adultes, viser environ 25 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner est une bonne ligne directrice simple pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et répartir l'apport en protéines plus uniformément tout au long de la journée, au lieu de le concentrer principalement au déjeuner et surtout au dîner. Mais nous ne devrions pas non plus traiter ces 30 grammes au petit-déjeuner comme un seuil exact. »
En fait, une grande partie des données sur les protéines au petit-déjeuner provient d'études réalisées dans des conditions hautement contrôlées et, dans de nombreux cas, utilisant des isolats de protéines—quelque chose que la plupart d'entre nous mange rarement. Dans un repas réel en dehors du laboratoire, des éléments comme la source de protéines, les autres nutriments du repas, et l'âge, le poids corporel, le niveau d'exercice et l'alimentation globale de la personne qui mange jouent tous un rôle. « C'est pourquoi, au lieu de s'obstiner à obtenir exactement 30 grammes au petit-déjeuner, ce qui compte vraiment, c'est de satisfaire nos besoins totaux en protéines, de choisir de bonnes sources de protéines et de les répartir raisonnablement tout au long de la journée—surtout si nous voulons maintenir ou développer notre masse musculaire », explique Parada.
Un petit-déjeuner riche en protéines est-il toujours la solution ?
Bien qu'il existe des preuves qu'un petit-déjeuner riche en protéines aide à se sentir rassasié, garde le cerveau concentré et a un effet positif sur la santé métabolique, ce n'est pas la seule façon de se sentir bien. Il est important de se rappeler que le bien-être est multidimensionnel, et que de nombreux facteurs contribuent à rester en bonne santé. Suivre une règle spécifique ne sera jamais une solution miracle universelle.
« Plutôt que de dire que les protéines stimulent directement la concentration, je dirais qu'un petit-déjeuner avec suffisamment de protéines peut aider certaines personnes à rester plus concentrées et à maintenir une énergie mentale plus stable tout au long de la matinée », note Parada. « Les protéines nous fournissent des acides aminés, dont certains sont des précurseurs de neurotransmetteurs impliqués dans le fonctionnement cérébral. Cela ne signifie pas que manger plus de protéines augmente automatiquement nos niveaux de neurotransmetteurs ou notre capacité de concentration. »
En fait, ce bénéfice provient probablement de plusieurs facteurs qui agissent ensemble—liés à la satiété, aux réponses métaboliques et hormonales, et à la disponibilité des acides aminés—pas seulement aux neurotransmetteurs.
« C'est pourquoi je ne dirais pas que manger plus de protéines signifie immédiatement une meilleure concentration ; plutôt, notre capacité de concentration dépend davantage d'autres choses comme la qualité du sommeil, l'hydratation, le stress, l'activité physique, et le fait de s'assurer que nos besoins énergétiques sont satisfaits tout au long de la journée », conclut Parada.
Idées de petits-déjeuners riches en protéines
Comme peut le confirmer quiconque a essayé de suivre la règle des « 30 grammes de protéines au petit-déjeuner », il est en fait assez difficile d'atteindre cet objectif—surtout avec des œufs seuls. Après tout, un œuf ne contient que 6 grammes de protéines ; pour atteindre 30 grammes, il faudrait manger quatre ou cinq œufs en une seule fois. Si vous êtes déterminé à obtenir autant de protéines que possible le matin, il est préférable de combiner différents aliments plutôt que de se fixer sur un nombre spécifique de grammes—d'autant plus que manger une variété d'aliments tout au long de la journée est important pour satisfaire tous vos besoins nutritionnels. Voici quelques idées : 2 œufs avec ½ tasse de fromage cottage : 24 grammes de protéines ; 1 tasse de yaourt grec avec une petite poignée de noix : 26 grammes de protéines ; 1 tranche de pain complet grillé, 4 tranches de blanc de dinde et 1 tranche de fromage suisse : 25 grammes de protéines ; ⅔ tasse de skyr avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète : 26 grammes de protéines ; 2 tranches de pain complet grillé, ½ avocat, ¼ tasse de ricotta et 2 œufs : 29 grammes de protéines. Vous avez une tendance beauté ou bien-être qui vous intrigue ? Nous voulons le savoir ! Envoyez un e-mail à la rédactrice senior beauté et bien-être de Vogue à beauty@vogue.com.
Questions fréquemment posées
FAQ La vérité sur le fait de manger 30 grammes de protéines au petit-déjeuner
1 Pourquoi 30 grammes de protéines spécifiquement ? Ce nombre est-il spécial ?
Ce n'est pas un nombre magique, mais la recherche suggère que 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité par repas suffisent pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires chez la plupart des adultes. C'est aussi un objectif pratique qui vous rassasie sans être excessif.
2 Qu'est-ce qui compte exactement comme protéine ?
La protéine est l'un des trois macronutriments. On la trouve dans des aliments comme les œufs, le yaourt grec, le poulet, le poisson, les haricots, le tofu et les poudres de protéines. Votre corps l'utilise pour construire du muscle, réparer les tissus et fabriquer des enzymes et des hormones.
3 Ai-je vraiment besoin de 30 grammes au petit-déjeuner ou la protéine totale quotidienne compte-t-elle plus ?
La protéine totale quotidienne compte le plus—visez environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel si vous êtes actif. Mais la répartir entre les repas, en commençant par le petit-déjeuner, vous aide à atteindre ce total et peut mieux soutenir la construction musculaire que de tout manger au dîner.
4 Quels sont les principaux avantages d'un petit-déjeuner riche en protéines ?
Il vous rassasie plus longtemps, réduit les fringales et le grignotage plus tard dans la journée, aide à stabiliser la glycémie, soutient le maintien musculaire et peut faciliter le fait de manger moins de calories sans se sentir privé.
5 Manger 30 grammes de protéines au petit-déjeuner m'aidera-t-il à perdre du poids ?
Cela peut aider, mais seulement dans le cadre d'un régime global contrôlé en calories. Les protéines augmentent la satiété, donc vous mangez naturellement moins. C'est un outil utile, pas une solution miracle.
6 Une telle quantité de protéines n'abîme-t-elle pas les reins ?
Pour les personnes en bonne santé, non. La recherche montre que des apports plus élevés en protéines sont sûrs pour ceux qui ont une fonction rénale normale. Si vous avez une maladie rénale, parlez-en d'abord à votre médecin.
7 Quels sont quelques exemples faciles de petit-déjeuner à 30 grammes ?
1 tasse de yaourt grec + 1 mesure de poudre de protéines + fruits rouges
3 œufs entiers + 1 tasse de blancs d'œufs + pain complet grillé
1 tasse de fromage cottage + fruits + noix
Smoothie protéiné : protéine de lactosérum + lait + banane + beurre de cacahuète
4 oz de saumon fumé + 2 œufs + fromage à la crème sur un bagel
8 Je n'ai pas faim le matin. Comment manger autant ?
Commencez plus petit et augmentez progressivement. Essayez un shake protéiné