Après un dîner copieux, la dernière chose que vous pourriez avoir envie de faire est de faire de l'exercice. Mais il s'avère que faire une promenade après avoir mangé présente de nombreux bienfaits.
Nous ne parlons pas seulement d'améliorer votre humeur ou de réduire le stress grâce à une promenade relaxante. Il a été démontré que marcher après les repas améliore votre santé globale de plusieurs façons, et cela vaut vraiment la peine d'ajouter à votre routine. Mais ne nous croyez pas sur parole. Heather Viola, DO, médecin de premier recours au Mount Sinai Doctors-Ansonia, explique toutes les raisons pour lesquelles vous devriez envisager une promenade après le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
Points clés à retenir
- Marcher après un repas présente de nombreux bienfaits, notamment une meilleure digestion, le soutien d'une perte de poids saine et l'aide au contrôle de la glycémie.
- Cela n'a pas besoin d'être intense : même une simple promenade de 10 minutes après avoir mangé peut faire une différence.
Est-il préférable de marcher avant ou après avoir mangé ?
Les deux peuvent être bénéfiques, simplement de manières différentes. Le Dr Viola explique que marcher avant que votre corps n'ait digéré les aliments déclenche des réactions chimiques différentes de celles de la marche après un repas. Marcher avant de manger aide votre corps à brûler les graisses stockées plus efficacement et soutient la perte de poids. En revanche, marcher environ 30 minutes après un repas peut réduire la quantité de sucres et de graisses qui s'accumulent dans votre circulation sanguine. Cela peut également vous donner plus d'énergie, faciliter la digestion et améliorer la régulation de la glycémie.
Ainsi, le moment où vous marchez dépend vraiment de vos objectifs de santé personnels. Dans tous les cas, vous faites un bon choix. « Que vous décidiez de marcher avant ou après le dîner ou un autre repas, rappelez-vous que toute activité physique que vous faites améliore votre santé globale », dit-elle.
Les bienfaits de la marche après avoir mangé
Le Dr Viola affirme que marcher après un repas présente cinq principaux bienfaits pour la santé : cela améliore la digestion, réduit le risque de maladie cardiaque, aide à gérer la glycémie, soutient un poids santé et favorise un meilleur sommeil.
Digestion améliorée
Les ballonnements, la constipation, le reflux acide et les maux d'estomac sont tous des signes inconfortables d'une mauvaise digestion. Une marche rapide peut aider à atténuer ces symptômes. « Marcher après avoir mangé stimule l'estomac et les intestins, ce qui aide les aliments à traverser votre système plus rapidement et facilite la digestion », explique le Dr Viola.
Réduction du risque de maladie cardiaque
Des études ont constamment montré que l'exercice régulier est excellent pour la santé cardiaque. Il peut abaisser la tension artérielle et le cholestérol, et réduire le risque de brûlures d'estomac, de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes cardiaques. Une étude suggère même que des activités légères et courtes, comme une marche de 10 à 15 minutes après les repas, pourraient être plus efficaces pour réduire le risque de maladie cardiaque qu'une seule séance d'entraînement plus longue.
Régulation de la glycémie
Le Dr Viola note que rester immobile après avoir mangé peut faire grimper votre glycémie de manière excessive. (Cette idée est également promue par Jessie Inchauspé, connue sous le nom de Glucose Goddess.) Les Centers for Disease Control and Prevention expliquent qu'un excès de sucre dans le sang peut submerger le foie et les muscles qui le stockent normalement, ce qui amène l'insuline à stocker l'excédent ailleurs. Avec le temps, cela peut conduire à une résistance à l'insuline et augmenter le risque de prédiabète et de diabète de type 2.
La recherche montre que marcher après les repas aide à abaisser la glycémie et constitue un moyen efficace de réduire ces risques.
Favoriser une perte de poids saine
L'exercice régulier est l'un des meilleurs moyens de rester en bonne santé, mais même une courte marche après un repas peut aider à maintenir ou à perdre du poids. Le Dr Viola explique que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez (environ 3 500 calories pour perdre une livre). La marche augmente vos dépenses énergétiques, ce qui aide à brûler plus de calories. Elle peut également aider à contrôler votre appétit et à réduire l'envie de grignoter des aliments malsains entre les repas. Elle recommande une marche rapide à trois ou quatre miles par heure, mais même une promenade tranquille à un rythme plus lent vaut mieux que de rester assis à ne rien faire.
Meilleur sommeil
Le Dr Viola explique que marcher après le dîner aide à réguler vos rythmes circadiens, soutenant le cycle naturel veille-sommeil du corps. Cela facilite l'endormissement et permet un repos plus profond et plus réparateur. Elle ajoute que ces promenades peuvent atténuer l'inconfort gastrique après les repas, ce qui vous aide également à dormir plus confortablement et sans interruptions pendant la nuit.
Régulation de la tension artérielle
Le Dr Viola affirme que des études montrent que marcher environ 30 minutes par jour, ou en plusieurs séances de 10 minutes, peut réduire considérablement l'hypertension artérielle. Elle note que vous pouvez facilement atteindre cet objectif en faisant trois promenades de 10 minutes après chaque repas.
Amélioration de l'humeur
Pour citer Legally Blonde : « L'exercice vous donne des endorphines. Les endorphines vous rendent heureux. » Le Dr Viola dit que la marche peut déclencher la libération de dopamine et de sérotonine, ce qui vous fait sentir bien. Même une courte marche de 10 minutes peut aider à libérer ces hormones.
Peut potentiellement aider contre l'inflammation
Le Dr Viola souligne des recherches émergentes suggérant que tout mouvement après un repas, en particulier un repas riche en graisses, peut aider à réduire l'inflammation temporaire. « Le mécanisme exact n'est pas entièrement compris, mais l'activité physique semble influencer certains des changements métaboliques qui se produisent après avoir mangé », dit-elle. « Je ne qualifierais pas une courte marche de traitement anti-inflammatoire, mais elle peut soutenir une réponse métabolique post-repas plus saine. »
Régulation des taux de triglycérides
Le Dr Viola dit que marcher après un repas peut aider votre corps à gérer l'augmentation des triglycérides sanguins, un type de graisse dans le sang qui, s'il est trop élevé, peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque ou de maladie cardiaque. Elle explique que lorsque vous marchez, vos muscles utilisent de l'énergie, y compris une partie qui aide à la circulation après avoir mangé. Cela peut aider votre corps à traiter les nutriments, y compris les triglycérides, plus efficacement.
Quand devriez-vous marcher après avoir mangé ?
Selon le Dr Viola, il n'y a pas de règle stricte quant au moment de commencer. Vous pouvez marcher immédiatement après avoir mangé, car certaines études montrent que c'est à ce moment-là que vous obtenez le plus de bienfaits. Cependant, elle note que certaines personnes peuvent ressentir un inconfort gastrique avec une activité immédiate, donc attendre environ 15 minutes pourrait être une bonne idée. « Cela dépend vraiment de ce que vous ressentez personnellement », dit-elle.
Combien de temps devrait durer une promenade après un repas ?
Cela dépend de vos objectifs. Si vous voulez simplement faciliter la digestion, le Dr Viola dit qu'une promenade de 10 minutes autour du pâté de maisons après chaque repas suffit. Mais si vous visez à améliorer votre condition physique générale ou à atteindre 10 000 pas, elle recommande une promenade de 30 minutes.
À quelle vitesse devriez-vous marcher ?
Vous n'avez pas besoin de marcher vite pour en tirer des bienfaits, mais le Dr Viola suggère tout de même d'augmenter légèrement votre rythme normal. Des études montrent que marcher environ 10 % plus vite peut avoir un effet plus important sur la baisse de la glycémie. Ne faites simplement pas d'excès. « Il ne faut pas beaucoup d'activité pour stimuler l'estomac et les intestins », dit-elle. « En faire trop peut détourner le flux sanguin du système digestif, entraînant une mauvaise digestion, des maux d'estomac ou des brûlures d'estomac. »
Ne faites pas de jogging ou de course immédiatement après avoir mangé
Bien que la marche soit encouragée après les repas, le Dr Viola déconseille les activités plus intenses comme le jogging ou l'exercice vigoureux, car ils peuvent provoquer des problèmes digestifs. « Le problème avec le jogging, c'est que vos muscles qui travaillent ont besoin de flux sanguin pour obtenir de l'oxygène et du carburant », explique-t-elle. « Cela laisse votre système digestif sans assez de sang pour traiter les aliments. Manger peu de temps avant un exercice intense peut submerger le système digestif, provoquant potentiellement des crampes et de l'inconfort une fois que vous commencez. »
Existe-t-il une méthode de marche spécifique ?Quel est le meilleur type de marche après un repas ?
Le Dr Viola dit que vous n'avez besoin d'aucune technique de marche spéciale après avoir mangé. « Une marche confortable à un rythme modéré est probablement la plus simple et la plus pratique », explique-t-elle.
Parmi les nombreux styles de marche populaires, elle mentionne que la marche Tai Chi pourrait être un bon choix si vous préférez un mouvement plus lent et plus conscient. La marche nordique est une autre option qui offre un entraînement complet du corps plus complet. Cependant, elle souligne que la meilleure marche après un repas est celle que vous appréciez vraiment et que vous pouvez maintenir régulièrement.
Devriez-vous marcher après chaque repas ?
Le Dr Viola suggère que faire de courtes promenades après plusieurs repas serait idéal. « Chaque repas provoque sa propre augmentation de la glycémie et d'autres changements métaboliques », note-t-elle. Mais cela n'est pas toujours réaliste, donc ce n'est pas obligatoire. Si vous ne pouvez pas faire cela, elle recommande de prioriser une promenade après votre repas le plus copieux, celui le plus riche en glucides, ou le repas après lequel vous restez généralement assis pendant longtemps. « Même une promenade de 10 minutes peut être bénéfique », ajoute-t-elle.
En bref, les bienfaits de la marche sont si grands qu'il y a peu de raisons de ne pas en faire une habitude régulière. C'est un moyen simple de rester au top de votre santé, et c'est vraiment tout ce dont on a besoin.
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Questions fréquemment posées
Voici une liste de questions fréquemment posées sur les bienfaits de la marche après le dîner, allant du niveau débutant au niveau avancé
Questions pour débutants
1 Est-il acceptable de marcher immédiatement après avoir mangé
Il est préférable d'attendre environ 10 à 15 minutes après votre dernière bouchée. Cela donne à votre estomac le temps de commencer la digestion et réduit le risque de crampes ou d'indigestion
2 Combien de temps devrait durer une promenade après le dîner
Une marche rapide de 15 à 30 minutes est parfaite. C'est assez long pour déclencher des bienfaits pour la santé, mais assez court pour ne pas interférer avec votre sommeil ou votre digestion
3 Dois-je marcher vite ou une promenade lente est-elle suffisante
Une promenade lente et tranquille est en fait excellente pour la digestion. Cependant, pour obtenir les bienfaits sur la glycémie et la santé cardiaque, vous voudrez accélérer le rythme jusqu'à une marche rapide où vous pouvez encore parler mais où vous êtes légèrement essoufflé
4 Marcher après le dîner m'aidera-t-il à perdre du poids
Oui, cela peut aider. La marche brûle des calories et la faire après un repas aide à empêcher votre corps de stocker une partie de cette nourriture sous forme de graisse. C'est un excellent ajout à un plan de perte de poids
5 Quel est le principal bienfait de la marche après le dîner
Le plus grand bienfait est l'amélioration du contrôle de la glycémie. Une courte marche aide vos muscles à utiliser le glucose de votre repas, empêchant une forte augmentation de la glycémie
Questions sur les bienfaits et la science
6 La marche après le dîner améliore-t-elle vraiment la digestion
Oui. Le mouvement doux aide à stimuler votre estomac et vos intestins, un processus appelé péristaltisme. Cela aide à faire avancer les aliments dans votre tube digestif plus rapidement et réduit les ballonnements et la constipation
7 Comment une promenade du soir affecte-t-elle ma glycémie
Elle réduit considérablement l'augmentation de la glycémie après le repas. Lorsque vous marchez, vos muscles se contractent et utilisent le glucose comme énergie, aidant efficacement votre corps à éliminer le sucre du sang sans avoir besoin d'autant d'insuline
8 Marcher après le dîner peut-il m'aider à mieux dormir
Cela peut aider, mais seulement si vous ne marchez pas trop intensément. Une marche douce à modérée réduit les hormones de stress et aide à la baisse naturelle de la température corporelle qui signale le sommeil. Évitez la marche de haute intensité dans l'heure précédant le coucher
9 Est-il vrai que marcher après le dîner peut abaisser ma tension artérielle
Oui. Des études montrent qu'une marche légère après un repas peut abaisser à la fois la tension artérielle systolique et diastolique, en particulier chez les personnes