W wielu kulturach – szczególnie w Azji – głęboka kucanka jest normalną częścią codziennego życia. Ludzie jedzą, spędzają czas i odpoczywają w pozycji kucznej. Jednak na Zachodzie zwykle pomijamy tę klasyczną pozycję i wybieramy siedzenie. Jednak nasze zamiłowanie do krzeseł może oznaczać, że tracimy pewne ważne korzyści zdrowotne. W rzeczywistości wielu ekspertów ds. zdrowia twierdzi, że powinniśmy kucać kilka razy dziennie – a niektórzy nazywają nawet głęboką kucankę „pozą długowieczności".

Kiedy pierwszy raz to usłyszałem, byłem zaskoczony. Nigdy nie przyszło mi do głowy, że kucanie – pozycja, z którą zawsze miałem trudności na zajęciach jogi – może być tak silnym wskaźnikiem zdrowia. Ilekroć mój instruktor sygnalizuje malasanę, nigdy nie udaje mi się zejść całkowicie w dół ani utrzymać pozycji dłużej niż 20 sekund.

Najwyraźniej moje trudności wiele mówią. Według ekspertów ds. zdrowia głęboka kucanka jest jednym z najwyraźniejszych wskaźników zwinności. „To także oznaka sprawności, ponieważ wymaga elastyczności i mobilności w biodrach, kolanach i kostkach, wraz z siłą dolnej części pleców, aby zejść do kucanki, utrzymać ją i wstać z powrotem" – mówi Harvard School of Public Health.

Po raz pierwszy zdałem sobie sprawę, jak ważne jest codzienne kucanie podczas sesji fizjoterapii i osteopatii. Na liście najlepszych codziennych nawyków mojego praktyka znalazła się jedna prosta instrukcja: Utrzymuj głęboką kucankę przez 30 sekund rano i ponownie wieczorem.

„Wywołuje to aktywację nerwu błędnego i zwężenie naczyń krwionośnych w nogach, co wysyła krew w kierunku okolicy brzucha, poprawiając krążenie krwi, funkcjonowanie układu limfatycznego i oddychanie" – powiedziała mi Belén Fernández, moja fizjoterapeutka i osteopatka w Amuna Vitality Clinic.

Oczywiście przysiady i ich odmiany pojawiają się w prawie każdym treningu. Ale niezależnie od tego, ile zajęć z treningu siłowego, pilatesu czy barre weźmiesz, poprawa formy przysiadu ma znaczenie. „Głębokie przysiady – definiowane jako pozycja, w której biodra i kolana są zgięte, a stopy płasko na ziemi – zyskały uwagę w ostatnich latach ze względu na ich możliwy związek z funkcjonalną mobilnością, zdrowiem układu mięśniowo-szkieletowego i utrzymaniem zdolności fizycznych wraz z wiekiem" – wyjaśnia José Luis Tabueña, kierownik oddziału fizjoterapii w SHA Spain.

Nie oznacza to, że kucanie powinno zastąpić trening siłowy lub cardio. Ale spędzenie kilku minut dziennie na powrocie do pozycji, którą łatwo przyjmowaliśmy jako dzieci, może przynieść zarówno bezpośrednie, jak i pośrednie korzyści.

„Rzeczywiście, dla osób bez poważnych problemów układu mięśniowo-szkieletowego – takich jak zaawansowana choroba zwyrodnieniowa stawów, ostre urazy łąkotki czy poważne problemy z biodrami lub kostkami – codzienna praktyka jest ogólnie bezpieczna i potencjalnie korzystna" – zauważa Tabueña.

Bezpośrednie korzyści codziennego kucania

Izometryczne wzmacnianie dolnej części ciała
„Chociaż nie zastępuje treningu siłowego, ta pozycja powoduje ciągłą aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i małego; mięśnia czworogłowego uda; oraz głębokich mięśni brzucha" – mówi Tabueña.

Poprawa kontroli postawy i ruchu
Ta pozycja nie naprawi magicznie złej postawy stojącej – problemu, który staje się coraz bardziej powszechny w erze smartfonów – ale może poprawić dynamiczną postawę poprzez wspieranie mobilności klatki piersiowej, kontroli miednicy, koordynacji między kostką, kolanem i biodrem oraz stabilności brzucha. „Wszystko to sprzyja bardziej efektywnym wzorcom ruchu podczas codziennych czynności. Pomaga również w kontroli postawy i zdolności do wstawania z podłogi – umiejętności funkcjonalnej ściśle związanej z niezależnością w starszym wieku" – zauważa Tabueña.

Utrzymanie mobilności kostek i bioder
Siedzący tryb życia i starzenie się zmniejszają elastyczność kostek i bioder. Regularne kucanie pomaga zachować zakres ruchu w stawach i mobilność na przestrzeni czasu.

Pośrednie korzyści codziennego kucania dla ogólnego samopoczucia
Niektóre korzyści są mniej bezpośrednie, ale wciąż znaczące, szczególnie jeśli chodzi o regulację układu nerwowego i promowanie relaksacji.

Poprawa oddychaniaWiększość z nas oddycha mniej efektywnie, niż nam się wydaje, a ta pozycja może pomóc uświadomić to sobie. „Wiele osób naturalnie zaczyna oddychać głębiej z brzucha, gdy pozostaje zrelaksowane w pozycji kucznej. Powolne, przeponowe oddychanie jest związane ze zwiększoną aktywnością przywspółczulną, wyższą zmiennością rytmu serca (HRV) i lepszą regulacją autonomiczną. Nerw błędny odgrywa rolę w tych procesach" – wyjaśnia Fernández.

Relaksacja dna miednicy
„Ta pozycja może poprawić koordynację między przeponą, głębokimi mięśniami brzucha i dnem miednicy. Ta integracja oddechowa pomaga obniżyć aktywację współczulną – innymi słowy, zmniejsza tryb «czuwania»."

Zmniejszenie napięcia ciała
Pozycja może początkowo wydawać się trudna, ale z praktyką może stać się zaskakująco regenerująca. „Utrzymywanie wygodnej pozycji przy jednoczesnym powolnym i stałym oddychaniu może wywołać reakcję relaksacyjną podobną do innych delikatnych ćwiczeń mobilizacyjnych."

Jak praktykować „pozę długowieczności"
Dobra wiadomość: Nie musisz spędzać dużo czasu na kucaniu każdego dnia. Tabueña podkreśla, że konsekwencja jest ważniejsza niż czas trwania. Z perspektywy fizjoterapii sugeruje zacząć od 30 do 60 sekund dziennie i stopniowo zwiększać do łącznie dwóch do pięciu minut dziennie. „Osoby z dobrą mobilnością mogą nawet praktykować przez pięć do dziesięciu minut rozłożonych na kilka serii" – mówi.

Jeśli chodzi o metodę, „proste i bezpieczne podejście to wykonywanie dwóch do trzech serii dziennie, każda trwająca od 30 sekund do dwóch minut. Ważne jest, aby oddychać powoli i głęboko przez nos."

Jeśli chodzi o formę, trzymaj pięty na ziemi, jeśli to możliwe. Jeśli twoja mobilność jest ograniczona, użyj stabilnego podparcia – takiego jak framuga drzwi lub stół – dla równowagi. W miarę jak będziesz lepiej kucać niżej, możesz również spróbować umieścić klocek do jogi pod pośladkami dla dodatkowego wsparcia.

„Celem nie jest znoszenie bólu ani wymuszanie maksymalnej głębokości, ale znalezienie wygodnej, stabilnej i zrelaksowanej pozycji, która zachowuje mobilność, kontrolę postawy i długoterminową zdolność funkcjonalną" – podsumowuje Tabueña.

Masz trend dotyczący urody lub wellness, który cię ciekawi? Chętnie poznamy twoją opinię. Wyślij e-mail do starszej redaktorki ds. urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.



Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań na podstawie tematu Eksperci twierdzą, że powinieneś wykonywać tę pozę długowieczności każdego dnia



1 Czym dokładnie jest poza długowieczności

Zwykle odnosi się do leżenia na plecach z nogami uniesionymi pod ścianę To delikatna inwersja, która pomaga zresetować układ nerwowy



2 Dlaczego eksperci twierdzą, że powinienem wykonywać ją każdego dnia

Pomaga obniżyć stres, poprawia krążenie krwi, zmniejsza obrzęki nóg i uspokaja umysł Wykonywanie jej codziennie może wspierać zdrowie serca i lepszy sen, co jest kluczowe dla długowieczności



3 Jak długo muszę utrzymywać pozę

Zacznij od 5 minut, jeśli jesteś nowy Eksperci zalecają stopniowe zwiększanie do 10–20 minut dla najlepszych korzyści



4 Czy potrzebuję specjalnego sprzętu

Nie Potrzebujesz tylko czystej ściany i płaskiej powierzchni Mata do jogi lub złożony koc pod biodrami mogą zwiększyć komfort



5 Czy mogę to robić, jeśli mam ból pleców

Tak, ale bądź ostrożny Umieść poduszkę lub zwinięty koc pod dolną częścią pleców dla wsparcia Jeśli ból się nasili, przestań i skonsultuj się z lekarzem



6 Czy ta poza jest bezpieczna przy wysokim ciśnieniu krwi

Generalnie tak – jest bardzo delikatna Jednak jeśli twoje ciśnienie krwi jest niekontrolowane lub masz jaskrę, najpierw skonsultuj się z lekarzem, ponieważ inwersje mogą wpływać na ciśnienie w oku



7 Co jeśli moje ścięgna podkolanowe są zbyt napięte, aby wyprostować nogi do góry

To w porządku Odsuń biodra kilka cali od ściany, aby nogi były pod lekkim kątem Celem jest komfort, a nie idealny kąt 90 stopni



8 Jaka jest najlepsza pora dnia, aby to robić

Wielu ekspertów sugeruje wieczór, ponieważ sygnalizuje ciału relaks i przygotowanie do snu Możesz to również zrobić po długim dniu stania lub siedzenia



9 Czy to faktycznie pomoże mi żyć dłużej

Pośrednio tak Poprzez redukcję przewlekłego stresu, poprawę krążenia i promowanie lepszego snu wspiera procesy biologiczne związane z dłuższym, zdrowszym życiem To proste narzędzie, a nie magiczna pigułka



10 Co jeśli czuję mrowienie lub drętwienie w nogach

To zwykle normalne, gdy zmienia się przepływ krwi