Birçok kültürde—özellikle Asya'da—derin çömelme, günlük yaşamın normal bir parçasıdır. İnsanlar çömelme pozisyonunda yemek yer, takılır ve dinlenir. Ancak Batı'da, bu klasik duruşu genellikle atlar ve oturmayı tercih ederiz. Ne var ki, sandalyelere olan sevgimiz, bazı önemli sağlık faydalarını kaçırdığımız anlamına gelebilir. Aslında, birçok sağlık uzmanı günde birkaç kez çömelmemiz gerektiğini söylüyor ve hatta bazıları derin çömelmeyi "uzun ömür duruşu" olarak adlandırıyor.

Bunu ilk duyduğumda şaşırmıştım. Yoga dersinde her zaman zorlandığım bir pozisyon olan çömelmenin bu kadar güçlü bir sağlık göstergesi olabileceği hiç aklıma gelmemişti. Eğitmenim malasana'yı işaret ettiğinde, asla tamamen aşağı inemiyor veya 20 saniyeden fazla tutamıyorum.

Görünüşe göre, zorlanmam çok şey anlatıyor. Sağlık uzmanlarına göre, derin çömelme, çevikliğin en net işaretlerinden biridir. Harvard Halk Sağlığı Okulu, "Aynı zamanda bir fitness işaretidir çünkü çömelmeye inmek, onu tutmak ve tekrar ayağa kalkmak için kalça, diz ve ayak bileklerinde esneklik ve hareketlilik ile birlikte bel gücü gerektirir," diyor.

Günlük çömelmenin ne kadar önemli olduğunu ilk olarak bir fizik tedavi ve osteopati seansı sırasında fark ettim. Uygulayıcımın en iyi günlük alışkanlıklar listesinde basit bir talimat vardı: Sabah ve akşam olmak üzere 30 saniye boyunca derin çömelme pozisyonunda kalın.

Amuna Vitality Clinic'teki fizyoterapistim ve osteopatım Belén Fernández bana, "Bu, bacaklarda vagal aktivasyonu ve vazokonstriksiyonu tetikler, bu da kanı karın bölgesine yönlendirerek kan dolaşımını, lenfatik sistem fonksiyonunu ve nefes almayı iyileştirir," dedi.

Elbette, squat'lar ve varyasyonları hemen hemen her antrenmanda karşımıza çıkar. Ancak ne kadar çok kuvvet antrenmanı, Pilates veya barre dersi alırsanız alın, squat formunuzu geliştirmek önemlidir. SHA Spain fizik tedavi birimi başkanı José Luis Tabueña, "Kalça ve dizlerin büküldüğü ve ayakların yere düz basıldığı bir pozisyon olarak tanımlanan derin squat'lar, fonksiyonel hareketlilik, kas-iskelet sağlığı ve yaşlandıkça fiziksel yetenekleri sürdürme ile olası bağlantıları nedeniyle son yıllarda dikkat çekti," diye açıklıyor.

Bu, çömelmenin kuvvet antrenmanınızın veya kardiyonuzun yerini alması gerektiği anlamına gelmiyor. Ancak çocukken kolayca yaptığımız bir duruşa geri dönmek için her gün birkaç dakika harcamak, hem doğrudan hem de dolaylı faydalar sağlayabilir.

Tabueña, "Gerçekten de, ileri düzey osteoartrit, akut menisküs yaralanmaları veya ciddi kalça veya ayak bileği sorunları gibi büyük kas-iskelet sorunları olmayan kişiler için günlük pratik genellikle güvenlidir ve potansiyel olarak faydalıdır," diye belirtiyor.

Günlük Çömelmenin Doğrudan Faydaları

Alt vücudun izometrik güçlenmesi
Tabueña, "Kuvvet antrenmanının yerini almasa da, bu pozisyon gluteus maximus, medius ve minimus; kuadrisepsler; ve derin karın kaslarında sürekli bir aktivasyon yaratır," diyor.

Gelişmiş postüral kontrol ve hareket
Bu duruş, akıllı telefon çağında giderek yaygınlaşan bir sorun olan kötü ayakta duruşunu sihirli bir şekilde düzeltmeyecektir, ancak torasik hareketliliği, pelvik kontrolü, ayak bileği, diz ve kalça arasındaki koordinasyonu ve karın stabilitesini destekleyerek dinamik duruşu iyileştirebilir. Tabueña, "Tüm bunlar, günlük aktiviteler sırasında daha verimli hareket modellerini teşvik eder. Ayrıca postüral kontrole ve yerden kalkma yeteneğine yardımcı olur—bu, ileri yaşta bağımsızlıkla yakından ilişkili işlevsel bir beceridir," diye belirtiyor.

Ayak bileği ve kalça hareketliliğini koruma
Hareketsiz bir yaşam tarzı ve yaşlanma, ayak bileklerinde ve kalçalarda esnekliği azaltır. Düzenli çömelme, zamanla eklem hareket açıklığını ve hareketliliğini korumaya yardımcı olur.

Genel İyi Oluş İçin Günlük Çömelmenin Dolaylı Faydaları
Bazı faydalar daha az doğrudan olsa da, özellikle sinir sistemini düzenleme ve rahatlamayı teşvik etme söz konusu olduğunda yine de anlamlıdır.

İyileştirilmiş nefes almaÇoğumuz fark ettiğimizden daha az verimli nefes alırız ve bu duruş bunun farkına varmamıza yardımcı olabilir. Fernández, "Birçok insan çömelme pozisyonunda rahat kaldığında doğal olarak karınlarından daha derin nefes almaya başlar. Yavaş, diyafragmatik nefes alma, artan parasempatik aktivite, daha yüksek kalp atış hızı değişkenliği (HRV) ve daha iyi otonomik düzenleme ile bağlantılıdır. Vagus siniri bu süreçlerde rol oynar," diye açıklıyor.

Pelvik taban gevşemesi
"Bu pozisyon, diyafram, derin karın kasları ve pelvik taban arasındaki koordinasyonu iyileştirebilir. Bu solunum entegrasyonu, sempatik aktivasyonu düşürmeye yardımcı olur—başka bir deyişle, 'alarm' modunu azaltır."

Azaltılmış bedensel gerginlik
Duruş ilk başta zorlayıcı gelebilir, ancak pratikle şaşırtıcı derecede onarıcı hale gelebilir. "Pozisyonu rahatça korurken yavaş ve istikrarlı bir şekilde nefes almak, diğer hafif hareketlilik egzersizlerine benzer bir gevşeme tepkisini tetikleyebilir."

"Uzun Ömür Duruşu" Nasıl Yapılır
İyi haber: Her gün çömelerek çok fazla zaman harcamanıza gerek yok. Tabueña, tutarlılığın süreden daha önemli olduğunu vurguluyor. Fizik tedavi perspektifinden, günde 30 ila 60 saniye ile başlamayı ve kademeli olarak günde toplam iki ila beş dakikaya çıkmayı öneriyor. "İyi hareketliliğe sahip kişiler, birkaç set halinde yayarak beş ila 10 dakika bile pratik yapabilir," diyor.

Yönteme gelince, "basit ve güvenli bir yaklaşım, günde iki ila üç set yapmaktır ve her set 30 saniye ile iki dakika arasında sürer. Burnunuzdan yavaş ve derin nefes almak önemlidir."

Form açısından, mümkünse topuklarınızı yerde tutun. Hareketliliğiniz sınırlıysa, denge için bir kapı çerçevesi veya masa gibi sağlam bir destek kullanın. Daha aşağı çömelmede ustalaştıkça, ek destek için kalçanızın altına bir yoga bloğu yerleştirmeyi de deneyebilirsiniz.

Tabueña sözlerini şöyle tamamlıyor: "Amaç acıya katlanmak veya maksimum derinliği zorlamak değil, hareketliliği, postüral kontrolü ve uzun vadeli işlevsel yeteneği koruyan rahat, dengeli ve gevşemiş bir pozisyon bulmaktır."

Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi mi var? Sizden haber almayı çok isteriz. Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.

Sıkça Sorulan Sorular
İşte uzmanların her gün yapmanız gerektiğini söylediği uzun ömür duruşu konusuna dayanan bir SSS listesi



1 Uzun ömür duruşu tam olarak nedir

Genellikle sırt üstü yatıp bacakları duvara dayamayı ifade eder Sinir sisteminizi sıfırlamaya yardımcı olan nazik bir ters duruştur



2 Uzmanlar neden her gün yapmam gerektiğini söylüyor

Stresi azaltmaya kan dolaşımını iyileştirmeye bacaklardaki şişliği azaltmaya ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olur Her gün yapmak kalp sağlığını ve daha iyi uykuyu destekleyebilir ki bunlar uzun ömür için anahtardır



3 Duruşu ne kadar süre tutmam gerekiyor

Yeniyseniz 5 dakika ile başlayın Uzmanlar en iyi faydalar için 1020 dakikaya kadar çıkmanızı öneriyor



4 Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacım var mı

Hayır Sadece temiz bir duvara ve düz bir zemine ihtiyacınız var Kalçanızın altına bir yoga matı veya katlanmış bir battaniye koymak daha rahat hale getirebilir



5 Sırt ağrım varsa bunu yapabilir miyim

Evet ama dikkatli olun Destek için belinizin altına bir yastık veya rulo battaniye koyun Ağrı kötüleşirse durun ve bir doktora danışın



6 Bu duruş yüksek tansiyon için güvenli midir

Genellikle evet çok naziktir Ancak tansiyonunuz kontrolsüzse veya glokomunuz varsa önce doktorunuza danışın çünkü ters duruşlar göz basıncını etkileyebilir



7 Diz arkası kaslarım bacaklarımı tamamen düz kaldıramayacak kadar gerginse ne olur

Sorun değil Kalçalarınızı duvardan birkaç santim uzaklaştırın böylece bacaklarınız hafif bir açıda olur Amaç rahatlıktır mükemmel bir 90 derecelik açı değil



8 Günün hangi saati yapmak için en iyisidir

Birçok uzman akşamı önerir çünkü vücudunuza rahatlama ve uykuya hazırlanma sinyali verir Uzun süre ayakta durduktan veya oturduktan sonra da yapabilirsiniz



9 Bu gerçekten daha uzun yaşamama yardımcı olacak mı

Dolaylı olarak evet Kronik stresi azaltarak dolaşımı iyileştirerek ve daha iyi uykuyu teşvik ederek daha uzun ve sağlıklı bir yaşamla bağlantılı biyolojik süreçleri destekler Sihirli bir hap değil basit bir araçtır



10 Bacaklarımda karıncalanma veya uyuşma hissedersem ne olur

Bu genellikle kan akışı değiştiği için normaldir