Monissa kulttuureissa – erityisesti Aasiassa – syväkyykky on normaali osa jokapäiväistä elämää. Ihmiset syövät, viettävät aikaa ja rentoutuvat kyykkyasennossa. Mutta länsimaissa ohitamme yleensä tämän klassisen asennon ja valitsemme istumisen sen sijaan. Rakkautemme tuoleja kohtaan saattaa kuitenkin tarkoittaa, että jäämme paitsi joistakin tärkeistä terveyshyödyistä. Itse asiassa monet terveysasiantuntijat sanovat, että meidän kaikkien tulisi kyykätä useita kertoja päivässä – ja jotkut jopa kutsuvat syväkyykkyä "pitkäikäisyysasennoksi".

Kun kuulin tästä ensimmäisen kerran, olin yllättynyt. Ei ollut koskaan tullut mieleeni, että kyykky – asento, jonka kanssa olen aina kamppaillut joogatunnilla – voisi olla niin vahva terveyden merkki. Aina kun ohjaajani antaa ohjeeksi malasanan, en koskaan pääse kunnolla alas tai pysty pitämään asentoa yli 20 sekuntia.

Ilmeisesti vaikeuteni kertoo paljon. Terveysasiantuntijoiden mukaan syväkyykky on yksi selkeimmistä ketteryyden merkeistä. "Se on myös kunnon merkki, koska se vaatii joustavuutta ja liikkuvuutta lantiossa, polvissa ja nilkoissa sekä alaselän voimaa laskeutuakseen kyykkyyn, pitääkseen sen ja noustakseen takaisin ylös", sanoo Harvard School of Public Health.

Tajusin päivittäisen kyykkäämisen tärkeyden ensimmäisen kerran fysioterapia- ja osteopatiaistunnon aikana. Hoitajani listalla parhaista päivittäisistä tavoista oli yksi yksinkertainen ohje: Pidä syväkyykky 30 sekunnin ajan aamulla ja uudelleen illalla.

"Se laukaisee vagushermon aktivaation ja verisuonten supistumisen jaloissa, mikä lähettää verta vatsan alueelle parantaen verenkiertoa, imukudosjärjestelmän toimintaa ja hengitystä", Belén Fernández, fysioterapeuttini ja osteopaattini Amuna Vitality Clinic -klinikalta, kertoi minulle.

Tietenkin kyykyt ja niiden variaatiot esiintyvät lähes jokaisessa harjoituksessa. Mutta riippumatta siitä, kuinka monta voimaharjoittelu-, pilates- tai barre-tuntia käyt, kyykkytekniikkasi parantaminen on tärkeää. "Syväkyykyt – määriteltynä asentona, jossa lantio ja polvet ovat koukussa ja jalat ovat tasaisesti maassa – ovat saaneet huomiota viime vuosina niiden mahdollisen yhteyden vuoksi toiminnalliseen liikkuvuuteen, tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen ja fyysisten kykyjen ylläpitämiseen ikääntyessämme", selittää José Luis Tabueña, fysioterapiayksikön johtaja SHA Spainissa.

Tämä ei tarkoita, että kyykkäämisen tulisi korvata voimaharjoittelusi tai kardiosi. Mutta muutaman minuutin viettäminen päivittäin palaten asentoon, jonka teimme helposti lapsina, voi tarjota sekä suoria että epäsuoria hyötyjä.

"Todellakin, ihmisille, joilla ei ole merkittäviä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia – kuten pitkälle edennyttä nivelrikkoa, akuutteja nivelkierukkavammoja tai vakavia lonkka- tai nilkkaongelmia – päivittäinen harjoittelu on yleensä turvallista ja mahdollisesti hyödyllistä", Tabueña toteaa.

Päivittäisen kyykkäämisen suorat hyödyt

Alavartalon isometrinen vahvistaminen
"Vaikka se ei korvaa voimaharjoittelua, tämä asento luo jatkuvan aktivaation pakaralihaksille (gluteus maximus, medius ja minimus), etureisilihaksille ja syville keskivartalon lihaksille", sanoo Tabueña.

Parempi asennon hallinta ja liike
Tämä asento ei taianomaisesti korjaa huonoa seisoma-asentoa – ongelmaa, joka on yleistymässä älypuhelinten aikakaudella – mutta se voi parantaa dynaamista asentoa tukemalla rintarangan liikkuvuutta, lantion hallintaa, nilkan, polven ja lonkan välistä koordinaatiota sekä keskivartalon vakautta. "Kaikki tämä edistää tehokkaampia liikemalleja päivittäisissä toimissa. Se auttaa myös asennon hallinnassa ja kyvyssä nousta lattiasta – toiminnallisessa taidossa, joka on läheisesti yhteydessä itsenäisyyteen vanhemmalla iällä", Tabueña toteaa.

Nilkan ja lonkan liikkuvuuden ylläpitäminen
Istumatyö ja ikääntyminen vähentävät molemmat nilkkojen ja lantioiden joustavuutta. Säännöllinen kyykkääminen auttaa säilyttämään nivelten liikerataa ja liikkuvuutta ajan myötä.

Päivittäisen kyykkäämisen epäsuorat hyödyt yleiselle hyvinvoinnille
Jotkut hyödyt ovat vähemmän suoria mutta silti merkityksellisiä, erityisesti kun on kyse hermoston säätelystä ja rentoutumisen edistämisestä.

Parempi hengitys
Useimmat meistä hengittävät vähemmän tehokkaasti kuin luulemme, ja tämä asento voi auttaa tuomaan tietoisuutta siihen. "Monet ihmiset alkavat luonnostaan hengittää syvemmin vatsastaan, kun he pysyvät rentoutuneina kyykkyasennossa. Hidas, palleahengitys on yhteydessä lisääntyneeseen parasympaattiseen aktiivisuuteen, korkeampaan sykevälivaihteluun (HRV) ja parempaan autonomiseen säätelyyn. Vagushermo on osallisena näissä prosesseissa", Fernández selittää.

Lantionpohjan rentoutuminen
"Tämä asento voi parantaa koordinaatiota pallean, syvien vatsalihasten ja lantionpohjan välillä. Tämä hengityksen integraatio auttaa vähentämään sympaattista aktivaatiota – toisin sanoen se vähentää 'hälytystilaa'."

Vähentynyt kehon jännitys
Asento saattaa tuntua haastavalta aluksi, mutta harjoituksen myötä siitä voi tulla yllättävän palauttava. "Asennon pitäminen mukavasti samalla kun hengittää hitaasti ja tasaisesti voi laukaista rentoutumisvasteen, joka on samanlainen kuin muissa lempeissä liikkuvuusharjoituksissa."

Kuinka harjoitella "pitkäikäisyysasentoa"
Hyvä uutinen: Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa kyykkäämiseen joka päivä. Tabueña korostaa, että johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin kesto. Fysioterapian näkökulmasta hän ehdottaa aloittamista 30–60 sekunnilla päivässä ja asteittaista lisäämistä yhteensä kahteen viiteen minuuttiin päivässä. "Ihmiset, joilla on hyvä liikkuvuus, voivat jopa harjoitella viidestä kymmeneen minuuttia jaettuna useisiin sarjoihin", hän sanoo.

Mitä menetelmään tulee, "yksinkertainen ja turvallinen tapa on tehdä kaksi tai kolme sarjaa päivässä, joista jokainen kestää 30 sekunnista kahteen minuuttiin. On tärkeää hengittää hitaasti ja syvään nenän kautta."

Tekniikan osalta pidä kantapäät maassa, jos mahdollista. Jos liikkuvuutesi on rajallinen, käytä tukevaa tukea – kuten ovenkarmia tai pöytää – tasapainon ylläpitämiseksi. Kun parannat kyykkäämistä alemmas, voit myös kokeilla asettaa joogapalikan pakaroiden alle lisätueksi.

"Tavoitteena ei ole kestää kipua tai pakottaa maksimaalista syvyyttä, vaan löytää mukava, vakaa ja rentoutunut asento, joka säilyttää liikkuvuuden, asennon hallinnan ja pitkäaikaisen toimintakyvyn", Tabueña päättää.

Onko sinulla kauneus- tai hyvinvointitrendi, josta olet utelias? Kuulemme mielellämme sinusta. Lähetä sähköpostia Voguen kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.



Usein kysytyt kysymykset
Tässä on lista usein kysytyistä kysymyksistä aiheesta Asiantuntijat sanovat, että sinun tulisi tehdä tämä pitkäikäisyysasento joka päivä



1 Mikä tarkalleen ottaen on pitkäikäisyysasento

Se tarkoittaa yleensä selällään makaamista jalat seinää vasten. Se on lempeä inversio, joka auttaa nollaamaan hermoston.



2 Miksi asiantuntijat sanovat, että minun pitäisi tehdä se joka päivä

Se auttaa vähentämään stressiä, parantaa verenkiertoa, vähentää turvotusta jaloissa ja rauhoittaa mieltä. Sen tekeminen päivittäin voi tukea sydämen terveyttä ja parempaa unta, jotka ovat avainasemassa pitkäikäisyydelle.



3 Kuinka kauan minun täytyy pitää asentoa

Aloita 5 minuutilla, jos olet uusi. Asiantuntijat suosittelevat asteittaista lisäämistä 10–20 minuuttiin parhaiden hyötyjen saavuttamiseksi.



4 Tarvitsenko erityisiä välineitä

Ei. Tarvitset vain puhtaan seinän ja tasaisen pinnan. Joogamatto tai taitettu peitto lantion alla voi tehdä siitä mukavamman.



5 Voinko tehdä tämän, jos minulla on selkäkipua

Kyllä, mutta ole varovainen. Aseta tyyny tai rullattu peitto alaselän alle tueksi. Jos kipu pahenee, lopeta ja ota yhteys lääkäriin.



6 Onko tämä asento turvallinen korkealle verenpaineelle

Yleensä kyllä – se on erittäin lempeä. Jos verenpaineesi on kuitenkin hallitsematon tai sinulla on glaukooma, tarkista ensin lääkäriltäsi, koska inversiot voivat vaikuttaa silmänpaineeseen.



7 Mitä jos takareiteni ovat liian kireät saadakseni jalkani suoriksi ylös

Se on ok. Siirrä lantiota muutaman tuuman päähän seinästä, jotta jalkasi ovat hieman kulmassa. Tavoitteena on mukavuus, ei täydellinen 90 asteen kulma.



8 Mikä on paras vuorokaudenaika tehdä se

Monet asiantuntijat suosittelevat iltaa, koska se viestittää kehollesi rentoutumista ja valmistautumista uneen. Voit tehdä sen myös pitkän seisomis- tai istumispäivän jälkeen.



9 Auttaako tämä todella minua elämään pidempään

Epäsuorasti kyllä. Vähentämällä kroonista stressiä, parantamalla verenkiertoa ja edistämällä parempaa unta se tukee biologisia prosesseja, jotka ovat yhteydessä pidempään ja terveempään elämään. Se on yksinkertainen työkalu, ei taikapilleri.



10 Mitä jos tunnen pistelyä tai puutumista jaloissani

Se on yleensä normaalia verenkierron muutosten vuoksi.