Ağır bir akşam yemeğinden sonra yapmak isteyeceğiniz son şey egzersiz olabilir. Ancak yemekten sonra yürüyüş yapmanın birçok faydası olduğu ortaya çıktı.

Sadece rahatlatıcı bir yürüyüşle ruh halinizi iyileştirmekten veya stresi azaltmaktan bahsetmiyoruz. Yemeklerden sonra yürümenin genel sağlığınızı birçok yönden iyileştirdiği gösterilmiştir ve bunu rutininize eklemek kesinlikle buna değer. Ama sadece bizim sözümüze güvenmeyin. Mount Sinai Doctors-Ansonia'da birinci basamak hekimi olan Heather Viola, kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinden sonra yemek sonrası yürüyüş yapmayı düşünmeniz için tüm nedenleri açıklıyor.

Önemli Çıkarımlar

- Yemekten sonra yürümenin daha iyi sindirim, sağlıklı kilo kaybını destekleme ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olma dahil birçok faydası vardır.
- Yoğun olması gerekmez—yemekten sonra sadece 10 dakikalık basit bir yürüyüş bile fark yaratabilir.

Yemekten Önce mi Sonra mı Yürümek Daha İyi?

Her ikisi de faydalı olabilir, sadece farklı şekillerde. Dr. Viola, vücudunuz yemeği sindirmeden önce yürümenin, yemekten sonra yürümekten farklı kimyasal reaksiyonları tetiklediğini açıklıyor. Yemekten önce yürümek, vücudunuzun depolanmış yağı daha verimli yakmasına yardımcı olur ve kilo kaybını destekler. Öte yandan, yemekten yaklaşık 30 dakika sonra yürümek, kan dolaşımınızda biriken şeker ve yağ miktarını azaltabilir. Ayrıca size daha fazla enerji verebilir, sindirime yardımcı olabilir ve kan şekeri düzenlemesini iyileştirebilir.

Yani, ne zaman yürüyeceğiniz gerçekten kişisel sağlık hedeflerinize bağlıdır. Her iki durumda da iyi bir seçim yapıyorsunuz. "Akşam yemeğinden veya başka bir öğünden önce ya da sonra yürümeye karar verin, unutmayın ki yaptığınız herhangi bir fiziksel aktivite genel sağlığınızı iyileştiriyor" diyor.

Yemekten Sonra Yürümenin Faydaları

Dr. Viola, yemekten sonra yürümenin beş ana sağlık faydası olduğunu söylüyor: sindirimi iyileştirir, kalp hastalığı riskini azaltır, kan şekerini yönetmeye yardımcı olur, sağlıklı bir kiloyu destekler ve daha iyi uykuyu teşvik eder.

İyileştirilmiş Sindirim

Şişkinlik, kabızlık, asit reflüsü ve mide rahatsızlığı, hazımsızlığın rahatsız edici belirtileridir. Hızlı bir yürüyüş bu semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. "Yemekten sonra yürümek midenizi ve bağırsaklarınızı uyarır, yiyeceğin sisteminizde daha hızlı hareket etmesine yardımcı olur ve sindirimi destekler" diyor Dr. Viola.

Kalp Hastalığı Riskini Azaltın

Çalışmalar sürekli olarak düzenli egzersizin kalp sağlığı için harika olduğunu göstermiştir. Kan basıncını ve kolesterolü düşürebilir ve mide yanması, kalp krizi, felç ve diğer kalp sorunları riskini azaltabilir. Bir çalışma, yemeklerden sonra 10 ila 15 dakikalık yürüyüş gibi kısa, hafif aktivitelerin, kalp hastalığı riskini düşürmede daha uzun tek bir egzersiz seansından daha etkili olabileceğini öne sürüyor.

Kan-Glukoz Seviyelerini Düzenleyin

Dr. Viola, yemekten sonra hareketsiz kalmanın kan şekerinizin çok fazla yükselmesine neden olabileceğini belirtiyor. (Bu fikir, Glikoz Tanrıçası olarak bilinen Jessie Inchauspé tarafından da desteklenmektedir.) Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kandaki çok fazla şekerin, normalde depolayan karaciğeri ve kasları zorlayabileceğini ve insülinin fazlalığı başka yerlere depolamasına neden olabileceğini açıklıyor. Zamanla bu, insülin direncine yol açabilir ve prediyabet ve tip 2 diyabet riskini artırabilir.

Araştırmalar, yemeklerden sonra yürümenin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve bu riskleri azaltmanın etkili bir yolu olduğunu gösteriyor.

Sağlıklı Kilo Kaybını Teşvik Edin

Düzenli egzersiz sağlıklı kalmanın en iyi yollarından biridir, ancak yemekten sonra kısa bir yürüyüş bile kilo korumaya veya kaybetmeye yardımcı olabilir. Dr. Viola, kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerektiğini açıklıyor (bir kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori). Yürüyüş enerji harcamanızı artırır, bu da daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayrıca iştahınızı kontrol etmeye ve öğünler arasında sağlıksız yiyecekler atıştırma dürtüsünü azaltmaya yardımcı olabilir. Saatte üç ila dört mil hızında tempolu bir yürüyüş öneriyor, ancak daha yavaş bir tempoda nazik bir gezinti bile oturup hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir.

Daha İyi Uyku
Dr. Viola, akşam yemeğinden sonra yürümenin sirkadiyen ritimlerinizi düzenlemeye yardımcı olduğunu ve vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü desteklediğini açıklıyor. Bu, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve daha derin, daha onarıcı bir dinlenme sağlar. Bu yürüyüşlerin yemek sonrası mide rahatsızlığını hafifletebileceğini ve bunun da gece boyunca daha rahat ve kesintisiz uyumanıza yardımcı olduğunu ekliyor.

Kan Basıncını Düzenler
Dr. Viola, günde yaklaşık 30 dakika veya birkaç 10 dakikalık seans halinde yürümenin yüksek tansiyonu önemli ölçüde düşürebileceğini gösteren çalışmalar olduğunu söylüyor. Her öğünden sonra üç adet 10 dakikalık yürüyüş yaparak bu hedefe kolayca ulaşabileceğinizi belirtiyor.

Ruh Halinizi Yükseltir
Legally Blonde'dan alıntı yapmak gerekirse: "Egzersiz size endorfin verir. Endorfin sizi mutlu eder." Dr. Viola, yürümenin dopamin ve serotonin salınımını tetikleyebileceğini ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabileceğini söylüyor. Sadece 10 dakikalık kısa bir yürüyüş bile bu hormonların salınmasına yardımcı olabilir.

İltihaplanmaya Potansiyel Olarak Yardımcı Olabilir
Dr. Viola, özellikle yağ oranı yüksek bir yemekten sonra yapılan herhangi bir hareketin geçici iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini öne süren yeni araştırmalara dikkat çekiyor. "Kesin mekanizma tam olarak anlaşılmamıştır, ancak fiziksel aktivite yemekten sonra meydana gelen bazı metabolik değişiklikleri etkiliyor gibi görünüyor" diyor. "Kısa bir yürüyüşe anti-inflamatuar tedavi demem, ancak daha sağlıklı bir yemek sonrası metabolik yanıtı destekleyebilir."

Trigliserit Seviyelerini Düzenler
Dr. Viola, yemekten sonra yürümenin vücudunuzun kandaki trigliserit yükselişini yönetmesine yardımcı olabileceğini söylüyor—bu, kanda bulunan ve çok yüksekse felç, kalp krizi veya kalp hastalığı riskini artırabilen bir yağ türüdür. Yürüdüğünüzde kaslarınızın enerji kullandığını ve bunun bir kısmının yemekten sonra dolaşıma yardımcı olduğunu açıklıyor. Bu, vücudunuzun trigliseritler dahil besinleri daha verimli işlemesine yardımcı olabilir.

Yemekten Sonra Ne Zaman Yürümelisiniz?
Dr. Viola'ya göre, ne zaman başlayacağınıza dair katı bir kural yok. Yemekten hemen sonra yürüyebilirsiniz, çünkü bazı çalışmalar en fazla faydayı o zaman elde ettiğinizi gösteriyor. Ancak, bazı insanların anında aktivite ile mide rahatsızlığı hissedebileceğini, bu yüzden yaklaşık 15 dakika beklemenin iyi bir fikir olabileceğini belirtiyor. "Gerçekten kişisel olarak nasıl hissettiğinize bağlı" diyor.

Yemek Sonrası Yürüyüş Ne Kadar Sürmeli?
Hedeflerinize bağlıdır. Sadece sindirime yardımcı olmak istiyorsanız, Dr. Viola her öğünden sonra mahallede 10 dakikalık bir yürüyüşün yeterli olduğunu söylüyor. Ancak genel kondisyonunuzu iyileştirmeyi veya 10.000 adıma ulaşmayı hedefliyorsanız, 30 dakikalık bir yürüyüş öneriyor.

Ne Kadar Hızlı Yürümelisiniz?
Faydaları elde etmek için hızlı yürümenize gerek yok, ancak Dr. Viola normal temponuzu biraz artırmanızı öneriyor. Çalışmalar, yaklaşık %10 daha hızlı yürümenin kan şekeri seviyelerini düşürmede daha büyük bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Sadece aşırıya kaçmayın. "Mideyi ve bağırsakları uyarmak için çok fazla aktivite gerekmez" diyor. "Aşırıya kaçmak kan akışını sindirim sisteminden uzaklaştırabilir, bu da zayıf sindirime, mide rahatsızlığına veya mide yanmasına yol açabilir."

Yemekten Hemen Sonra Koşmayın veya Jog Yapmayın
Yemeklerden sonra yürüyüş teşvik edilirken, Dr. Viola jog veya yoğun egzersiz gibi daha yoğun aktivitelere karşı tavsiyede bulunuyor, çünkü bunlar sindirim sorunlarına neden olabilir. "Jog yapmanın sorunu, çalışan kaslarınızın oksijen ve yakıt almak için kan akışına ihtiyaç duymasıdır" diye açıklıyor. "Bu, sindirim sisteminizi yiyeceği işlemek için yeterli kan olmadan bırakır. Yoğun egzersizden kısa bir süre önce yemek yemek sindirim sistemini zorlayabilir ve başladığınızda kramp ve rahatsızlığa neden olabilir."

Belirli Bir Yürüyüş Yöntemi Var mı? Yemekten Sonra En İyi Yürüyüş Türü Nedir?
Dr. Viola, yemekten sonra özel bir yürüyüş tekniğine ihtiyacınız olmadığını söylüyor. "Rahat, orta tempolu bir yürüyüş muhtemelen en basit ve en pratik olanıdır" diye açıklıyor.

Popüler yürüyüş stilleri arasında, daha yavaş ve daha bilinçli hareketi tercih ediyorsanız Tai Chi yürüyüşünün iyi bir seçim olabileceğini belirtiyor. İskandinav yürüyüşü, daha eksiksiz bir tüm vücut egzersizi sunan başka bir seçenektir. Ancak, yemekten sonra en iyi yürüyüşün gerçekten keyif aldığınız ve düzenli olarak sürdürebileceğiniz yürüyüş olduğunu vurguluyor.

Her Öğünden Sonra Yürümeli misiniz?
Dr. Viola, birden fazla öğünden sonra kısa yürüyüşler yapmanın ideal olacağını öne sürüyor. "Her öğün kendi kan şekeri yükselişine ve diğer metabolik değişikliklere neden olur" diye belirtiyor. Ancak bu her zaman gerçekçi değildir, bu yüzden zorunlu değildir. Bunu başaramıyorsanız, en büyük öğününüzden, karbonhidrat oranı en yüksek öğünden veya genellikle uzun süre oturduğunuz öğünden sonra yürüyüşe öncelik vermenizi öneriyor. "10 dakikalık bir yürüyüş bile faydalı olabilir" diye ekliyor.

Kısacası, yürümenin faydaları o kadar büyüktür ki, onu düzenli bir alışkanlık haline getirmemek için çok az neden vardır. Sağlığınızın üstünde kalmanın basit bir yoludur ve gerçekten herkesin ihtiyacı olan tek şey budur.

Güzellik veya sağlık trendi hakkında meraklı mısınız? Sizden haber almayı çok isteriz! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlık editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.

Sıkça Sorulan Sorular
Akşam yemeğinden sonra yürümenin faydaları hakkında başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar sıkça sorulan soruların bir listesi aşağıdadır.

Başlangıç Soruları

1 Yemekten hemen sonra yürümek uygun mudur?
Son lokmanızdan sonra yaklaşık 10-15 dakika beklemek en iyisidir. Bu, midenize sindirmeye başlaması için zaman verir ve kramp veya hazımsızlık riskini azaltır.

2 Akşam yemeği sonrası yürüyüş ne kadar sürmeli?
Tempolu 15-30 dakikalık bir yürüyüş mükemmeldir. Sağlık faydalarını tetiklemek için yeterince uzun, ancak uykunuzu veya sindiriminizi etkilemeyecek kadar kısadır.

3 Hızlı yürümeli miyim yoksa yavaş bir gezinti yeterli mi?
Yavaş, rahat bir gezinti aslında sindirim için harikadır. Ancak kan şekeri ve kalp sağlığı faydalarını elde etmek için, hâlâ konuşabildiğiniz ancak hafifçe nefes nefese kaldığınız tempolu bir yürüyüşe hızlanmak istersiniz.

4 Akşam yemeğinden sonra yürümek kilo vermeme yardımcı olur mu?
Evet, yardımcı olabilir. Yürüyüş kalori yakar ve yemekten sonra yapmak, vücudunuzun o yiyeceğin çoğunu yağ olarak depolamasını önlemeye yardımcı olur. Bir kilo verme planına harika bir ektir.

5 Akşam yemeğinden sonra yürümenin ana faydası nedir?
En büyük fayda, iyileştirilmiş kan şekeri kontrolüdür. Kısa bir yürüyüş, kaslarınızın öğününüzdeki glikozu kullanmasına yardımcı olur ve kan şekerinde büyük bir yükselmeyi önler.

Faydalar ve Bilim Soruları

6 Akşam yemeğinden sonra yürümek gerçekten sindirimi iyileştirir mi?
Evet. Nazik hareket, peristalsis adı verilen bir süreç olan midenizi ve bağırsaklarınızı uyarmaya yardımcı olur. Bu, yiyeceğin sindirim sisteminizde daha hızlı hareket etmesine yardımcı olur ve şişkinliği ve kabızlığı azaltır.

7 Akşam yürüyüşü kan şekeri seviyelerimi nasıl etkiler?
Yemek sonrası kan şekeri yükselmesini önemli ölçüde azaltır. Yürüdüğünüzde kaslarınız kasılır ve enerji için glikoz kullanır, bu da vücudunuzun çok fazla insüline ihtiyaç duymadan şekeri kandan temizlemesine etkili bir şekilde yardımcı olur.

8 Akşam yemeğinden sonra yürümek daha iyi uyumama yardımcı olabilir mi?
Yardımcı olabilir, ancak yalnızca çok yoğun yürümezseniz. Nazik ila orta tempolu bir yürüyüş stres hormonlarını düşürür ve uykuyu işaret eden vücudun doğal sıcaklık düşüşüne yardımcı olur. Yatmadan bir saat önce yüksek yoğunluklu yürüyüşten kaçının.

9 Akşam yemeğinden sonra yürümenin kan basıncımı düşürebileceği doğru mu?
Evet. Çalışmalar, yemekten sonra hafif bir yürüyüşün hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürebileceğini, özellikle insanlarda...