Наистина ли са необходими 10 000 стъпки дневно за добро здраве?

Без значение дали го промотират социалните мрежи или фитнес марките, много от нас са повярвали, че постигането на 10 000 стъпки дневно е научно доказано изискване за здраве. Лично аз следвах това "правило" с месеци, за да добавя повече движение към предимно заседналия си начин на живот — нещо, с което много хора, работещи на бюро, могат да се свържат. И то помогна. Ходенето се превърна в малък акт на самочувствие, начин да противодействам на часовете прекарани в седене.

Но дали 10 000 стъпки наистина са магическото число? За да разбера ползите — и възможните недостатъци — поговорих със здравни експерти.

### Нужни ли са наистина 10 000 стъпки на ден?
"Няма научна основа за това", казва Хесус Серрано, физиотерапевт в клиника Improve в Мадрид. Идеята всъщност идва от японски педометър от 1965 г., наречен Manpo-kei (което означава "измервател на 10 000 стъпки"). Неговата маркетингова кампания насърчаваше хората да остават активни, като вървят поне толкова всеки ден.

Очевидно посланието е запазило сила — но дали е вярно? Очевидно не. "Това е далеч под това, което трябва да се движим", обяснява Серрано. "10 000 стъпки трябва да са минималната базова линия. Препоръчваме да постигнете това и да добавите и тренировка."

### Стойността на ходенето — без обсесия по броя стъпки
Дори и правилото за 10 000 стъпки да няма научна основа, то все пак служи като полезна цел за хора, които искат да се движат повече. "Хората са създадени за движение", казва Серрано. "Съвременният живот прави всичко удобно, но нашите заседнали навици ни правят вкочанени и остаряват ни по-бързо."

След осем часа седене не е изненада, че телата ни жадуват за активност. "Целта от 10 000 стъпки насърчава основно ниво на движение", отбелязва Серрано. "Но всеки е различен — важното е да намерите устойчива, здравословна рутина."

Проблемът възниква, когато броенето на стъпки се превърне в обсесия. "То може да има обратен ефект, ако се превърне в стрес вместо релаксация", казва психологът Патрисия де ла Фуенте, специализирана в връзката между ум и тяло. Постоянното проверяване на брояча на стъпки не винаги е полезно за психичното здраве.

Серрано споделя собствения си опит: "Веднъж бях толкова фиксиран върху постигането на цел за стъпки, че губех сън, притеснявайки се за това. После спрях да използвам умния си часовник за известно време и осъзнах, че мога да се наслаждавам на ходенето без да броя."

### Да слушате тялото си, а не технологиите
Приложенията и носимите устройства могат да ни отдалечат от естествените ни инстинкти. "Те карат да следваме екран, вместо да се настройваме към нуждите на тялото си", обяснява Фуенте. "Безсмислено преследваме числа, което може да бъде разочароващо, ако не постигнем целта."

Ключът е да третираме технологиите като инструмент, а не като диктатор. "Тези устройства могат да помогнат за проследяване на прогрес и поставяне на цели", казва Серрано, "но е добре да си почиваме от тях от време на време."

### Качеството над количеството
Не става въпрос само за броя на стъпките — а как ходите. Движението с осъзнатост, удоволствието от процеса и поддържането на активност по начин, който ви харесва, са по-важни от постигането на произволна цел. В крайна сметка, доброто здраве трябва да бъде свързано с баланс, а не с обсесия.

Нагласата ви при ходене

Намерението зад вашата разходка има значение. Ако целта ви е самочувствие и подобряване на качеството на живота, балансирайте мотивацията с избягването на отлагане — броят на стъпките е само една част от уравнението, казва Фуенте.

Ходенето повишава дневната физическа активност, подобрява сърдечното здраве и помага за справяне с тревожност и стрес. Но има разлика между движението на автопилот и осъзнатото ходене. Фокусирайте се върху самото действие, правейки го полезно за тялото и ума. Планирането на разходки не само осигурява подходящо облекло, но и ви помага да избирате естествени среди, които предлагат повече от просто упражнение. "Осъзнатото ходене ни държи в настоящия момент", обяснява Фуенте.

Какво е осъзнато ходене?

Това просто означава да ходите, обръщайки внимание на околността, стъпките и дишането си, казва Фуенте.

"Намирането на приятно място за разходка е ключово", съгласява се Серрано, препоръчвайки паркове, пътеки или малки квартали с красиви гледки. "Места със слънчева светлина, природа, чист въздух или красиви изгледи намаляват нивата на кортизола, носейки умствена яснота и по-добро справяне с изненадите в живота."

Да превърнете ходенето в навик

Третирайте ходенето като всяка друга важна здравословна практика — подобно на миенето на зъби, съня или храненето. "Това е форма на самочувствие, но често се затрудняваме да го вместим в деня си", казва Фуенте.

Възползвайте се от малки възможности: използвайте стълби вместо асансьор или вървете вместо да карате за кратки разстояния. "Ключът е да формирате и поддържате навика", отбелязва Серрано.

Съвети за успех

- Ходете за удоволствие, а не само за да постигнете цел. Броят на стъпките не е всичко.
- Започнете с малки стъпки. Ако сте уморени в даден ден, слушайте тялото си, казва Фуенте.
- Избирайте спокойни места, които ви харесват.
- Ходете по едно и също време всеки ден — създаването на ритуал помага за последователността.
- Обръщайте внимание на вътрешния си глас. Ако е критичен, спрете и дишете дълбоко.
- Фокусирайте се върху самочувствието. Осъзнатото ходене може да промени начина, по който гледате на света, като същевременно подобрява здравето, допълва Фуенте.

Изграждането на навици отнема време. "Напускането на зоната ви на комфорт е трудно в началото, но след като навикът се формира, тялото ви ще го желае", уверява Серрано.