God morgen! Som du sikkert vet, er det å finne måter å håndtere kortisol på i alles tanker for tiden. Høye kortisolnivåer! Kortisolmangel! Mat, kosttilskudd og praksiser for å balansere kortisol! Vi har blitt like besatt av å senke dette steroidhormonet som vi er av å holde kollagennivåene våre høye.

Sånn fungerer livet: visse trender og temaer kommer og går i sykluser, og akkurat nå, gitt våre stressende livsstiler, er vi fokusert på å senke kortisol. Spesielt hvis du bor i en storby, haster ut av huset og presser deg inn i en overfylt t-banevogn – det er vanskelig å ikke møte opp på jobb stresset, utslitt og med dette vanskelige hormonet på topp. Men kortisol er faktisk avgjørende for å fungere og komme seg gjennom dagen. Som psykolog Brenda de la Peña sier til Vogue: «Hver morgen når vi våkner, produserer kroppen vår en naturlig kortisoltopp som hjelper oss å komme opp og i gang. Utfordringen er å holde den stabil og tilstrekkelig gjennom dagen, og forhindre at den stiger mer enn nødvendig eller forblir forhøyet hele tiden.»

Så målet er å holde kortisol jevnt og regelmessig, uten å slå oss selv i hodet for å føle oss følelsesmessig stresset. Det det egentlig handler om, sier de la Peña, «er å bli mer bevisst vår tendens til å gå på autopilot, noe vi gjør for å spare mental energi. Vi lever hverdagen vår på en ganske automatisk måte, utmatter oss selv og reagerer på alt rundt oss. I virkeligheten kan vi rett og slett velge å la ting passere. Energien vår er begrenset, og stress hjelper oss ikke akkurat.»

«Vi må ta en strategisk og fast forpliktelse til vanen med bevisst å velge hva vi bruker energien vår på,» legger hun til. «Vi bør fremme en tilstand av indre ro som lar oss lytte til hva vi trenger. Vi kan ta små daglige avgjørelser med en stabil, rolig holdning i stedet for en engstelig.»

Hovedpunkter
- En økning i kortisol om morgenen er normalt. Det virkelige problemet er ikke om kortisol stiger, men om stressresponsen vår er kronisk overaktivert.
- Måter å regulere morgenkortisol på inkluderer å drikke morgenkaffe, holde seg unna telefonen og koble seg til naturen.
- Hva skjer når kortisol er høyt eller ustabilt?

Å ha en konsekvent tidlig morgenrutine er avgjørende for å forhindre at kortisolet ditt skyter i været før du i det hele tatt kommer til kontoret. Og hvis morgenene dine er kaotiske og stressende? Du kan merke symptomer som konstant utmattelse, irritabilitet, smerte, muskelspenninger, fordøyelsesproblemer eller til og med hårtap som tegn på høyt kortisol. Disse varierer fra person til person, men de bør vanligvis være et rødt flagg på at du må reagere annerledes på hverdagen.

Mary Delberghe, en naturopat og hormonekspert basert i Frankrike, forklarer noen av effektene slik:
- Kronisk tretthet og søvnproblemer, inkludert problemer med å sovne, urolig søvn og dårlig søvnkvalitet.
- Hormonelle ubalanser som fører til uregelmessige menstruasjoner, hormonelle forstyrrelser og redusert fruktbarhet, spesielt hos kvinner.
- Svekket immunforsvar og høyere sårbarhet for infeksjoner.
- Kronisk betennelse, som øker risikoen for leddgikt og hjerteproblemer.
- Svingninger i blodsukker, inkludert lavt blodsukker, lavere energi, sug etter mat og tretthet.
- Vektøkning og overflødig fettlagring, spesielt rundt magen.

Hvordan vet du om morgenkortisolet ditt faktisk er et problem?

Først er det viktig å huske at kortisol i seg selv ikke er dårlig. Anu Lala, MD, en kardiolog og indremedisiner ved Mount Sinai, sier at en sunn økning i kortisol rett etter oppvåkning er helt normalt – det hjelper oss å gå over fra søvn til våkenhet, mobiliserer energi og regulerer blodtrykket for å forberede oss på dagen. Så problemet er egentlig ikke om kortisolet vårt stiger, sier hun, men om stressresponsen vår bare er kronisk overaktivert. Hun forklarer: «Dette er når noen lever i en konstant tilstand av det vi kaller sympatisk aktivering. Det er kamp-eller-flukt-responsen, noe som betyr at du er klar til å forsvare deg selv eller løpe om nødvendig. Det er en evolusjonær beskyttelsesmekanisme.» Dette kan vise seg på mange måter. Hun lister opp tegn på kronisk høy kortisolaktivering, som å våkne opp og føle seg engstelig eller på kanten, ha racing-tanker før du i det hele tatt kommer deg ut av sengen, eller føle en sterk trang til å sjekke e-poster eller begynne å jobbe med en gang. Andre tegn inkluderer å føle seg veldig irritabel først om morgenen, slite med å konsentrere seg selv etter en god natts søvn, og å ha sug etter sukker eller bearbeidet mat tidlig på dagen.

Men selv om dette er gode indikatorer på høyt kortisol, sier hun at kortisoldysregulering sjelden diagnostiseres basert på symptomer alene. «De fleste trenger ikke kortisoltester, og det er ikke bare ett symptom som gir deg ledetråder. I stedet er det en opphopning av kronisk stressaktivering som fører til disse fysiske tegnene, som deretter blir en bekymring,» sier hun. «Fra et kardiovaskulært perspektiv er det ikke én stressende morgen som bekymrer meg – det er normalt. Det er opphopningen av hundrevis eller tusenvis av morgener hvor nervesystemet aldri får en sjanse til å nullstille seg.» Over tid, sier hun, kan dette føre til høyt blodtrykk, vektøkning, forverret blodsukkerkontroll, økt betennelse, hypertensjon, insulinresistens og kardiovaskulær sykdom.

Så, hva kan du gjøre med høye kortisolnivåer? Les videre…

Så snart du våkner: Ikke strekk deg etter telefonen

Du har kanskje havnet her fordi du googlet og scrollet etter svar på hvordan du kan senke kortisolet ditt. Så dette første tipset kan føles litt opplagt – men hør på oss. Det er veldig vanskelig å bryte vanen med å sjekke telefonen så snart du våkner. Men som de la Peña bekrefter, er det ofte det som forårsaker den første kortisoltoppen. I stedet for gradvis å eksponere oss for flommen av informasjon og liv rundt oss, tvinger vi alt på en gang – og med det, stress. «Hver lille trigger utløser en hel automatisk kaskade av nevrotransmittere, inkludert den berømte kortisolen, som forbereder oss på en følelsesmessig kamp. Dette stopper oss fra å bruke energien vår klokt for å ha den beste dagen,» sier hun. Prøv å bruke en klokkealarm, ikke svar på e-poster eller meldinger i sengen, og unngå å se på telefonen så lenge som mulig.

Eller kaffe…

Det er en universell vane: våkne opp, skru på kaffemaskinen og drikke kaffen din med halvåpne øyne, i håp om at det vil være motgiften for å komme deg gjennom dagen. Dessverre er det ikke den beste ideen for å holde kortisolnivåene stabile. «En anbefaling som har fungert veldig bra for meg, og som jeg gir til alle pasientene mine, er å hoppe over kaffe som det første om morgenen,» sier de la Peña. «På et biokjemisk nivå gjør det den naturlige kortisoltoppen vi alle opplever i starten av dagen enda verre.» I stedet, prøv en næringsrik, sakte-energi-frokost som du liker og som støtter både din fysiske og mentale velvære. Hvis du drikker kaffen din litt senere, vil du fortsatt få fordelene mens du unngår disse toppene. «Kaffe inneholder koffein, som er et naturlig stimulerende middel,» sa ernæringsfysiolog Mugdha Pradhan, grunnlegger av iThrive, tidligere til Vogue. «Dette betyr at det kan øke stoffskiftet ditt ved å øke hjertefrekvensen og energibruken. Derfor fungerer det å drikke kaffe om morgenen – omtrent 90 minutter etter oppvåkning – bra, fordi det matcher kroppens naturlige kortisolrytme.» Men ikke bekymre deg for å være for streng med timingen. Dr. Lala forklarer at selv om det å vente på den kortisolaktiveringen kan hjelpe, er det ingen sterke bevis for at det gjør en meningsfull forskjell. Meningsfulle endringer i kortisolbiologien. «Helhetsbildet betyr mye mer enn den nøyaktige timingen,» sier hun. «Å gjøre et rituale ut av kaffen din kan være en del av en veldig sunn livsstil.»

Hvis du vil gi opp kaffe, kan du prøve urtete, sikori eller matcha i stedet. Og det er ingen grunn til å bekymre seg for 90-minutters-regelen med matcha eller te heller, legger hun til.

Andre tips for å holde kortisolnivåene stabile

Dette er ganske generelle tips for å senke kortisol, og sannheten er at ikke alle slapper av på samme måte. En meditasjonsøkt eller yogatime kan være en stressavlastning for noen, men for andre kan det å prøve å fokusere på nåværende øyeblikk eller gjøre en trestilling være en utfordring som faktisk kaster kortisolnivåene deres ut av balanse.

Virkeligheten er at det er vanskelig å finne universelle tips og triks for å holde kortisolnivåene stabile først om morgenen eller når du er på vei ut døren. «Anbefalinger avhenger virkelig av hva som hjelper hver enkelt person å roe nervesystemet sitt,» forklarer de la Peña. «Noen har det bedre med å lytte til musikk med hodetelefoner, andre foretrekker å lese, og noen er så trøtte at de bruker t-baneturen til å sove og slappe av. Alle vet hva som fungerer best for dem for å håndtere situasjonen, men det som virkelig betyr noe er nivået av egenomsorg.» Til syvende og sist må du vite hva som personlig avslapper og av-stresser deg, og gjøre det til en vane å oppsøke det.

Likevel er det en veldig enkel løsning: «Når du innser at du føler deg stresset og stresset, er det å ta et dypt pust den beste måten å la hjernen din vite at alt er okay,» sier hun. «Det er enkelt og gratis.»

Gjør frokost til en hellig tid

Noen foretrekker å spise frokost når de kommer på kontoret, eller praktiserer periodisk faste og spiser senere, men å ha en avslappet frokost er et av nøkkelprinsippene for sene morgener som hjelper til med å holde kortisoltopper i sjakk. «På denne måten lar du kroppen din vite at det ikke er noe mer presserende i det øyeblikket enn å fokusere på deg selv, våkne rolig opp, være takknemlig for nok en dag, og gjøre det som føles best for deg for å ha en god dag,» sier de la Peña. «Da jeg hadde høye kortisolnivåer om morgenen, følte jeg meg så stresset at jeg ikke engang kunne spise. Nå er frokost en hellig og symbolsk handling for meg som sender en viktig melding til hjernen min hver morgen: Du kommer først, resten kan vente!»

Til frokost, vurder noe høyt i protein, som egg, gresk yoghurt eller en proteinsmoothie. Dette hjelper til med å stabilisere blodsukkernivåene dine og forhindrer topper. Og sørg for å drikke morgenkaffen din etter at du har spist frokost. «Kaffe stimulerer kortisolproduksjonen, så vær forsiktig så du ikke drikker den på tom mage eller om morgenen. Velg urtete, sikori eller matcha i stedet,» sier Delberghe.

Koble til naturen når du kan

På et følelsesmessig nivå vil alt som gir mer komfort og mindre konflikt – som å stå opp i tide og sette opp rutiner som hjelper deg å starte dagen uten for mye stress – i stor grad støtte ditt velvære.

Og i morgenrushet er det viktig å huske: Du har fri vilje! Å ta kontroll over de første timene vil påvirke kortisolnivåene dine resten av dagen. Derfor understreker de la Peña viktigheten av å koble seg til naturen. «Det er bevist å hjelpe til med å redusere hjerneaktivitet fra beta-bølger til alfa- og theta-bølger, som er knyttet til dyp avslapning og kreativitet,» sier hun. «Så når jeg kan, går jeg ut, senker tempoet og den ytre støyen, og gjenoppretter kontakten med meg selv.» For deg kan det bety å åpne døren til bakgården din og tilbringe noen minutter med føttene på gresset. Eller kanskje det er å åpne vinduet til brannstigen og lytte til brisen. Uansett hva det er, ta tilbake morgenen din og la kortisolnivåene dine finne sin rytme for din beste dag så langt.

En ideell morgenrutine

Dr. Lala er en stor tilhenger av å ha et slags rituale i morgenrutinen din for å hjelpe deg å føle deg mer jordet. Å føle seg mer jordet og mindre stresset når du våkner er mulig. Hun peker på økende forskning som tyder på at morgenvaner kan redusere sympatisk aktivering og kortisolnivåer, samtidig som de forbedrer de regulatoriske responsene vi trenger for å motvirke kronisk kortisolaktivering.

Det trenger ikke å være komplisert eller rigid. Enkle ting som sakte pusteøvelser, å starte med en takknemlighetspraksis, eller å gjøre en fem-minutters tøying kan utgjøre en stor forskjell. Selv å åpne persiennene og slippe inn naturlig lys, sier hun, kan være det enkleste noensinne. Den beste morgenrutinen er en som føles bra for deg og som du vil like å holde deg til. «Uansett hva som fungerer for deg,» sier hun. «Det finnes ingen universalløsning.»

Møt ekspertene

- Mary Delberghe, en naturopat og hormonekspert.
- Brenda de la Peña, en psykolog.
- Anu Lala, MD, en kardiolog og indremedisiner ved Mount Sinai.

Har du en skjønnhets- eller velværetrend du er nysgjerrig på? Vi vil gjerne vite det! Send Vogues senior skjønnhets- og velværeredaktør en e-post på beauty@vogue.com.

Ofte stilte spørsmål
Her er en liste over vanlige spørsmål om å senke kortisol om morgenen, skrevet i en naturlig tone med klare, enkle svar



Nybegynnerspørsmål



1 Hva er egentlig kortisol og hvorfor er det høyt om morgenen

Kortisol er kroppens viktigste stresshormon Det er naturlig høyest om morgenen for å hjelpe deg å våkne og føle deg våken dette kalles kortisoloppvåkningsresponsen Problemet er når det forblir for høyt eller stiger på grunn av stress



2 Hvorfor bør jeg bry meg om å senke morgenkortisolet mitt

Når kortisolet ditt er for høyt om morgenen kan det få deg til å føle deg engstelig nervøs eller oppjaget men trøtt hele dagen Å senke det hjelper deg å føle deg roligere mer fokusert og mindre utsatt for stressspising eller tretthet



3 Hva er den ene mest effektive tingen jeg kan gjøre rett etter oppvåkning for å senke kortisol

Vent 60 til 90 minutter før du sjekker telefonen eller e-posten din Å scrolle gjennom varsler eller nyheter utløser en umiddelbar stressrespons Sitt i stedet stille strekk deg eller drikk et glass vann først



4 Øker det å drikke kaffe først på morgenen kortisol

Ja spesielt på tom mage Koffein får kortisol til å stige Hvis du trenger kaffe prøv å drikke den etter at du har spist frokost og drukket litt vann eller vent minst en time etter oppvåkning



5 Kan det å spise frokost virkelig påvirke stressnivåene mine

Absolutt Å hoppe over frokost eller spise en sukkerholdig en får blodsukkeret til å falle som pumper ut mer kortisol En frokost med protein sunt fett og fiber stabiliserer blodsukkeret og holder kortisolet lavere



Mellomliggende spørsmål



6 Hvordan hjelper morgensollys å senke kortisol

Eksponering for naturlig lys hjelper å stille kroppens indre klokke Dette signaliserer kroppen din å produsere riktig mengde kortisol for dagen og deretter begynne å trappe det ned tidligere på kvelden noe som fører til bedre søvn og mindre stress



7 Jeg våkner og føler meg engstelig selv før jeg gjør noe Hva skjer

Dette kalles ofte morgenangst Det kan skje hvis blodsukkeret ditt falt i løpet av natten eller hvis hjernen din allerede er i trusseldeteksjonsmodus fra kronisk stress En rask løsning spis en liten proteinrik matbit før sengetid og prøv sakte