Czy naprawdę trzeba robić 10 000 kroków dziennie, aby być zdrowym?

Czy to media społecznościowe, czy marki fitness – wielu z nas uwierzyło, że codzienne osiąganie 10 000 kroków to naukowo potwierdzony wymóg zdrowotny. Osobiście stosowałem tę „zasadę” przez miesiące, aby dodać więcej ruchu do mojej głównie siedzącej rutyny – co zrozumie wielu pracowników biurowych. I to pomogło. Chodzenie stało się małym aktem dbania o siebie, sposobem na przeciwdziałanie godzinom spędzonym na siedząco.

Ale czy 10 000 kroków to naprawdę magiczna liczba? Aby zrozumieć korzyści – i ewentualne wady – porozmawiałem z ekspertami ds. zdrowia.

### Czy naprawdę potrzebujesz 10 000 kroków dziennie?
„Nie ma to podstaw naukowych” – mówi Jesús Serrano, fizjoterapeuta z kliniki Improve w Madrycie. Pomysł ten pochodzi z 1965 roku z japońskiego krokomierza o nazwie Manpo-kei (co oznacza „licznik 10 000 kroków”). Jego kampania reklamowa zachęcała ludzi do utrzymywania aktywności poprzez chodzenie przynajmniej tyle dziennie.

Wiadomo, że przekaz utkwił w pamięci – ale czy jest prawdziwy? Najwyraźniej nie. „To znacznie mniej, niż powinniśmy się ruszać” – wyjaśnia Serrano. „10 000 kroków powinno być minimalnym punktem wyjścia. Zalecamy osiągnięcie tego i dodanie do tego treningu”.

### Wartość chodzenia – bez obsesji na jego punkcie
Nawet jeśli zasada 10 000 kroków nie ma naukowych podstaw, nadal może być przydatnym celem dla osób chcących więcej się ruszać. „Ludzie są stworzeni do ruchu” – mówi Serrano. „Nowoczesne życie ułatwia wszystko, ale nasze siedzące nawyki sprawiają, że stajemy się sztywni i szybciej się starzejemy”.

Po ośmiu godzinach siedzenia nic dziwnego, że nasze ciała domagają się aktywności. „Cel 10 000 kroków zachęca do podstawowego poziomu ruchu” – zauważa Serrano. „Ale każdy jest inny – ważne jest, aby znaleźć zrównoważoną, zdrową rutynę”.

Problem pojawia się, gdy liczenie kroków staje się obsesją. „Może to przynieść odwrotny skutek, jeśli zamieni się w stres zamiast relaksu” – mówi psycholog Patricia de la Fuente, specjalizująca się w związku umysł-ciało. Ciągłe sprawdzanie krokomierza nie zawsze jest dobre dla zdrowia psychicznego.

Serrano dzieli się swoim doświadczeniem: „Kiedyś tak skupiałem się na osiągnięciu celu kroków, że traciłem sen z powodu zmartwień. Potem na jakiś czas przestałem używać smartwatcha i zrozumiałem, że mogę cieszyć się chodzeniem bez liczenia”.

### Słuchanie swojego ciała zamiast technologii
Aplikacje i urządzenia mogą odciągnąć nas od naszych naturalnych instynktów. „Sprawiają, że podążamy za ekranem zamiast wsłuchiwać się w potrzeby naszego ciała” – wyjaśnia Fuente. „Bezmyślnie gonimy za liczbami, co może być frustrujące, jeśli nie osiągniemy celu”.

Kluczowe jest traktowanie technologii jako narzędzia, a nie dyktatora. „Te urządzenia mogą pomóc śledzić postępy i wyznaczać cele” – mówi Serrano – „ale dobrze jest od czasu do czasu zrobić sobie od nich przerwę”.

### Jakość ponad ilość
Nie chodzi tylko o liczbę kroków – ale o to, jak chodzisz. Ruch z uważnością, cieszenie się procesem i pozostawanie aktywnym w sposób, który sprawia przyjemność, są ważniejsze niż osiąganie arbitralnego celu. W końcu zdrowie powinno opierać się na równowadze, a nie obsesji.

Twoje nastawienie do chodzenia

Intencja stojąca za twoim spacerem ma znaczenie. Jeśli twoim celem jest dbanie o siebie i poprawa jakości życia, zrównoważ motywację z unikaniem prokrastynacji – liczba kroków to tylko jeden element układanki, mówi Fuente.

Chodzenie zwiększa codzienną aktywność fizyczną, poprawia zdrowie serca i pomaga radzić sobie z lękiem i stresem. Ale istnieje różnica między ruchem na autopilocie a uważnym chodzeniem. Skup się na samym akcie, czyniąc go korzystnym zarówno dla ciała, jak i umysłu. Planowanie spacerów nie tylko zapewnia odpowiedni strój, ale także pomaga wybierać naturalne otoczenie, które oferuje coś więcej niż tylko ćwiczenie. „Uważne chodzenie utrzymuje nas w teraźniejszości” – wyjaśnia Fuente.

Czym jest uważne chodzenie?

To po prostu chodzenie ze zwracaniem uwagi na otoczenie, kroki i oddech, mówi Fuente.

„Znalezienie przyjemnego miejsca do spacerowania jest kluczowe” – zgadza się Serrano, sugerując parki, ścieżki lub malownicze dzielnice. „Przestrzenie ze słońcem, naturą, świeżym powietrzem lub pięknymi widokami obniżają poziom kortyzolu, przynosząc jasność umysłu i lepsze radzenie sobie z niespodziankami życia”.

Jak uczynić chodzenie nawykiem

Traktuj chodzenie jak każdą inną niezbędną praktykę zdrowotną – podobnie jak mycie zębów, sen czy jedzenie. „To forma dbania o siebie, ale często mamy trudności z wpleceniem tego w nasz dzień” – mówi Fuente.

Wykorzystuj małe okazje: używaj schodów zamiast windy lub idź pieszo zamiast jechać samochodem na krótkich dystansach. „Kluczem jest stworzenie i utrzymanie nawyku” – zauważa Serrano.

Wskazówki dla sukcesu

- Chodź dla przyjemności, a nie tylko po to, by osiągnąć cel. Liczba kroków to nie wszystko.
- Zacznij małymi krokami. Jeśli pewnego dnia jesteś zmęczony, posłuchaj swojego ciała, mówi Fuente.
- Wybieraj spokojne miejsca, które lubisz.
- Chodź o tej samej porze każdego dnia – tworzenie rytuału pomaga w regularności.
- Zwracaj uwagę na swój wewnętrzny dialog. Jeśli jest krytyczny, zatrzymaj się i odetchnij.
- Skup się na dbaniu o siebie. Uważne chodzenie może zmienić sposób, w jaki postrzegasz świat, jednocześnie poprawiając zdrowie, dodaje Fuente.

Budowanie nawyków wymaga czasu. „Wyjście ze strefy komfortu jest na początku trudne, ale gdy nawyk się utrwali, twoje ciało będzie go pragnąć” – zapewnia Serrano.