Under de senaste åren har vi lärt oss hur viktigt det är att ta hand om vår tarmhälsa. Hemligheten bakom en balanserad mikrobiom är att äta en kost rik på "antioxidanter, fibrer, hälsosamma fetter och nyttiga bakterier", säger Salena Sainz, nutritionist och grundare av kliniken Naturae Nutrición i Spanien. Eftersom tarmen är kopplad till många delar av vår kropp – inklusive hjärnan – kan en ordentlig omvårdnad förbättra vårt humör, ämnesomsättning, immunförsvar och mycket mer.

Här är 5 vetenskapligt underbyggda superlivsmedel för att stärka din tarm och allmänna hälsa.

Sparris
Sparris är fullproppad med inulin, en prebiotisk fiber som föder de goda bakterierna i din tarm. "Den innehåller också folsyra och har en urindrivande effekt, vilket hjälper matsmältningen och balanserar saltnivåerna i kroppen", förklarar Sainz. Prova att baka den med olivolja, ett pocherat ägg och parmesanost.

Kefir
Kefir – ett korn som fermenteras i mjölk eller vatten – är utmärkt för matsmältningen. Det är fullt av levande bakterier som kan öka mångfalden i din mikrobiom och stärka ditt immunförsvar.

Kombucha
Andra fermenterade livsmedel som kombucha, fermenterad kål och surkål är också utmärkta val för din tarm. "Kombucha är känd som ett hälsosammare alternativ till öl", tack vare dess högre nivåer av vitaminer och probiotika, noterar Conchita Vidales, estetisk läkare, nutrigenetikspecialist och författare till Ta hand om din mikrobiota.

Yoghurt
Klassisk yoghurt är rik på kalcium, fosfor och magnesium, vilket stöder ben- och hjärthälsa. Det är också en utmärkt källa till probiotika. Tillsätt extra fibrer och vitaminer genom att toppa din yoghurtskål med frukter som melon, ananas och grönt äpple.

Råa grönsaker
Råa grönsaker är ett snabbt och enkelt mellanmål som hjälper till att hålla din tarmmikrobiom frisk. Vidales rekommenderar särskilt morötter och selleri, som passar bra med dippar som hummus och färsk guacamole. Ätna tillsammans ger dessa mellanmål fibrer, mineraler och protein. Om du vill ta dem med dig på språng föreslår Vidales att du förvarar förskurna grönsaker i en glasburk med några droppar citronsaft för att förhindra oxidation.

Har du en skönhets- eller hälsotrend du är nyfiken på? Vi vill gärna höra från dig! Skicka ett mejl till Vogues seniorredaktör för skönhet och hälsa på beauty@vogue.com.



Vanliga frågor
Här är en lista med vanliga frågor om vetenskapligt underbyggda superlivsmedel för tarmhälsa, skrivna i en naturlig ton med tydliga och koncisa svar.



Frågor för nybörjare



1 Vad är egentligen ett superlivsmedel för tarmhälsa

Det är en hel matvara rik på näringsämnen – som fibrer, prebiotika eller polyfenoler – som specifikt matar dina goda tarmbakterier eller hjälper din matsmältning att fungera smidigt.



2 Vilka fem superlivsmedel pratar vi om

De mest vetenskapligt underbyggda är kefir, kimchi, havre, mandlar och mörka bladgrönsaker.



3 Varför är kefir så bra för min mage

Kefir är en fermenterad mejeridryck fylld med levande probiotika. Det är som yoghurts starkare, mer mångsidiga kusin, och studier visar att det kan hjälpa till att minska uppblåsthet och förbättra laktosmältningen.



4 Måste jag äta dessa livsmedel varje dag för att se en fördel

Inte nödvändigtvis varje dag, men regelbundenhet hjälper. Sikta på 3–5 portioner per vecka av olika superlivsmedel för att hålla din tarmmikrobiom mångsidig och nöjd.



5 Kan jag bara ta ett tillskott istället för att äta dessa livsmedel

Tillskott kan hjälpa, men riktig mat är bättre. Hela superlivsmedel innehåller fibrer, vitaminer och andra föreningar som samverkar på sätt som ett piller inte kan efterlikna.



Frågor för medelnivå



6 Vad gör kimchi annorlunda från andra fermenterade livsmedel som surkål

Kimchi är vanligtvis kryddat med vitlök, ingefära och chili, vilket tillför antiinflammatoriska polyfenoler. Det innehåller också olika bakteriestammar som kan överleva magsyra bättre än vissa andra fermenterade produkter.



7 Jag har hört att havre bara är kolhydrater. Hur är det ett superlivsmedel för tarmen

Havre är rikt på en specifik löslig fiber som kallas betaglukan. Denna fiber fungerar som ett prebiotikum – den smälts inte i magen utan fermenteras istället i tjocktarmen, vilket matar goda bakterier och hjälper dig att känna dig mätt längre.



8 Hur hjälper mandlar faktiskt mina tarmbakterier

Mandlar är rika på fibrer och polyfenoler. Forskning visar att att äta en handfull mandlar dagligen kan öka nivåerna av nyttiga Lactobacillus- och Bifidobacterium-bakterier, vilka är kopplade till bättre immunförsvar.