Raskaan illallisen jälkeen viimeinen asia, jota saatat haluta tehdä, on liikunta. Mutta käy ilmi, että ruoan jälkeen kävelyllä on paljon hyötyjä.

Emme puhu vain mielialan parantamisesta tai stressin vähentämisestä rennolla kävelyllä. On osoitettu, että aterian jälkeinen kävely parantaa yleistä terveyttäsi monin tavoin, ja se on ehdottomasti lisäämisen arvoinen rutiiniisi. Mutta älä ota meitä vain sanasta. Heather Viola, DO, perusterveydenhuollon lääkäri Mount Sinai Doctors-Ansoniasta, selittää kaikki syyt, miksi sinun pitäisi harkita aterian jälkeistä kävelyä aamiaisen, lounaan tai illallisen jälkeen.

Keskeiset asiat

- Aterian jälkeisellä kävelyllä on monia hyötyjä, kuten parempi ruoansulatus, terveellisen painonpudotuksen tukeminen ja verensokeritasojen hallinnan auttaminen.
- Sen ei tarvitse olla intensiivistä—jopa yksinkertainen 10 minuutin kävely syömisen jälkeen voi vaikuttaa.

Onko parempi kävellä ennen syömistä vai sen jälkeen?

Molemmat voivat olla hyödyllisiä, vain eri tavoilla. Tohtori Viola selittää, että kävely ennen kuin kehosi on sulattanut ruoan laukaisee erilaisia kemiallisia reaktioita kuin aterian jälkeinen kävely. Kävely ennen syömistä auttaa kehoasi polttamaan varastoitua rasvaa tehokkaammin ja tukee painonpudotusta. Toisaalta kävely noin 30 minuuttia aterian jälkeen voi vähentää sokerin ja rasvojen määrää, jotka kertyvät verenkiertoosi. Se voi myös antaa sinulle lisää energiaa, auttaa ruoansulatusta ja parantaa verensokerin säätelyä.

Joten milloin kävelet, riippuu todella henkilökohtaisista terveystavoitteistasi. Joko tavalla teet hyvän valinnan. "Riippumatta siitä, päätätkö kävellä ennen illallista tai toista ateriaa vai sen jälkeen, muista, että kaikki fyysinen aktiivisuus, jota teet, parantaa yleistä terveyttäsi", hän sanoo.

Aterian jälkeisen kävelyn hyödyt

Tohtori Viola sanoo, että aterian jälkeisellä kävelyllä on viisi pääasiallista terveyshyötyä: se parantaa ruoansulatusta, vähentää sydänsairauksien riskiä, auttaa hallitsemaan verensokeria, tukee tervettä painoa ja edistää parempaa unta.

Parempi ruoansulatus

Turvotus, ummetus, närästys ja vatsavaivat ovat kaikki epämukavia ruoansulatushäiriön merkkejä. Nopea kävely voi auttaa lievittämään näitä oireita. "Kävely syömisen jälkeen stimuloi vatsaa ja suolistoa, auttaen ruokaa liikkumaan järjestelmän läpi nopeammin ja edistäen ruoansulatusta", sanoo tohtori Viola.

Sydänsairauksien riskin vähentäminen

Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että säännöllinen liikunta on erinomaista sydämen terveydelle. Se voi alentaa verenpainetta ja kolesterolia sekä vähentää närästyksen, sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja muiden sydänongelmien riskiä. Eräs tutkimus jopa viittaa siihen, että lyhyet, kevyet aktiviteetit—kuten 10–15 minuutin kävely aterioiden jälkeen—saattavat olla tehokkaampia sydänsairauksien riskin vähentämisessä kuin yksi pidempi harjoituskerta.

Verensokeritasojen säätely

Tohtori Viola huomauttaa, että paikallaan pysyminen syömisen jälkeen voi aiheuttaa verensokerisi nousun liian korkeaksi. (Tätä ajatusta edistää myös Jessie Inchauspé, joka tunnetaan nimellä Glucose Goddess.) Centers for Disease Control and Prevention selittää, että liika sokeri veressä voi ylikuormittaa maksan ja lihakset, jotka normaalisti varastoivat sitä, mikä saa insuliinin varastoimaan ylimäärän muualle. Ajan myötä tämä voi johtaa insuliiniresistenssiin ja lisätä esidiabeteksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Tutkimus osoittaa, että aterian jälkeinen kävely auttaa alentamaan verensokeritasoja ja on tehokas tapa vähentää näitä riskejä.

Terveellisen painonpudotuksen edistäminen

Säännöllinen liikunta on yksi parhaista tavoista pysyä terveenä, mutta jopa lyhyt kävely aterian jälkeen voi auttaa painon ylläpitämisessä tai pudottamisessa. Tohtori Viola selittää, että laihtuaksesi sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin saat (noin 3500 kaloria yhden kilon pudottamiseen). Kävely lisää energiankulutustasi, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Se voi myös auttaa hallitsemaan ruokahaluasi ja vähentämään epäterveellisten välipalojen himoa aterioiden välillä. Hän suosittelee reipasta kävelyä kolmen tai neljän mailin tuntivauhdilla, mutta jopa lempeä kävely hitaammalla vauhdilla on parempi kuin istuminen ja tekemättömyys.

Parempi uni
Tohtori Viola selittää, että illallisen jälkeinen kävely auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi, tukien kehon luonnollista uni-valveilusykliä. Tämä helpottaa nukahtamista ja mahdollistaa syvemmän, palauttavamman levon. Hän lisää, että nämä kävelyt voivat lievittää aterian jälkeistä vatsavaivaa, mikä myös auttaa sinua nukkumaan mukavammin ja keskeytyksettä läpi yön.

Verenpaineen säätely
Tohtori Viola sanoo, että tutkimukset osoittavat noin 30 minuutin päivittäisen kävelyn tai useiden 10 minuutin jaksojen voivan alentaa merkittävästi korkeaa verenpainetta. Hän huomauttaa, että voit helposti saavuttaa tämän tavoitteen ottamalla kolme 10 minuutin kävelyä jokaisen aterian jälkeen.

Mielialan parantaminen
Lainatakseni Legally Blondea: "Liikunta antaa endorfiineja. Endorfiinit tekevät sinut onnelliseksi." Tohtori Viola sanoo, että kävely voi laukaista dopamiinin ja serotoniinin vapautumisen, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Jopa lyhyt 10 minuutin kävely voi auttaa vapauttamaan näitä hormoneja.

Voi mahdollisesti auttaa tulehduksessa
Tohtori Viola viittaa uusiin tutkimuksiin, jotka viittaavat siihen, että mikä tahansa liike aterian jälkeen—erityisesti rasvapitoisen aterian—voi auttaa vähentämään tilapäistä tulehdusta. "Tarkkaa mekanismia ei täysin ymmärretä, mutta fyysinen aktiivisuus näyttää vaikuttavan joihinkin aineenvaihdunnan muutoksiin, joita tapahtuu syömisen jälkeen", hän sanoo. "En kutsuisi lyhyttä kävelyä tulehdusta ehkäiseväksi hoidoksi, mutta se voi tukea terveempää aterian jälkeistä aineenvaihduntavastetta."

Triglyseriditasojen säätely
Tohtori Viola sanoo, että aterian jälkeinen kävely voi auttaa kehoasi hallitsemaan veren triglyseridien nousua—eräänlaista rasvaa veressä, joka liian korkeana voi lisätä aivohalvauksen, sydänkohtauksen tai sydänsairauden riskiä. Hän selittää, että kun kävelet, lihakset käyttävät energiaa, mukaan lukien osan, joka auttaa verenkierrossa syömisen jälkeen. Tämä voi auttaa kehoasi käsittelemään ravintoaineita, mukaan lukien triglyseridejä, tehokkaammin.

Milloin sinun pitäisi kävellä syömisen jälkeen?
Tohtori Violan mukaan ei ole tiukkaa sääntöä siitä, milloin aloittaa. Voit kävellä heti syömisen jälkeen, koska jotkut tutkimukset osoittavat, että silloin saat eniten hyötyjä. Hän huomauttaa kuitenkin, että jotkut ihmiset voivat tuntea vatsavaivaa välittömästä aktiivisuudesta, joten noin 15 minuutin odottaminen voi olla hyvä idea. "Se todella riippuu siitä, miltä sinusta henkilökohtaisesti tuntuu", hän sanoo.

Kuinka pitkä aterian jälkeisen kävelyn tulisi olla?
Se riippuu tavoitteistasi. Jos haluat vain auttaa ruoansulatusta, tohtori Violan mukaan 10 minuutin kävely korttelin ympäri jokaisen aterian jälkeen riittää. Mutta jos tavoitteenasi on parantaa yleistä kuntoa tai saavuttaa 10 000 askelta, hän suosittelee 30 minuutin kävelyä.

Kuinka nopeasti sinun tulisi kävellä?
Sinun ei tarvitse kävellä vauhdikkaasti saadaksesi hyödyt, mutta tohtori Viola kuitenkin suosittelee hieman normaalin vauhtisi nostamista. Tutkimukset osoittavat, että noin 10 prosenttia nopeampi kävely voi vaikuttaa enemmän verensokeritasojen alentamiseen. Älä vain liioittele. "Ei vaadi paljon aktiivisuutta stimuloidakseen vatsaa ja suolistoa", hän sanoo. "Liioittelu voi ohjata verenvirtausta pois ruoansulatusjärjestelmästä, mikä johtaa huonoon ruoansulatukseen, vatsavaivaan tai närästykseen."

Älä hölkkää tai juokse heti syömisen jälkeen
Vaikka kävelyä suositellaan aterioiden jälkeen, tohtori Viola neuvoo välttämään intensiivisempiä aktiviteetteja, kuten hölkkää tai rasittavaa liikuntaa, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia. "Hölkkäämisen ongelma on, että työskentelevät lihakset tarvitsevat verenkiertoa saadakseen happea ja polttoainetta", hän selittää. "Tämä jättää ruoansulatusjärjestelmäsi ilman riittävästi verta käsittelemään ruokaa. Syöminen vähän ennen intensiivistä liikuntaa voi ylikuormittaa ruoansulatusjärjestelmän, mikä voi aiheuttaa kramppeja ja epämukavuutta, kun aloitat."

Onko olemassa erityistä kävelymenetelmää? Mikä on paras kävelytyyppi aterian jälkeen?
Tohtori Violan mukaan sinun ei tarvitse mitään erityistä kävelytekniikkaa syömisen jälkeen. "Mukava, keskivauhtinen kävely on luultavasti yksinkertaisin ja käytännöllisin", hän selittää.

Monista suosituista kävelytyyleistä hän mainitsee, että Tai Chi -kävely voisi olla hyvä valinta, jos pidät hitaammasta, tietoisemmasta liikkeestä. Sauvakävely on toinen vaihtoehto, joka tarjoaa täydellisemmän koko kehon harjoituksen. Hän korostaa kuitenkin, että paras kävely aterian jälkeen on sellainen, josta todella nautit ja jota voit noudattaa säännöllisesti.

Pitäisikö sinun kävellä jokaisen aterian jälkeen?
Tohtori Viola ehdottaa, että lyhyet kävelyt useiden aterioiden jälkeen olisivat ihanteellisia. "Jokainen ateria aiheuttaa oman verensokerin nousunsa ja muita aineenvaihdunnan muutoksia", hän huomauttaa. Mutta se ei ole aina realistista, joten se ei ole välttämätöntä. Jos et pysty siihen, hän suosittelee priorisoimaan kävelyn suurimman aterian, eniten hiilihydraatteja sisältävän aterian tai sen aterian jälkeen, jonka jälkeen yleensä istut pitkään. "Jopa 10 minuutin kävely voi olla hyödyllistä", hän lisää.

Lyhyesti sanottuna kävelyn hyödyt ovat niin suuret, että on vähän syitä olla tekemättä siitä säännöllistä tapaa. Se on yksinkertainen tapa pitää huolta terveydestäsi, ja se on todella kaikki mitä kukaan tarvitsee.

Oletko utelias kauneus- tai hyvinvointitrendistä? Kuulisimme mielellämme sinusta! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.

Usein kysytyt kysymykset
Tässä on luettelo usein kysytyistä kysymyksistä illallisen jälkeisen kävelyn hyödyistä aloittelijasta edistyneeseen.

Aloittelijan kysymykset

1. Onko hyvä kävellä heti syömisen jälkeen?
On parasta odottaa noin 10–15 minuuttia viimeisen suupalan jälkeen. Tämä antaa vatsallesi aikaa aloittaa ruoansulatus ja vähentää kramppien tai ruoansulatushäiriöiden riskiä.

2. Kuinka pitkä illallisen jälkeisen kävelyn tulisi olla?
Reipas 15–30 minuutin kävely on täydellinen. Se on riittävän pitkä laukaisemaan terveyshyötyjä, mutta riittävän lyhyt, ettei se häiritse unta tai ruoansulatusta.

3. Täytyykö minun kävellä nopeasti vai käykö hidas kävely?
Hidas, leppoisa kävely on itse asiassa erinomaista ruoansulatukselle. Kuitenkin saadaksesi verensokeri- ja sydänterveyshyödyt, haluat nostaa vauhtia reippaaseen kävelyyn, jossa voit vielä puhua, mutta olet hieman hengästynyt.

4. Auttaako illallisen jälkeinen kävely minua laihtumaan?
Kyllä, se voi auttaa. Kävely polttaa kaloreita, ja sen tekeminen aterian jälkeen auttaa estämään kehoasi varastoimasta niin paljon ruoasta rasvaksi. Se on loistava lisä painonpudotussuunnitelmaan.

5. Mikä on illallisen jälkeisen kävelyn tärkein hyöty?
Suurin hyöty on parantunut verensokerin hallinta. Lyhyt kävely auttaa lihaksiasi käyttämään aterian glukoosin, estäen suuren verensokeripiikin.

Hyödyt ja tiede -kysymykset

6. Parantaako illallisen jälkeinen kävely todella ruoansulatusta?
Kyllä. Lempeä liike auttaa stimuloimaan vatsaa ja suolistoa, prosessia nimeltään peristaltiikka. Tämä auttaa liikuttamaan ruokaa ruoansulatuskanavan läpi nopeammin ja vähentää turvotusta ja ummetusta.

7. Miten iltakävely vaikuttaa verensokeritasoihini?
Se vähentää merkittävästi aterian jälkeistä verensokeripiikkiä. Kun kävelet, lihakset supistuvat ja käyttävät glukoosia energiana, auttaen tehokkaasti kehoasi poistamaan sokeria verestä ilman, että tarvitaan yhtä paljon insuliinia.

8. Voiko illallisen jälkeinen kävely auttaa minua nukkumaan paremmin?
Se voi, mutta vain jos et kävele liian intensiivisesti. Lempeä tai keskivauhtinen kävely alentaa stressihormoneja ja auttaa kehon luonnollisessa lämpötilan laskussa, joka signaloi unta. Vältä korkean intensiteetin kävelyä tunnin sisällä nukkumaanmenosta.

9. Onko totta, että illallisen jälkeinen kävely voi alentaa verenpainettani?
Kyllä. Tutkimukset osoittavat, että kevyt kävely aterian jälkeen voi alentaa sekä systolista että diastolista verenpainetta, erityisesti ihmisillä