Există ceva aproape amuzant în modul în care abordăm nutriția și alimentația sănătoasă în zilele noastre. Încercând să avem mai multă energie și să ne îngrijim mai bine corpul, am transformat ceva atât de obișnuit precum micul dejun într-o altă sursă de stres. Cea mai recentă obsesie? Să obținem exact 30 de grame de proteine la prima masă a zilei. Dar, deși proteinele joacă un rol important în senzația de sațietate și în menținerea sănătății mușchilor, trebuie să existe o modalitate mai puțin rigidă de a aborda micul dejun. La urma urmei, o persoană poate mânca doar un anumit număr de ouă.

„Nu cred că trebuie să transformăm fiecare mic dejun într-o problemă de matematică sau să calculăm tot ce mâncăm”, este de acord nutriționista Laura Parada. Având în vedere acest lucru, ea sugerează o abordare mai simplă pentru masa de dimineață: „Alege sursa de proteine complete pe care simți că vrei să o mănânci în acel moment și construiește-ți micul dejun în jurul ei. În loc să începi cu pâine, cereale sau granola și apoi să te întrebi unde sunt proteinele, fă invers. Această mică schimbare face obținerea suficientelor proteine mult mai ușoară și mai naturală.”

Mitul celor 30 de grame de proteine

Are sens. Și, în plus, după cum subliniază Parada, respectarea unor reguli stricte pentru micul dejun nu este sustenabilă pe termen lung—sau chiar întotdeauna posibilă: „Pentru mulți adulți, țintirea a aproximativ 25 până la 30 de grame de proteine la micul dejun este o orientare simplă bună pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și pentru a distribui aportul de proteine mai uniform pe parcursul zilei, în loc să-l concentrăm cea mai mare parte la prânz și mai ales la cină. Dar nu ar trebui să tratăm acele 30 de grame de la micul dejun ca pe o limită exactă.”

De fapt, o mare parte din datele privind proteinele la micul dejun provin din studii realizate în condiții strict controlate și, în multe cazuri, folosind izolate proteice—ceva ce majoritatea dintre noi rareori mâncăm. Într-o masă reală în afara laboratorului, lucruri precum sursa de proteine, ceilalți nutrienți din masă și vârsta, greutatea corporală, nivelul de exerciții fizice și dieta generală a celui care mănâncă joacă toate un rol. „De aceea, în loc să ne obsedăm să obținem exact 30 de grame la micul dejun, ceea ce contează cu adevărat este să ne acoperim necesarul total de proteine, să alegem surse bune de proteine și să le distribuim rezonabil pe parcursul zilei—mai ales dacă vrem să menținem sau să construim masă musculară”, explică Parada.

Este un mic dejun bogat în proteine întotdeauna răspunsul?

Deși există dovezi că un mic dejun bogat în proteine ajută la senzația de sațietate, menține creierul concentrat și are un efect pozitiv asupra sănătății metabolice, nu este singura modalitate de a te simți bine. Este important să ne amintim că starea de bine este multidimensională, iar mulți factori contribuie la menținerea sănătății. Urmarea unei singure reguli specifice nu va fi niciodată un remediu magic universal.

„În loc să spun că proteinele stimulează direct concentrarea, aș spune că un mic dejun cu suficiente proteine poate ajuta unele persoane să rămână mai concentrate și să mențină o energie mentală mai constantă pe parcursul dimineții”, notează Parada. „Proteinele ne oferă aminoacizi, dintre care unii sunt precursori ai neurotransmițătorilor implicați în funcționarea creierului. Asta nu înseamnă că mâncatul mai multor proteine crește automat nivelurile neurotransmițătorilor sau capacitatea noastră de concentrare.”

De fapt, acest beneficiu provine probabil din mai mulți factori care acționează împreună—legat de sațietate, răspunsuri metabolice și hormonale și disponibilitatea aminoacizilor—nu doar de neurotransmițători.

„De aceea nu aș spune că mâncatul mai multor proteine înseamnă imediat o concentrare mai bună; mai degrabă, capacitatea noastră de concentrare depinde mai mult de alte lucruri precum calitatea somnului, hidratarea, stresul, activitatea fizică și asigurarea faptului că necesarul nostru de energie este acoperit pe parcursul zilei”, concluzionează Parada.

Idei de mic dejun bogat în proteine

După cum poate confirma oricine a încercat să respecte regula „30 de grame de proteine la micul dejun”, este de fapt destul de greu să atingi acest obiectiv—mai ales doar din ouă. La urma urmei, un ou are doar 6 grame de proteine; pentru a ajunge la 30 de grame, ar trebui să mănânci patru sau cinci ouă într-o singură masă. Dacă ești hotărât să obții cât mai multe proteine posibil dimineața, este mai bine să combini diferite alimente în loc să te fixezi pe un număr specific de grame—mai ales că mâncatul unei varietăți de alimente pe parcursul zilei este important pentru a-ți acoperi toate nevoile nutriționale. Iată câteva idei: 2 ouă cu ½ cană de brânză de vaci: 24 de grame de proteine; 1 cană de iaurt grecesc cu un pumn mic de nuci: 26 de grame de proteine; 1 felie de pâine integrală prăjită, 4 felii de piept de curcan și 1 felie de brânză elvețiană: 25 de grame de proteine; ⅔ cană de skyr cu 1 lingură de unt de arahide: 26 de grame de proteine; 2 felii de pâine integrală prăjită, ½ avocado, ¼ cană de brânză ricotta și 2 ouă: 29 de grame de proteine. Ai o tendință de frumusețe sau wellness care te intrigă? Vrem să știm! Trimite un e-mail editorului senior de frumusețe și wellness al Vogue la beauty@vogue.com.

Întrebări frecvente
Întrebări frecvente Adevărul despre consumul a 30 de grame de proteine la micul dejun



1 De ce exact 30 de grame de proteine Este acest număr special

Nu este un număr magic, dar cercetările sugerează că 25-30 de grame de proteine de înaltă calitate per masă sunt suficiente pentru a stimula maximal sinteza proteinelor musculare la majoritatea adulților. Este, de asemenea, o țintă practică care te menține sătul fără a fi copleșitoare



2 Ce contează exact ca proteină

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți. Se găsește în alimente precum ouă, iaurt grecesc, pui, pește, fasole, tofu și pulberi proteice. Corpul tău o folosește pentru a construi mușchi, a repara țesuturi și a produce enzime și hormoni



3 Chiar am nevoie de 30 de grame la micul dejun sau contează mai mult proteina totală zilnică

Proteina totală zilnică contează cel mai mult—țintește spre aproximativ 1,2-1,6 grame per kilogram de greutate corporală dacă ești activ. Dar distribuirea ei pe mese, începând cu micul dejun, te ajută să atingi acel total și poate susține construirea masei musculare mai bine decât consumul ei tot la cină



4 Care sunt principalele beneficii ale unui mic dejun bogat în proteine

Te menține sătul mai mult timp, reduce poftele și ronțăitul mai târziu în zi, ajută la stabilizarea glicemiei, susține menținerea masei musculare și poate face mai ușor să mănânci mai puține calorii fără a te simți privat



5 Mă va ajuta consumul a 30 de grame de proteine la micul dejun să slăbesc

Poate ajuta, dar doar ca parte a unei diete generale cu control caloric. Proteina crește sațietatea, astfel încât mănânci natural mai puțin. Este un instrument util, nu un remediu magic



6 Nu dăunează rinichilor atâta proteină

Pentru persoanele sănătoase, nu. Cercetările arată că aporturile mai mari de proteine sunt sigure pentru cei cu funcție renală normală. Dacă ai boală renală, discută mai întâi cu medicul tău



7 Care sunt câteva exemple simple de mic dejun cu 30 de grame

1 cană de iaurt grecesc 1 măsură de pulbere proteică fructe de pădure

3 ouă întregi 1 cană de albușuri de ou pâine integrală prăjită

1 cană de brânză de vaci fructe nuci

Smoothie proteic cu proteine din zer, lapte, banană, unt de arahide

4 oz de somon afumat 2 ouă brânză cremă pe un bagel



8 Nu mi-e foame dimineața Cum să mănânc atât de mult

Începe mai mic și crește treptat. Încearcă un shake proteic