Nykyään suhtautumisessamme ravitsemukseen ja terveelliseen syömiseen on jotain lähes huvittavaa. Yrittäessämme saada lisää energiaa ja pitää kehostamme parempaa huolta olemme muuttaneet jotain niinkin tavallista kuin aamiaisen jälleen yhdeksi stressin lähteeksi. Uusin pakkomielle? Saada tarkalleen 30 grammaa proteiinia päivän ensimmäiseen ateriaan. Vaikka proteiinilla onkin tärkeä rooli kylläisyyden tunteessa ja lihasten terveyden ylläpitämisessä, aamiaisen käsittelyyn täytyy olla vähemmän jäykkä tapa. Loppujen lopuksi ihminen voi syödä vain tietyn määrän munia.
"En usko, että meidän tarvitsee muuttaa jokainen aamiainen matemaattiseksi ongelmaksi tai laskea kaikkea syömäämme", myöntää ravitsemusasiantuntija Laura Parada. Tämän huomioon ottaen hän ehdottaa yksinkertaisempaa lähestymistapaa aamiaiseesi: "Valitse täydellisen proteiinin lähde, jota haluat juuri sillä hetkellä syödä, ja rakenna aamiaisesi sen ympärille. Sen sijaan, että aloittaisit leivästä, muroista tai granolasta ja miettisit sitten, missä proteiini on, tee se toisinpäin. Se pieni muutos tekee riittävän proteiinin saamisesta paljon helpompaa ja luonnollisempaa."
30 gramman proteiinimyytti
Siinä on järkeä. Ja lisäksi, kuten Parada huomauttaa, tiukkojen aamiaisääntöjen noudattaminen ei ole kestävää pitkällä aikavälillä – tai edes aina mahdollista: "Monille aikuisille noin 25–30 gramman proteiinimäärän tavoitteleminen aamiaisella on hyvä yksinkertainen ohjeistus lihasproteiinisynteesin stimuloimiseksi ja proteiinin saannin jakamiseksi tasaisemmin pitkin päivää sen sijaan, että suurin osa siitä keskittyisi lounaalle ja erityisesti päivälliselle. Mutta meidän ei pitäisi pitää noita 30 grammaa aamiaisella tarkkana raja-arvonakaan."
Itse asiassa suuri osa aamiaisen proteiinia koskevasta datasta tulee tutkimuksista, jotka on tehty erittäin valvotuissa olosuhteissa ja monissa tapauksissa käyttäen proteiini-isolaatteja – jotain, mitä useimmat meistä syövät harvoin. Todellisessa ateriassa laboratorion ulkopuolella asiat kuten proteiinin lähde, aterian muut ravintoaineet sekä syöjän ikä, kehonpaino, liikuntataso ja kokonaisruokavalio vaikuttavat kaikki. "Siksi sen sijaan, että pakkomielteisesti tavoittelisimme tarkalleen 30 grammaa aamiaisella, todella merkityksellistä on kokonaisproteiinin tarpeen tyydyttäminen, hyvien proteiininlähteiden valitseminen ja niiden jakaminen kohtuullisesti pitkin päivää – erityisesti jos haluamme ylläpitää tai kasvattaa lihasta", Parada selittää.
Onko runsasproteiininen aamiainen aina vastaus?
Vaikka onkin näyttöä siitä, että proteiinirikas aamiainen auttaa tuntemaan olonsa kylläiseksi, pitää aivot keskittyneinä ja vaikuttaa myönteisesti aineenvaihdunnan terveyteen, se ei ole ainoa tapa voida hyvin. On tärkeää muistaa, että hyvinvointi on moniulotteista, ja hyvinvoinnin ylläpitämiseen vaikuttavat monet tekijät. Yhden tietyn säännön noudattaminen ei koskaan ole taikakeino kaikkeen.
"Sen sijaan, että sanoisin proteiinin suoraan parantavan keskittymiskykyä, sanoisin, että riittävästi proteiinia sisältävä aamiainen voi auttaa joitakin ihmisiä pysymään keskittyneempinä ja pitämään henkisen energian tasaisempana aamun ajan", Parada huomauttaa. "Proteiinit antavat meille aminohappoja, joista jotkut ovat aivojen toimintaan liittyvien välittäjäaineiden esiasteita. Se ei tarkoita, että enemmän proteiinia syöminen automaattisesti nostaisi välittäjäaineidemme tasoja tai keskittymiskykyämme."
Itse asiassa tämä hyöty tulee todennäköisesti useiden yhdessä vaikuttavien tekijöiden summasta – jotka liittyvät kylläisyyteen, aineenvaihdunnallisiin ja hormonaalisiin vasteisiin sekä aminohappojen saatavuuteen – eivät vain välittäjäaineisiin.
"Siksi en sanoisi, että enemmän proteiinia syöminen tarkoittaisi välittömästi parempaa keskittymiskykyä; pikemminkin keskittymiskykymme riippuu enemmän muista asioista, kuten unen laadusta, nesteytyksestä, stressistä, fyysisestä aktiivisuudesta ja siitä, että energiantarpeemme tulevat tyydytetyiksi pitkin päivää", Parada päättää.
Runsasproteiinisia aamiaisideoita
Kuten kuka tahansa, joka on yrittänyt noudattaa "30 grammaa proteiinia aamiaisella" -sääntöä, voi vahvistaa, tuon tavoitteen saavuttaminen on itse asiassa melko vaikeaa – erityisesti pelkistä munista. Loppujen lopuksi yhdessä munassa on vain 6 grammaa proteiinia; saavuttaaksesi 30 grammaa sinun täytyisi syödä neljä tai viisi munaa yhdellä kerralla. Jos olet päättänyt saada mahdollisimman paljon proteiinia aamulla, on parempi yhdistää eri ruokia sen sijaan, että takertuisit tiettyyn grammamäärään – erityisesti koska erilaisten ruokien syöminen pitkin päivää on tärkeää kaikkien ravitsemuksellisten tarpeidesi tyydyttämiseksi. Tässä muutama idea: 2 munaa ja ½ kupillista raejuustoa: 24 grammaa proteiinia; 1 kupillinen kreikkalaista jogurttia ja pieni kourallinen pähkinöitä: 26 grammaa proteiinia; 1 viipale täysjyväleipää, 4 viipaletta kalkkunanrintaa ja 1 viipale sveitsiläistä juustoa: 25 grammaa proteiinia; ⅔ kupillista skyr-jogurttia ja 1 ruokalusikallinen maapähkinävoita: 26 grammaa proteiinia; 2 viipaletta täysjyväleipää, ½ avokado, ¼ kupillista ricotta-juustoa ja 2 munaa: 29 grammaa proteiinia. Onko sinulla kauneus- tai hyvinvointitrendi, josta olet utelias? Haluamme tietää! Lähetä sähköpostia Voguen kauneuden ja hyvinvoinnin vanhemmalle toimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.
Usein kysytyt kysymykset
UKK Totuus 30 gramman proteiinista aamiaisella
1 Miksi juuri 30 grammaa proteiinia Onko tuo luku erityinen
Se ei ole taikaluku, mutta tutkimus viittaa siihen, että 25–30 grammaa korkealaatuista proteiinia ateriaa kohden riittää stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä maksimaalisesti useimmilla aikuisilla. Se on myös käytännöllinen tavoite, joka pitää sinut kylläisenä olematta ylivoimainen
2 Mikä oikeastaan lasketaan proteiiniksi
Proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta. Sitä on ruoissa kuten munissa, kreikkalaisessa jogurtissa, kanassa, kalassa, pavuissa, tofussa ja proteiinijauheissa. Kehosi käyttää sitä lihasten rakentamiseen, kudosten korjaamiseen sekä entsyymien ja hormonien tuottamiseen
3 Tarvitsenko todella 30 grammaa aamiaisella vai onko päivittäisellä kokonaisproteiinilla enemmän merkitystä
Päivittäisellä kokonaisproteiinilla on eniten merkitystä – tavoittele karkeasti 1,2–1,6 grammaa painokiloa kohden, jos olet aktiivinen. Mutta sen jakaminen aterioille aamiaisesta alkaen auttaa sinua saavuttamaan tuon kokonaismäärän ja voi tukea lihasten rakentamista paremmin kuin sen syöminen kokonaan päivällisellä
4 Mitkä ovat runsasproteiinisen aamiaisen tärkeimmät hyödyt
Se pitää sinut kylläisenä pidempään, vähentää mielitekoja ja napostelua myöhemmin päivällä, auttaa vakauttamaan verensokeria, tukee lihasten ylläpitoa ja voi helpottaa vähempien kalorien syömistä ilman, että tunnet jääväsi paitsi
5 Auttaako 30 gramman proteiinin syöminen aamiaisella laihtumaan
Se voi auttaa, mutta vain osana kokonaisvaltaista kalorikontrolloitua ruokavaliota. Proteiini lisää kylläisyyttä, joten syöt luonnollisesti vähemmän. Se on hyödyllinen työkalu, ei taikaluoti
6 Eikö noin suuri proteiinimäärä vahingoita munuaisia
Terveille ihmisille ei. Tutkimus osoittaa, että korkeammat proteiinin saannit ovat turvallisia niille, joilla on normaali munuaisten toiminta. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele lääkärisi kanssa ensin
7 Mitä ovat joitakin helppoja 30 gramman aamiaisesimerkkejä
1 kupillinen kreikkalaista jogurttia 1 annos proteiinijauhetta marjoja
3 kokonaista munaa 1 kupillinen valkuaisia täysjyväleipää
1 kupillinen raejuustoa hedelmiä pähkinöitä
Proteiinismoothie heraproteiinia maitoa banaani maapähkinävoita
4 oz kylmäsavustettua lohta 2 munaa tuorejuustoa bagelissa
8 En ole nälkäinen aamulla Miten syön noin paljon
Aloita pienemmällä ja lisää vähitellen Kokeile proteiinipirtelöä