Chiar și atunci când începem ziua simțindu-ne super productivi și plini de energie, căderea de după-amiază ne poate lovi puternic. Odată ce ora 14 sau 15 se apropie, pleoapele grele, ceața mentală și căscatul aleatoriu par prea familiare. Sigur, soluția evidentă este să dormi mai mult pentru a te simți odihnit a doua zi. Dar ce ar fi dacă anumite alimente ar putea să-ți dea energiei impulsul de care are nevoie?
Sună prea frumos ca să fie adevărat, dar experții spun că mesele tale afectează nu doar cum te simți pe parcursul zilei, ci și sănătatea generală a creierului, energia și concentrarea. „O dietă echilibrată este esențială", spune Kara Kash, RD, șefa nutriției la Factor. „Oferă energie din macronutrienți și combustibil constant din mese echilibrate. Pe lângă asta, o dietă bogată în vitamine și minerale este esențială pentru construirea și menținerea semnalelor critice ale creierului."
Deși dieta nu este o soluție completă pentru epuizarea constantă—și dacă schimbarea dietei nu ajută cu oboseala, consultați medicul pentru a exclude o deficiență de nutrienți sau ceva mai grav—poate ajuta cu siguranță. Deci, dacă cauți să rupi acel obicei zilnic de al doilea latte cu gheață sau băutură energizantă, continuă să citești.
Cele mai bune alimente pentru concentrare
În general, Abigail Collen, MS, RD, coordonatoare de nutriție clinică pentru pacienți ambulatori la Mount Sinai, recomandă să te concentrezi pe modelele alimentare generale mai degrabă decât pe un singur aliment. „O dietă centrată pe alimente integrale care susțin un nivel stabil de zahăr din sânge este una dintre cele mai eficiente modalități de a promova o bună concentrare pe parcursul zilei", spune ea.
Pentru a te ajuta să pregătești o gustare sănătoasă sau un prânz, iată cele mai bune alimente care te ajută să te concentrezi și să eviți acea cădere de energie de la mijlocul după-amiezii:
Sardine, somon și alți pești grași
Collen spune că acizii grași omega-3 sunt legați de o cogniție îmbunătățită. Studiile arată că consumul de acizi grași omega-3 poate stimula memoria și capacitatea de învățare. „Acești acizi grași oferă structură vitală pentru membranele celulelor cerebrale, asigurând că neuronii sunt eficienți în transmiterea semnalelor chimice", este de acord Kash.
Unele dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 includ pești grași precum sardinele (încă o victorie pentru peștele la conservă) și mereu popularul somon.
Fructe de pădure
Collen indică de asemenea antioxidanții, cunoscuți pentru susținerea funcției cognitive. „Încorporarea regulată a alimentelor bogate în acești nutrienți în dietă poate îmbunătăți concentrarea", spune ea. Fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți, care, spune ea, ajută la protejarea celulelor cerebrale de stresul oxidativ.
Ouă
Ouăle sunt o bună sursă de colină, despre care Kash spune că este elementul de bază pentru mesagerul chimic din creierul nostru care ajută la atenție și concentrare (adică acetilcolina). „Consumul multor alimente bogate în colină precum ouăle poate ajuta la menținerea unor niveluri adecvate de acetilcolină, susținând concentrarea susținută și energia mentală pe parcursul zilei", spune ea.
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac conțin cantități mari de magneziu, despre care Kash spune că este cunoscut pentru proprietățile sale de combatere a stresului. „Prin promovarea unui sistem nervos calm și echilibrat, magneziul poate face mai ușor să rămâi concentrat", spune ea.
Cafeină
Studiile arată că cafeina poate ajuta la îmbunătățirea concentrării—doar cu moderație. Collen recomandă asocierea unei bucăți de ciocolată neagră cu un pumn de nuci pentru o gustare de după-amiază. „Această combinație oferă puțină cafeină, antioxidanți, grăsimi sănătoase și proteine pentru a te ajuta să obții un impuls constant de energie, evitând în același timp creșterea și căderea bruscă a zahărului din sânge care poate veni de la gustări mai dulci", spune ea.
Matcha
Kash numește matcha o „centrală nutrițională" care conține aminoacidul L-teanină, legat de activitatea undelor cerebrale alfa și care poate promova o concentrare relaxată, plus cafeină naturală pentru a-ți oferi energie constantă pe parcursul zilei. Alege asta dacă nu vrei o a doua ceașcă de cafea.
Carbohidrați
„Cele mai bune alimente pentru concentrare și energie susținute sunt cele care oferă o aprovizionare constantă de combustibil creierului, prevenind în același timp orice schimbări dramatice ale zahărului din sânge", spune Collen. „Carbohidrații sunt descompuși în glucoză, care este sursa preferată de energie a creierului."
Ea recomandă asocierea alimentelor bogate în carbohidrați cu proteine și fibre—precum farro cu pui la grătar și legume—ajută la menținerea graduală a schimbărilor zahărului din sânge, ceea ce susține energie și concentrare constante.
Alimente de evitat
Kash spune că alimentele zaharoase precum produsele de patiserie, bomboanele și băuturile zaharoase cauzează căderi de energie la mijlocul după-amiezii. „Declanșează o creștere rapidă a glucozei din sânge urmată de o scădere bruscă", spune ea. „Deoarece glucoza este principala sursă de combustibil a creierului, această prăbușire bruscă te poate lăsa simțindu-te obosit." Collen adaugă că carbohidrații rafinați au un efect similar, determinând zahărul din sânge să crească și să scadă rapid, ducând la acea cădere de după-amiază.
Deci amintește-ți, dieta ta poate juca absolut un rol în susținerea concentrării și energiei tale. Dacă cauți modalități de a evita să te simți leneș pe parcursul zilei prin alimentație, ea spune să ții cont de aceste două sfaturi simple: nu sări peste mese și mănâncă suficiente alimente integrale nutritive.
Ești curios despre o tendință de frumusețe sau wellness? Vrem să auzim de la tine! Trimite un e-mail editorului senior de frumusețe și wellness al Vogue la beauty@vogue.com.
Întrebări frecvente
Întrebări frecvente Cele mai bune alimente care te ajută să te concentrezi
1 Ce alimente te ajută de fapt să te concentrezi
Alimentele bogate în omega3 antioxidanți și carbohidrați constanți precum peștele gras fructele de pădure nucile ouăle și ovăzul susțin funcția creierului și concentrarea
2 Cum afectează alimentația concentrarea mea
Creierul tău funcționează pe baza a ceea ce mănânci Zahărul din sânge stabil și nutrienții cheie îl mențin ascuțit creșterile și căderile te fac confuz și distras
3 Ce ar trebui să mănânc la micul dejun pentru a rămâne concentrat
Alege proteine plus carbohidrați lenți ouă cu pâine prăjită din cereale integrale ovăz cu nuci și fructe de pădure sau iaurt grecesc cu fructe
4 Ce este hrana pentru creier
Hrana pentru creier este un termen informal pentru alimentele care susțin memoria starea de spirit și concentrarea în principal pește fructe de pădure legume cu frunze verzi nuci semințe și cereale integrale
5 Poate cafeaua să mă ajute să mă concentrez
Da cafeina stimulează vigilența pentru un timp dar prea multă cauzează agitație și căderi Limitează-te la 12 căni și evită-o târziu în zi
6 Zahărul face mai greu să te concentrezi
Da Alimentele zaharoase cresc zahărul din sânge apoi îl scad lăsându-te obosit și confuz Alege carbohidrați cu eliberare lentă în schimb
7 Ce alimente ar trebui să evit înainte de munca mentală
Mesele grele prăjite gustările zaharoase și prea mult alcool Ele cauzează somnolență și căderi ale zahărului din sânge
8 Sunt ouăle bune pentru concentrare
Da Ouăle conțin colină care susține memoria și concentrarea plus proteine pentru a menține energia constantă
9 Ce gustări te ajută să te concentrezi
Nuci semințe iaurt grecesc felii de măr cu unt de arahide sau ciocolată neagră în cantități mici
10 Câtă apă am nevoie pentru a rămâne concentrat
Aproximativ 68 de căni pe zi pentru majoritatea oamenilor Chiar și deshidratarea ușoară afectează atenția și timpul de reacție
11 Ajută omega3 cu adevărat creierul
Da Omega3 susțin sănătatea celulelor cerebrale și sunt legate de o atenție și memorie mai bune
12 Care fructe de pădure sunt cele mai bune pentru concentrare
Afinele au cele mai multe cercetări dar căpșunile murile și zmeura sunt de asemenea bogate în antioxidanți prietenoși cu concentrarea
13 Pot anumite alimente ajuta cu concentrarea în ADHD
Nicio mâncare nu vindecă ADHD dar proteinele omega