Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige Bewegung Körper und Geist zugutekommt. Weniger bekannt ist jedoch die zentrale Rolle, die Beinmuskeln für die kognitive Leistungsfähigkeit im Alter spielen.

"Stärkere Beinmuskeln sind mit einer besseren kognitiven Funktion im Alter verbunden, hauptsächlich durch ihre Auswirkungen auf die Durchblutung, die Stoffwechselgesundheit, die Gehirnstruktur sowie die körperlichen und sozialen Aktivitätsmuster", erklärt Dr. Chris Renna, DO, Gründer der auf Langlebigkeit spezialisierten Funktionsmedizin-Praxis LifeSpan Medicine in Kalifornien. "Stärkere Beinmuskeln wirken als Pumpen, die beim normalen Gehen den Blutfluss zum Gehirn antreiben und so mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihren Neuronen transportieren. Muskelaktivität verbessert auch die Insulinsensitivität, steigert die Zellenergie und reduziert Entzündungen."

Aktuelle Studien bestätigen, dass die Aktivität großer Muskelgruppen – insbesondere in Gesäß und Oberschenkeln – einen direkten Einfluss auf die kognitive Leistung und altersbedingte Veränderungen im Gehirn hat. Das bedeutet, dass Oberschenkel und Gesäß als größte Muskelgruppen des Körpers nicht nur Mobilität und Stoffwechsel, sondern auch die kognitive Funktion beeinflussen.

Der Grund dafür liegt in der biochemischen Kommunikation zwischen Muskeln und Nervensystem. Wenn Beinmuskeln bei Bewegung aktiviert werden, setzen sie Myokine frei – hormonähnliche Botenstoffe, die über den Blutkreislauf das Gehirn erreichen. Dort unterstützen sie Prozesse, die für Lernen, Gedächtnis und die Anpassungsfähigkeit des Gehirns wichtig sind. Gleichzeitig fördern sie die Durchblutung und wirken entzündungshemmend, was ein wichtiger Schutzfaktor gegen neurodegenerative Prozesse ist, bei denen Nervenzellen allmählich geschädigt oder abgebaut werden.

Starke Beinmuskeln stützen alternde Gehirne

Wenn Sie Ihre Beinmuskeln trainieren, unterstützen Sie auch Ihr Gehirn. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass ein Rückgang der Beinmuskelkraft mit beschleunigter kognitiver Alterung in Verbindung gebracht werden kann. Eine kanadische Studie, die über mehrere Jahre Muskelmasse und geistige Leistungsfähigkeit älterer Erwachsener untersuchte, ergab, dass Personen mit geringerer Muskelmasse einen deutlich schnelleren Rückgang bestimmter kognitiver Funktionen zeigten – insbesondere der Verarbeitungsgeschwindigkeit und der exekutiven Funktionen. Menschen mit gut erhaltenen Beinmuskeln schnitten bei Tests zu Aufmerksamkeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit und Gedächtnis besser ab als solche mit weniger entwickelten Beinmuskeln.

Wie Inaktivität die kognitive Leistung beeinflusst

Für die meisten von uns bedeutet der Alltag viel Sitzen – am Schreibtisch, während des Pendelns oder vor Bildschirmen. Dadurch verringern sich die Möglichkeiten, unsere Beine zu fordern. Wenn unsere großen Beinmuskeln über längere Zeit inaktiv bleiben, werden weniger der nützlichen Botenstoffe freigesetzt, die unser Gehirn unterstützen, was dem Gehirn das entzieht, was es für eine optimale Funktion benötigt.

Andererseits kann Bewegung – insbesondere unter Einbeziehung der Beinmuskeln – geistige Aktivität sinnvoll ergänzen. "Beinkraft sagt mehr graue Substanz im Alter und weniger Hirnatrophie voraus. Beinübungen stimulieren BDNF, den brain-derived neurotrophic factor, der geschädigte Neuronen erhält und repariert", sagt Renna.

Es gibt einen weiteren, weniger direkten Vorteil für das Gehirn, der ebenfalls für das Altern entscheidend ist: "Vielleicht am wichtigsten ist, dass starke Beine uns helfen, einen aktiven, kontaktfreudigen und sozialen Lebensstil beizubehalten, während schwache Beine dazu führen, dass wir sitzen bleiben, sesshaft und oft isoliert sind", bemerkt Renna.

Beinmuskeln und Stoffwechsel

Ein weiterer Punkt, der zunehmend Beachtung findet, ist der Einfluss der Beinmuskeln auf den Stoffwechsel – und damit indirekt auf das Gehirn. Große Muskelgruppen wie Oberschenkel und Gesäß spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers und der Insulinsensitivität. Beides ist entscheidend für die Versorgung des Gehirns mit der konstanten Energie, die es benötigt. Studien zeigen, dass Stoffwechselstörungen, die oft mit Bewegungsmangel einhergehen, mit einem erhöhten Risiko für kognitiven Abbau verbunden sind. Aktive Beinmuskeln unterstützen die Gehirngesundheit und schaffen eine wichtige Grundlage für langfristige geistige Leistungsfähigkeit.

Die besten Übungen für starke Beine und einen scharfen Verstand

Bedeutet das, dass Sie endlose Kniebeugen, Ausfallschritte und schwere Beinpressen machen müssen, um Ihr Gehirn jung zu halten? Nicht unbedingt. Der Schlüssel liegt weniger in der Intensität als in der Regelmäßigkeit. Studien zeigen, dass Gehen, Treppensteigen oder moderates Krafttraining für die Beine ausreicht, um diese nützlichen Prozesse zu aktivieren – solange Sie es regelmäßig tun.

Aber wie viel gezielte Bewegung brauchen Sie wirklich? Laut Renna ist jede Menge und jede Art – Gehen, Radfahren, Joggen, Calisthenics, Pilates oder Krafttraining – besser als nichts. "Aber es hat sich gezeigt, dass 150 Minuten Bewegung pro Woche das Leben einer Person um bis zu sieben Jahre verlängern können", bemerkt sie.

Denken Sie daran, Ihr ganzer Körper profitiert von einfachen täglichen Bewegungen: Treppen statt Aufzug nehmen, zu Fuß gehen statt zu fahren und sogar persönlich einkaufen statt online zu bestellen. Die Vorteile regelmäßiger Bewegung für die allgemeine Gesundheit können nicht genug betont werden. "Regelmäßige Bewegung beeinflusst das Altern auf mehrere Schlüsselarten", sagt Renna. "Sie reduziert Entzündungen und verlangsamt die Abnutzung des täglichen Lebens. Sie verbessert den Schlaf, was Zellen und Organen hilft, sich über Nacht zu entgiften und zu erholen. Sie wirkt sich auch auf Telomere aus – und je länger Ihre Telomere sind, desto länger werden Sie leben."

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Häufig gestellte Fragen
Natürlich. Hier ist eine Liste von FAQs zur Verbindung zwischen Beintraining und Gehirngesundheit, die wie Fragen echter Menschen klingen sollen.

FAQs Beintraining & Gehirngesundheit

Anfänger & Definitionsfragen

1. Was hat das Training meiner Beine mit meinem Gehirn zu tun?
Es mag seltsam erscheinen, aber Ihre Beinmuskeln senden starke chemische und neurologische Signale an Ihr Gehirn, wenn Sie sie beanspruchen. Diese Signale sind entscheidend für die Produktion neuer Gehirnzellen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems.

2. Geht es nur darum, mehr Blutfluss zum Kopf zu bekommen?
Während eine bessere Durchblutung ein Vorteil ist, ist es viel mehr als das. Anstrengende Beinarbeit löst die Freisetzung spezifischer Wachstumsfaktoren und Proteine aus, die direkt die Gesundheit der Gehirnzellen, das Lernen und das Gedächtnis unterstützen.

3. Muss ich super schwere Gewichte heben, um diesen Nutzen zu haben?
Nein, überhaupt nicht. Während Krafttraining ausgezeichnet ist, liegt der Schlüssel in regelmäßiger belastender Bewegung. Dazu zählen zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Vorteile & Funktionsweise

4. Was sind die Hauptvorteile für das Gehirn durch Beintraining?
Regelmäßiges Beintraining kann helfen, das Gedächtnis zu verbessern, altersbedingten kognitiven Abbau zu verlangsamen, die Stimmung zu heben, Stress zu reduzieren und Ihre Fähigkeit zu steigern, neue Dinge zu lernen.

5. Wie reduziert Beintraining Stress und Angst?
Es hilft, die Stresshormone Ihres Körpers zu regulieren und stimuliert die Freisetzung von Endorphinen und anderen Wohlfühl-Chemikalien im Gehirn, was als natürlicher Stimmungsaufheller wirkt.

6. Kann das helfen, Krankheiten wie Alzheimer zu verhindern?
Obwohl keine Garantie, zeigen starke Belege, dass regelmäßige körperliche Aktivität, einschließlich Beintraining, einer der wirksamsten Lebensstilfaktoren ist, um das Risiko für kognitiven Abbau und neurodegenerative Erkrankungen zu reduzieren.

Praktische Anwendung & Tipps

7. Ich hasse das Fitnessstudio. Was ist der einfachste Weg, meine Beine für mein Gehirn zu trainieren?
Gehen Sie spazieren! Ein täglicher zügiger 30-minütiger Spaziergang ist eines der Besten, was Sie tun können. Nutzen Sie auch Treppen statt Aufzug, machen Sie Kniebeugen ohne Gewicht während des Zähneputzens oder probieren Sie einen Radkurs aus.

8. Wie oft sollte ich meine Beine für die Gehirngesundheit trainieren?
Streben Sie mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche an und schließen Sie 2-3 Mal pro Woche Kraftübungen für Ihre Beine ein.