Camminare 10.000 passi al giorno è davvero essenziale per la salute?

Che sia sui social media o promosso dai brand del fitness, molti di noi hanno finito per credere che raggiungere i 10.000 passi quotidiani sia un requisito di salute scientificamente provato. Personalmente, ho seguito questa "regola" per mesi per aggiungere più movimento alla mia routine prevalentemente sedentaria — una situazione in cui molti lavoratori da scrivania possono riconoscersi. E ha aiutato. Camminare è diventato un piccolo gesto di cura di sé, un modo per contrastare le ore passate seduti.

Ma 10.000 passi sono davvero il numero magico? Per capirne i benefici — e i possibili svantaggi — ho parlato con esperti della salute.

### Servono davvero 10.000 passi al giorno?
"Non c'è alcuna base scientifica", afferma Jesús Serrano, fisioterapista della clinica Improve di Madrid. L'idea deriva in realtà da un pedometro giapponese del 1965 chiamato Manpo-kei (che significa "contatore di 10.000 passi"). La sua campagna pubblicitaria incoraggiava le persone a rimanere attive camminando almeno quella quantità ogni giorno.

Chiaramente, il messaggio è rimasto — ma è accurato? A quanto pare, no. "È ben al di sotto di quanto dovremmo muoverci", spiega Serrano. "Camminare 10.000 passi dovrebbe essere la linea di base minima. Consigliamo di raggiungerla e aggiungere anche un allenamento".

### Il valore del camminare — senza ossessionarsi
Anche se la regola dei 10.000 passi non ha fondamento scientifico, rimane un obiettivo utile per chi vuole muoversi di più. "Gli esseri umani sono fatti per il movimento", dice Serrano. "La vita moderna rende tutto comodo, ma le abitudini sedentarie ci irrigidiscono e ci fanno invecchiare più velocemente".

Dopo otto ore seduti, non c'è da stupirsi se il nostro corpo desidera attività. "L'obiettivo dei 10.000 passi incoraggia un livello base di movimento", nota Serrano. "Ma ognuno è diverso — ciò che conta è trovare una routine sostenibile e salutare".

Il problema sorge quando il conteggio dei passi diventa un'ossessione. "Può ritorcersi contro se si trasforma in stress anziché relax", afferma la psicologa Patricia de la Fuente, specializzata nella connessione mente-corpo. Controllare costantemente il contapassi non è sempre salutare per la mente.

Serrano condivide la sua esperienza: "Una volta ero così fissato sul raggiungere un obiettivo di passi che perdevo il sonno preoccupandomene. Poi ho smesso di usare lo smartwatch per un po' e ho capito che potevo godermi la camminata senza contare".

### Ascoltare il corpo più della tecnologia
App e dispositivi indossabili possono allontanarci dai nostri istinti naturali. "Ci fanno seguire uno schermo invece di ascoltare i bisogni del corpo", spiega Fuente. "Inseguiamo numeri senza pensare, il che può essere frustrante se non li raggiungiamo".

La chiave è trattare la tecnologia come uno strumento, non un dittatore. "Questi dispositivi possono aiutare a monitorare i progressi e fissare obiettivi", dice Serrano, "ma è bene prendersi delle pause ogni tanto".

### Qualità sopra la quantità
Non si tratta solo del numero di passi — ma di come cammini. Muoverti con consapevolezza, goderti il processo e rimanere attivo in modi che ti fanno sentire bene conta più del raggiungimento di un obiettivo arbitrario. Dopotutto, il benessere dovrebbe essere equilibrio, non ossessione.

La mentalità della tua camminata

L'intenzione dietro la tua camminata conta. Se il tuo obiettivo è la cura di sé e migliorare la qualità della vita, bilancia la motivazione evitando la procrastinazione — il conteggio dei passi è solo una parte dell'equazione, dice Fuente.

Camminare aumenta l'attività fisica quotidiana, migliora la salute del cuore e aiuta a gestire ansia e stress. Ma c'è differenza tra muoversi in automatico e camminare con consapevolezza. Concentrati sull'atto stesso, rendendolo benefico per corpo e mente. Pianificare le passeggiate non solo assicura un abbigliamento adatto, ma ti aiuta a scegliere ambienti naturali che offrono più del semplice esercizio. "Camminare con consapevolezza ci mantiene presenti", spiega Fuente.

Cos'è la camminata consapevole?

Significa semplicemente camminare prestando attenzione all'ambiente circostante, ai passi e al respiro, dice Fuente.

"Trovare un luogo piacevole dove camminare è fondamentale", concorda Serrano, suggerendo parchi, sentieri o quartieri panoramici. "Spazi con luce solare, natura, aria fresca o belle vedute abbassano i livelli di cortisolo, portando chiarezza mentale e una migliore gestione delle sorprese della vita".

Fare della camminata un'abitudine

Tratta la camminata come qualsiasi altra pratica essenziale per la salute — simile a lavarsi i denti, dormire o mangiare. "È una forma di cura di sé, ma spesso fatichiamo a inserirla nella routine", dice Fuente.

Approfitta delle piccole opportunità: usa le scale invece dell'ascensore, o cammina invece di guidare per brevi distanze. "La chiave è formare e mantenere l'abitudine", nota Serrano.

Consigli per il successo

- Cammina per piacere, non solo per raggiungere un obiettivo. Il conteggio dei passi non è tutto.
- Inizia con piccoli passi. Se un giorno sei stanco, ascolta il tuo corpo, dice Fuente.
- Scegli luoghi tranquilli che ti piacciono.
- Cammina alla stessa ora ogni giorno — creare un rituale aiuta la costanza.
- Nota il tuo dialogo interiore. Se è critico, fermati e respira.
- Concentrati sulla cura di sé. Camminare con consapevolezza può cambiare il modo in cui vedi il mondo mentre migliori la salute, aggiunge Fuente.

Costruire abitudini richiede tempo. "Uscire dalla zona di comfort è difficile all'inizio, ma una volta che l'abitudine si forma, il corpo la desidererà", assicura Serrano.