Det er ingen hemmelighet at regelmessig trening gagner kropp og sinn. Det som er mindre kjent, er imidlertid den sentrale rollen beinmusklene spiller for kognitiv funksjon når vi blir eldre.

"Større beinmuskelstyrke er knyttet til bedre kognitiv funksjon hos aldrende hovedsakelig gjennom effektene på blodstrøm, metabolsk helse, hjernefysiologi og fysiske og sosiale aktivitetsmønstre," forklarer dr. Chris Renna, grunnlegger av LifeSpan Medicine, en funksjonell medisinsk praksis i California som fokuserer på levetid. "Sterke beinmuskler fungerer som pumper som driver blodstrømmen til hjernen under vanlig gange, og leverer mer oksygen og næringsstoffer til nevronene dine. Muskulær aktivitet forbedrer også insulinfølsomheten, øker celleenergien og reduserer betennelse."

Nylige studier bekrefter at aktiviteten i store muskelgrupper – spesielt i setemusklene og lårene – har en direkte innvirkning på kognitiv ytelse og aldringsrelaterte endringer i hjernen. Dette betyr at som de største muskelgruppene i kroppen, påvirker ikke bare lårene og setemusklene bevegelighet og metabolisme, men også kognitiv funksjon.

Årsaken til dette ligger i den biokjemiske kommunikasjonen mellom muskler og nervesystem. Når beinmusklene aktiveres under trening, frigjør de myokiner – hormonlignende budbringersubstanser som når hjernen via blodbanen. Der støtter de prosesser som er viktige for læring, hukommelse og hjernens evne til å tilpasse seg. Samtidig fremmer de blodsirkulasjonen og har en antiinflammatorisk effekt, som er en viktig beskyttelsesfaktor mot nevrodegenerative prosesser, der nerveceller gradvis skades eller går tapt.

Sterke beinmuskler støtter aldrende hjerner

Når du trener beinmusklene dine, støtter du også hjernen din. Flere studier indikerer at nedgang i beinmuskelstyrke kan være forbundet med akselerert kognitiv aldring. En kanadisk studie som undersøkte muskelmassen og den mentale ytelsen til eldre over flere år, fant at de med lavere muskelmasse viste en betydelig raskere nedgang i visse kognitive funksjoner – spesielt prosesseringshastighet og eksekutive funksjoner. Personer med godt bevarte beinmuskler presterte bedre i tester for oppmerksomhet, prosesseringshastighet og hukommelse enn de med mindre utviklede beinmuskler.

Hvordan inaktivitet påvirker kognitiv ytelse

For de fleste av oss innebærer hverdagen mye sitting – ved et skrivebord, under pendling eller foran skjermer. Dette reduserer mulighetene for at beina våre blir utfordret. Når våre store beinmuskler forblir inaktive over lengre perioder, frigjøres det færre av de gunstige budbringersubstansene som støtter hjernene våre, noe som fratar hjernen det den trenger for å fungere optimalt.

På den annen side kan trening – spesielt som involverer beinmusklene – meningsfullt supplere mental aktivitet. "Beinkraft predikerer mer grå substans i alderdommen og mindre hjerneatrofi. Beinøvelser stimulerer BDNF, eller hjerneavledet nevrotroft faktor, som opprettholder og reparerer skadde nevroner," sier Renna.

Det er en annen, mindre direkte hjernefordel som også er avgjørende for aldring: "Kanskje viktigst av alt, sterke ben hjelper oss med å beholde aktive, utadvendte og sosiale livsstiler, mens svake ben får oss til å forbli sittende, inaktive og ofte isolerte," bemerker Renna.

Beinmuskler og metabolisme

Et annet poeng som har fått økende oppmerksomhet, er beinmusklers innflytelse på metabolisme – og dermed indirekte på hjernen. Store muskelgrupper som lår og setemuskler spiller en sentral rolle i regulering av blodsukker og insulinfølsomhet. Begge er avgjørende for å forsyne hjernen med den konstante energien den trenger. Studier viser at metabolske forstyrrelser, som ofte er forbundet med mangel på trening, er knyttet til økt risiko for kognitiv nedgang. Å holde beinmusklene aktive støtter hjernehelsen og skaper et viktig grunnlag for langsiktig mental ytelse.

De beste øvelsene for sterke ben og en skarp hjerne

Betyr dette at du må gjøre endeløse knebøy, utfall og tunge benpress for å holde hjernen ung? Ikke nødvendigvis. Nøkkelen er ikke så mye intensitet, men konsistens. Studier viser at gange, trappegang eller moderat beinstyrketrening er nok til å aktivere disse gunstige prosessene – så lenge du gjør det regelmessig.

Men hvor mye fokusert trenger du egentlig? Ifølge Renna er enhver mengde og enhver type – gange, sykling, jogging, kalistenikk, Pilates eller styrketrening – bedre enn ingenting. "Men 150 minutters trening hver uke har vist seg å legge opptil syv år til en persons levetid," bemerker hun.

Husk, hele kroppen din drar nytte av enkle daglige bevegelser: ta trappen i stedet for heisen, gå i stedet for å kjøre, og til og med handle personlig i stedet for å bestille på nettet. Fordelene med regelmessig trening for generell helse kan ikke overdrives. "Regelmessig trening påvirker aldring på flere sentrale måter," sier Renna. "Det reduserer betennelse, noe som bremser slitasjen fra hverdagen. Det forbedrer søvn, som hjelper celler og organer med å rense seg og gjenopprette seg over natten. Det påvirker også telomerer – og jo lengre telomerene dine er, jo lenger vil du leve."

Nysgjerrig på en skjønnhets- eller velværetrend? Vi vil gjerne vite det! Send en e-post til Vogues senior skjønnhets- og velværerredaktør på beauty@vogue.com.

Ofte stilte spørsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over vanlige spørsmål om sammenhengen mellom beintrening og hjernehelse, utformet for å høres ut som spørsmål fra virkelige mennesker.



Vanlige spørsmål: Beintrening og hjernehelse



Nybegynner / Definisjonsspørsmål



1. Hva har det å trene beina mine med hjernen min å gjøre?

Det kan virke rart, men beinmusklene dine sender kraftige kjemiske og nevrologiske signaler til hjernen din når du trener dem. Disse signalene er avgjørende for å produsere nye hjerneceller og opprettholde et sunt nervesystem.



2. Handler dette bare om å få mer blodstrøm til hodet?

Selv om bedre sirkulasjon er en fordel, er det mye mer enn det. Tung beinarbeid utløser frigjøring av spesifikke vekstfaktorer og proteiner som direkte støtter hjernecellehelse, læring og hukommelse.



3. Må jeg løfte supertunge vekter for å få denne fordelen?

Nei, slett ikke. Selv om motstandstrening er utmerket, er nøkkelen regelmessig vektbærende trening. Dette inkluderer rask gange, løping, sykling, trappegang, knebøy og utfall.



Fordeler / Hvorfor det fungerer-spørsmål



4. Hva er de viktigste hjernefordelene med beindag?

Regelmessig beintrening kan bidra til å forbedre hukommelsen, bremse aldringsrelatert kognitiv nedgang, øke humøret, redusere stress og forbedre evnen til å lære nye ting.



5. Hvordan reduserer beintrening stress og angst?

Det hjelper med å regulere kroppens stresshormoner og stimulerer frigjøringen av endorfiner og andre gode følelseskjemikalier i hjernen, og fungerer som en naturlig humørløfter.



6. Kan dette bidra til å forebygge sykdommer som Alzheimers?

Selv om det ikke er en garantert kur, viser sterk evidens at regelmessig fysisk aktivitet, inkludert beintrening, er en av de mest kraftfulle livsstilsfaktorene for å redusere risikoen for kognitiv nedgang og nevrodegenerative sykdommer.



Praktisk anvendelse / Tips



7. Jeg hater treningsstudioet. Hva er den enkleste måten å trene beina mine for hjernen min?

Gå! En daglig rask tur på 30 minutter er en av de beste tingene du kan gjøre. Bruk også trappene i stedet for heisen, gjør kroppsvekt-knebøy mens du pusser tennene, eller prøv en sykkelklasse.



8. Hvor ofte bør jeg trene beina for hjernehelse?

Sikt mot minst 150 minutters moderat aerob aktivitet per uke, og inkluder styrkeøvelser for beina 2-3 ganger per uke.