Bonjour ! Comme vous le savez probablement, trouver des moyens de gérer le cortisol est dans tous les esprits en ce moment. Des niveaux élevés de cortisol ! Une carence en cortisol ! Des aliments, des compléments et des pratiques pour équilibrer le cortisol ! Nous sommes devenus aussi obsédés par la réduction de cette hormone stéroïdienne que par le maintien d'un niveau élevé de collagène.

C'est ainsi que fonctionne la vie : certaines tendances et certains sujets vont et viennent par cycles, et actuellement, compte tenu de nos modes de vie stressants, nous nous concentrons sur la réduction du cortisol. Surtout si vous vivez dans une grande ville, que vous vous précipitez hors de chez vous et que vous vous serrez dans un métro bondé, il est difficile d'arriver au travail sans être stressé, épuisé et avec cette hormone capricieuse à son maximum. Mais le cortisol est en fait essentiel pour fonctionner et traverser la journée. Comme l'explique la psychologue Brenda de la Peña à Vogue : "Chaque matin, quand nous nous réveillons, notre corps produit un pic naturel de cortisol qui nous aide à nous lever et à bouger. Le défi est de le maintenir stable et suffisant tout au long de la journée, en l'empêchant de grimper plus que nécessaire ou de rester élevé en permanence."

L'objectif est donc de maintenir le cortisol stable et régulier, sans nous en vouloir de nous sentir émotionnellement stressés. Ce dont il s'agit vraiment, selon de la Peña, "c'est de prendre davantage conscience de notre tendance à fonctionner en mode pilote automatique, ce que nous faisons pour économiser de l'énergie mentale. Nous vivons notre vie quotidienne de manière assez automatique, nous épuisant et réagissant à tout ce qui nous entoure. En réalité, nous pouvons simplement choisir de laisser les choses passer. Notre énergie est limitée, et le stress ne nous aide pas vraiment."

"Nous devons prendre un engagement stratégique et ferme envers l'habitude de choisir consciemment à quoi nous consacrons notre énergie", ajoute-t-elle. "Nous devons favoriser un état de calme intérieur qui nous permette d'écouter ce dont nous avons besoin. Nous pouvons prendre de petites décisions quotidiennes avec une attitude calme et posée plutôt qu'avec une attitude anxieuse."

Points clés à retenir
- Une augmentation du cortisol le matin est normale. Le vrai problème n'est pas de savoir si le cortisol augmente, mais si notre réponse au stress est chroniquement suractivée.
- Les moyens de réguler le cortisol matinal incluent prendre un café le matin, ne pas regarder son téléphone et se connecter à la nature.
- Que se passe-t-il lorsque le cortisol est élevé ou instable ?

Avoir une routine matinale cohérente est crucial pour éviter que votre cortisol ne monte en flèche avant même d'arriver au bureau. Et si vos matins sont chaotiques et stressants ? Vous pourriez remarquer des symptômes comme un épuisement constant, de l'irritabilité, des douleurs, des tensions musculaires, des problèmes digestifs, ou même une perte de cheveux comme signes d'un cortisol élevé. Ceux-ci varient d'une personne à l'autre, mais ils devraient généralement tirer la sonnette d'alarme indiquant que vous devez réagir différemment à la vie quotidienne.

Mary Delberghe, naturopathe et experte en hormones basée en France, explique certains des effets comme suit :
- Fatigue chronique et problèmes de sommeil, y compris des difficultés à s'endormir, un sommeil agité et une mauvaise qualité de sommeil.
- Déséquilibres hormonaux entraînant des règles irrégulières, des troubles hormonaux et une fertilité réduite, surtout chez les femmes.
- Immunité affaiblie et vulnérabilité accrue aux infections.
- Inflammation chronique, qui augmente le risque d'arthrite et de problèmes cardiaques.
- Fluctuations de la glycémie, y compris une hypoglycémie, une baisse d'énergie, des fringales et de la fatigue.
- Prise de poids et stockage excessif de graisses, en particulier autour du ventre.

Comment savoir si votre cortisol matinal est réellement un problème ?

D'abord, il est important de se rappeler que le cortisol en lui-même n'est pas mauvais. Anu Lala, MD, cardiologue et interniste au Mount Sinai, affirme qu'une augmentation saine du cortisol juste après le réveil est tout à fait normale – elle nous aide à passer du sommeil à l'éveil, en mobilisant l'énergie et en régulant la pression artérielle pour nous préparer à la journée. Donc, le problème n'est pas vraiment de savoir si notre cortisol augmente, dit-elle, mais si notre réponse au stress est simplement chroniquement suractivée. Elle explique : "C'est à ce moment-là qu'une personne vit dans un état constant de ce que nous appelons l'activation sympathique. C'est la réponse de combat ou de fuite, ce qui signifie que vous êtes prêt à vous défendre ou à courir si nécessaire. C'est un mécanisme de protection évolutif." Cela peut se manifester de nombreuses façons. Elle énumère les signes d'une activation chroniquement élevée du cortisol, comme se réveiller en se sentant anxieux ou à cran, avoir des pensées qui s'emballent avant même de sortir du lit, ou ressentir une forte envie de vérifier ses e-mails ou de commencer à travailler immédiatement. D'autres signes incluent le fait d'être très irritable dès le matin, d'avoir du mal à se concentrer même après une bonne nuit de sommeil, et d'avoir envie de sucre ou d'aliments transformés tôt dans la journée.

Mais bien que ce soient de bons indicateurs d'un cortisol élevé, elle dit que la dérégulation du cortisol est rarement diagnostiquée sur la seule base des symptômes. "La plupart des gens n'ont pas besoin de test de cortisol, et ce n'est pas un seul symptôme qui vous donne des indices. C'est plutôt une accumulation d'activation chronique du stress qui conduit à ces signes physiques, qui deviennent alors une préoccupation", dit-elle. "D'un point de vue cardiovasculaire, ce qui m'inquiète n'est pas un matin stressant – c'est normal. C'est l'accumulation de centaines ou de milliers de matins où le système nerveux n'a jamais la chance de se réinitialiser." Avec le temps, dit-elle, cela peut entraîner une hypertension artérielle, une prise de poids, une aggravation du contrôle de la glycémie, une augmentation de l'inflammation, l'hypertension, la résistance à l'insuline et les maladies cardiovasculaires.

Alors, que pouvez-vous faire contre des niveaux élevés de cortisol ? Lisez la suite…

Dès votre réveil : Ne touchez pas à votre téléphone

Vous êtes peut-être arrivé ici parce que vous cherchiez sur Google et faisiez défiler des réponses sur la façon de réduire votre cortisol. Donc, ce premier conseil peut sembler un peu évident – mais écoutez-nous. Il est très difficile de briser l'habitude de vérifier son téléphone dès le réveil. Cependant, comme le confirme de la Peña, c'est souvent ce qui provoque ce premier pic de cortisol. Au lieu de nous exposer progressivement au flot d'informations et à la vie qui nous entoure, nous forçons tout d'un coup – et avec cela, le stress. "Chaque petit déclencheur déclenche toute une cascade automatique de neurotransmetteurs, y compris le fameux cortisol, qui nous prépare à un combat émotionnel. Cela nous empêche d'utiliser notre énergie judicieusement pour passer la meilleure journée possible", dit-elle. Essayez d'utiliser un réveil, ne répondez pas aux e-mails ou aux messages au lit, et évitez de regarder votre téléphone aussi longtemps que possible.

Ou le café…

C'est une habitude universelle : se réveiller, allumer la machine à café et boire son café les yeux à moitié ouverts, en espérant que ce soit l'antidote pour traverser la journée. Malheureusement, ce n'est pas la meilleure idée pour maintenir des niveaux de cortisol stables. "Une recommandation qui a très bien fonctionné pour moi, et que je donne à tous mes patients, est de ne pas prendre de café comme première chose le matin", dit de la Peña. "Sur le plan biochimique, cela aggrave le pic naturel de cortisol que nous connaissons tous en début de journée." Essayez plutôt un petit-déjeuner nutritif à énergie lente que vous appréciez et qui soutient à la fois votre bien-être physique et mental. Si vous buvez votre café un peu plus tard, vous en obtiendrez toujours les bienfaits tout en évitant ces pics. "Le café contient de la caféine, qui est un stimulant naturel", a précédemment déclaré à Vogue la nutritionniste Mugdha Pradhan, fondatrice d'iThrive. "Cela signifie qu'il peut stimuler votre métabolisme en augmentant votre rythme cardiaque et votre consommation d'énergie. C'est pourquoi boire du café le matin – environ 90 minutes après le réveil – fonctionne bien, car cela correspond au rythme naturel du cortisol du corps." Mais ne vous inquiétez pas d'être trop strict sur le timing. Le Dr Lala explique que bien qu'attendre cette activation du cortisol puisse aider, il n'y a pas de preuve solide que cela fasse une différence significative dans la biologie du cortisol. "La vue d'ensemble est bien plus importante que le timing exact", dit-elle. "Faire un rituel de votre café peut faire partie d'un mode de vie très sain."

Si vous voulez abandonner le café, vous pouvez essayer les tisanes, la chicorée ou le matcha à la place. Et il n'y a pas besoin de s'inquiéter de la règle des 90 minutes avec le matcha ou le thé non plus, ajoute-t-elle.

Autres conseils pour maintenir des niveaux de cortisol stables

Ce sont des conseils assez généraux pour réduire le cortisol, et la vérité est que tout le monde ne se détend pas de la même manière. Une séance de méditation ou un cours de yoga peut être un anti-stress pour certains, mais pour d'autres, essayer de se concentrer sur le moment présent ou faire la posture de l'arbre peut être un défi qui perturbe en fait leurs niveaux de cortisol.

La réalité est qu'il est difficile de trouver des astuces et des conseils universels pour maintenir vos niveaux de cortisol stables dès le matin ou lorsque vous vous apprêtez à sortir. "Les recommandations dépendent vraiment de ce qui aide chaque personne à calmer son système nerveux", explique de la Peña. "Certaines personnes réussissent mieux en écoutant de la musique avec des écouteurs, d'autres préfèrent lire, et certaines sont si fatiguées qu'elles utilisent leur trajet en métro pour dormir et se détendre. Chacun sait ce qui fonctionne le mieux pour lui afin de gérer la situation, mais ce qui compte vraiment, c'est son niveau de soin de soi." En fin de compte, vous devez savoir ce qui vous détend et vous déstresse personnellement, et prendre l'habitude de le rechercher.

Néanmoins, il y a une solution très simple : "Quand vous réalisez que vous vous sentez stressé et pressé, prendre une profonde respiration est la meilleure façon de faire savoir à votre cerveau que tout va bien", dit-elle. "C'est facile et gratuit."

Faire du petit-déjeuner un moment sacré

Certaines personnes préfèrent prendre leur petit-déjeuner en arrivant au bureau, ou pratiquent le jeûne intermittent et mangent plus tard, mais prendre un petit-déjeuner détendu est l'un des principes clés des matins lents qui aide à maintenir les pics de cortisol sous contrôle. "De cette façon, vous faites savoir à votre corps qu'il n'y a rien de plus urgent à ce moment-là que de vous concentrer sur vous-même, de vous réveiller calmement, d'être reconnaissant pour un autre jour et de faire ce qui vous semble le mieux pour passer une bonne journée", dit de la Peña. "Quand j'avais des niveaux élevés de cortisol le matin, je me sentais tellement stressée que je ne pouvais même pas manger. Maintenant, le petit-déjeuner est un acte sacré et symbolique pour moi qui envoie un message important à mon cerveau chaque matin : Tu passes en premier, le reste peut attendre !"

Pour le petit-déjeuner, envisagez quelque chose de riche en protéines, comme des œufs, du yaourt grec ou un smoothie protéiné. Cela aide à stabiliser votre glycémie et à prévenir les pics. Et assurez-vous de boire votre café du matin après avoir mangé votre petit-déjeuner. "Le café stimule la production de cortisol, alors faites attention à ne pas le boire à jeun ou le matin. Choisissez plutôt des tisanes, de la chicorée ou du matcha", dit Delberghe.

Connectez-vous à la nature quand vous le pouvez

Sur le plan émotionnel, tout ce qui apporte plus de confort et moins de conflit – comme se lever à l'heure et mettre en place des routines qui vous aident à commencer la journée sans trop de stress – soutiendra grandement votre bien-être.

Et dans la précipitation matinale, il est important de se rappeler : Vous avez le libre arbitre ! Prendre le contrôle de ces premières heures affectera vos niveaux de cortisol pour le reste de la journée. C'est pourquoi de la Peña souligne l'importance de se connecter à la nature. "Il est prouvé que cela aide à réduire l'activité cérébrale des ondes bêta aux ondes alpha et thêta, qui sont liées à la relaxation profonde et à la créativité", dit-elle. "Donc, chaque fois que je le peux, je sors, je ralentis le rythme et le bruit extérieur, et je me reconnecte à moi-même." Pour vous, cela pourrait signifier ouvrir la porte de votre jardin et passer quelques minutes les pieds dans l'herbe. Ou peut-être ouvrir la fenêtre sur la sortie de secours et écouter la brise. Quoi que ce soit, reprenez votre matin et laissez vos niveaux de cortisol trouver leur rythme pour votre meilleure journée à ce jour.

Une routine matinale idéale

Le Dr Lala est une grande fan du fait d'avoir une sorte de rituel dans votre routine matinale pour vous aider à vous sentir plus ancré et moins stressé au réveil. Elle souligne les recherches croissantes suggérant que les habitudes matinales peuvent réduire l'activation sympathique et les niveaux de cortisol, tout en améliorant les réponses régulatrices dont nous avons besoin pour contrer l'activation chronique du cortisol.

Cela n'a pas besoin d'être compliqué ou rigide. Des choses simples comme des exercices de respiration lente, commencer par une pratique de gratitude, ou faire un étirement de cinq minutes peuvent faire une grande différence. Même ouvrir les stores et laisser entrer la lumière naturelle, dit-elle, peut être la chose la plus simple du monde. La meilleure routine matinale est celle qui vous fait du bien et que vous aimerez suivre. "Tout ce qui fonctionne pour vous", dit-elle. "Il n'y a pas de solution universelle."

Rencontrez les experts

- Mary Delberghe, naturopathe et experte en hormones.
- Brenda de la Peña, psychologue.
- Anu Lala, MD, cardiologue et interniste au Mount Sinai.

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Foire aux questions
Voici une liste de FAQ sur la réduction du cortisol le matin, rédigée dans un ton naturel avec des réponses claires et simples.



Questions pour débutants



1 Qu'est-ce que le cortisol exactement et pourquoi est-il élevé le matin ?

Le cortisol est la principale hormone de stress de votre corps. Il est naturellement le plus élevé le matin pour vous aider à vous réveiller et à vous sentir alerte – c'est ce qu'on appelle la réponse de réveil au cortisol. Le problème survient lorsqu'il reste trop élevé ou augmente à cause du stress.



2 Pourquoi devrais-je me soucier de réduire mon cortisol matinal ?

Lorsque votre cortisol est trop élevé le matin, cela peut vous rendre anxieux, nerveux ou survolté mais fatigué toute la journée. Le réduire vous aide à vous sentir plus calme, plus concentré et moins sujet aux fringales liées au stress ou à la fatigue.



3 Quelle est la chose la plus efficace que je puisse faire juste après le réveil pour réduire le cortisol ?

Attendez 60 à 90 minutes avant de vérifier votre téléphone ou vos e-mails. Faire défiler les notifications ou les actualités déclenche une réponse de stress immédiate. Asseyez-vous plutôt tranquillement, étirez-vous ou buvez d'abord un verre d'eau.



4 Boire du café dès le réveil augmente-t-il le cortisol ?

Oui, surtout à jeun. La caféine fait grimper le cortisol. Si vous avez besoin de café, essayez de le boire après avoir pris votre petit-déjeuner et bu de l'eau, ou attendez au moins une heure après le réveil.



5 Le fait de prendre un petit-déjeuner peut-il vraiment affecter mon niveau de stress ?

Absolument. Sauter le petit-déjeuner ou en prendre un sucré provoque une chute de la glycémie, ce qui libère davantage de cortisol. Un petit-déjeuner avec des protéines, des graisses saines et des fibres stabilise votre glycémie et maintient le cortisol plus bas.



Questions intermédiaires



6 Comment la lumière du soleil matinale aide-t-elle à réduire le cortisol ?

L'exposition à la lumière naturelle aide à régler l'horloge interne de votre corps. Cela signale à votre corps de produire la bonne quantité de cortisol pour la journée, puis de commencer à le diminuer plus tôt dans la soirée, ce qui conduit à un meilleur sommeil et à moins de stress.



7 Je me réveille en me sentant anxieux avant même d'avoir fait quoi que ce soit. Que se passe-t-il ?

C'est ce qu'on appelle souvent l'anxiété matinale. Cela peut arriver si votre glycémie a chuté pendant la nuit ou si votre cerveau est déjà en mode détection de menace à cause du stress chronique. Une solution rapide : mangez une petite collation riche en protéines avant de vous coucher et essayez une respiration lente.