Em muitas culturas — especialmente na Ásia — o agachamento profundo é uma parte normal da vida cotidiana. As pessoas comem, convivem e relaxam na posição de agachamento. Mas no Ocidente, geralmente pulamos essa pose clássica e escolhemos sentar. No entanto, nosso amor por cadeiras pode significar que estamos perdendo alguns benefícios importantes para a saúde. Na verdade, muitos especialistas em saúde diz que todos deveríamos nos agachar várias vezes ao dia — e alguns até chamam o agachamento profundo de "a pose da longevidade".

Quando ouvi isso pela primeira vez, fiquei surpreso. Nunca me ocorreu que agachar — uma posição com a qual sempre tive dificuldade na aula de ioga — pudesse ser um sinal tão forte de saúde. Sempre que meu instrutor indica malasana, nunca consigo descer completamente ou manter a posição por mais de 20 segundos.

Aparentemente, minha dificuldade diz muito. Segundo especialistas em saúde, um agachamento profundo é um dos sinais mais claros de agilidade. "Também é um sinal de condicionamento físico porque exige flexibilidade e mobilidade nos quadris, joelhos e tornozelos, junto com força na região lombar, para abaixar no agachamento, mantê-lo e levantar-se novamente", diz a Harvard School of Public Health.

Percebi a importância do agachamento diário pela primeira vez durante uma sessão de fisioterapia e osteopatia. Entre a lista de melhores hábitos diários do meu profissional estava uma instrução simples: Mantenha um agachamento profundo por 30 segundos pela manhã e novamente à noite.

"Isso desencadeia ativação vagal e vasoconstrição nas pernas, o que envia sangue para a região abdominal, melhorando a circulação sanguínea, a função do sistema linfático e a respiração", disse-me Belén Fernández, minha fisioterapeuta e osteopata na Amuna Vitality Clinic.

Claro, os agachamentos e suas variações aparecem em quase todos os treinos. Mas não importa quantas aulas de treinamento de força, Pilates ou barre você faça, melhorar sua forma de agachar é importante. "Agachamentos profundos — definidos como uma posição onde os quadris e joelhos estão dobrados e os pés estão planos no chão — ganharam atenção nos últimos anos devido à sua possível ligação com a mobilidade funcional, saúde musculoesquelética e manutenção das habilidades físicas à medida que envelhecemos", explica José Luis Tabueña, chefe da unidade de fisioterapia da SHA Espanha.

Isso não quer dizer que agachar deva substituir seu treinamento de força ou cardio. Mas passar alguns minutos por dia voltando a uma postura que fazíamos facilmente quando crianças pode oferecer benefícios diretos e indiretos.

"De fato, para pessoas sem problemas musculoesqueléticos graves — como osteoartrite avançada, lesões meniscais agudas ou problemas sérios no quadril ou tornozelo — a prática diária é geralmente segura e potencialmente benéfica", observa Tabueña.

Benefícios Diretos do Agachamento Diário

Fortalecimento isométrico da parte inferior do corpo
"Embora não substitua o treinamento de força, esta posição cria ativação sustentada do glúteo máximo, médio e mínimo; dos quadríceps; e dos músculos profundos do core", diz Tabueña.

Melhora do controle postural e do movimento
Esta pose não vai corrigir magicamente a má postura em pé — um problema que está se tornando mais comum na era dos smartphones — mas pode melhorar a postura dinâmica ao apoiar a mobilidade torácica, o controle pélvico, a coordenação entre tornozelo, joelho e quadril, e a estabilidade do core. "Tudo isso promove padrões de movimento mais eficientes durante as atividades diárias. Também ajuda no controle postural e na capacidade de levantar-se do chão — uma habilidade funcional intimamente ligada à independência na velhice", observa Tabueña.

Manutenção da mobilidade do tornozelo e quadril
Um estilo de vida sedentário e o envelhecimento reduzem a flexibilidade nos tornozelos e quadris. Agachar regularmente ajuda a preservar a amplitude de movimento articular e a mobilidade ao longo do tempo.

Benefícios Indiretos do Agachamento Diário para o Bem-Estar Geral
Alguns benefícios são menos diretos, mas ainda significativos, especialmente quando se trata de regular o sistema nervoso e promover relaxamento.

Melhora da respiraçãoA maioria de nós respira de forma menos eficiente do que imaginamos, e esta postura pode ajudar a trazer consciência para isso. "Muitas pessoas naturalmente começam a respirar mais profundamente pelo abdômen quando permanecem relaxadas na posição de agachamento. A respiração diafragmática lenta está ligada ao aumento da atividade parassimpática, maior variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e melhor regulação autonômica. O nervo vago desempenha um papel nesses processos", explica Fernández.

Relaxamento do assoalho pélvico
"Esta posição pode melhorar a coordenação entre o diafragma, os músculos abdominais profundos e o assoalho pélvico. Essa integração respiratória ajuda a diminuir a ativação simpática — em outras palavras, reduz o modo de 'alerta'."

Redução da tensão corporal
A pose pode parecer desafiadora no início, mas com a prática, pode se tornar surpreendentemente restauradora. "Manter a posição confortavelmente enquanto respira lenta e constantemente pode desencadear uma resposta de relaxamento semelhante a outros exercícios suaves de mobilidade."

Como Praticar a "Pose da Longevidade"
A boa notícia: Você não precisa passar muito tempo agachando todos os dias. Tabueña enfatiza que a consistência importa mais do que a duração. De uma perspectiva fisioterapêutica, ele sugere começar com 30 a 60 segundos por dia e gradualmente aumentar para um total de dois a cinco minutos diários. "Pessoas com boa mobilidade podem até praticar por cinco a 10 minutos distribuídos em várias séries", diz ele.

Quanto ao método, "uma abordagem simples e segura é fazer duas a três séries por dia, cada uma durando entre 30 segundos e dois minutos. É importante respirar lenta e profundamente pelo nariz."

Em termos de forma, mantenha os calcanhares no chão se possível. Se sua mobilidade for limitada, use um suporte estável — como um batente de porta ou mesa — para equilíbrio. Conforme você melhora em agachar mais baixo, também pode tentar colocar um bloco de ioga sob as nádegas para suporte extra.

"O objetivo não é suportar dor ou forçar a profundidade máxima, mas encontrar uma posição confortável, estável e relaxada que preserve a mobilidade, o controle postural e a capacidade funcional a longo prazo", conclui Tabueña.

Tem uma tendência de beleza ou bem-estar sobre a qual você está curioso? Adoraríamos ouvir de você. Envie um e-mail para a editora sênior de beleza e bem-estar da Vogue em beauty@vogue.com.



Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de perguntas frequentes com base no tópico Especialistas dizem que você deve fazer esta pose da longevidade todos os dias



1 O que exatamente é a pose da longevidade

Geralmente se refere a deitar de costas com as pernas apoiadas contra uma parede. É uma inversão suave que ajuda a reiniciar o sistema nervoso.



2 Por que os especialistas dizem que devo fazê-la todos os dias

Ela ajuda a reduzir o estresse, melhora a circulação sanguínea, reduz o inchaço nas pernas e acalma a mente. Fazer isso diariamente pode apoiar a saúde do coração e um sono melhor, que são fundamentais para a longevidade.



3 Quanto tempo preciso manter a pose

Comece com 5 minutos se você é novo. Especialistas recomendam aumentar gradualmente para 10-20 minutos para obter os melhores benefícios.



4 Preciso de algum equipamento especial

Não. Você só precisa de uma parede limpa e uma superfície plana. Um tapete de ioga ou uma manta dobrada sob os quadris pode tornar mais confortável.



5 Posso fazer isso se tiver dor nas costas

Sim, mas tenha cuidado. Coloque um travesseiro ou manta enrolada sob a região lombar para apoio. Se a dor piorar, pare e consulte um médico.



6 Esta pose é segura para pressão alta

Geralmente sim — é muito suave. No entanto, se sua pressão arterial não estiver controlada ou você tiver glaucoma, consulte seu médico primeiro, pois inversões podem afetar a pressão ocular.



7 E se meus isquiotibiais estiverem muito tensos para esticar as pernas completamente

Tudo bem. Afaste os quadris alguns centímetros da parede para que suas pernas fiquem em um leve ângulo. O objetivo é o conforto, não um ângulo perfeito de 90 graus.



8 Qual é o melhor horário do dia para fazer isso

Muitos especialistas sugerem à noite, porque sinaliza ao seu corpo para relaxar e se preparar para o sono. Você também pode fazer depois de um longo dia em pé ou sentado.



9 Isso realmente vai me ajudar a viver mais

Indiretamente, sim. Ao reduzir o estresse crônico, melhorar a circulação e promover um sono melhor, apoia os processos biológicos ligados a uma vida mais longa e saudável. É uma ferramenta simples, não uma pílula mágica.



10 E se eu sentir formigamento ou dormência nas pernas

Isso geralmente é normal à medida que o fluxo sanguíneo muda.