În multe culturi – mai ales în Asia – ghemuitul profund este o parte normală a vieții de zi cu zi. Oamenii mănâncă, socializează și se relaxează în poziția ghemuită. Dar în Occident, de obicei sărim peste această poziție clasică și alegem să stăm pe scaun. Cu toate acestea, dragostea noastră pentru scaune ar putea însemna că pierdem câteva beneficii importante pentru sănătate. De fapt, mulți experți în sănătate spun că ar trebui să ne ghemuim de mai multe ori pe zi – iar unii chiar numesc ghemuitul profund „poziția longevității".

Când am auzit prima dată acest lucru, am fost surprins. Nu mi-a trecut niciodată prin minte că ghemuitul – o poziție cu care m-am chinuit întotdeauna la orele de yoga – ar putea fi un semn atât de puternic al sănătății. Ori de câte ori instructorul meu indică malasana, nu reușesc niciodată să cobor complet sau să mențin poziția mai mult de 20 de secunde.

Se pare că dificultatea mea spune multe. Potrivit experților în sănătate, un ghemuit profund este unul dintre cele mai clare semne de agilitate. „Este, de asemenea, un semn de condiție fizică, deoarece necesită flexibilitate și mobilitate în șolduri, genunchi și glezne, împreună cu forță în partea inferioară a spatelui, pentru a coborî în ghemuit, a-l menține și a te ridica înapoi", spune Harvard School of Public Health.

Am realizat prima dată cât de important este ghemuitul zilnic în timpul unei ședințe de fizioterapie și osteopatie. Printre lista de obiceiuri zilnice recomandate de practicianul meu se afla o instrucțiune simplă: Menține un ghemuit profund timp de 30 de secunde dimineața și din nou seara.

„Declanșează activarea vagală și vasoconstricția în picioare, ceea ce trimite sângele către zona abdominală, îmbunătățind circulația sângelui, funcția sistemului limfatic și respirația", mi-a spus Belén Fernández, fizioterapeutul și osteopatul meu de la Amuna Vitality Clinic.

Desigur, ghemuiturile și variațiile lor apar în aproape fiecare antrenament. Dar indiferent de câte cursuri de antrenament de forță, Pilates sau barre urmezi, îmbunătățirea formei de ghemuit contează. „Ghemuiturile profunde – definite ca o poziție în care șoldurile și genunchii sunt îndoiți, iar picioarele sunt plate pe sol – au atras atenția în ultimii ani datorită posibilei lor legături cu mobilitatea funcțională, sănătatea musculo-scheletală și menținerea abilităților fizice pe măsură ce îmbătrânim", explică José Luis Tabueña, șeful unității de fizioterapie de la SHA Spain.

Aceasta nu înseamnă că ghemuitul ar trebui să înlocuiască antrenamentul de forță sau cardio-ul. Dar petrecerea câtorva minute în fiecare zi pentru a reveni la o postură pe care o făceam cu ușurință când eram copii poate oferi beneficii atât directe, cât și indirecte.

„Într-adevăr, pentru persoanele fără probleme musculo-scheletale majore – cum ar fi osteoartrita avansată, leziuni acute ale meniscului sau probleme grave la șold sau gleznă – practica zilnică este în general sigură și potențial benefică", notează Tabueña.

Beneficiile directe ale ghemuitului zilnic

Întărirea izometrică a părții inferioare a corpului
„Deși nu înlocuiește antrenamentul de forță, această poziție creează o activare susținută a mușchilor gluteus maximus, medius și minimus; a cvadricepsului; și a mușchilor profunzi ai abdomenului", spune Tabueña.

Îmbunătățirea controlului postural și a mișcării
Această poziție nu va corecta magic postura proastă în picioare – o problemă care devine tot mai comună în era smartphone-urilor – dar poate îmbunătăți postura dinamică prin susținerea mobilității toracice, controlului pelvian, coordonării dintre gleznă, genunchi și șold, și stabilității abdomenului. „Toate acestea promovează modele de mișcare mai eficiente în timpul activităților zilnice. De asemenea, ajută la controlul postural și la capacitatea de a te ridica de pe podea – o abilitate funcțională strâns legată de independența la vârsta înaintată", notează Tabueña.

Menținerea mobilității gleznelor și șoldurilor
Un stil de viață sedentar și îmbătrânirea reduc flexibilitatea gleznelor și șoldurilor. Ghemuitul regulat ajută la păstrarea amplitudinii de mișcare a articulațiilor și a mobilității în timp.

Beneficiile indirecte ale ghemuitului zilnic pentru bunăstarea generală
Unele beneficii sunt mai puțin directe, dar totuși semnificative, mai ales când vine vorba de reglarea sistemului nervos și promovarea relaxării.

Îmbunătățirea respirației
Majoritatea dintre noi respirăm mai puțin eficient decât credem, iar această postură poate ajuta la conștientizarea acestui lucru. „Mulți oameni încep în mod natural să respire mai profund din abdomen când rămân relaxați într-o poziție ghemuită. Respirația diafragmatică lentă este legată de creșterea activității parasimpatice, o variabilitate mai mare a ritmului cardiac (HRV) și o reglare autonomă mai bună. Nervul vag joacă un rol în aceste procese", explică Fernández.

Relaxarea planșeului pelvian
„Această poziție poate îmbunătăți coordonarea dintre diafragmă, mușchii abdominali profunzi și planșeul pelvian. Această integrare respiratorie ajută la scăderea activării simpatice – cu alte cuvinte, reduce modul de «alertă»."

Reducerea tensiunii corporale
Poziția poate părea dificilă la început, dar cu practică, poate deveni surprinzător de restaurativă. „Menținerea poziției confortabil în timp ce respiri lent și constant poate declanșa un răspuns de relaxare similar cu alte exerciții ușoare de mobilitate."

Cum să practici „poziția longevității"
Vestea bună: Nu trebuie să petreci mult timp ghemuit în fiecare zi. Tabueña subliniază că consecvența contează mai mult decât durata. Din perspectiva fizioterapiei, el sugerează să începi cu 30 până la 60 de secunde pe zi și să crești treptat până la un total de două până la cinci minute zilnic. „Persoanele cu mobilitate bună pot chiar practica timp de cinci până la zece minute, împărțite în mai multe serii", spune el.

Cât despre metodă, „o abordare simplă și sigură este să faci două până la trei serii pe zi, fiecare durând între 30 de secunde și două minute. Este important să respiri lent și profund pe nas."

În ceea ce privește forma, ține călcâiele pe sol dacă este posibil. Dacă mobilitatea ta este limitată, folosește un suport stabil – cum ar fi un toc de ușă sau o masă – pentru echilibru. Pe măsură ce te îmbunătățești în a te ghemui mai jos, poți încerca, de asemenea, să plasezi un bloc de yoga sub fese pentru sprijin suplimentar.

„Scopul nu este să suporti durerea sau să forțezi adâncimea maximă, ci să găsești o poziție confortabilă, stabilă și relaxată care păstrează mobilitatea, controlul postural și capacitatea funcțională pe termen lung", concluzionează Tabueña.

Ai o tendință în frumusețe sau wellness care te intrigă? Am fi încântați să auzim de la tine. Trimite un e-mail editorului senior de frumusețe și wellness al Vogue la beauty@vogue.com.

Întrebări frecvente
Iată o listă de întrebări frecvente bazate pe subiectul Experții spun că ar trebui să faci această poziție a longevității în fiecare zi

1. Care este exact poziția longevității?
De obicei, se referă la a sta pe spate cu picioarele ridicate pe un perete. Este o inversiune blândă care ajută la resetarea sistemului nervos.

2. De ce spun experții că ar trebui să o fac în fiecare zi?
Ajută la reducerea stresului, îmbunătățește circulația sângelui, reduce umflarea picioarelor și calmează mintea. Făcând-o zilnic poate susține sănătatea inimii și un somn mai bun, care sunt esențiale pentru longevitate.

3. Cât timp trebuie să mențin poziția?
Începe cu 5 minute dacă ești începător. Experții recomandă să crești până la 10-20 de minute pentru cele mai bune beneficii.

4. Am nevoie de echipament special?
Nu. Ai nevoie doar de un perete liber și o suprafață plană. Un covoraș de yoga sau o pătură pliată sub șolduri poate face poziția mai confortabilă.

5. Pot face acest lucru dacă am dureri de spate?
Da, dar ai grijă. Plasează o pernă sau o pătură rulată sub partea inferioară a spatelui pentru sprijin. Dacă durerea se agravează, oprește-te și consultă un medic.

6. Este această poziție sigură pentru tensiunea arterială ridicată?
În general, da – este foarte blândă. Cu toate acestea, dacă tensiunea ta arterială este necontrolată sau ai glaucom, consultă mai întâi medicul, deoarece inversiunile pot afecta presiunea oculară.

7. Ce fac dacă ischio-gambierii mei sunt prea încordați pentru a-mi întinde picioarele drept în sus?
Este în regulă. Deplasează-ți șoldurile la câțiva centimetri distanță de perete, astfel încât picioarele tale să fie la un unghi ușor. Scopul este confortul, nu un unghi perfect de 90 de grade.

8. Care este cel mai bun moment al zilei pentru a o face?
Mulți experți sugerează seara, deoarece semnalează corpului tău să se relaxeze și să se pregătească pentru somn. O poți face și după o zi lungă petrecută în picioare sau stând pe scaun.

9. Mă va ajuta aceasta să trăiesc mai mult?
Indirect, da. Prin reducerea stresului cronic, îmbunătățirea circulației și promovarea unui somn mai bun, susține procesele biologice legate de o viață mai lungă și mai sănătoasă. Este un instrument simplu, nu un remediu miraculos.

10. Ce fac dacă simt furnicături sau amorțeală în picioare?
De obicei, este normal pe măsură ce fluxul sanguin se schimbă.